lördag 16 november 2013

Norska intervaller är bäst

Häromdagen surfade jag runt på Trondheims universitets hemsida i samband med att jag skrev ett inlägg om en kalkylator för att beräkna VO2 max. Jag hittade mycket information om forskning, träning och hälsa, bl a blev jag påmind om en studie - som jag skrev om i våras - som visade att fyra minuters intensiv träning tre gånger i veckan räcker väldigt långt om man vill förbättra sin kondition. Sen räcker det med promenader resten av veckan om det viktigaste syftet med träningen är att förbättra sin hälsa.

12 minuter i veckan räcker långt
Det är en vedertagen uppfattning att det krävs flera timmar i veckan av träning för att förbättra hälsa och kondition. Det är också ett känt faktum att regelbunden träning förbättrar den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max), som används som indikator på fysisk kondition. Men hur mycket och hur intensivt man ska köra för att få den största möjliga nyttan återstår att fastställa. I studien jag nämnde fann norska forskare att det räcker med så lite som tre korta, högintensiva pass (HIT) per vecka för att förbättra hälsan rejält hos inaktiva män.

De norska forskarna mätte förändringar i VO2 max och i kardiovaskulära riskfaktorer hos 24 inaktiva män efter att de avslutat ett 10 veckor långt träningsprogram med tre intensiva pass i veckan. En grupp följde ett protokoll som tidigare har visat sig vara effektivt, och som består av fyra intensiva intervaller som körs i 4 minuter  (90 % av maxpuls) varvat med tre minuter aktiv återhämtning (70 % av maxpuls), också känt som 4x4 intervaller. Dessa 4x4-intervaller utvecklades för några år sedan av norska forskare verksamma på Trondheims universitet. Den andra gruppen följde ett protokoll som bestod av ett enda högintensivt pass (90 % av maxpuls) på 4 minuter.

Efter tio veckor ökade VO2 max med 10 % hos de som körde ett pass, medan 4x4-gruppen ökade sitt VO2 max med 13 %. Båda grupperna sänkte dessutom blodtrycket, men där såg man en lite större sänkning i gruppen som körde ett pass på fyra minuter tre gånger i veckan.

Det var en ganska liten studie och skillnaderna är inte signifikanta, vilket betyder att man inte kan dra alltför långtgående slutsatser om vilket protokoll - ett eller fyra intervall -  som är bäst (däremot är det signifikant att intervaller förbättrar VO2 max). Att göra någonting är i alla fall bra och man kommer förvånansvärt långt på 12 minuter i veckan. Det är en säker slutsats.

Effektivaste intervallerna
För att få reda på vilka intervaller som är bäst kan det vara en bra idé att gå igenom de studier som finns. Nyligen publicerades en sådan metaanalys där forskarna gick igenom 37 studier med olika typer av intervaller. Analysen visade att intervaller mellan 3-5 minuter är mest effektiva för att höja VO2 max. Den genomsnittliga ökningen var en halvliter syre per minut. Det stämmer med att man tidigare har sett att de allra kortaste intervallerna och de som ligger kring 4 minuter förbättrar prestationen allra mest (se diagram nedan). Vid 30 sekunder och 3-5 minuter byter kroppen energisystem och det leder till en tillfällig brist på energi, vilket aktiverar AMPK som triggar ökad mitokondriemassa, kapillärer, mm.
Trettio sekunder eller fyra minuter långa intervaller förbättrade cyklisternas tider på 40 km mest. Varje prick är en cyklist. Källa.
Det kanske är viktigt att framhålla att det handlar om genomsnitt, eftersom alla svarar olika på träning. En del blir världsmästare om de tränar 10 000 timmar, andra blir bara medelmåttor. Intervaller påverkar inte våra gener (men de kan påverka hur de uttrycks). En pygmé kan t ex aldrig ta sig till NBA hur mycket han än tränar. I studien såg man dock att intervaller som varade mellan 3 och 5 minuter gav varierande positiv effekt på alla försökspersoner, till skillnad från kortare intervaller som lämnade vissa utövare i samma form som innan.

