lördagen den 27:e april 2013

Allt om periodisk fasta - vetenskapen (del 1 av 3)

Nu har jag fastat i sex veckor, tappat 4 kilo med bibehållna sociala relationer och bra humör. Det har gått mycket lättare än jag trodde. Jag tror att nästan vem som helst klarar periodisk fasta (förutom gravida, ammande, människor med ätstörningar, växande barn) och jag tror att det är bra, både för hjärnan och för magen. Periodisk fasta är ett omfattande ämne och därför tänker jag skriva tre inlägg om ämnet. Jag börjar med en vetenskaplig del idag, sedan blir det ett översiktligt inlägg och till sist ett mer praktiskt inlägg - hur man gör och hur jag har gjort (sen kanske ett fjärde också som knyter ihop magsäcken).

Fasta, mat och evolution
Människan utvecklades på den afrikanska savannen. Det var hunger som fick oss att lämna träden och ge oss ut på savannen för att springa efter föda. Hunger är en viktig drivkraft. Det var knappast så att våra förfäder åt tre mål mat om dagen med mellanmål däremellan. Det är mer sannolikt att man under vissa perioder var utan mat.

Fasta är således inte något farligt, utan fullständigt normalt. Människor och djur drivs av hunger, det är en signal från hjärnan som till slut överröstar alla andra signaler. Den tystnar inte förrän vi hittat föda. I naturen finns en evolutionär balans mellan de som äter och de som äts. Feta zebror blir mat och feta lejon får ingen mat. I naturen överlever de bäst anpassade och de mest vältränade, the survival of the fittest.
Förädling. Källa: berkeley.edu/evolibary

Vi är formade till att omväxlande svälta och äta och vi är inte genetiskt anpassade att äta samma mat som nu, inte ens det som numer kallas stenålderskost (jag föredrar paleolight). De frukter och grönsaker vi äter idag är ett resultat av en medveten urvalsprocess som gjort dem sötare och ätbara. En vild banan går nästan inte att äta. De bananer vi köper är så beroende av människan att de inte klarar sig utan oss. Samma sak med vild avocado eller broccoli. På stenåldern fanns inte mycket som var sötare än en morot. Men vi kan i alla fall vara säkra på att människan utvecklades för att äta lite av varje. Vi är inte anpassade till ensidig, processad mat, till läskedrycker och godis. Vi är bra på att anpassa oss till att äta olika sorters riktig mat (färsk, varierad ”whole foods”) och till att överleva när det inte finns särskilt mycket föda.

Det som inte dödar gör oss starkare
Lite stress är bra, det får oss att utvecklas. Det är därför broccoli är nyttigare än piller med antioxidanter. I broccoli och andra växter finns gifter om ska skydda växterna från att bli uppätna. Den bittra smaken som får barn att hata grönsaker är naturens sätt att meddela att det är giftigt. Små mängder gift tvingar cellerna att anpassa och bygga upp ett skydd. Morötter innehåller betakaroten och morötter är nyttiga, men när man extraherar betakaroten och ger det i tablettform har det inte någon bevisad effekt. Förmodligen beror det på att en morot innehåller så mycket mer än bara antioxidanter
bl a då små mängder gifter.

Att springa, att äta lite gift och att fasta stressar cellerna, men inte så mycket att det blir farligt. Tvärtom blir vi mer robusta. Under ett hårt träningspass bryts musklerna ner, men sedan återhämtar de sig och blir starkare till nästa gång. Olika typer av stress aktiverar gener som skyddar och reparerar cellerna. Att träna 16 timmar om dygnet och äta 40 kg broccoli och sedan svälta i ett par veckor är inte samma sak som att träna 1 timme, äta 300 g broccoli och att fasta i 16 timmar. Gör man det senare, stärker man cellerna. Lite lagom stress gör oss robusta, medan allt för mycket stress bryter ner oss. Ett hälsosamt liv handlar om balans.

Fasta, IGF-1 och cancer
I en sjuttio år gammal studie såg man att möss som fastade varannan dag, levde längre och de höll sig dessutom i fysisk trim. Med utgångspunkt från dessa resultat har 
gerontologiprofessorn Valter Longo skapat modifierade möss som inte reagerar på hormonet IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor) och de lever dubbelt så länge som vanliga möss. De får inte cancer, inte diabetes. IGF-1 ansvarar för tillväxt i cellerna. Det är bra när man växer, men kanske inte lika bra när vi vuxit färdigt. IGF-1 är kopplat till utveckling av cancer i t ex prostata och bröst. IGF-1 ger cancern bränsle. Fasta minskar halterna av IGF-1. I västerländsk diet äter vi mycket proteiner och mycket socker och det håller nivåerna av IGF-1 uppe. En latte innehåller t ex 11 gram protein. Det är en en femtedel av ett normalt behov.
IGF-1
Genom att fasta slås vissa gener av och på (epigenetik). Kroppen ställer in sig på underhåll. När det finns gott om mat vill kroppen växa och sprida sina gener, men när det finns lite mat är kroppen inställd på att vara rädd om det den har. Att fasta i perioder har dock inte samma negativa effekter som kalorirestriktion. Cellerna går in i sparläge, men det är inget man märker.

När man startar sin fasta signalerar hjärnan hunger, sedan ställer sig hjärnan in på att det råder brist på mat och ser om sin kropp. En viktig funktion är autofagocytos (självätande), vilket innebär att kroppen bryter ner och återvinner gamla, slutkörda celler. Det är en viktig anpassning till svält. Den som fastar bygger nytt med gamla celler. Bristande autofagocytos är en faktor bakom åldrande.

Fasta, insulin och brunt fett
IGF-1 är nära besläktat med insulin. Insulin bildas i bukspottkörteln och friges när vi äter, särskilt när vi sväljer snabba kolhydrater. Först suger insulinet upp all glukos, därefter lagras glukos som glykogen i långa kedjor i lever och muskler. Insulin lagrar också fett och blockerar fettförbränning i något som kallas lipolys. Äter man för mycket snabba kolhydrater blir insulinet sämre på att lagra undan glukos och risken ökar att man utvecklar diabetes typ 2. Ett sätt att motverka detta är fasta. I en studie fick försökspersoner äta under 4 timmar och fasta under 20 timmar. De skulle äta lika många kalorier som vanligt, det viktiga var att de inte åt något på 20 timmar, vilket försatte cellerna i sparläge. Det visade sig att personerna höll sin vikt, men det viktiga var att de ökade sin insulinkänslighet rejält. Genom att fasta får insulinsystemet  tid att återhämta sig. Det är viktigt i en tid då var och varannan drabbas av diabetes.


En studie från 2012 har gett ytterligare stöd för hypotesen att det är viktigt när man äter. Forskarna lät några möss äta hur de ville och en annan grupp äta under 8 timmar och fasta i 16 timmar (16/8-fasta). De möss som fastade åt lika många kalorier men vägde 28 % mindre än mössen som åt när de ville och de hade mycket bättre fysik. Forskarna tror att fastan aktiverar enzymer i levern som bryter ner kolesterol till garvsyra, vilket ökar aktiviteten av brunt fett - en typ av fett som omvandlar kalorier till värme. Fastan bränner alltså fett. Bokstavligen. Dessutom stänger levern av produktionen av glukos under flera timmar, vilket sänker blodsockret. Glukosen används istället till att återställa skadade celler och skapa nytt DNA, vilket minskar kronisk inflammation som är inblandat i en rad sjukdomar som cancer, stroke och Alzheimer.

Fasta och hjärnan
En annan viktig effekt av fasta är att det påverkar hjärnan genom att öka produktionen av mirakelämnet bdnf, brain derived neutrophic factor. I studier på möss - som var genetiskt predisponerade att drabbas av Alzheimer - såg man att bdnf sköt upp sjukdomen till slutet av livet. Bdnf bidrar också till nybildande av hjärnceller i hippocampus, ett område som är viktigt för minnet. Denna effekt beror kanske på att det var viktigt att vara smart när det blev ont om mat. De som inte utökade sin kognitiva förmåga dog ut när det blev svält. Brist på föda tvingar djur och människor att vara påhittiga och hitta vägar ur svälttillståndet, som nya matkällor eller att minnas var det fanns mat. Bdnf gör oss dessutom på bättre humör och motverkar depression, åtminstone på möss som fick bdnf insprutat rakt in i hjärnan.

