söndag 3 oktober 2010

Vad är håll/mjälthugg?

Håll, eller mjälthugg som det också kallas, drabbar de flesta löpare någon gång. Jag brukar få håll om jag ger mig ut och springer alldeles efter att jag fyllt magen med mat. Men nästan aldrig annars. Jag fick även håll när jag började springa för fyra år sedan. Men det upphörde när jag kom igång med löpningen. Men det händer fortfarande att jag får håll.

Forskarna vet inte säkert vad som orsakar håll. Det är svårt att studera ett fenomen som försvinner när löparen stannar och ska undersökas, som Tim Noakes sa. Det tros vara kramp i diafragman, den stora, platta muskeln som separerar bröstkorg och bukhåla och hjälper oss att pressa luft in och ut ur lungorna under andningen. Exakt varför diafragman krampar är dock fortfarande inte helt klart. Det kan vara resultatet av belastning på diafragman av de ligament som fäster vid inre organ, såsom levern, till muskeln. Organen studsar upp och ner på de elastiska ligamenten när vi hoppar och springer och det tycks också som om håll drabbar oss mest när vi hoppar och springer. Men eftersom även simmare drabbas av håll kan det inte finnas en enkel förklaring.

Troliga orsaker till håll
Om du andas ut - vilket kräver att diafragman reser sig och dras åt - samtidigt som du slår i foten, då drar levern nedåt samtidigt som diafragman är högst upp. Detta ryckande och slitande kanske orsakar kramp som vi känner som håll och mjälthugg. Eftersom levern är det största organet och sitter lite till höger, verkar det som om man drabbas av håll i högre grad om man andas ut när högerfoten slår i marken. När man springer så andas man regelbundet och de flesta andas med ett mönster där man andas ut på den ena eller den andra foten. Själv andas jag av vana ut på högerfoten men jag har inga problem med håll längre. Men egentligen borde jag kanske byta fot för att minimera belastningen.

Min erfarenhet är att kramp ofta inträffar när man springer för fort och när man andas ytligt och ojämnt. Diafragman kontraherar då i en förkortad position och sträcks inte ut fullständigt. Enda sättet att bryta krampen är då att sträcka ut diafragman ordentligt genom att förlänga muskeln.

Även magsäcken är fäst med ligament i diafragman och det verkar troligt att det är därför man känner kramp direkt efter maten när magsäcken är full och tung. Det sliter på ligamenten och de blir irriterade och man känner av det som håll. Därför ska man inte träna direkt efter maten.

Det kan också vara så att hård träning minskar blodflödet till diafragman så att den krampar. Efter en måltid är dessutom ganska mycket blod samlat i magen och det finns mindre tillgång till blod för övriga organ och muskler, som diafragman.

Höga knälyft kanske också kan orsaka kramp genom att kraftigt kontrahera magmusklerna, vilket pressar på diafragman.

Enligt en teori beror håll på att gaser fastnar i stora organ och när man tränar ökar kontraktionen bland organen vilket pressar ut gasen. Om utvägen blockeras kanske det också kan orsaka kramp.

Vissa löpare som är gluten- eller laktosintoleranta kan också känna håll om de tränar inom ett dygn efter intag av vete eller mjölkprodukter.

Det vanligaste är att håll känns i sidan och oftast på höger sida. En del känner av håll i axlarna och det tror man beror på att smärtan reflekteras från diafragman via phrenic-nerven, men orsaken är densamma.

Hur man bli av med håll
  1. Andas djupt med magen. Håll orsakas ofta av ytlig andning. Genom att djupandas sträcks diafragman ut och stretchas. Kramp orsakas av att musklerna dras samman kraftigt och genom att sträcka ut muskeln får hjärnan en motsatt signal som gör att krampen kan upphöra. Man ska försöka andas ut rejält och riktigt tömma lungan, vilket stretchar ut diafragman rejält.
  2. Sänk takten. Då brukar krampen upphöra. Ibland kan det vara bäst att bara stanna. Man kan inte springa bort kramp.
  3. Fyll inte magen strax innan du springer. Tarmar och blåsa ska helst vara tomma också.
  4. Ju mer man springer desto starkare blir de inre musklerna. Intensiva intervaller eller några snabba tempolopp i veckan räcker.
  5. Håll igen i nedförsbackarna, åtminstone i början innan du är rejält uppvärmd. 
  6. Värm upp ordentligt innan.
  7. Om man slår i hårt med foten när man springer kanske man ska undvika asfalt eller försöka ändra löpsteget.
  8. När jag var liten skulle man ta upp en sten och krama den. Jag har för mig att det hjälpte då. Jag förstår inte mekanismen bakom detta, men det kanske var en placeboeffekt, ungefär som det onda gick bort när någon vuxen blåste på ett sår. Trycker man hårt kanske det omfördelar smärtan? Nä, jag vet inte och har inte tagit upp en sten på decennier.
  9. Andas ut när vänster fot slår i och andas in när höger fot slår i om du har ont i höger sida. Om du har ont i vänster sida kan du pröva det omvända.
  10. Ta tag i sidan där det gör ont och lyft upp den och sträck ut medan du andas lugnt.
  11. Medan du springer så kan du ibland andas ut som om du blåste ut ett ljus, medan du djupandas. Många löpare använder den tekniken och det tycks fungera.
  12. Massera området som gör ont. Böj dig framåt och sträck ut diafragman.
  13. Stretcha genom att lyfta vänster hand och luta dig åt höger sida i 30 sekunder. Byt sedan sida.
  14. Undvik ytlig flämtande andning.