Lite om 4 x 4 - intervaller
Det tycks alltså som att 4x4-intervaller är bäst. För snart sju år sedan publicerades en studie av Trondheims-forskarna Jan Hoff och Jan Helgerud som visade på fördelarna med dessa intervaller. Intervallerna ligger delvis bakom det norska skidundret, som t ex Marit Bjørgen som kanske är den mest kända utövaren. En del kallar t o m 4x4 för Marit Bjørgen-intervaller.
Marit Bjørgen kör 4x4-intervaller.
Man ska köra intervallerna med 10-20 slag under maxpuls (90-95 % av maxpulsen) i 4 minuter fyra gånger med tre minuter lätt löpning emellan (70 % av maxpuls). Enligt de norska forskarna förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4x4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 % per gång. För eliten (90 i VO2 max för män, 70 för kvinnor) krävs jämförelsevis 18 intervallpass på 14 dagar för att förbättra VO2 max med 4,5 %, dvs 0,25 % per gång. För att överhuvudtaget upprätthålla kapaciteten måste de köra minst tre pass i veckan. För normaltränade krävs dock bara ett pass i veckan för att bibehålla nivån. Varje pass därutöver ökar VO2 max.

Om man räknar med upp- och nedvarvning tar en omgång 4x4-intervaller ca 45 minuter.


4x4-minuters intervall, 90–95% av maxpuls med 3 min aktiv återhämtning. För varje intervall stiger pulsen och i sista är man över 90% större delen av tiden. 


Älglufs och kometer
Jag har testat flera olika typer av intervaller. Jag har kört tabata, 10-20-30, 70-20, tusingar, m m. Tabata passar när det är ont om tid och 10-20-30 när jag inte vill ta ihjäl mig. De intervaller som jag började med och som jag kört oftast är dock 4 x 4-intervaller. De intervallerna återkommer jag alltid till.

Jag har inte riktigt kommit igång med intervallträningen än efter min rekordlånga återhämtningsperiod. Än så länge kör jag bara intervallpass på onsdagarna: en omgång tabata med burpees och 2 x 8 älglufsningar i backe. Men idag körde jag norska älglufs och norska 4x4-intervaller i kombination på Vårdkasberget. Det var ganska varmt och den lågt liggande solen kastade vassa strålar mellan träden och grenarna. Vintern känns avlägsen …
Kometen ISON närmar sig just nu solen med en hastighet kring 200 000 km/h, dvs 5,5 mil per sekund eller Stockholm-Sundsvall på 6 sekunder. Foto: NASA
Nästa vecka ska jag försöka köra älglufs innan soluppgången. Då kanske jag kan se ”århundradets komet” ISON (C/2012 S1) med blotta ögat i sydost. Svansen är längre än jordens omkrets. Det ska tydligen vara möjligt att se den före den 20 november. Om kometen sedan överlever sitt kast runt solen kan man se den på nytt runt den 10 december. Man får inte så många chanser att se en komet under en livstid. Jag tror bara jag sett en (Halebop 1997) tidigare. Kometer kastar sig in från det moln av rester från solens bildande som omger utkanterna av solsystemet. Det påminner oss om att rymden är obegripligt stor och vi oändligt små.

Det finns en del kometer som återvänder med intervall på 100 000 år. De ser likadana ut, men vi har förändrats en hel del under den tidsperioden. Hur det ser ut på jorden nästa gång kan man inte ens göra sig en bild av. Kometerna lär fortsätta rusa runt solen i tusenårsintervaller så länge solsystemet existerar obekymrade om problem som en gång existerade i ett litet hörn av universum - som t ex vilken typ av intervaller som var bäst :)


edit: 2015 kom en studie som visade att 8 min långa intervaller kan vara ännu bättre för att träna uthållighe, se  http://hjarnfysik.blogspot.com/2015/10/ar-langa-intervaller-battre-4-x-4.html

34 kommentarer:

  1. Vad säger forskningen om man kör fler än 4?
    Eller ska man kanske inte orka det om man gör "rätt"?

    SvaraRadera
  2. Ingmaries fundering har jag också. 90% är ju att likställa med intervaller på mjölksyratröskeln, ungefär och fyra repetitioner på fyra minuter med så generös vila som tre minuter, som visserligen är aktiv, låter väldigt "lätt". Men jag kanske missuppfattar. Vid tröskelträning brukar jag ha en längre arbetsperiod än fyra minuter, ofta runt åtta minuter eller två kilometer och en kortare vila, ofta bara en minut. Ändå är det inte superhårda pass. Det är nog det jag aldrig fått en bra förklaring på vad gäller 4x4.