För att undersöka om du blivit mer skärpt av fasta kan du göra testet (som Michael Mosley tipsar om i sin bok) nedan före fasta och sedan efter några månaders fasta. Det dröjer några veckor innan bdnf bidragit till att stamceller blivit nya fräscha hjärnceller.

Testet kräver att du aktiverat javascript. Du kan göra testet anonymt genom att klicka på länken Continue Anonymously till höger när du ska visa resultatet. Testet går ut på att du ska ange den färg du ser och inte den färg som står genom att trycka b för blue, y för yellow, o s v. Man måste trycka 20 gånger och sedan kan man sluta när man vill. Jag tryckte 40 gånger och fick inte 100 procent ;) 



Jobbklassikern - löpningen
Bansträckningen för jobbklassikern ändrades i sista stund till två varv runt Norra berget. Jag hade aldrig sprungit där förut, men alla talade om den långa, grymma backen upp mot berget. Den var tung. Man stod nästan still på krönet. Jag sprang de 10,9 kilometrarna på 50,57, vilket gav en kilometertid på 4:42/km. Benen kändes bra. Jag fick inte ont någonstans. Jag kom åtta och är nu trea sammanlagt i jobbklassikern. Det är jag rätt nöjd med. Nu väntar en cykeltävling den 24 maj och sedan simning den 30 augusti. Målet är att behålla pallplatsen. Jag har aldrig tävlat i vare sig cykel eller simning förut 
(oj vad jag ska simma i sommar) så det ska bli både roligt och spännande :)


Några andra inlägg om fasta:

Periodisk fasta
Jag fortsätter fasta
Allt om periodisk fasta - varianter (del 2 av 3) 

Allt om periodisk fasta - praktiken (del 3 av 3) 
Fasta och ungdomens källa


onsdagen den 24:e april 2013

Personbästa av misstag

När jag började springa för sju år sedan slog jag personbästa på löpande band. Sedan planade rekorden ut och det brukade sluta med ett personbästa på hösten. Sen började det om nästa vår. En brant sänkning av årsbästa i början av säsongen och sedan oftast ett personbästa på hösten, lite bättre än året innan.

Men ibland har jag sänkt tiderna rejält och det är väl det som gör att jag fortfarande hoppas på att komma under 40 minuter på milen. Om jag tror att det går, kanske det går. För jag vet att när jag inte vet hur det går, så går det bättre. Det upptäckte jag för några dagar sedan när jag sprang ett ganska kuperat tempopass på 6 km.

Efter några km kastade jag en blick på pulsklockan och jag höll ett tempo på 4:55/km, minst 20 sekunder för långsamt. Men jag såg fel. Klockan visade tempot jag höll just då i ett motlut, inte tempot som jag hållit under sträckan. Oj, vad långsamt tänkte jag och ökade takten. När jag sprungit färdig upptäckte jag att jag sprungit 12 sekunder snabbare
per km än tidigare årsbästa. En rejäl kapning. Det kändes skönt för det har gått trögt efter vintern. Igår sprang jag 10 km och det blev ganska enkelt nytt årsbästa även på den sträckningen. Jag tror min hjärna lärde sig något. 

Jag hade lurat hjärnan och det är hjärnan - inte musklerna i benen, mjölksyra eller hjärtat - som avgör när jag blir trött. Första gången sprang jag fortare för att jag trodde att det gick. Andra gången sprang jag fortare för att jag visste att det gick. Jag har ingen annan förklaring. Nu vet min hjärna att jag klarar 4:30/km och jag kan nog kapa ytterligare några sekunder. Jag kanske kan nå sub 40 på en flack bana. Det känns inte omöjligt om jag tränar intervaller i några månader.

Hjärnan bestämmer
Det är hjärnan som bestämmer tempot. Den tar emot information både från fysiologiska faktorer och från psykologiska tillstånd som mental trötthet, sömnbrist, motivation, erfarenhet, självförtroende, eventuella belöningar, tidigare kunskap om sträckan, närvaron av konkurrenter (särskilt om de är jämbördiga kollegor). 




Med hjälp av denna information fastställer sedan hjärnan ett lämpligt löptempo. Om jag inte känner till sträckan, springer jag försiktigare. Hjärnan vill veta var målet ligger. Den ser till att det alltid finns en reserv av motoriska enheter som inte utnyttjas ens vid maximal ansträngning.

Om hjärtat arbetar för hårt, om kroppen riskerar att bli uttorkad eller om temperaturen stiger och närmar sig farliga nivåer, ser hjärnan till att jag saktar ner farten för att hindra oåterkalleliga skador. Det är inte en fysisk gräns jag når, utan det är den gräns som hjärnan gissar att jag inte ska överskrida och det finns knappast någon bättre gissning än den. De hjärnor som gissat fel har dött ut. Min hjärna härstammar i rakt nedstigande led från hjärnor som gissat rätt.

Spurten
Den gamla teorin att trötthet beror på reaktioner i muskler förklarar inte det faktum att vi har krafter till en spurt. Om trötthet enbart berodde på processer i musklerna, då skulle vi inte orka spurta när dessa nedbrytande processer hunnit som längst. Vi skulle bli långsammare och långsammare tills vi inte orkade springa mer. Det stämmer inte med verkligheten. I de allra flesta tävlingar är den första och den sista kilometern den snabbaste och som snabbast är man de sista metrarna när man spurtar, d v s när hjärnan släpper på tyglarna och låter musklerna jobba hårdare eftersom hjärnan vet att den inte kommer att dö av ansträngning. 




När jag ser målet, eller vet att det är inom räckhåll, då ökar jag farten. Ifjol missade jag målgången när jag sprang Indalsledensloppet och spurtade i mål 600 meter för tidigt (suck). Sen lyckades jag springa helt fel och fick lägga in en andra spurt och jag orkade tills det var 20 meter kvar, sen lyssnade inte benen på hjärnan utan gjorde höga knälyft istället. Faktum är alltså att jag hade kunnat börja min spurt långt tidigare än jag brukar. Istället för att spurta de sista 300 metrarna, hade jag kunnat öka takten redan när det var 580 meter kvar (om jag sprungit rätt). Det kanske jag ska göra på jobbklassikern nu på fredag.

Tre bevis för hjärnan
I strikt mening kan man inte bevisa något i vetenskap. Man kan bara bekräfta och falsifiera hypoteser. De senaste åren är det tre upptäcker som bekräftar hypotesen om att hjärnan styr och som också falsifierar den gamla teorin om att trötthet orsakas av utmattade muskler, höga halter av mjölksyra o s v.

Bevis 1: Munsköljning
I en studie för något år sedan testade man cyklister genom att ge dem några klunkar vätska som de sköljde runt i munnen innan de spottade ut det igen. Ingen cyklist svalde drycken. En grupp fick en söt men sockerfri dryck utan kolhydrater, en annan grupp fick vätska med kolhydrater.

Ingen cyklist svalde alltså, trots det cyklade de som sköljt med kolhydrater mycket snabbare än de som bara trodde att de druckit kolhydrater. De hade arbetat hårdare, men var inte lika uttröttade som de som sköljt med den sockerfria lösningen. På något sätt fick hjärnan information via receptorer i munnen om att kroppen snart skulle få tillgång till ny energi och cyklisterna kände sig starkare och kunde prestera bättre. Hjärnan är alltid steget före.

Bevis 2: Bromsen i hjärnan
I ett experiment lät man några frivilliga personer spänna sina benmuskler i en
s k dynamometer så mycket de orkade under två minuter. Kraften minskade under den tiden, men även den elektriska aktiviteten, vilket avslöjar att hjärnan rekryterar allt färre muskelfibrer. Efter de två minuterna fick försökspersonerna vila i 5 sekunder, sedan skulle de återigen spänna benmusklerna maximalt i endast 5 sekunder. Det visade sig att kraften var tillbaka på startnivåerna. Muskelfibrerna var således inte uttröttade, det var hjärnan som hållit i bromsen tidigare. Det betyder inte att vi kan spänna vår muskler hur länge som helst, utan att hjärnan ligger lite före och ser till att vi känner oss uttröttade långt innan musklerna verkligen är uttröttade.

