tisdag 13 augusti 2013

Tre sega myter

Det finns många myter, halvsanningar och mindre väl underbyggda påståenden, som tycks leva sitt eget liv. De tre myter som är svårast att ta död på bland löpare tror jag är att kramp beror på salt- eller vätskebrist, att mjölksyra är löparens fiende och att vi inte kan lita på vår egen törst. Det är inte ovanligt att alla tre myter får plats i en mening, som om de vore axiom. Men sanningen segrar alltid till slut, åtminstone när det gäller empirisk vetenskap som kan testas. I praktiken betyder det kanske inte så mycket, förutom när det gäller törsten. Många har dött av att ha druckit alldeles för mycket, men ingen har hittills dött av törst i ett lopp. Däremot har en och annan dött av törst sedan de gått vilse i öknen, men risken är liten att man springer så mycket vilse i ett lopp.

Kramp, törst och mjölksyra
I detta inlägg tänkte jag gå igenom tre vanliga påståenden som man kan höra i löparkretsar. Ett stort problem bland löpare är kramp och detta tillstånd är sedan länge förknippat med salter och vätska.

Påstående 1: ”Jag fick kramp för att jag drack för lite/hade brist på salt”.

Det andra påståendet gäller vätska. Drick innan loppet, sen är det försent, sa en känd löpare inför ett lopp i somras. Det sägs också finnas en risk att man blir uttorkad om man förlorar mer än 2 procent av sin kroppsvikt.

Påstående 2: ”Man måste dricka innan man blir törstig”.

Det sista påståendet gäller mjölksyran som fått skulden för allt från träningsvärk till att löpare springer in i väggen.

Påstående 3: ”Benen var fulla med mjölksyra och sedan kunde jag inte springa längre”.

Inget av dessa påståenden håller vid en närmare granskning. Jag börjar med kramp.

Kramp och vatten och salt
Teorin att kramp beror på någon form av saltbrist är kanske historiens sämst underbyggda påstående. Källan är ett enda urinprov från en enda gruvarbetare som drabbades av kramp 1923. Provet innehöll lite salt och gruvarbetaren återhämtade sig efter att ha fått salt. Sedan dess har olika teorier om saltbrist, vattenbrist, elektrolytobalans och kyla, cirkulerat runt som förklaringar på kramp, men det finns inte något vetenskapligt stöd för någon av dessa. Här är några fakta som rör kramp:

  • Det finns inga studier som visar att kroppstemperaturen påverkar risken för kramp. 

  • Det finns inga studier som visar att att halten av elektrolyter, inkl salt, påverkar risken för kramp. Däremot finns det flera studier som visar att löpare som drabbas av kramp har normal salthalt. 

  • Det finns inga studier som visar att personer som får kramp är uttorkade

  • Personer som drabbas av kramp p g a något medicinsk tillstånd får kramp i hela kroppen, inte i en enskild muskel som vid träningsassocierad muskelkramp. När man får kramp under ett lopp är det muskelgrupperna som är kopplade till löpning och som sträcker sig över två leder som drabbas, som vader, lår- och hamstringsmusklerna. Det är svårt att förklara med minskad salthalt i hela kroppen. 

  • Återhämtning från kramp får man genom vila och passiv stretching av muskeln. Stretching av muskler kan också motverka nattkramp. Det är svårt att förklara med teorier om salt, vatten och kyla/värme. 

Den nya teorin om kramp säger att nervsystemets neuromuskulära kontroll löper amok när reflexer som i vanliga fall ska motverka kramp inte längre fungerar som de ska, eller så har det skett en plötslig förändring i samspelet mellan nervsystem och rörelseapparaten orsakad av utmattning. Den mekanism som får muskeln att kontrahera blir överstimulerad och den mekanism som får muskeln att slappna av blir understimulerad. Det är en teori som förklarar de fakta som finns. Mot detta hjälper varken salttabletter, sportdryck eller vatten.

Jag har bara fått kramp när jag simmat. Jag tror att mina vadmuskler arbetar i förkortad position och de får då inte tid att återhämta sig och slappna av, vilket till slut leder till att de krampar. Det är inte så bra när man simmar, men om man springer kan kramp vara ett bra sätt att få stopp på en löpare innan han/hon springer sönder sina muskler.

