lördag 16 november 2013

Norska intervaller är bäst

Häromdagen surfade jag runt på Trondheims universitets hemsida i samband med att jag skrev ett inlägg om en kalkylator för att beräkna VO2 max. Jag hittade mycket information om forskning, träning och hälsa, bl a blev jag påmind om en studie - som jag skrev om i våras - som visade att fyra minuters intensiv träning tre gånger i veckan räcker väldigt långt om man vill förbättra sin kondition. Sen räcker det med promenader resten av veckan om det viktigaste syftet med träningen är att förbättra sin hälsa.

12 minuter i veckan räcker långt
Det är en vedertagen uppfattning att det krävs flera timmar i veckan av träning för att förbättra hälsa och kondition. Det är också ett känt faktum att regelbunden träning förbättrar den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max), som används som indikator på fysisk kondition. Men hur mycket och hur intensivt man ska köra för att få den största möjliga nyttan återstår att fastställa. I studien jag nämnde fann norska forskare att det räcker med så lite som tre korta, högintensiva pass (HIT) per vecka för att förbättra hälsan rejält hos inaktiva män.

De norska forskarna mätte förändringar i VO2 max och i kardiovaskulära riskfaktorer hos 24 inaktiva män efter att de avslutat ett 10 veckor långt träningsprogram med tre intensiva pass i veckan. En grupp följde ett protokoll som tidigare har visat sig vara effektivt, och som består av fyra intensiva intervaller som körs i 4 minuter  (90 % av maxpuls) varvat med tre minuter aktiv återhämtning (70 % av maxpuls), också känt som 4x4 intervaller. Dessa 4x4-intervaller utvecklades för några år sedan av norska forskare verksamma på Trondheims universitet. Den andra gruppen följde ett protokoll som bestod av ett enda högintensivt pass (90 % av maxpuls) på 4 minuter.

Efter tio veckor ökade VO2 max med 10 % hos de som körde ett pass, medan 4x4-gruppen ökade sitt VO2 max med 13 %. Båda grupperna sänkte dessutom blodtrycket, men där såg man en lite större sänkning i gruppen som körde ett pass på fyra minuter tre gånger i veckan.

Det var en ganska liten studie och skillnaderna är inte signifikanta, vilket betyder att man inte kan dra alltför långtgående slutsatser om vilket protokoll - ett eller fyra intervall -  som är bäst (däremot är det signifikant att intervaller förbättrar VO2 max). Att göra någonting är i alla fall bra och man kommer förvånansvärt långt på 12 minuter i veckan. Det är en säker slutsats.

Effektivaste intervallerna
För att få reda på vilka intervaller som är bäst kan det vara en bra idé att gå igenom de studier som finns. Nyligen publicerades en sådan metaanalys där forskarna gick igenom 37 studier med olika typer av intervaller. Analysen visade att intervaller mellan 3-5 minuter är mest effektiva för att höja VO2 max. Den genomsnittliga ökningen var en halvliter syre per minut. Det stämmer med att man tidigare har sett att de allra kortaste intervallerna och de som ligger kring 4 minuter förbättrar prestationen allra mest (se diagram nedan).
Trettio sekunder eller fyra minuter långa intervaller förbättrade cyklisternas tider på 40 km mest. Varje prick är en cyklist. Källa.
Det kanske är viktigt att framhålla att det handlar om genomsnitt, eftersom alla svarar olika på träning. En del blir världsmästare om de tränar 10 000 timmar, andra blir bara medelmåttor. Intervaller påverkar inte våra gener (men de kan påverka hur de uttrycks). En pygmé kan t ex aldrig ta sig till NBA hur mycket han än tränar. I studien såg man dock att intervaller som varade mellan 3 och 5 minuter gav varierande positiv effekt på alla försökspersoner, till skillnad från kortare intervaller som lämnade vissa utövare i samma form som innan.