Språkfunderingar
En fundering... En snabb gallup i omgivningen tyder på att i mina hemtrakter säger de flesta mjälthugg (fast som barn trodde jag det hette mjälttugg och det tror vissa fortfarande när man söker mjälttugg på google). Mjälten ansågs förr vara hemvist för svart galla och svårmod och det engelska ordet för mjälte är spleen, vilket också finns i svenskan och betyder just melankolisk och svårmodig. Att vara mjältsjuk var detsamma som att vara psykiskt sjuk. Men nu används spleen mest som nödrim. Dricker vin och känner spleen, typ. Jag tycker varken håll eller mjälthugg är särskilt bra ord. Engelskans side stitch beskriver ju exakt vad man känner. Håll är också ett ganska beskrivande ord. Det kan jag också förstå. Men ordet mjälthugg känns fel, fast inte lika fel som mjälttugg.

Nytt inlägg med uppdaterad ny info om mjälthugg här:
Löpning och håll

15 kommentarer:

  1. Jag brukar använda mig av en metod som fungerar klockrent! När jag får håll så andas jag precis som du säger genom djupa andetag med magen, men vid utandningen så strävar jag efter att pressa magen utåt. Genom att spänna magmuskulaturen och se till att magen inte sjunker ihop så släpper smärtan på tio sekunder. Förmodligen så skapas ett stöd som gör att diafragman sträcks optimalt.

    SvaraRadera
  2. "Undvik ytlig flämtande andning". Det kan vara bra att tänka på. Springer man så ska man flämta djupt och grundligt :)

    Jag har tur, har väldigt sällan håll. En gång i år vad jag minns, och den störde knappast - bara att jag blev förvånad av att känna det. Minns inte när det hände senast... det är nog några hundra löppass mellan hållen.

    SvaraRadera
  3. Apropå namnet... det heter "hlaupastingur" eller direkt översatt: "löpstick" på isländska. Tack för en toppen blogg! Alltid kul att läsa.

    SvaraRadera
  4. Ah, isländska är bäst! Vilket underbart ord, man vill liksom uttala det högt och smaka på det. Jag tror jag ska säga hlaupastingur hädanefter. Jättekul att du gillar bloggen, GM:)

    SvaraRadera
  5. att jag ska testa dina tips! Får ALLTID håll. Har testat med att äta 2,3,4 timmar och inte alls innan ett pass, men det funkar ändå inte! Är bra tränad men har alltiiid lidit av denna jävligt irriterande åkomma.. Sjukt jobbigt när man vill njuta av sin joggingrunda. Har inte hittat något som hjälper alls, eller jo dra i sidan hjälper så länge jag drar i den men så fort jag släpper så är det kört =D
    Såååå, tack för tipsen ska fan testa de idag =D

    SvaraRadera
  6. Hoppas det funkar:) Det som fungerar bäst för mig de gånger jag får mjälthugg det är att andas som om jag blåste ut ett ljus.

    SvaraRadera
  7. För mig har det alltid hjälp att spänna magen hårt, alternativt dra in magen en del och bara andas djupt med lungorna.

    SvaraRadera
  8. Håll är himla irriterande då man vill träna. Jag har fått det på senare tid trots att jag är bra tränad - hade aldrig detta förr. Att verkligen andas ut djupt och hårt med munnen hjälper mig. Men också det du inte trodde på, för mig hjälper det verkligen om jag knyter fingrarna runt tummen (istället för en sten). Knuten hand med tummen innanför fingrarna. Ju hårdare jag trycker desto bättre mot hållet. Vet inte varför. En kombination av andning och tumtryck har hjälp meg genom många träningar/tävlingar.

    SvaraRadera
  9. Intressant att Anonym fått det på senare tid, för så är det för mig också. Jag har fått det två gånger nu när jag joggat mina 5 km, och hade inte känt det på åratal förut! Jag är inte vältränad men van vid jogging, så det verkade konstigt att plötsligt få håll. När jag sedan kände av det, men lindrigare, även vid en promenad till tåget så blev jag lite orolig! Kan det tyda på något annat, allvarligare?

    SvaraRadera
  10. Det tror jag inte, men är du orolig ska du nog kontakta en läkare som kan titta närmare på dig. Håll kan man känna lite då och då utan egentligen hitta någon orsak.

    SvaraRadera
  11. Jag har aldrig håll numera. Brukar försöka dricka mycket vatten med lite juice i på morgonen. Har man vätskebrist brukar man ofta få kramp på de mest konstiga ställen som fötter och rygg, t ex om man tävlat en hel dag och inte hunnit dricka tillräckligt och håll är ju en form av kramp. Det känner man till och med att det är samma känsla.

    SvaraRadera
  12. Jag brukar vika in lillfingrarna mot handflatan (så att toppen av fingret nuddar mitten av handen) och krama dem med ring- och långfingrarna när jag får håll.
    /Jonas

    SvaraRadera
  13. Fick ett jättehåll i slutet på Lidköpings stadslopp 5km.Har återupptagit löpningen efter flera år.Fick sällan det förr när jag tävlade.Min kropp kanke inte är van att springa i max fart nu för tiden.Blir väl bättre när jag tävlat ett tag.
    Team gubben 60+.

    SvaraRadera