Några tips för att minska risken för kramp
För att minska risken för kramp bör man vara försiktig med att öka träningsvolymen och man måste se till att kroppen återhämtar sig så att man inte känner dig öm i musklerna, vilket beror på små mikroskador som ökar risken för kramp där de små skadorna finns. Det är särskilt viktigt inför tävlingar.

Om det är varmt måste man inse att man inte orkar springa lika fort. Hjärnan ser till att man sänker tempot för att skydda kroppen, men risken finns att man använder viljestyrka och springer efter klockan och ignorerar kroppens signaler. För de flesta är det ingen risk, men för vissa viljestarka individer är risken ganska stor.

De som drabbas av kramp har oftast en krampaktig historia. Om du hör till de som drabbas: Fundera var krampen brukar sätta in, det kanske beror på att du använder dina muskler fel och överkompenserar detta. Träna upp proprioception och styrka.

Gå inte ut för fort. Den största riskfaktorn för kramp är att man springer för fort. Vill man slå personbästa är det kanske en risk man vill ta.

Träna och utsätt kroppen för stress. Spring uppför och nedför. Träna fartlek, snabba intervaller. Risken för kramp är större vid plötsliga förändringar och tränar man på det, blir man bättre på att hantera det under tävling.

Kramp under tävling
Om krampen sätter in under tävling så stretcha muskeln. Om man tror på elektrolyter kan man ta det. En dryck som verkligen fungerar är juice från inlagd saltgurka (picklejuice). Man vet inte riktigt varför, men förmodligen kortsluter något ämne i juicen den neuromuskulära mekanismen och förkortar krampen. Det sker nästan direkt, så det måste finns receptorer i munnen som går direkt till hjärnan innan salt- och vattenhalt har hunnit förändras, vilket förstärker teorin att kramp är ett neuromuskulärt fenomen.

Löpning och törst
Nu har jag skrivit så mycket om kramp att jag nog måste skriva lite kortare om de två återstående påståendena. Men jag har skrivit utförligt om törst och mjölksyra på andra ställen.




Alla levande varelser reglerar törsten utan medveten kontroll. Att dricka är som att andas. Känslan av törst börjar i en omedveten del av hjärnan, hypothalamus. Den skapar en medveten känsla som gör att vi känner oss törstiga och börjar leta efter vatten.

När kroppens vatteninnehåll minskar stiger salthalten i blodet, vilket hjärnan upptäcker och vi blir törstiga och denna signal blir allt starkare ju längre vi avstår från att dricka. Hjärnan ökar också återupptaget av vatten och minskar urinproduktionen. Detta leder till att vätskebalansen återställs och att receptorer i framför allt magsäcken stänger av törsten via hjärnan tills magsäcken töms igen. Det enda tydliga symptomet på uttorkning är alltså törst. Om det inte finns vatten ställer hela kroppen in sig på sparlåga, men efter några dagar utan vatten dör man. Alla dessa mekanismer är medfödda och har fungerat och hållit oss vid liv i hundratals miljoner år. Vi behöver inte dricka före eller för att hålla vikten eller vara rädda för att torka ut under ett lopp där vätskekontrollerna står som spön i backen. Vi kan inte motstå känslan av törst. Så länge vattnet smakar gott ska man dricka, det säkerställer också att salthalten aldrig sjunker i blodet. Kroppen reglerar salthalten mycket noga så länge man följer sina instinkter.

Många löpare har dött efter att ha druckit för mycket och enligt en studie springer så många som hälften av alla löpare med för mycket vatten i kroppen. Än så länge finns det inga kända fall där någon har dött av törst i ett lopp, men det finns en och annan som torkat ihjäl vilse i öknen och då är törsten så stark att man kan dricka gyttja.

Mjölksyra - mer vän än fiende
Egentligen är det inte mjölksyra som samlas i musklerna när man tränar - utan laktat, så hädanefter skriver jag laktat, fast löpare ofta talar om mjölksyra när de får träningsvärk eller känner sig trötta i benen. Men det finns ingen känd koppling mellan laktat och träningsvärk och det är inte laktatets fel att man blir trött, tvärtom är det laktat som får oss att orka lite till och ju mer vi tränar, desto bättre blir vi på att utnyttja laktat.