Lite om 4 x 4 - intervaller
Det tycks alltså som att 4x4-intervaller är bäst. För snart sju år sedan publicerades en studie av Trondheims-forskarna Jan Hoff och Jan Helgerud som visade på fördelarna med dessa intervaller. Intervallerna ligger delvis bakom det norska skidundret, som t ex Marit Bjørgen som kanske är den mest kända utövaren. En del kallar t o m 4x4 för Marit Bjørgen-intervaller.
Marit Bjørgen kör 4x4-intervaller.
Man ska köra intervallerna med 10-20 slag under maxpuls (90-95 % av maxpulsen) i 4 minuter fyra gånger med tre minuter lätt löpning emellan (70 % av maxpuls). Enligt de norska forskarna förbättrar otränade och normaltränade personer som kör 4x4-pass sin syreupptagningsförmåga med 0,5 % per gång. För eliten (90 i VO2 max för män, 70 för kvinnor) krävs jämförelsevis 18 intervallpass på 14 dagar för att förbättra VO2 max med 4,5 %, dvs 0,25 % per gång. För att överhuvudtaget upprätthålla kapaciteten måste de köra minst tre pass i veckan. För normaltränade krävs dock bara ett pass i veckan för att bibehålla nivån. Varje pass därutöver ökar VO2 max.

Om man räknar med upp- och nedvarvning tar en omgång 4x4-intervaller ca 45 minuter.

Älglufs och kometer
Jag har testat flera olika typer av intervaller. Jag har kört tabata, 10-20-30, 70-20, tusingar, m m. Tabata passar när det är ont om tid och 10-20-30 när jag inte vill ta ihjäl mig. De intervaller som jag började med och som jag kört oftast är dock 4 x 4-intervaller. De intervallerna återkommer jag alltid till.

Jag har inte riktigt kommit igång med intervallträningen än efter min rekordlånga återhämtningsperiod. Än så länge kör jag bara intervallpass på onsdagarna: en omgång tabata med burpees och 2 x 8 älglufsningar i backe. Men idag körde jag norska älglufs och norska 4x4-intervaller i kombination på Vårdkasberget. Det var ganska varmt och den lågt liggande solen kastade vassa strålar mellan träden och grenarna. Vintern känns avlägsen …
Kometen ISON närmar sig just nu solen med en hastighet kring 200 000 km/h, dvs 5,5 mil per sekund eller Stockholm-Sundsvall på 6 sekunder. Foto: NASA
Nästa vecka ska jag försöka köra älglufs innan soluppgången. Då kanske jag kan se ”århundradets komet” ISON (C/2012 S1) med blotta ögat i sydost. Svansen är längre än jordens omkrets. Det ska tydligen vara möjligt att se den före den 20 november. Om kometen sedan överlever sitt kast runt solen kan man se den på nytt runt den 10 december. Man får inte så många chanser att se en komet under en livstid. Jag tror bara jag sett en (Halebop 1997) tidigare. Kometer kastar sig in från det moln av rester från solens bildande som omger utkanterna av solsystemet. Det påminner oss om att rymden är obegripligt stor och vi oändligt små.

Det finns en del kometer som återvänder med intervall på 100 000 år. De ser likadana ut, men vi har förändrats en hel del under den tidsperioden. Hur det ser ut på jorden nästa gång kan man inte ens göra sig en bild av. Kometerna lär fortsätta rusa runt solen i tusenårsintervaller så länge solsystemet existerar obekymrade om problem som en gång existerade i ett litet hörn av universum - som t ex vilken typ av intervaller som var bäst :)


edit: Är långa intervaller ännu bättre? http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/langa-intervaller.htm

24 kommentarer:

  1. Vad säger forskningen om man kör fler än 4?
    Eller ska man kanske inte orka det om man gör "rätt"?

    SvaraRadera
  2. Ingmaries fundering har jag också. 90% är ju att likställa med intervaller på mjölksyratröskeln, ungefär och fyra repetitioner på fyra minuter med så generös vila som tre minuter, som visserligen är aktiv, låter väldigt "lätt". Men jag kanske missuppfattar. Vid tröskelträning brukar jag ha en längre arbetsperiod än fyra minuter, ofta runt åtta minuter eller två kilometer och en kortare vila, ofta bara en minut. Ändå är det inte superhårda pass. Det är nog det jag aldrig fått en bra förklaring på vad gäller 4x4.