    SvaraRadera
    Svar
    1. 90% är inte ren tröskel det är gränslandet mellan LT och Vo2max

      Radera
    2. Nyckeln är att du får kort återhämtning och kan köra redan dagen efter igen. Och därmed över tid ackumulera fler minuter i hög pulszon än om du kör hårdare och drar på dig lång återhämtningstid. Återhämtningstiden ökar ju progressivt med intensiteten. Så det gäller optimera intensitet för att kunna köra snart igen. Har du däremot ett planerat uppehåll på två-tre dagar kan du ju köra hårdare och/eller längre intervaller och få mer tränimgseffekt.

      Radera
  3. http://www.innomed.no/media/uploads/moteplass_fall_og_larhalsbrudd/Brosjyre_trening_engelsk.pdf

    "you should be able to perform one more interval when 4 intervals is carried out – if not, the intensity is too high."
    (jag undrar om 90-95% av maxpulsen är så tungt att 5x4 minuter är max)

    Som jag läser det: man ska ha en intervall i reserv. Dvs kör man fem kommer man vara absolut slutkörd (kanske sliter mer än det är värt?) och siktar man på fler än fem är man tvungen att sänka intensiteten för lågt.

    SvaraRadera
  4. Som jag förstår de norska upphovsmännen är poängen att man inte ska bli helt stum. Man ska som sagt orka en till, annars är man för utpumpad och det påverkar motivationen och det finns ingen större vinst att köra en till eller köra hårdare än 95% av maxpuls. Dessutom är 4x4 ganska pedagogiskt. Den stora metstudien som jag skrev om visade dessutom att optimala aeroba intervaller ligger någonstans mellan 3-5 minuter så 4 är ju mitt i prick (för en genomsnittlig individ).

    SvaraRadera
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

    Lite om polariserad träning i jämförelse med dina 4x4 intervaller.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Nicole! Här kan du läsa mer om studien som du hänvisar till. Jag har redan skrivit utförligt om varför polariserad träning kanske är bäst:

      http://hjarnfysik.blogspot.se/2014/03/ar-polariserad-traning-bast.html



      Radera
  6. Allt du tar upp om vo2max, löpekonomi, idrottsspecifikt, och uthållighet mm har jag skrivit om i andra artiklar. Här skrev jag om vilka intervaller som påverkar vo2max mest och en stor metaanalys visar att de ligger runt 3-5 minuter. vo2max är som jag skriver en indikator på kondition, inte samma sak. Eftersom 4 minuter ligger i intervaller 3-5 minuter tycks de vara väldigt bra och många använder dem och personligen tycker jag också de är bäst. Inte lika jobbiga som tabata och det känns bra före och efteråt. Men som sista meningen i artikeln säger: det är trots allt bara intervaller.

    SvaraRadera
  7. Jag har sett en hel del citerat om studien av Stepto m.fl. på Internet. Ett citat av Alex Hutchinson på RW visas nedan som exempel. Jag har tyckt att jag kunnat hålla med om det. En annan generell kommentar är att punkterna i det diagram han publicerar och som tydligen kommer från en review artikel verkar väldigt jämt fördelade – nästan för jämt för att kunna vara sant. Jag återkommer till det senare men först en kommentar som relaterar till Hutchinsons citat.

    När man bara ser tabellen över intensitet tycks den något ”haltande”, dvs. fördelningen av intensiteterna tycks lite märklig. För ett tag sen har jag emellertid tagit fram en egen beräkningsmodell för intensitet (egentligen fart) under intervaller. Modellen är dock för löpning, inte cykel. Förvånande nog hamnar intensiteterna från Stepto ”mitt i prick” på min kurva, bortsett från 30s, där Stepto ligger högre. Övriga punkter hamnar så perfekt på min kurva att skillnaderna i stort sett bara handlar om avrundningsfel. Att intensiteten vid cykling kan ligga högre under 30s är inte så konstigt då man kan variera motståndet vid cykling medan löpekonomin försämras när man hamnar nära maxhastighet – inget konstigt med det, alltså. Det finns alltså inget ”fel” i studiens upplägg. Det gör att jag numera inte alls håller med om Hutchinsons kommentar. Jag tar också Steptos studie på mycket större allvar; så pass att jag från och med denna vecka inte längre springer 400 m intervaller. I stället blir det 200 m intervaller. Sedan tidigare har jag också sprungit 4x4 och de kommer jag förstås att fortsätta med.