En ny studie av George A Brooks visar just precis detta. En tredjedel av all energi från de kolhydrater man använder kommer från laktat, resten kommer från glukos och glykogen i musklerna. Laktat kan antingen förbrännas direkt, eller omvandlas till glukos innan det förbränns. För vältränade personer förbränns 90 % direkt, medan motsvarande siffra för otränade personer är 75 %. Vältränade personer använder också mer laktat överhuvudtaget, vilket visar att träning leder till att cellerna anpassar sig till att bli bättre på att utnyttja det laktat som finns. Brooks tror t o m att cellerna föredrar laktat framför glukos. Denna studie visar alltså att träning effektiviserar och vidgar användandet av laktat och det får i sin tur de dyrbara glukogenlagren att räcka lite längre.

Känn dig själv
Människan är ett vanedjur. Vi går på i samma fot- och tankespår, tills nya teorier sätter ner foten och tvingar in tankarna på nya vägar. På sikt tror jag föreställningen att löpare är sköra varelser som behöver vattnas, gödas och skötas om varannan kilometer kommer att förändras. Vi härstammar från tusentals generationer av jägare som sprang timtals barfota i stekande sol och som inte drack sig otörstiga förrän de kom hem med bytet och vars enda tillgång till salt var djurens kroppar. Vi är tuffare än vi tror och allt handlar om att lyssna och lita mer till sin egen kropp än på kommersiella budskap att vi ska dricka, äta och klä på och klä ut oss mer.


27 kommentarer:

  1. Vet inte hur jag ska uttrycka mig, men klockrent är det första som poppar upp :-)

    SvaraRadera
  2. Mycket intressant läsning, lär mig nånting nytt varje gång! Tack för att du tar dig tid att skriva om sånt som vi alla undrar över! :))
    /Camilla

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för att du tar dig tid att läsa Camilla:)

      Radera
  3. Hej.
    Jag lade ut din blogg på Göteborgs Jubileumslopps Facebook-sida, och numera har vi några hundra läsare per dag, ibland tusen.I fall du undrar över oväntat eventuellt tillflöde onsdagen 14 augusti.
    Kjell Selander

    SvaraRadera
    Svar
    1. Åh tack, jag har lagt till en permanent länk till Göteborgs jubileumslopp i kolumnen till höger under övriga länkar. Hoppas jag kan springa det något år:)

      Radera
    2. Vi låter dig bli den länk mellan hjärnan och löpningen som du vill vara.Själva styrs vi just nu av vardagens tyranni-dvs loppets genomförande, och ger inte vårt Bain Athletics-projekt det fokus det kommer att få under mellantiden mellan loppen.Men dig ska vi förstås välja som en bra ciceron.

      Radera
  4. Nu är jag ingen specialist och har inget intresse av att försvara nån speciell teori, men vad är motsättningen mellan att laktat kan ge energi och att en bieffekt av dess bildande är en sur miljö som kan påverka musklerna negativt? Det ena utesluter väl inte det andra?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Tomas K! Jag skrev inte så mycket om laktat eftesrom jag skrivet utförligt om det här: Myten om mjölksyra
      I korthet kan man säga att surheten beror på att vätejoner, inte laktat, kopplas lösa i samband med cellernas enerigutvinning. Laktat kan däremot inte frigöra några vätejoner och är oskyldig till tröttheten, tvärtom gör laktat det möjligt att orka lite längre. Själva tröttheten är ett fenomen i hjärnan som bl a läser av surheten och risken för acidos. Laktat är oskyldig, men uppträder i samband med trötthet och kan därmed vara ett slags indirekt mått på trötthet.

      LIte svårt att förklara med få ord men läs länken ovan och här tycker jag det står mycket kort och koncist
      <a href="http://www.emedsa.org.au/MedicalPBL/LacticAcidosisMyth.html>http://www.emedsa.org.au/MedicalPBL/LacticAcidosisMyth.html</a>

      Radera
  5. Som vanligt jätteintressant!!!

    Biffen

    SvaraRadera
  6. Mycket bra!
    Vad jag vet har ingen dött av undervätskning under lopp men däremot av övervätskning.
    Sportdryckerna är luriga för de lakar ur/spär blodet ännu mer.
    Något som jag märkt kan hjälpa (trots att det inte finns några "bevis" om man får kramp lätt/ofta är att ta extra magnesium på kvällarna.
    Mjölksyra är härligt. Om det bara inte blir FÖR mycket. ;-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, du har ju t o m skrivit om övervätskning. Jag tycker det är det viktigaste. Det har skett flera tragiska dödsfall helt i onödan, särkilt hos långsammare löpare dricker alldeles för mycket i förhållande till vad de gör av med.