Tim Noakes tror att samma mekanism ligger bakom nyttan med intervaller. I en studie såg man att cyklister förbättrade sina tider med 4 procent efter en månads intervallträning. Det kan inte bero på fysiologiska anpassningar, menar Noakes, utan att hjärnan lär sig att man kan köra hårdare utan att ta skada. I ytterligare en studie körde försökspersoner ett test på 100 km på träningscyklar och vid några tillfällen skulle de ge allt i 1 km eller 4 km. Noakes kunde då visa att de muskelfibrer som rekryterades av hjärnan hela tiden minskade, även när de körde de korta sprintarna. De kände sig allt tröttare, men i själva verket fanns det omfattande reserver av vilande muskelfibrer.

Bevis 3: Lura hjärnan
Ytterligare ett exempel på att det mesta finns i sinnet är att vi orkar mer om vi blir lurade. Det bekräftade jag själv häromdagen när jag såg fel på klockan och sprang för fort. I ett experiment lät man några cyklister cykla allt vad de orkade. Sedan programmerade forskarna en avatar som cyklade lika snabbt som respektive cyklist och cyklisterna fick sedan återkomma för att tävla mot sin avatar, sitt alter ego. De gav återigen allt och var helt slutkörda och de kunde inte cykla fortare än förra gången. Sen programmerade forskarna i hemlighet om avataren så att den cyklade två procent fortare. Nästa gång cyklisterna tävlade mot sin avatar hängde de med och överträffade alltså sitt eget maxvärde med två procent, de var 2 % snabbare än sin förmodade maximala prestationsförmåga. Maxprestationen är knuten till hjärnan som övervakar prestationsförmågan och sätter gränserna och i en kampsituation tillät hjärnan att de cyklade närmare sin fysiologiska gräns. Det är en orsak till att man presterar bättre på tävling.


Det är i o f s lätt att lura hjärnan ...
I en liknade studie lät man cyklister cykla i maxtempo i 2 km. De flesta maxtesterna körde de ensamma mot klockan, men i ett av testerna deltog en avatar som cyklade lika fort som cyklisten gjort i ett maxtest innan. Men cyklisten lurades att tro att avataren var en motståndare. Resultatet av experimentet visade otvetydigt att konkurrens förbättrade prestandan. Cyklisterna höll samma fart som avataren under större delen av testet, det var i spurten som de ryckte ifrån. Det fanns reservkrafter som de kunde mobilisera för att vinna över en motståndare.

In med björnen på fredag
Att springa är egentligen att jaga och efter en jakt kan vi inte bara sjunka ihop över bytet och sedan bli övermannade av någon annan. Vi måste ha reserver så att vi kan äta och försvara vårt byte eller i värsta fall fly därifrån. Det är hjärnans uppgift att övervaka användningen av resurser så att det alltid finns en reserv.

Det är därför det alltid finns extra krafter. Hur mycket märker vi kanske inte förrän vi står öga mot öga med en björn. När kampreaktionen (fly eller kämpa) aktiveras töms alla reserver på ett ögonblick. Det är vinna eller försvinna. Det är all-in med livet som insats och vinst. Riktigt så allvarligt är det inte på fredag;)


lördagen den 20:e april 2013

Löpare är bättre bilförare

När jag pluggade försökte jag förbättra koncentrationen med kaffe. Tack vare koffeinet kunde jag hålla mig vaken på natten och jag trodde jag fick några extra timmar till tentan. Det var ingen bra taktik. Jag tappade uppmärksamheten i takt med koffeinets halveringstid. Jag skulle ha sprungit istället, men då hade jag ingen aning om att motion förbättrade inlärningsförmågan. Det var mycket jag inte hade en aning om på den tiden, som att man har den fina sidan av gardinen inåt, inte ut mot gatan, haha. Nåväl, livet är en bra skola också. Jag lär mig saker hela tiden, som att man ska kolla var målgången ligger och att stavspetsar ska vara ordentligt fastskruvade på tävlingar. Jag är väl inte alltid tillräckligt uppmärksam.

Kaffe piggar upp. Dessutom får man äta hur mycket kaffe (innehåller 0 kalorier) som helst när man fastar.
Nu finns det massor av forskning som visar att fysisk träning ökar både koncentrationsförmåga och inlärning. I ett tidigare inlägg skrev jag om skolan i Naperville som för några år sedan började satsa på idrott för alla elever och som en följd av detta blev en av USA:s bästa skolor. Sedan dess har Naperville fått många efterföljare. Man kan bara hoppas att svenska beslutsfattare också fattar det (beslutet).

Tio minuter i taget
För att lära sig något måste man vara uppmärksam. Är man intresserad, är det lättare att vara uppmärksam. Det finns tillfällen i de flesta människors liv då något omskakande ägde rum som ökade vår uppmärksamhet (som 11 september) och brände in minnen i hjärnan så att vi minns det för evigt. Sen finns det också flera år av tid som bara försvunnit, eftersom man inte varit uppmärksam. Av mina tusentals resor till och från jobbet minns jag nästan ingenting.

Varje sekund signalerar miljontals neuroner i hjärnan, alla bär ett budskap och strävar efter att bli uppmärksammade. Vi är bara medvetna om ca 30 bitar av de miljontals bitar som varje sekund bombarderar vår hjärna. De budskap som vi fångar upp är kopplade till minne, intresse och medvetande (när du läser det här är du förmodligen inte medveten om hur din fot trycker mot golvet). Det som fångar vår uppmärksamhet styrs till stor del av minnet, eftersom vi använder våra erfarenheter för att förutsäga vad vi ska uppmärksamma. Men forskning tyder på att man bara orkar fokusera i ca tio minuter, sedan börjar tankarna vandra iväg på jakt efter något annat. Det har varit viktigt för att vi skulle överleva. Hjärnan måste hela tiden vara beredd och uppmärksam på omgivningen och en tiger eller en hona som inte rört sig på tio minuter är förmodligen inget att ödsla energi på.

Det är alltså viktiga tio minuter av uppmärksamhet och vi är olika bra på att klara det. Jag tror man tjänar en del på att dela upp sina studier i korta block. Att ta pauser. För optimal koncentration och uppmärksamhet är det som sagt dessutom bra att springa. Efter ett löppass minns man bättre; hjärnan producerar BDNF när man springer, vilket är kopplat till minne, lärande och till produktion av nya hjärnceller. Men det tycks också som om vältränade personer överhuvudtaget har bättre koncentration, vilket man i en ny studie visat beror på att både det centrala och det autonoma nervsystemet fungerar bättre.

Löpare orkar mer
I en ny spansk studie såg man att de som tränar är bättre på att upprätthålla uppmärksamheten (de reagerar snabbare på en slumpmässig yttre stimulans när de utför en monoton uppgift). Deras autonoma nervsystem verkar också fungera bättre när det handlar om kognitiv belastning under en längre tidsperiod.

I studien jämfördes den kognitiva kapaciteten för olika typer av uppmärksamhet. En testgrupp bestående av 14 inaktiva män och 14 fysiskt aktiva män ingick. Studien visade att den aktiva gruppen var bättre på att upprätthålla uppmärksamhet och de hade även snabbare reaktionstider. I övrigt såg man inga skillnader. Det mest intressanta resultatet var dock hur de kognitiva uppgifterna påverkade det autonoma nervsystemet på olika sätt (mätt genom förändringar i hjärtfrekvensens variabilitet). 




Y-axeln visar den genomsnittliga tiden i millisekunder mellan hjärtslag, så lägre värden indikerar högre hjärtfrekvens. De aktiva är de ljusare staplarna (de har lägre puls = högre staplar) och de inaktiva de mörka. Studien bestod av tre uppgifter som var och en tog tio minuter. Vad x-axeln visar är hur hjärtfrekvensen ändrades när personerna jobbade med uppgiften. "Block 1" är hjärtfrekvensen under den första tredjedelen av 10-minutersuppgiften, "Block 2" den andra tredjedelen och "Block 3" är den sista tredjedelen.

