tisdag 11 mars 2014

Är polariserad träning bäst?

Många som tränar känner sig nog lite förvirrade, för ena dagen står det att man ska köra intervaller och en annan dag läser man kanske att man ska köra lugn mängdträning. Det finns massor av träningsmetoder och hur ska man egentligen veta vad som är bäst? Det finns bara ett sätt att ta reda på det och det är genom att jämföra dem med varandra. I en ny studie, som ger lite vägledning, fick 48 vältränade idrottare (snitt 62,6 VO2Max) testa fyra olika träningsmetoder under nio veckor. Idrottarna fördelades slumpmässigt på lågintensiv mängdträning (LMT), tröskelträning (TR), högintensiv intervallträning (HIIT) eller en kombination av alla tre, s k polariserad träning (POL). Syftet med studien var att se vilket av de fyra träningskoncepten som ledde till de största förbättringarna av konditionen.

Lågintensiv mängdträning
LMT utförs med låg intensitet, d v s under 80 % av maxpuls. Denna typ av träning förbättrar hjärtats slagvolym och leder till molekylära anpassningar för kapillär och mitokondriell biogenes, vilket förbättrar cellernas kapacitet att utvinna och använda energi. Man använder mest fett som energikälla och kroppen blir allt bättre på att använda fett, ju mer LMT man tränar. Många har blivit världsmästare genom att träna lågintensiv mängdträning. Trenden hos eliten just nu är att de tränar mer lågintensiv träning.
Bilden visar hur holländska olympiska skridskoåkare förändrat sin träning över åren. Trenden är alltmer lågintensiva pass. Bild från traningslara.se
Själv brukar jag följa Maffetones formel när jag kör lågintensiva pass. Den har minst 30 år på nacken nu och säger att den maximala aeroba pulsen är 180 - ålder +-5, där variationen styrs av hur vältränad man är. Jag gjorde det under en ganska lång återhämtningsperiod i höstas och kommer att göra det i höst igen, för det gjorde mig märkbart starkare. I slutet av perioden gick det mycket fortare att springa med samma puls som första gången. Eftersom lågintensiv träning dessutom mest liknar ultralöpning, så blir det självklart lite mer av det för min del. Det är en ganska bra tanke att man bör träna det man vill bli bra på, i mitt fall på att springa ganska långt. Ibland springer jag dessutom på tom mage för att ytterligare öka anpassningarna.

Högintensiv intervallträning
HIIT har visat stora förbättringar i prestationsförmågan och flera relaterade nyckelvariabler för uthållighet (som VO2Max, maximal och submaximal löphastighet, upplevd ansträngning) hos både tränade och otränade individer. I en studie visade man att det räckte med 2 veckors HIIT med 10-13 sessioner för att förbättra VO2Max med 7 %. I studien användes 4x4-intervaller som anses mycket effektiva.

Jag kör uteslutande 4x4-intervaller. De är lagom jobbiga och har starkt vetenskapligt och praktiskt stöd. Man orkar köra dem två dagar i rad och eftersom jag dessutom springer 45 minuter före och efter så blir det ganska många kilometer.

Tröskelträning
Träning nära laktattröskeln (mjölksyretröskeln), förbättrar uthållighet, åtminstone hos icke-vältränade personer. Däremot visar studier på vältränade idrottare att TL kan vara ineffektivt eller till och med kontraproduktiv.

Egentligen finns det ingen tröskel i tempo från maraton ända ner till 800 meter, den sjunker med ganska likartade procentenheter. Tröttheten ökar lika mycket om man ökar hastigheten just ovanför laktattröskeln som strax nedanför den. Men mellan 800 meter och 400 meter är det stor skillnad i tempo (17 %). Syftet med tröskelträning sägs vara att tåla ökad produktion av laktat som bränner i musklerna, men för det första är det inte laktat utan vätejoner som sänker ph-värdet, och för det andra bildas laktat när dessa vätejoner fångas upp och laktat används sedan som ny energi. Syftet med tröskelträning är således egentligen att bli bättre på att använda laktat som bränsle. Men myten om mjölksyra kommer att leva kvar i många årtionden till.

Polariserad träning
POL har blivit populärt på senare tid och det beror förmodligen på att det ger bra effekt. Den bärande tanken är att man polariserar träningen - d v s skapar stora skillnader mellan olika pass - så att de lugna passen blir mycket lugna och de lite hårdare passen blir mycket hårda. I denna studie uppnådde man detta villkor genom att låta en grupp köra HIIT, TR och LMT tre veckor var.

Så här såg träningsupplägget ut för respektive grupp:

Träningsprogram för 3-veckors (A) LMT, (B) TR, (C) PO och (D) HIIT. LOW = låg träningsintensitet, LT = Tröskelträning, FL = fartlek, High= högintensiv intervallträning (> 90% maxpuls), R = vilodag. (D) innehåller också en fjärde återhämtningsvecka med 4 lågintensiva pass a´90 min med 3 vilodagar emellan.
Det visade sig att POL gav överlägset störst effekt. Syreupptagningsförmågan förbättrades med 11,7 %, tid till utmattning med 17,4 % och topphastigheten/effekt (5,1 %). Hastighet/effekt vid laktat 4 mmol · L - 1 ökade efter POL med +8,1 % och efter HIIT med +5,6 %. Vikten minskades däremot mest med HIIT - 3,7 %. Övriga träningsmetoder påverkade dock inte vikten signifikant. TR förbättrade arbetsekonomi en aning, i övrigt uppvisade vare sig LMT eller TR några förändringar på de viktiga uthållighetsindikatorerna.

Slutsatsen tycks alltså vara att det är bäst att springa, cykla och åka skidor på lite olika sätt, ibland fort och intensivt, ibland på gränsen och ibland i lugnare tempo. Man ska inte ligga mitt emellan, utan antingen hårt eller lugnt, kan man säga.

Exempel på nio veckor polariserad träning
POL kördes i tre block på 3 veckor: 2 veckor LMT och HIIT följt av 1 veckas återhämtning. I de båda HIIT/LMT-veckorna ingår sex pass, varav två HIIT a´60 minuter, två långpass på mellan 150-240 min, vilket inkluderade 6-8 maximala spurter på 5 sekunder åtskilda av åtminstone 20 min, samt två 90 min lågintensiva pass. Under återhämtningsveckan ingick ett HIIT pass på en timme, samt ett 2-3 timmar och ett 1,5 timmar lågintensivt pass vardera.

Kanske bäst
Polariserad träning är om inte bäst så i alla fall ett av de bättre träningsuppläggen. Jag tycker att det låter bra för det är ungefär så jag tränar, men inte alls så genomtänkt utan mer på känn och jag kör kanske lite mer lågintensiv löpning större delen av året. Jag brukar ta en återhämtningsvecka var 3-4:e vecka ungefär och jag varierar lågintensiva pass med 4x4-intervaller. På hösten brukar jag lägga in en längre återhämtningsperiod med 3-4 lågintensiva pass per vecka samt 2 pass styrketräning. Jag tror det är bra i långa loppet och livet är ett riktigt långt lopp som jag vill vara med i täten på länge som möjligt.

2 kommentarer:

  1. Intressant som vanligt! Och väldigt bra att bloggen är uppdaterad så jag lättare kan läsa bloggen din från 2010 och framåt, utan att behöva gå sida för sida bakåt i tiden, utan kan välja vilket år jag vill läsa bloggposter för, perfekt!

    SvaraRadera