      Radera
  7. Väldigt bra blogg det här.

    SvaraRadera
  8. Hej,


    Jag läste en annan del av din blogg där du skriver om hur munsköljmedel (Listerine etc) kan vara skadligt. Jag har
    en tandläkare som retar sig på att han blir bjuden på möten
    där man lovprisar både vissa tandkrämer och munskölj som visst -
    kanske är bra för munhålan/tänder - men som samtidigt tar kål
    på viktiga bakterier i matsmältningen/tarmfloran/levern vilket
    inte någon människokropp kan må bra av. Jag misstänker att eftersom kroppens förråd av serotonin finns i tarmen så kan kemikalier som vi kommer i kontakt med varje dag pga av tandvård sänka kroppens förråd/halt av serotonin. Vad tror du om detta?
    Här finns viss logik eftersom "anger management" är ett relativt
    nytt fenomen och folk proppar numera i sig mängder av droger/antidepressiva för att hålla humöret i styr när det hela
    kan bero på brist av serotonin som aldrig kan åtgärdas eftersom förrådet påverkas varje dag när vi vårdar våra tänder.
    Tror du att här kan finnas ett samband?
    Serotonin är ju oerhört viktigt för det centrala nervsystemet
    och brist på serotonin orsakar ju som bekant humörsvängningar
    och kan även leda till depression. Vad anser du om denna teori?
    Det vore jättekul att få veta din åsikt om detta!

    Hälsningar,
    Nellie

    (Jag loggar in anonymt eftersom jag inte har nåt annat val nu...)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Nellie!
      Ja jag har skrivit flera inlägg om nyttan med vårt mikrobiom (bla a: här)
      Jag tror man ska vara försiktig när man krigar mot de egna bakterierna och bara göra det då det är nödvändigt och munsköljmedel känns inte nödvändigt.

      Magen är viktig. Den har 100 miljoner neuroner och skickar massor av signaler till hjärnan och vi bör nog vara försiktiga med vår mage. Magens bakterier producerar också (bl a)serotonin, och det finns t o m bakterier i jorden som påverkar produktionen av serotonin så en del forskare menar att man bör vara lite mer grisig för det gör oss lyckligare och förbättrar immunsystemet. Det är möjligt att olika typer av antibakterialla medel och antibiotika påverkar detta, men jag vet alldeles för lite för att uttala mig om det. Men jag är säker på att vi ska vara rädda om hjärnan i magen och att man inte ska döda bakterier i onödan.

      Radera
  9. Hej,
    Mycket bra blogg du har, men jag undrar vilka 'oss' du menar när du skriver 'Alla dessa mekanismer är medfödda och har fungerat och hållit oss vid liv i hundratals miljoner år'? :-)
    Människan som den ser ut idag har väl bara funnits några hundratusen år?
    Mvh,
    Christer

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Christer! Ja människan är ca 100 000 år, men alla ryggradsdjur består av 60% vatten och evolutionen löste det problemet för länge sen. Alla djur dricker när de blir törstiga. Med oss menar jag alltså hela utvecklingen till de första djuren.

      Radera
  10. Jag har haft superproblem med kramp (eller senadrag som vi säger där jag kommer ifrån) i vader och fötter sen jag började med framfotaspringning. Vaknat flera gånger varje natt av dem, men sen jag började ta extra magnesium på kvällen så är problemet bortblåst!
    Ett litet tips bara...
    //Jenny

    SvaraRadera
    Svar
    1. Usch det lät jobbigt. Tur att det ordnade sig. Jag har fått nattkramp någon enstaka gång och då tror jag det orsakats av att konstig liggställning, men nattkramper är komplicerade saker och kan utlösas av mycket. Det finns inga studier som stöder att magnesium verkligen hjälper (trots att magnesium ju används i musklerna för att få dem att slappna av), men det finns uppgifter om att vissa personer blir hjälpta av det så du kanske är en av dem:) Själv tror jag att jag får i mig tillräckligt genom att äta bra och varierat, men tack för tipset:)

      Radera
  11. Intressant inlägg Johan! Jag har haft kramp under löpning en gång, ordentlig kramp de sista kilometerna på min första ultra. Jag tillskriver den krampen att jag egentligen inte var förberedd och tränad för uppgiften. Har sedan dess bara fått krampkänningar två gånger, båda gångerna har varit i slutfasen på två bergsultror och båda gångerna på flack sträcka med monotom löpning. Båda dessa gånger rådde jag bot på detta genom att varva löpningen med hälkickar, höga knälyft och gång med utfallssteg.