För de fysiskt aktiva (ljusa stapeln) kan man se en ytterst liten ökning i pulsen, medan man hos de inaktiva kan se en signifikant ökning av pulsen. Personer som är dåligt tränade får alltså ökad puls av att sitta och stirra på en skärm och trycka på en tangent när de ser något. Det beror inte på att tangenttryckningen kräver särskilt mycket fysisk ansträngning, utan på balansen mellan det parasympatiska (viloläge) och det sympatiska (kamp och flykt) nervsystemet. De vältränade personerna kan befinna sig i det parasympatiska viloläget under en längre tid med lägre puls, vilket ger en ökad förmåga att koncentrera sig.

Tidigare studier har visat att vältränade människor presterar bättre på kognitiva uppgifter och har ett bättre fungerade autonomt system. Denna studie tycks visa att det är nervsystemets förbättringar som delvis förklarar den förbättrade kognitiva förmågan. Diagrammet visar en skarp skillnad mellan tränade och otränade personer i hur hjärnan hanterar en enkel uppgift som endast kräver att sitta stilla och uppmärksamt under 10 minuter. Det verkar vara en ganska bra förmåga att ha. Löpare är kanske bättre lyssnare och bättre bilförare?

För övrigt
Nu på fredag ska jag springa jobbklassikern. Jag kom igång med löpningen efter skidsäsongen ganska bra, men ökade nog antalet intervallpass lite för fort för jag har haft känningar av och till i vänsterbenet. Den här veckan har jag cyklat istället, intensiva norska 4 x 4-intervaller (studie). Jag ska testa en temporunda innan fredag och jag hoppas benet känns ok. Jag känner ingenting när jag tar det lugnt, det är först när jag springer ner mot 4:00/km, dvs när jag springer med mycket kraft, som det börjar göra ont.

Jag har i alla fall gått ner i vikt den senaste månaden och det gör mig några sekunder snabbare. Jag trivs med min nygamla vikt på 75 kg. Jag vill inte gå ner mer och inte gå upp. Fast till vintern måste jag öka i vikt för att kunna trycka ner spannet på nya skidorna som är inställda på min gamla fetvikt 80 kg. Jag får väl bygga mer muskler i gymmet i jakten på mitt mål för bänkpress (som jag närmar mig genom att gå ner i vikt). Jag har beställt en bok om 5:2-fasta så att jag kan sammanställa den på en A4, d v s ett inlägg. Man ska inte behöva köpa en bok för något så enkelt som att fasta, tycker jag.


onsdagen den 17:e april 2013

Andningsteknik för bättre löpning

Som jag antydde i förra inlägget andas jag inte som förr. Fram till för någon månad sedan andades jag alltid ut på höger fot. Alltså när jag sprang. Det är många som gör så, de andas regelbundet ut på samma fot eftersom antalet andetag går jämnt upp i antalet steg, som 2:2 (2 inandningar och sedan 2 utandningar, 2+2=4) eller 3:1. Men om vi hela tiden andas ut på samma fot, då belastar vi kroppen ojämnt. Det är nästan som att alltid bära en väska på en och samma axel. Man blir lite sned.

Människans unika andning
Dennis Bramble och David Carrier visade i en studie för nästan 30 år sedan att människan har ett unikt andningsmönster. Ett fyrbent djur som en gepard pumpar syre som en blåsbälg när den sträcker ut och drar ihop benen i takt med andningen. De inre organen åker fram och tillbaka som vattnet i ett badkar och pressar ut och suger in luft med varje löpsteg. Fyrbenta djur måste andas i takt med sin stegfrekvens i både trav och galopp. Människan är unik därvidlag, eftersom vi själva kan välja hur vi ska andas (fast inte lika effektivt som fåglar). Oftast blir det 4:1, 3:1, 2:1, 1:1, 5:2, 2:2 eller 3:2. Bramble och Carrier kunde också visa att den kraft som kroppen utsätts för när foten träffat marken motsvarar två till tre gånger kroppsvikten. För kroppen är stressen som störst i början av en utandning när diafragman slappnar av. En avslappnad diafragma ger mindre stabilitet och det ökar risken för skada. Om jag hela tiden andas ut på höger fot, kommer det alltså att leda till att det hela tiden är den högra sidan av kroppen som absorberar mest stress. Jag tror inte det är bra på sikt. 


Två grundmönster
Genom att under utandningen omväxlande landa på höger resp vänster fot sprider man ut påfrestningen över hela kroppen. Genom att andas enligt ett femstegsmönster (3:2) vid långsam löpning och ett trestegsmönster (2:1) vid snabb löpning, uppnår man detta. Denna rytmiska andning samordnar fotnedslag med inandning och utandning i ett udda/jämnt mönster så att man landar omväxlande på höger och vänster fot i början av varje utandning då kroppen är som mest sårbar. På så sätt kommer chockeffekterna från fotlandningen att delas lika mellan båda sidor av kroppen. Det verkar som en vettig slutsats, väl värd att utvärdera under några månader. Risken att råka ut för mjälthugg kanske minskar. Det brukar jag få ibland på tävlingar, kanske för att jag är stressad och andas lite ytligare (för mig fungerar det att häva krampen genom att andas ut som om jag släckte ett ljus).

Jag har testat mönstret i en dryg månad nu. 3:2-metoden fungerar bra när jag springer med måttlig ansträngning, vilket trots allt är den största delen av all löpning. När jag springer snabbare arbetar musklerna hårdare och de behöver mer syre, vilket leder till att hjärnan signalerar till andningsorganen att jag måste andas fortare och djupare. Då växlar jag upp till 2:1: andas in två steg, andas ut ett steg, andas in två steg, andas ut ett steg, osv. Jag andas snabbare, tar fler andetag per minut, och det udda andningsmönstret (2+1=3) flyttar utandningen omväxlande från höger till vänster fot.

Lära sig en vana
De flesta som springer andas redan enligt ett inlärt mönster, medan nybörjare andas mer ytligt och oregelbundet (och oftare får mjälthugg). Om man vill byta sitt andningsmönster kan det vara bra att ha vissa punkter längs löpningen där man kollar om man andas rätt. Det är nämligen svårt att springa med ett aktivt medvetande, men vissa punktinsatser fungerar. Man kan också köra enligt ett mantra, t ex tänka in, två, tre, ut, två, in, två, tre, ut, två, osv.

Jag har flera gånger under den här månaden fallit tillbaka till mitt gamla 2:2 mönster. Det ligger som en bred motorväg bredvid en nyhuggen vana. Med tiden kommer dock 3:2 och 2:1 att bli automatiska andningsvanor om - och endast om - jag håller fast vid denna metod tillräckligt länge. Enligt en studie tar det 66 dagar för en ny vana att etableras, men jag tror det går snabbare än så i detta fall. Jag är både fokuserad och motiverad. Andningstekniken verkar logisk, men det är bara genom att testa själv en längre tid som jag kan få ett svar om det passar mig.

Hur man gör
Om du blivit övertygad, så pröva att andas enligt 3:2 nästa gång du värmer upp. Sedan försöker du följa det mönstret när du ökar takten. Kom i håg att andas med magen (fast det är förstås med lungorna man andas). Det är diafragman som sitter under lungorna som ska dra ner lungorna så att alveolerna kan expandera, inte bara de ängsliga musklerna som sitter runt bröstkorgen. Det är diafragman som pumpar upp lungornas miljontals små alveoler. Det är där venerna avger kolresterna från löpningen och byter namn till artärer som suger upp nytt friskt syre som sedan pumpas ut till musklerna.




När du sedan ökar takten blir det svårt att hålla fast vid 3:2. Du andas så djupt du kan, men när det blir för jobbigt ska du växla om till 2:1, dvs in, in, ut. Det blir fler andetag i minuten och stressen fördelas jämlikt mellan höger och vänster. Efter ett tag känns det ganska bekvämt. Sen återstår spurten, människans högsta växel. När du "springer för att döda”, då växlar du till 2:1:1:1, vilket gör att du kan andas ännu snabbare. Du andas in på två steg, andas ut ett steg, sedan in på ett steg och ut på ett steg, och så vidare. Det är ett bra mönster i en spurt eller under intervaller.

När du har testat 2:1:1:1 mönstret kan du sakta ner och återgå till sakta lunk i 3:2-tempo. De första gångerna är det svårt och man tappar rytmen, men med träning blir man bättre och bättre. Till slut håller de uråldriga basala ganglierna i tömmarna och man springer och andas av vana.