    När det gäller kurvan har jag gått tillbaka till originalartikeln, inte Hutchinson eller andra som citerat originalartikeln. När man jämför ser man någonting mycket märkligt: KURVORNA SER INTE LIKA UT! Rimligen borde originalartikeln ha ”rätt” diagram. Via länken nedan kan man ladda ner diagram och tabeller från Steptos originalartikel. Nu ligger inte punkterna lika jämt fördelade. Största skillnaden är nog att en person i 2-min gruppen ligger högre än de 3 övriga. Kurvorna skiljer emellertid inte mellan de två diagrammen. Egentligen är det här väl bara en petitess som inte skulle påverka slutsatserna men det är ju faktiskt lite märkligt att det blivit fel när man reproducerat figuren.

    ”Maybe the 1:00 and 2:00 intervals weren't effective because the intensity chosen was too low, or the rest chosen was too long. I have a hard time believing that's not at least partly what explains that funny-looking curve.”

    http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/results.aspx?txtKeywords=Effects+of+different+interval-training+programs+on+cycling+time-trial+performance

    Peter Ahlvik

    SvaraRadera
  8. Hei! Ser det står copyright nederst på siden din. Hva synes du om å bruke andres materiale - også copyright beskyttet - uten å be om tillatelse?

    Hilsen fotograf Ole Morten Melgård

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ok missade att fråga. Är det ok eller ska jag ta bort bilden?

      Radera
    2. Det är ok att använda material från den här bloggen om man anger källa. Jag hade gjort det för bilden också, men jag plockar bort den då. Synd för det var en kul bild. Men hör av dig om det är ok att ha den där.

      Radera
  9. Hej,

    Du skriver att ett 4x4 pass tar ungefär 45 minuter. Men 4st 3 min intervall och fyra st fyra minuters vila får jag inte till 45 min? Eller har du någon uppvärmning och nedjogg inträknad?

    SvaraRadera
  10. Många experter och inte en elitlöpare i Sverige så långt man kan se. Med elitlöpare menar jag herrar som gör sub 28:30/10km och damer 31:30/10km.
    Fortsätt nu leta på nätet efter bästa intervallerna...

    SvaraRadera
    Svar
    1. Lycka till med letandet. Tror inte du kommer att hitta de bästa, men du kanske hittar några som passar dig. Om du vill nå 28,30 bör du nog ha rätt gener dessutom. Jag tog bort din andra kommentar för den var omogen och ohyfsad.

      Radera
  11. Är inte Björgen tillräckligt duktig som löpare för att kvala in som "elit". Visst springer väl exempelvis Johaug och Steira lite snabbare men de har också mindre vikt att släpa på. Snabbare skulle säkert Björgen också bli om hon tog bort lite muskler på överkroppen. Är det nu så att Björgen kör 4x4 intervaller och att man kan blir så duktig som hon om man gör det (och har "rätt" gener), så nog duger det som "bevis" för mig att 4x4 intervaller är bra. Inte är det så enkelt att leta på nätet och hitta något som är bättre. Tilläggas bör att för att "helgardera" kör jag också korta intervaller (30s med 3 min vila) men då är det delvis för att träna annat än det som 4x4 är "bäst" på (VO2, i klartext... antar jag).

    SvaraRadera
  12. Tack för bra inlägg!
    Börjat köra 4x4 och gillar det skarpt!

    SvaraRadera
  13. Kör numer 4×4 en gång i veckan. När jag sedan analyserar mitt pass, bör tiden i tröskelzonen vara minst 16 minuter då totalt? Det jag tänker på är att pulsen slänger inte upp till 160 slag/minut föräns 1 minut in i själva intervallen.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej, nä det tar som sagt ett tag att komma upp så du gör nog rätt.