    För övrigt tar jag magnesium varje morgon och det är det enda tillskottet (utöver D-vitamin på vintern) jag tar.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Niklas! Det stämmer nog att du fick kramp för att du inte var tillräcklig förberedd. Monoton löpning i slutfasen riskerar nog också överbelastning och ökar risken för kramp. Det är nog smart att variera löpningen, stretcha lite och lugna ner tempot när man märker att signaltrafiken mellan muskler och nervsystem börjar öka oroväckande mycket, det är ju fördelen med att vara rutinerad - man vet vad som funkar för en själv och man vet när det är dags:) Svårt när man simmar dock ... Det har jag ingen lösning på.

      Radera
  12. Hej! Har verkligen fastnat i din blogg, superintressant!

    Funderar på det där med att dricka och rådet att man ska minst dricka 2 liter vatten/dag. Själv dricker jag väldigt lite vatten och endast när jag faktiskt är riktigt törstig. Mår illa av att dricka vatten, speciellt bara för att. Det händer att jag inte ens dricker efter att jag har varit ute och sprungit och då har svettats kolossalt mycket. Är helt enkelt inte törstig. Kan känna huvudvärk dagen efter ett jag har sprungit ett längre pass (12-18km) eller om jag har svettats mycket men ett glas vätskeersättning och det är borta. Vad är då bättre, att dricka oftare trots att jag inte är törstig eller att dricka när jag faktiskt är törstig, trots att kroppen reagerar med huvudvärk, pga av vätskebrist (kanske?)

    Nästa vecka ska jag springa halvmaran och har aldrig sprungit så långt tidigare. Vad ska jag tänka på vad gäller vätska? Ladda genom att pytsa på under hela veckan (utan törst) eller att det räcker med att stanna och dricka vid vätskekontrollerna?

    /Martina

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Martina!
      Kul att du fastnat här:)
      Det där rådet om 2 l vatten per dag kan man strunta i. Vi får i oss vätska när vi äter frukt, grönsaker, dricker kaffe och te. Det behöver inte vara vatten och mängden beror på hur mycket vätska vi gör av med och det ha hjärnan stenkoll på. Om det är varmt eller om man springer dricker man mer.

      Huvudvärken kan bero på många saker. Tveksam till att det är pga vätskebrist eftersom huvudvärk inte listas som symptom vid kolera som ger rejäl uttorkning. Däremot kan man få huvudvärk när cellerna sväller av för mycket vätska. Men om du har hittat ett sätt att bota huvudvärken så fortsätt med det. Det bästa är att dricka som nu, alltså då du är törstig. Du borde iofs bli törstig efter att du sprungit och svettats mycket, men det känner du ju bäst själv. Om du ogillar vatten kan du dricka ngt annat och alldeles efter löpning är det gott och bra med t ex mjölkchoklad eller alkoholfri öl som erdinger weissbier.

      Du behöver inte tänka på hur du dricker veckan innan, däremot kan du ju alltid dricka rödbetsjuice om du tål det bra. Det brukar finnas gott om kontroller så stanna där och drick om du blir törstig.

      Lycka till nästa vecka!

      Två länkar som hade med svaret att göra
      Öl som återställare

      Om rödbetsjuice och prestation



      Radera
  13. Du skrev att urinprovet från gruvarbetaren innehöll mycket salt, borde det inte ha innehållit lite salt eftersom han återhämtade sig efter att ha fått salt.?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Åh tack. Jag korrekturläser noga men inget är som färska ögon. Fixar det.

      Radera
  14. Ang. huvudvärk, jag har fått viss huvudvärk (jag har olika sorter, mest av "gamhals") att faktiskt släppa med vatten. När jag under en repmånad insjuknade i lunginflammation fick jag en fruktansvärd huvudvärk. Jag låg ju bara i tältet och huttrade, åt inget. Väl inkommen till infektionskliniken påstod dom att jag var uttorkad och jag fick dropp och ombads dricka saft. Blev frisk på 3 dar med penicillin men det var det där med huvudvärken. Jag trodde den var ett symptom på lunginflammation men så lär inte vara fallet. (Att bataljonen tappade bort mej och ringde hem i tron att jag rymt är en annan historia).

    SvaraRadera