Tre rytmer
Enligt denna andningsteknik som bygger på rytm, finns det tre mönster:

  • För lugn löpning: 3 inandningar på 3 steg, sedan 2 utandningar på 2 steg. 
  • För ansträngande löpning: 2 inandningar på 2 steg och 1 utandning på 1 steg. 
  • För mycket ansträngande löpning: 2 inandningar på 2 steg - 1 utandning på 1 steg - 1 inandning på 1 steg - 1 utandning på 1 steg. 
Upphovsmannen bakom andningsmönstret heter Budd Coates och han har nyligen skrivit en bok, Running on air. En stor del av inlägget bygger på en artikel i Runners World skriven av Budd Coates och där kan man även se en video med lite tips.


söndagen den 14:e april 2013

Om andningsteknik för löpare och fasta

Jag satt och skrev på ett längre inlägg nu i kväll och sakta men säkert kom skrivkrampen krypande. Det inlägget får vänta någon dag till. I väntan på det kan jag ju blogga ;) Att blogga är att göra en kort uppdatering om vad som händer. Vanligtvis brukar jag inte blogga utan skriva långa, pretentiösa inlägg. Det kan ge skrivkramp och därför är det ganska skönt att bara skriva så här rakt uppifrån och ner. Jag börjar med det som ligger närmast. Jobbklassikern.

Snart tävling
Det är nu två veckor till årets första löpartävling. En av fyra deltävlingar i jobbklassikern. Vi ska springa ca 10 km runt Sidsjön (inte helt bestämt). Jag tycker det är roligt med tävlingar och ser fram emot det. Tävlingar ger raka besked om man går framåt, bakåt eller nått en platå, särskilt när det gäller löpning eftersom man inte kan skylla på misslyckad vallning och stavar som går sönder. Jag hoppas på ett nytt personbästa på sträckan. Jag tror det blir det. Ända sedan jag började springa efter Stafettvasan har det gått fortare och fortare för varje vecka. Dessutom har jag upptäckt att jag kanske ska andas på ett annat sätt.

Aldrig mer mjälthugg?
Den senaste månaden har jag testat en ny andningsteknik som jag tror minimerar risken för mjälthugg (håll, side-stitch, hlaupastingur) och skador. Jag försöker vänja mig vid att andas på detta nya sätt. Det är en ny vana, något som måste nötas in tills det sker helt automatiskt. Det nya tekniken innebär att jag andas i takt med löpningen med minimal belastning på kroppen, särskilt diafragman som i vanliga fall lätt krampar och (tror man) orsakar håll. Än så länge fungerar det bara på långpassen, när jag springer tempo så andas jag som vanligt. Men snart andas jag rätt av vana, tror jag. Det var ett inlägg om detta jag egentligen skulle publicera nu, men jag fick lite skrivkramp. Eller man kanske ska kalla det håll. Håll i hjärnan? Hjärnhugg? Hjärnkramp?

Mjälthugg, eller hlaupastingur som det så målande heter på isländska. Kanske det går att undvika genom att andas tillsammans med kroppens rörelse. Just nu testar jag ett nytt andningsmönster och nästa inlägg torde handla om det. Såvida inte skrivkrampen håller i sig. 
Min första ramadan
Nu har jag överlevt min första fastemånad. Som en positiv bieffekt har jag gått ner nästan fyra kilo. Nu finns det inte mycket mer att ta av, tycker jag. En kropp som är fyra kilo lättare springer tolv sekunder snabbare per kilometer (3 sekunder per kilometer och kilo) om man bortser från allt annat. Men teori är en sak, att springa en annan. Men jag vet att jag gått ner och jag känner mig lättare. Det är en mental grej också. Jag känner mig nästan 20 kilo lättare. Dessutom kan jag springa i fivefingers och kortbyxor. Det gör ytterligare 5 kilo. Jag kommer alltså att vara 75 sekunder snabbare per kilometer ;)

5/2-fasta fungerar bra när man tränar. Jag äter 600 kalorier två åtskilda dagar i veckan, de övriga fem dagarna äter jag som vanligt. Jag brukar oftast köra tre tuffa nyckelpass i veckan. I vanliga fall blir det två intervallpass (backe, korta, långa, 10-20-30) och ett långpass på över 20 km. På sistone har dock långpassen varit 10 km i högt tempo, en anpassning till att jag ska tävla på 10 km om två veckor. Mellan nyckelpassen springer jag återhämtningspass (kring 6:00/km) och kör ett eller två styrketräningspass/corepass. Jag har en rullande vilodag i veckan. Jag brukar fasta på vilodagen (haha, det lät religiöst) och på någon av dagarna jag springer återhämtningspass. Det är tungt att springa med lite energi, det tvingar cellerna att anpassa sig ytterligare. De måste gräva fram energi ur djupet av mina fettdepåer. Det har jag nytta av när jag kämpar timtals över Alperna.

Jag är lite överraskad över hur bra fastan fungerar. Jag har testat både 16/8 (äta i 8 timmar och fasta i 16 timmar) och 5/2 och båda är enkla, men 16/8 passar inte mig som tränar. Man kan i och för sig köra en lightvariant av 16/8 och bara fasta 2-4 dagar i veckan. Det ger också effekt. Men jag kör 5/2 tills vidare.

Vanor sitter samman i kluster. Förändrar man en liten vana, så följer snart andra med. När jag fastar (både 16/8 och 5/2) undviker jag att äta på kvällen. Det har fått till följd att jag slutat äta på kvällen även övriga dagar. Det är nog därför som jag tappat en del vikt. En kvällsmacka är gott, men den är flera gånger godare på morgonen.

Jag har också kastat om frukostrutinen. Förr vinglade jag direkt iväg till kylskåpet när jag vaknat, krånglat in mig i morgonrocken och fått tillbaka någorlunda ledsyn. Nu gör jag allt annat först, innan jag äter frukost. Sen borstar jag tänderna. På så vis förlänger jag tiden jag inte äter varje dag. Jag äter ingen kvällsmacka och jag äter lite senare frukost även de dagar jag inte fastar, det blir 4-5 extra minifastor på mellan 10-13 timmar.

The end
Jaja, det blev några rader i alla fall. Inte illa med tanke på skrivkrampen. Den kanske är bort nu. Man kanske kan andas bort den, eller skriva bort den? Det låter som en motsägelse men vad vore livet utan alla dessa motsägelser?

torsdagen den 11:e april 2013

Vanor och vilja

För några veckor sedan började jag fasta. Jag valde den kanske lättaste varianten - max 600 kalorier två åtskilda dagar i veckan (5/2-fasta) - men det kräver ändå att jag förändrar mina vanor. Jag har t ex alltid ätit en rejäl frukost. Jag har aldrig gillat att lägga mig hungrig. Trots det har det gått förvånansvärt bra. Känslan av att ha lyckats med något - fastans belöning - ger så mycket att de gamla vanorna trycks undan. När jag känner ett sug efter något på kvällen, då tänker jag på frukosten jag får äta på morgonen, på att jag har lyckats fasta ännu en dag och på alla (förmodade) hälsoeffekter det ger. Sen försvinner suget. Några kilon har också sugits bort. Att fasta är bra fettsugning, åtminstone för mig. Jag har gått ner ungefär 3 kg. Det gör mig många sekunder snabbare i löparspåret och det är också en viktig drivkraft.

Vi är våra vanor
En vana jag har är att skriva blogginlägg om vanor. Jag tycker det är viktigt. Vi är våra vanor. Det vi gör ofta, blir till slut en vana och dessa vanor blir vårt öde. Vanorna gräver spår i hjärnan som aldrig helt försvinner. En del vanor är ganska lätta att skriva över med nya vanor, andra är svårare. De har en tendens att vänta på rätt tillfälla att kidnappa min hjärna igen. Men jag ger mig inte. Det gör inte vanorna heller.



“Your beliefs become your thoughts, 
Your thoughts become your words, 
Your words become your actions, 
Your actions become your habits, 
Your habits become your values, 
Your values become your destiny.” 