      Radera
    2. Ser inget om hur stor andel av tid deltagarna är i zon 90-95. Har själv svårt att komma upp i rätt zon när jag kör på relativt flat bana, tex igår endast 50%, dvs 8 min av 16. Såg sen att studiens protokoll anger drygt 5% lutning på löpbandet som testet utfördes på. Helt missat detta. Känns ju mer som backintervaller än vanliga intervaller. Mvh Mats

      Radera
    3. Hej Mats, i studien finns en graf som visar hur länge de är i zonen. För varje intervall blir det längre tid. Jag har inga problem att komma upp i 90 % på platten. Löpband brukar luta för att simulera luftmotstånd, men 5,3% är lite mer än så. Kolla grafen här: https://pdfs.semanticscholar.org/263b/b580cc0f447793be7a49db7cdca326794e19.pdf

      Radera
    4. Tack för svar! Testade 5% lutning på senaste passet. Är tyvärr alldeles brant för mig när man samtidigt vill hålla högt tempo, tappar tekniken helt. Får försöka testa något mellanting.

      Radera
  14. Hej!

    Hur ser det ut idag? Är dessa intervaller fortfarande lika hyllade eller finns det några som man idag anser varit mer effektiva än 4x4? Om du nu har någon koll på det vill säga :).

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej, jo de anses fortfarande vara bra:) I en studie såg man att 4x8 ökade uthålligheten mer.
      https://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/langa-intervaller.htm
      Men man ska inte bara köra 4x4 utan max 20% av träningen ska vara hård. Resten ska vara lågintensiv, dvs polariserad träning är bäst just nu:)
      https://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/polariserad-traning-ger-resultat.htm

      Radera
  15. Hej Johan!
    Jag cykeltränar och har prövat 4x4 där jag kört på Vo2max zon 5 när det gäller watt och hade 12:10 minuter i avsedd zon. När jag sedan jämför det med min pulszon som då således ska vara zon 4 har jag varit i den zonen 5:22.
    Mina frågor är: har jag för lite zontid i pulszonen och ska öka intervalltiden? Jag når pulszonen först i andra halvan av intervallen på 4 minuter.
    Fråga 2: Är användandet av wattmätare ett bättre instrument än puls vid träning av Vo2max?
    Tack på förhand för ditt svar och du har en jätteintressant blogg!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej PR, tack:) Jag lade till en bild från studien som visar hur testpersonerna körde. Det dröjde ett tag innan de kom in i rätt pulszon, dvs mellan 90 och 95%. Jag har aldrig använt watt utan kör på puls eller borg-skalan. Men om jag förstår rätt ligger du på 90% av maxpuls i 5:22 och resten (inkl aktiv vila) 22:38 under 90%? I så fall borde pulsen upp mer. intervalltiden ska vara konstant, men du kan ju också prova riktigt långa intervaller på 8 min http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/langa-intervaller.htm. Återkom gärna om jag missförstod ngt.

      Radera
    2. Kort fråga. Vad menas med 5:22 och 22:38?

      Tack för en riktigt intressant blogg!

      Carl

      Radera
    3. Hej Carl, tack för det. Jo det verkade som frågeställaren låg över 90 % av maxpuls i 5 min och 22 sek och resten av tiden 22 min och 38 sek under 90 %. Ett 4x4-intervallpass tar 28 min om man kör 4 min + 3 min jogg 4 gånger så jag drog 5:22 från 28 min för att få 22:38.

      Radera
    4. Tack för snabb återkoppling.

      Och nu är jag med. Du ser till totalen, dvs. hela passet - både 4:or och 3:or.

      Precis som Johan är jag cyklist och det är ofta en balans mellan att å ena sidan få "rätt" effekt samtidigt som pulsen ligger i "rätt" zon. Tror jag har underskattat vikten av att få dessa båda att lira tillsammans.

      Precis som du skriver (och som studien visar) vandrar man ju uppåt i puls innan man landar på 90-95%. Vad borde man ligga på om 5:22 är för kort tid?

      Som exempel: Min puls brukar ta lite tid på sig att komma upp, så låt oss anta att jaga får en min i zonen på första 4:an. Antag vidare att jag får två minuter i zonen på de nästkommande tre fyrorna. Det ger totalt sju minuter i rätt pulszon (1+2+2+2), dvs. 7:22. Börjar jag i så fall närma mig vad som är "rimligt"?

      Radera
    5. Ja du är på rätt väg. Du kan ha som mål att försöka nå 2,5-3 på de 2 sista, dvs komma upp i 90% efter 1-1,5 min.

      Radera
    6. Tack Johan, jag ska testa mig fram. Åter igen, bra blogg som jag hittade i helgen. Numera på listan!

      Carl

      Radera