    SvaraRadera
    Svar
    1. 90% är inte ren tröskel det är gränslandet mellan LT och Vo2max

      Radera
    2. Nyckeln är att du får kort återhämtning och kan köra redan dagen efter igen. Och därmed över tid ackumulera fler minuter i hög pulszon än om du kör hårdare och drar på dig lång återhämtningstid. Återhämtningstiden ökar ju progressivt med intensiteten. Så det gäller optimera intensitet för att kunna köra snart igen. Har du däremot ett planerat uppehåll på två-tre dagar kan du ju köra hårdare och/eller längre intervaller och få mer tränimgseffekt.

      Radera
  3. http://www.innomed.no/media/uploads/moteplass_fall_og_larhalsbrudd/Brosjyre_trening_engelsk.pdf

    "you should be able to perform one more interval when 4 intervals is carried out – if not, the intensity is too high."
    (jag undrar om 90-95% av maxpulsen är så tungt att 5x4 minuter är max)

    Som jag läser det: man ska ha en intervall i reserv. Dvs kör man fem kommer man vara absolut slutkörd (kanske sliter mer än det är värt?) och siktar man på fler än fem är man tvungen att sänka intensiteten för lågt.

    SvaraRadera
  4. Som jag förstår de norska upphovsmännen är poängen att man inte ska bli helt stum. Man ska som sagt orka en till, annars är man för utpumpad och det påverkar motivationen och det finns ingen större vinst att köra en till eller köra hårdare än 95% av maxpuls. Dessutom är 4x4 ganska pedagogiskt. Den stora metstudien som jag skrev om visade dessutom att optimala aeroba intervaller ligger någonstans mellan 3-5 minuter så 4 är ju mitt i prick (för en genomsnittlig individ).

    SvaraRadera
  5. Bäst i förhållande till vad/vilken typ av träning och för vem? Specificitet? Multisprintsport/Lagidrott? Simning/Boxning/Längdskidåkning?

    Uthållighet är ett samlingsnamn för Vo2-max, nyttjandegrad och löpekonomi/teknik.

    Att kalla någonting bäst är lite att ta i när man bara hade 4 olika testvarianter i studien, dessutom på moderately trained men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804
    Jag citerar: "Forty healthy, nonsmoking, MODERATELY trained male subjects were randomly assigned to one of four groups:1) long slow distance (70% maximal heart rate; HRmax); 2)lactate threshold (85% HRmax); 3) 15/15 interval running (15 s of running at 90-95% HRmax followed by 15 s of active resting at 70% HRmax); and 4) 4 x 4 min of interval running (4 min of running at 90-95% HRmax followed by 3 min of active resting at 70%HRmax). All four training protocols resulted in similar total oxygen consumption and were performed 3 d.wk for 8 wk."

    "The percentage increases for the 15/15 and 4 x 4 min groups were 5.5 and 7.2%, respectively, reflecting increases in V O2max. The changes in VO2max correspond with changes in SV, indicating a close link between the two."

    SV står för slagvolym. Denna ökning hos moderat tränade män betyder inte att elitidrottare får samma respons, för man vet att deras förbättring av VO2-max är begränsad för att dom redan ligger på hög nivå.

    Den andra studien du länkar till heter: "Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease." Hur får du kopplingen till elitidrottare med ord som "Health and Disease"?

    Det jag håller med om är att intervallträningen är bra/bättre än ett konstant tempo för att man förbättrar sin lokala potential i musklerna, (kappillärtäthet, mitokondriell biogenes mm). Du höjer nyttjandegraden dvs flyttar din anaeroba tröskel vilket inte per automatik betyder höjning av ditt VO2-max, som är en central effekt.

    Om vi nu pratar om elitskidåkare så kan du ta en titt om hur en säsong ser ut. Inte bara ta ut en enskild intervallform under hela säsongen som helt plötsligt ska göra susen. Studien heter "The road to gold" från 2014 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25019608
    The annual training data for these Olympic and World champion XC skiers and biathletes: Athletes trained ∼800 h/500 sessions x year, including ∼500 h x year of sport-specific training.

    Of this, ∼90% was low intensity training (LIT) and 10% high intensity training (HIT) by time. Categorically, 23% of training sessions were characterized as HIT with primary portions executed at or above the first lactate turn point. However, HIT training patterns tended to become more polarized in the competition phase.

    Depending on the quantification methods used, results from several other studies suggest that an approximate 80/20% LIT/HIT distribution is optimal. Interestingly, it was also found that HIT training sessions were distributed virtually equally among zones 3, 4 & 5, with average durations of 0.8/0.6/0.5 h in zones 3/4/5 respectively.