Mahatma Ghandi 

Vanor försvinner inte. De klingar av, som ett sönderfallande radioaktivt ämne i hjärnan. Gamla vanor ligger kvar som igenvuxna stigar i hjärnorna. I ett experiment lärde sig råttor att hitta godis i en labyrint. När de gjorde det av vana bytte man plats på godiset och råttan tvingades lära sig en ny vana. När man sedan bytte tillbaka till den gamla platsen så hittade råttan direkt. Vanorna finns kvar i hjärnans fysiska struktur. Det är viktigt för överlevnaden, annars skulle vi tvingas lära oss nya vanor hela tiden.

Vaneloopen
En vana består av tre delar. Först kommer en trigger, det som söker efter rätt vana och startar programmet som ställer in vår inre autopilot. Därefter kommer själva rutinen. Det går av sig självt. För att en vana ska bli rotad behövs det också någon form av belöning, något som hjälper hjärnan att bestämma varför just denna vana är värd att lagras för framtiden. 




Hjärnan skiljer dock inte på goda och dåliga vanor. Den väntar bara på rätt trigger och på rätt belöning. För att byta från en dålig vana till en bra vana måste man ersätta handlingarna som utgör själva rutinen mellan trigger och belöning.


Det kan vara jobbigt i början. Man måste fatta en machete med viljestyrkan och hugga sig en ny väg genom hjärnans ganglier, axoner och dendriter. För varje gång man gör detta blir det lättare. Neuroner kopplas samman och till slut har man en ny väg, en ny vana. Men bredvid den nya motorvägen finns alltid den gamla övervuxna vägen redo att tas i bruk igen.
Motorväg. Källa Wikipedia. "Nature takes over!", Moor Lane, Cranham, Essex 
© Copyright John Winfield med Creative Commons Licence
Borsta tänderna
Ett exempel på en vana är tandborstning. För hundra år sedan borstade nästan ingen tänderna. Karies härjade och 99 % av alla rekryter hade hål. Det fanns tandkrämer, men det var knappt någon som köpte dem. Tills Claude C. Hopkins lanserade tandkrämen Pepsodent. Till skillnad från andra tandkrämer, innehöll Pepsodent ämnen som kittlade tungan och skapade en fräsch känsla i munnen. Det hade i sig inget med tandhälsa att göra, men lämnade en fräsch känsla efter sig, en slags belöning, för att man borstat tänderna. Pepsodent spred sig över världen. I reklamen stod det att (den naturliga) beläggningen på tänderna som man kunde känna med tänderna orsakade dålig tandhälsa. Det blev en trigger och den fräscha känslan en belöning. Nu innehåller alla tandkrämer ämnen som ger den känslan. Innan vi går och lägger oss utför vi rutinen att borsta tänderna för att få den fräscha känslan i munnen som påminner oss om att munnen är ren. Vi förutser denna känsla innan vi börjar borsta tänderna. Det är svårt att lägga sig utan denna belöning. Hjärnan förväntar sig det.

När en vana triggas slutar hjärnan att vara medveten. Den går på lågvarv och tappar intresset för omvärlden. Så om man inte använder sin viljestyrka, kommer vanan att utföras sig av sig själv. Vi tänker inte på hur vi lägger på tandkräm på tandborsten.

Basala ganglierna 
Djupt inne i hjärnan finns en urgammal struktur som kallas för de basala ganglierna. I början av 90-talet började man förstå att de var viktiga för vanor. Genom att fästa små elektroder på råtthjärnor kunde man se hur aktiviteten förändrades när de sökte efter choklad i en T-formad labyrint. När råttorna klev in i labyrinten hördes ett klickljud. Först började råttorna söka med lukt och känsel och aktiviteten var skyhög i hjärnan. Efter omkring 100 försök började aktiviteten i hjärnan avta och råttorna hittade chokladen allt snabbare. De tänkte inte, de bara gjorde. Det var bara de basala ganglierna som var aktiva. När sökandet blivit en vana aktiverades hjärnan bara i början vid klickljudet och i slutet när belöningen kom. I studier på apor har man dessutom sett att aktivitetsmönstret i hjärnan förändras med tiden. Apan upplever efter ett tag en belöning redan vid klickljudet.
Basala ganglierna
När de basala ganglierna tar över behöver inte hjärnan jobba lika hårt. Det är de basala ganglierna som är aktiva när vi backar ut bilen eller gör något som egentligen är ganska komplicerat men som vi lärt oss och gör av vana.

Hur man skapar en träningsvana
I en stor studie från 2002 undersökte man 266 personer som tränande i snitt tre gånger i veckan. Det visade sig att de flesta hade börjat träna av en slump eller för att de plötsligt hade tid över eller som ett sätt att hantera en stressande händelse i livet. Som bekant är det dock inte svårt att börja utan att fortsätta och de allra flesta fortsatte träna för att de började känna begär efter den belöning som de fick av träningen. 92 % tränade för att de mådde bra av det. De förväntade sig lyckosubstanserna som hjärnan släpper ut när man tränar hårt. 67 % kände också att de uppnått något och ett behov av att mäta sina framgångar. Det är kul när man utvecklas, blir snabbare och starkare.

Många satt tidigare framför teven när de kom hem. De kanske drack en öl och kände sig avslappnade. Att komma hem var en trigger att öppna en öl och sätta sig framför teven och belöningen var att känna sig avslappnad. Men det kanske inte är ölen i sig som är belöningen? När man vill bryta en vana, är det viktigt att förstå vad som triggar vanan och vad det är man är ute efter. Sen gäller det bara att ersätta rutinen, men behålla triggern och den verkliga belöningen. Om man vill börja springa, kanske man ska lägga fram träningskläderna så att det är det första man ser när man kommer hem. Sen efter löpturen kanske man känner man sig lugn och avslappnad. Det är en bra belöning, förmodligen bättre än öl. Eller så kan man unna sig en god smoothie efter löpningen, eller god choklad. För mig räcker välbefinnandet. Det gör det för de flesta efter många års träning. Men innan man börjat med sin nya vana är det ganska obegripligt.

Man kan ändra de flesta vanor, bara man lyckas identifiera sina triggers och belöningar. Det fungerar bättre i grupp, det är kanske därför som Anonyma Alkoholister fortfarande finns kvar efter 75 år. Konceptet kan verka mossigt (tolv regler för det finns tolv apostlar osv), men det har fungerat för tiotals miljoner människor. Det är lättare att hitta och bli medveten om sina drivkrafter i en grupp. Det är helt avgörande om man ska ändra en vana.

En förändrad vana leder ofta till att ett kluster av vanor förändras. Om man slutar dricka eller äta skräpmat och börjar springa, så blir man ofta bättre på att äta bra mat, planera framtiden, sköta ekonomin, o s v. Man kan fortfarande se aktivitet i hjärnan kopplat till de gamla impulserna, men dessa impulser trängs ut av de nya behoven. När man ser en hamburgare, triggas områden i hjärnan som kopplas till begär och hunger. Magen ryter till med ett gurgel. Impulserna finns kvar. Men man kan också se ny aktivitet i prefrontala barken där viljestyrka och medvetandet finns. Viljestyrkan blir starkare, ju mer den används och till slut kanske man inte ens märker av att man har ett begär. Det finns dock alltid en risk att man ramlar tillbaka. Man blir nog aldrig immun mot gamla vanor. Det lärde jag mig så sent som idag ;) 


PS
Här finns en facebookgrupp som jag fick tips av från MiA (som startat den) där man hjälps åt att köra 5:2-fasta. Det är lättare att ändra vanor tillsammans. Jag kanske ska gå med, men jag är inte särskilt aktiv på facebook. Jag bloggar ju mest;)




söndagen den 7:e april 2013

Stretcha inte före

När jag gick i skolan började vi varje idrottspass med uppvärmning och statisk stretching,  d v s vi stod och töjde på olika muskler i 30 sekunder så att muskler och leder skulle lossna och mjukna. Men muskler ska ju inte vara mjuka och lösa, de ska vara styva och spända. Inte slappa som resåren som nätt och jämt höll uppe byxorna på idrottslektionen.

Sedan dess har jag inte stretchat en enda gång, förutom vid enstaka tillfällen innan läggdags för att (kanske) förebygga kramp i vaden på natten (det vill man ju inte ha veckan innan tävling). I studie efter studie har teorin om att statisk stretching är bra före träning falsifierats. Huruvida det är bra efter träning finns det dock delade åsikter om och det kanske är så att de som stretchar efteråt bör fortsätta med det och de som inte gör det kan låta bli. Själv tror jag dock mer på styrketräning för att upprätthålla flexibiliteten på längre sikt.