    The present data consistently demonstrate that these 11 gold medalists executed a large proportion of their total training as LIT throughout the annual cycle. As the main performance peak came closer, LIT time decreased dramatically while HIT patterns shifted towards a more polarized model.

    Det jag vill komma fram till är att kondition/uthållighet inte bara är VO2-max, utan även nyttjandegrad och löpekonomi. Samtidigt så är den specifik till idrotten. Att bara ta ut en intervallform och göra den "allmighty" är bara löjligt och förenklat. Trots allt så tränade elitskidåkarna 80% av sin träningstid ca 960h på lågintensiv nivå, dvs 60% av VO2 max.

    Hur förklarar du detta när du kommit fram till att de norska intervallerna är bäst????



    SvaraRadera
    Svar
    1. Allt du tar upp om vo2max, löpekonomi, idrottsspecifikt, och uthållighet mm har jag skrivit om i andra artiklar. Här skrev jag om vilka intervaller som påverkar vo2max mest och en stor metaanalys visar att de ligger runt 3-5 minuter. vo2max är som jag skriver en indikator på kondition, inte samma sak. Eftersom 4 minuter ligger i intervaller 3-5 minuter tycks de vara väldigt bra och många använder dem och personligen tycker jag också de är bäst. Inte lika jobbiga som tabata och det känns bra före och efteråt. Men som sista meningen i artikeln säger: det är trots allt bara intervaller.

      Radera
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23799827

    High-intensity intermittent exercise (HIIE) has been applied in competitive sports for more than 100 years. In the last decades, interval studies revealed a multitude of beneficial effects in various subjects despite a large variety of exercise prescriptions. Therefore, one could assume that an accurate prescription of HIIE is not relevant. However, the manipulation of HIIE variables (peak workload and peak-workload duration, mean workload, intensity and duration of recovery, number of intervals) directly affects the acute physiological responses during exercise leading to specific medium- and long-term training adaptations. The diversity of intermittent-exercise regimens applied in different studies may suggest that the acute physiological mechanisms during HIIE forced by particular exercise prescriptions are not clear in detail or not taken into consideration. A standardized and consistent approach to the prescription and classification of HIIE is still missing. An optimal and individual setting of the HIIE variables requires the consideration of the physiological responses elicited by the HIIE regimen. In this regard, particularly the intensities and durations of the peak-workload phases are highly relevant since these variables are primarily responsible for the metabolic processes during HIIE in the working muscle (eg, lactate metabolism). In addition, the way of prescribing exercise intensity also markedly influences acute metabolic and cardiorespiratory responses. Turn-point or threshold models are suggested to be more appropriate and accurate to prescribe HIIE intensity than using percentages of maximal heart rate or maximal oxygen uptake.

    SvaraRadera
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

    Lite om polariserad träning i jämförelse med dina 4x4 intervaller.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Nicole! Här kan du läsa mer om studien som du hänvisar till. Jag har redan skrivit utförligt om varför polariserad träning kanske är bäst:

      http://hjarnfysik.blogspot.se/2014/03/ar-polariserad-traning-bast.html



      Radera
  8. Jag har sett en hel del citerat om studien av Stepto m.fl. på Internet. Ett citat av Alex Hutchinson på RW visas nedan som exempel. Jag har tyckt att jag kunnat hålla med om det. En annan generell kommentar är att punkterna i det diagram han publicerar och som tydligen kommer från en review artikel verkar väldigt jämt fördelade – nästan för jämt för att kunna vara sant. Jag återkommer till det senare men först en kommentar som relaterar till Hutchinsons citat.

    När man bara ser tabellen över intensitet tycks den något ”haltande”, dvs. fördelningen av intensiteterna tycks lite märklig. För ett tag sen har jag emellertid tagit fram en egen beräkningsmodell för intensitet (egentligen fart) under intervaller. Modellen är dock för löpning, inte cykel. Förvånande nog hamnar intensiteterna från Stepto ”mitt i prick” på min kurva, bortsett från 30s, där Stepto ligger högre. Övriga punkter hamnar så perfekt på min kurva att skillnaderna i stort sett bara handlar om avrundningsfel. Att intensiteten vid cykling kan ligga högre under 30s är inte så konstigt då man kan variera motståndet vid cykling medan löpekonomin försämras när man hamnar nära maxhastighet – inget konstigt med det, alltså. Det finns alltså inget ”fel” i studiens upplägg. Det gör att jag numera inte alls håller med om Hutchinsons kommentar. Jag tar också Steptos studie på mycket större allvar; så pass att jag från och med denna vecka inte längre springer 400 m intervaller. I stället blir det 200 m intervaller. Sedan tidigare har jag också sprungit 4x4 och de kommer jag förstås att fortsätta med.