Två nya studier
Under den här månaden har det kommit två nya studier om stretching som bl a New York Times skriver om. I den ena studien såg man att försökspersoner som utförde benböj med skivstång blev hela 8,3 procent svagare efter stretching. Dessutom ansåg försökspersonerna att de tappade stabilitet och blev mer obalanserade efter stretching, jämfört med när de inte stretchade. 




I den andra studien gick forskarna igenom hundratals olika experiment där frivilliga försökspersoner stretchat och sedan hoppat, sprungit och lyft vikter. Siffrorna talar sitt tydliga språk. Enligt forskarnas beräkningar minskar statisk stretching styrkan i musklerna med nästan 5,5 procent och de blir ännu svagare om personerna stretchar mer än 90 sekunder. Man såg också att musklernas förmåga till explosiva kraftinsatser minskade med 2,8 procent, vilket är helt avgörande för en sprinter som rusar upp ur startblocket eller en tennisspelare som slår en serve.

Forskarna tror att prestandan minskar därför att stretching töjer ut muskler och senor och gör dem sämre på att lagra energi, ungefär som ett uttänjt gummiband. I stället för statisk stretching bör man ägna sig åt dynamisk uppvärmning med rörelser som liknar dem man utför under tävling/träning.

Gummibenen och hjärnan
Men det är inte bara musklerna som sträcks ut när vi stretchar, vi utvecklar även en tolerans mot smärta när vi sträcker ut musklerna. När vi når smärtgränsen skyddar hjärnan muskeln från att slitas sönder genom inhibering, d v s en hämmande respons. Den signalen som är till för att skydda muskeln gör det senare svårare att spänna muskeln, vi blir lite svagare.

Våra ben är som gummiband som trycks ihop och sträcks ut och kastar oss fram när vi springer. Ju mer tänjda dessa gummiband är, desto sämre ”studs”. I en studie såg man att de bästa löparna på 10 km också hade de tajtaste och minst flexibla benmusklerna. De hade också bäst löpekonomi, förmodligen för att deras ben ”studsade” bäst.

Våra förfäder stretchade knappast inför en jakt. Det gör inte lejon heller och inte zebror. De behöver inte och zebrorna har definitivt inte tid att stretcha. Stenåldersmänniskorna gick eller joggade iväg när de spårade bytet innan de började med sin uthållighetsjakt. I slutet av jakten mobiliserades den sista energin till en spurt och ett dödande slag, kast eller hugg. Gång, joggning, löpning och spurt - det är de fyra växlar som evolutionen utrustat oss med. När man tävlar bör man alltså värma upp med lite gång och joggning innan man börjar springa i en tävling som avslutas med en spurt.

Hur ska man göra då?
Man behöver bara så mycket rörlighet i lederna så att man undviker skador. Dessutom är det bra att få upp värmen. Varma muskler fungerar bättre än kalla muskler. Däggdjurens och fåglarnas kroppstemperatur är 37 grader. Evolutionen har skruvat upp termostaten så att vi bara har fem graders marginal till döden. Värmen är värdefull och därför är det viktigt att värma upp cellerna och få igång mitokondrierna. 




Experterna verkar ganska överens om att det är bäst att värma upp i ungefär 15 minuter med 50 % av maxpuls och sedan öka till 60 %. Ju närmare starten, desto bättre. Effekten börjar avta redan efter tio minuter. Dessutom bör man göra några dynamiska övningar för att öka rörelseomfånget och förbereda hjärna, skelett och muskler för det som ska ske. Några exempel är höga benlyft, sparka sig i baken, jumping jacks (sprattelgubbe) och höga sparkar.

Tränar simning i våtdräkt
Jag har äntligen fått min våtdräkt som jag behöver till sommarens fruktansvärda simtävling (900 meter över Sidsjön) som tyvärr ingår i jobbklassikern. Isen ligger fortfarande på sjöar och hav och jag över vändningar i badkaret så länge. Jag simmar först några längder längs kortsidan som uppvärmning och sedan kör jag 100 längder längs långsidan. När jag är klar finns det ungefär 3 liter vatten kvar i badkaret. Resten har jag kanske svalt?



torsdagen den 4:e april 2013

Kognitiv fitness

Jag har varit några dagar i fjällen med släkten, vilket betyder att man måste anpassa sig och att man inte riktigt kan följa sina invanda mönster. Det är särskilt svårt att följa nya vanor, som min nya vana att fasta två dagar i veckan enligt 5/2-metoden. Sedan några veckor äter jag 600 kcal två dagar i veckan (övriga dagar äter jag som vanligt). Men det kändes fel att klämma in en fastedag när man äter gemensamma middagar. Som tur är finns det olika varianter av fasta och jag körde 16/8- fasta istället - från middag till brunch, några dagar. Sen blev det ett lättare mellanmål i någon fjällstuga innan middagen. Med tanke på all skidåkning blev det ett ganska stort kaloriunderskott under fjällvistelsen. Det var nästan så att jag tillämpade kalorirestriktion. Jag kanske tjänade in lite tid i form av längre livstid. Men det är långt ifrån bevisat.

Vanorna
Jag har flera gånger varit inne på vanornas betydelse. Vi är våra vanor, kanske så mycket som 95 procent av allt vi gör är vanestyrt. Dålig hälsa beror ofta på att dessa 95 procent består av ett antal handlingar som är dåliga för hälsan. De flesta vet också om detta. Man vet vad som krävs för att förbättra hälsan. Människan är ju expert på sin egen hjärna, på sitt operativsystem. Ändå följer man inte sina egna råd. De allra flesta vet om att de kanske bör äta mindre, sova mer, stressa mindre, sluta röka och använda hjälm när de cyklar, för att förbättra eller behålla sin hälsa. Denna paradox beror på många saker, men i botten finns en brist på kognitiv fitness. För att förändra en vana krävs viss kognitiv fitness.

Alla vet förmodligen vad fysisk fitness betyder, d v s att ta hand om och träna sin kropp. Kognitiv fitness är mer inriktad på förmågan att använda den mentala energin som stöd för att hålla fast och fullfölja ett nytt beteende.

Börjar i morgon
Det är lätt att sluta röka. Det svåra är att inte börja igen. Det är lätt att börja springa, men det är svårare att fortsätta. Det är lätt att börja banta, bara inte idag då jag äter en god buffé. Det är lättare att börja i morgon. Jag vet inte hur många gånger jag hört folk säga att hon passar på att äta mycket idag för i morgon ska hon gå med i Viktväktarna eller börja följa någon diet. Men den tidpunkten finns i en morgondag som rullar framför livet. I morgon är alltid en annan dag.


Vad är kognitiv fitness?
Kognitiv fitness är inte detsamma som intelligens, åtminstone inte enligt en snäv definition av intelligens. Kognitiv fitness är något som kan tränas upp. Den består av många saker, men om jag skulle försöka definiera den så är det framför allt tre komponenter som är viktiga: viljestyrka, flexibilitet och uthållighet.

Viljestyrkan är den viktigaste delen. Det är en resurs och den kan tränas upp och det har jag skrivit om i flera inlägg. Viljestyrkan kan också försvagas. Den varierar dessutom under dagen. Viljestyrkan är som starkast efter en måltid eller efter man sovit. Den laddas upp av mat och av sömn. Den förbrukas när man fattar många medvetna beslut och håller många tankar i arbetsminnet. I slutet av en arbetsdag som inneburit många aktiva beslut är man mottaglig för frestelser som godis och hjärnan är mer inriktad på att överleva än på att upprätthålla goda relationer till sina närmaste.

Flexibilitet är också en viktig komponent. Det är förmågan till anpassning och till att tänka nytt. En hjärna som hela tiden är upptagen med att fatta medvetna beslut, är sämre på att tänka nytt och att anpassa sig till nya situationer. Precis som kroppen behöver återhämtning efter träning, behöver hjärnan också tid att återhämta sig. För mig är löpningen en form av återhämtning, en stund då jag ofta inte tänker på någonting alls. Ibland när jag springer tänker jag bara på andningen, precis som om jag mediterade. Efter en stund börjar hjärnan associera fritt och jag känner mig väldigt kreativ och det finns inte något problem som jag inte kan lösa eller anpassa mig till.