    När det gäller kurvan har jag gått tillbaka till originalartikeln, inte Hutchinson eller andra som citerat originalartikeln. När man jämför ser man någonting mycket märkligt: KURVORNA SER INTE LIKA UT! Rimligen borde originalartikeln ha ”rätt” diagram. Via länken nedan kan man ladda ner diagram och tabeller från Steptos originalartikel. Nu ligger inte punkterna lika jämt fördelade. Största skillnaden är nog att en person i 2-min gruppen ligger högre än de 3 övriga. Kurvorna skiljer emellertid inte mellan de två diagrammen. Egentligen är det här väl bara en petitess som inte skulle påverka slutsatserna men det är ju faktiskt lite märkligt att det blivit fel när man reproducerat figuren.

    ”Maybe the 1:00 and 2:00 intervals weren't effective because the intensity chosen was too low, or the rest chosen was too long. I have a hard time believing that's not at least partly what explains that funny-looking curve.”

    http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/results.aspx?txtKeywords=Effects+of+different+interval-training+programs+on+cycling+time-trial+performance

    Peter Ahlvik

    SvaraRadera
  9. Hei! Ser det står copyright nederst på siden din. Hva synes du om å bruke andres materiale - også copyright beskyttet - uten å be om tillatelse?

    Hilsen fotograf Ole Morten Melgård

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ok missade att fråga. Är det ok eller ska jag ta bort bilden?

      Radera
    2. Det är ok att använda material från den här bloggen om man anger källa. Jag hade gjort det för bilden också, men jag plockar bort den då. Synd för det var en kul bild. Men hör av dig om det är ok att ha den där.

      Radera
  10. Hej,

    Du skriver att ett 4x4 pass tar ungefär 45 minuter. Men 4st 3 min intervall och fyra st fyra minuters vila får jag inte till 45 min? Eller har du någon uppvärmning och nedjogg inträknad?

    SvaraRadera
  11. Många experter och inte en elitlöpare i Sverige så långt man kan se. Med elitlöpare menar jag herrar som gör sub 28:30/10km och damer 31:30/10km.
    Fortsätt nu leta på nätet efter bästa intervallerna...

    SvaraRadera
    Svar
    1. Lycka till med letandet. Tror inte du kommer att hitta de bästa, men du kanske hittar några som passar dig. Om du vill nå 28,30 bör du nog ha rätt gener dessutom. Jag tog bort din andra kommentar för den var omogen och ohyfsad.

      Radera
  12. Är inte Björgen tillräckligt duktig som löpare för att kvala in som "elit". Visst springer väl exempelvis Johaug och Steira lite snabbare men de har också mindre vikt att släpa på. Snabbare skulle säkert Björgen också bli om hon tog bort lite muskler på överkroppen. Är det nu så att Björgen kör 4x4 intervaller och att man kan blir så duktig som hon om man gör det (och har "rätt" gener), så nog duger det som "bevis" för mig att 4x4 intervaller är bra. Inte är det så enkelt att leta på nätet och hitta något som är bättre. Tilläggas bör att för att "helgardera" kör jag också korta intervaller (30s med 3 min vila) men då är det delvis för att träna annat än det som 4x4 är "bäst" på (VO2, i klartext... antar jag).

    SvaraRadera
  13. Tack för bra inlägg!
    Börjat köra 4x4 och gillar det skarpt!

    SvaraRadera
  14. Kör numer 4×4 en gång i veckan. När jag sedan analyserar mitt pass, bör tiden i tröskelzonen vara minst 16 minuter då totalt? Det jag tänker på är att pulsen slänger inte upp till 160 slag/minut föräns 1 minut in i själva intervallen.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej, nä det tar som sagt ett tag att komma upp så du gör nog rätt.

      Radera