Uthållighet är också viktigt för kognitiv fitness. Genom att se till att hjärnan får återkommande återhämtning, orkar man mer fysiskt, känslomässigt och mentalt. Man känner sig fulltankad. Det största hindret är nog stressen. Stressen gör oss mindre uthålliga. Till viss del är stress bra. Stress tvingar oss till anpassning. Men ofta är det inte konkret stress som ett lejon, utan något mer diffust, som stressar oss. Ibland känner jag mig stressad, men jag vet inte alltid varför.

Vägmärken eller kontroller
Jag tror att vi måste stanna upp ibland och laddas upp med energi. Ingen springer en hel dag, fast vi tror vi kan använda en att göra-lista som en orienteringskarta från morgon till kväll. Men målet flyttas hela tiden framåt med nya ”måsten”, nya kontroller. Vi kommer aldrig i mål. Det vore bättre om man kunde följa vägmärken istället för att hela tiden ta ut en ny kompassriktning och rusa iväg än hit och än dit, tills man hamnar utanför kartan och till slut inte ens hittar igen sig själv. 





Galning på fjället
Jag åkte en del skidor i fjällen; mest blev det lugna fjällturer. Jag har haft lite ont i vaden senaste veckan, men jag tog med mina icebugs ifall det skulle kännas bättre. Näst sista dagen gick skidorna sönder och då sprang jag vid sidan om skidspåret upp till en fjälltopp i stället. När jag var uppe på toppen sprang jag backintervaller på ungefär 900 meters höjd. Efter sista backrusningen ville jag dra en lavin av snö över mig och vila en stund. Jag låg och flämtade i snön tills jag blev kall. Sen sprang jag raka vägen hem till stugan; först halsbrytande utför kalfjället, sedan stapplande genom fjällbjörkskogen och till sist gående genom barrskogen. Det blev en lång snöpulslöpning genom djup snö. Jag var helt slut efteråt. Att springa i snö är bland det jobbigaste som finns. Det bästa var att vaden kändes bra och att det kändes som ett bra träningspass inför Swiss Alpine. Jag kanske kan köra ett intervallpass senare i veckan.


måndagen den 1:e april 2013

Hoppet är det första som överger människan

Människan är gjord för att hoppa. Jag tror att plyometrisk träning (hoppövningar) är bra. Men det har mest blivit sporadiska hoppövningar för min del. Jag brukar köra en del i samband med skidgångsträningen under hösten, med jobbarkompisarna. Men sen hoppar jag ingenting.

Människan är som sagt gjord för att hoppa. En del klättrade nedför träden, andra hoppade. Men ner kom vi. Det kanske har med ålder att göra. Som ung har man inte många betänkligheter. Man bara hoppar. Minns de som hoppade ned från hustak när jag var liten. De blev beundrade för sitt mod (eller dårskap). Jag hoppade aldrig nedför något hustak (vad jag minns), men jag hoppade från träd och klippor och landade mjukt som en katt, framåtlutad med händerna i marken. Om några år kanske jag inte kan hoppa. Det var en tanke som slog mig när jag sprang i skogen i höstas.


Kalles klätterträd. Vi är gjorda för att klättra, hoppa och springa. Men jag tror Kalle svävade upp och ner. Han verkade lite psykedelisk.
Det var en av alla vackra höstdagar då jag sprang ett långpass. Jag såg ett träd med kraftiga grenar och från ingenstans kom tanken att jag borde klättra upp, eller så var det en tanke som funnits där sedan barndomen och bara väntat på att jag skulle lyssna på den igen. Jag klättrade uppför trädet som en australopithecus, och hoppade sedan ner på marken. Och så upp igen. Och så ner. Sex gånger körde jag så, sedan vilade jag i någon minut, innan jag körde sex gånger till ytterligare två gånger. Ett infall (eller anfall som sambon skulle kalla det) som blev till ett ett riktigt stenålderspass. Dagen efter hade jag ont i muskler som jag inte känt av på länge. Både i överkroppen och i benen. Jag kände av knät också som jag hade haft ont i sedan Swiss Alpine.

Hoppet är det första som överger människan
Några dagar senare sprang jag förbi trädet igen och återigen inkluderade jag ett stenålderspass i löpningen. Jag klättrade upp och hoppade ner. Lite snabbare än förra gången. Jag landade mjukt och tog emot med fötter och händer. Nästa dag kändes det ganska bra i kroppen. Musklerna hade anpassats. De hade lärt sig att jag hoppar nedför träd ibland. Jag kände inte av knäna. Hjärnans uppgift är att skydda kroppen och inte minst lederna och smärtan jag kände förra gången kanske var en varning. Mitt fortsatta hoppande kanske övertygade hjärnan om att hoppen inte skadar mig och därmed framkallade den inte känslan av smärta. Det kanske var så, det gjorde i alla fall inte det minsta ont. Sen hoppade jag inget mer den hösten. Det blev vinter och det är svårt att hoppa med skidor och stavar, särskilt nedför träd. Nu är det vår och jag kanske ska springa bort till klätterträdet igen.

Det sägs att hoppet är det sista som överger människan, men jag tror det är det första. Vi slutar hoppa långt innan vi slutar gå och springa. Fast det kanske beror på att vi slutat klättra? Många klättrar på väggarna, men väggar har alltid ett tak. Man måste ut och klättra och hoppa. Det hör ihop. Det vet varje apa.

Nyttan med plyometrisk träning
Det är nyttigt att hoppa, inte minst om man vill bli en bra löpare. Att springa är som att hoppa, ett steg i taget. Studier visar att plyometri på lång sikt (3-5 ggr i veckan under 5-12 månader) förbättrar benstommen. På kort sikt (2-3 ggr i veckan under 6-15 veckor) ger det förbättrade neuromuskelära anpassningar och ökad styvhet i benen, vilket förbättrar löpekonomin. 



Plyometriska övningar. Källa.
Genom att hoppa, tränar man upp gummibandseffekten i benen, det som med ett mycket svårare namn kallas stretch-shortening-cykeln. När man springer laddas senor och muskler med energi, ungefär som ett gummiband sträcks ut. När man skjuter iväg från marken med foten, förkortas muskler och senor och energin frigörs som om man släppte gummibandet. Löpningen blir effektivare ju kortare tid det går mellan dessa båda lägen. Ju mer kraft man kan återvinna på uppstudsen, desto effektivare löpning.

När jag springer aktiveras musklerna några millisekunder innan foten slår i marken. Hjärnan har proprioceptiv kontroll på underlaget och korrigerar landningen beroende på om det är gräs, grus eller asfalt. Detta ökar styvheten i muskler och senor och foten anpassas till underlaget. En styv muskel kan lagra mer energi och ge tillbaka den mer effektivt än en slapp muskel (det är därför man inte bör stretcha en muskel innan man springer). Tiden med markkontakt blir kortare. Duktiga löpare nuddar knappt marken; de flyger fram. 




När man sprungit länge försämras preaktiveringen. Tiden med markkontakt ökar. Steglängden ökar. Men studier visar att plyometriska övningar redan efter några veckor förbättrar preaktivering och minskar tiden man sitter fast i marken med upp till 8 procent.

Fastan rullar på och lite ont i ett ben 

Nu haver jag fastat i några veckor. Det går bra. Jag har redan upptäckt några positiva effekter. Dessutom har jag nog tappat en och annan fettprocent. Fettet ebbar ut och drar sig tillbaka. Magrutorna reser sig upp ur späcket och blir synliga ;). Det gör mig till en bättre löpare. Varje kilo som mina muskler slipper lyfta och driva framåt gör mig lite snabbare. Tyvärr har jag haft lite ont i vänsterbenet några dagar. Jag kanske har kört för hårt med intervaller och mycket löpning på hårt och isigt underlag med icebugs. Den här veckan har jag cyklat istället, bl a tabataintervaller. Jag vill inte riskera något. Hoppas jag kan springa snart igen för jag har blivit mycket snabbare under den senaste månaden och det blir nog en del personbästa på kortare sträckor till sommaren.