fredag 9 augusti 2013

Proprioception - det sjätte sinnet

Förmodligen har du också någon gång försökt få ut den sista klicken ketchup genom att slå på undersidan av flaskan. Om du har gjort det vet du också att det går av sig själv. Du håller i flaskan i ena handen och slår lagom hårt med den andra. Men om en kompis slog på baksidan av flaskan skulle slaget kännas konstigt, i otakt, och risken vore stor att du tappade ut all ketchup. Du har bara kontroll på din egen kropp. Det kallas proprioception.
Kroppens feedback
Proprioception är ett annat ord för kroppsuppfattning och balans, d v s förmågan att känna kroppsdelarnas position i rummet. För att göra detta behöver hjärnan hämta in information från sen- och muskelspolar, tryck- och töjningsmätare i lederna och från labyrinterna långt inne i öronen. Hjärnan sammanställer sedan denna kroppsinformation så att vi kan uppfatta och hantera ben, armar och bål som en sammanhängande enhet och känna av hur delarna rör sig i förhållande till varandra, avgöra om kroppen förändrar hastighet och läge i förhållande till gravitationen, tillhandahålla en uppfattning om kraftutvecklingen i olika muskler och sist, men inte minst, kontrollera om alla dessa rörelser är tillräckliga eller om det krävs ytterligare korrektion från hjärnan.

Även om vi blundar kan vi känna i vilken vinkel vi håller t ex en arm. I vanliga fall använder vi framför allt synen för att hålla balansen, men tack vare alla proprioceptiva receptorer runt om i kroppen kan vi hålla balansen utan att se. Pröva att ställa dig på ett ben och blunda. Det är inte lätt, men det är ett sätt att mäta och träna nervsystemets förmåga att sammanställa proprioceptiv information.

Hjärnans tre löparprogram
Proprioception är till största delen helt omedveten. Det mesta vi gör, gör vi bara. Egentligen är det avancerade saker vi gör. En femåring häller upp ett glas mjölk på ett sätt som inte ens en superavancerad robot klarar av. En dator kan utföra fantasiljoner beräkningar per sekund, men den saknar proprioception. Ett litet barn som tränat några år är fortfarande överlägsen en robot på den punkten, vilket man kan se på videon nedan.

  

Vi springer bättre än robotar också. Innan benet träffar marken har hjärnan räknat ut och anpassat styrkan till underlaget. I hjärnan finns tre program för förflyttning: gång, löpning och sprint. Joggning kan sägas vara en övergånsform mellan gång och löpning. Vi springer alltså på tre växlar, vilket förmodligen är en anpassning till livet som jägare. Först gång/joggning under själva spårandet av bytet, därefter en lång och utdragen uthållighetslöpning där jägaren jagar bytet till utmattning, till sist avslutas jakten med en dödlig sprint där jägaren ger allt. Sedan går jägaren hem med bytet. Det finns självklart andra kombinationer, men det torde ha varit den vanligaste programkombinationen.
Man går med hälen, springer på framfoten och spurtar på tårna. Bild från Lee Saxbys bok om proprioception.
Alla djur som utvecklats för att springa - hästar, hjortar, gaseller och hundar - springer på framfoten eller ännu längre fram. En häst springer på sin stortå och har senor som sträcker sig långt upp på benen. Människor och människoapor använder dock hälen, men vanligtvis bara när de går och det är bara människan som går längre sträckor. För gång är hällandning mer effektivt, däremot inte när man går över till att springa vid en hastighet av ca 7 km/h. I övergången från gång till löpning - joggning - är risken stor att man tar med sig hälen och fortsätter att landa på den.

Kroppsprogrammering
När vi springer styrs vi alltså av proprioceptiva återkopplingar från hud, muskler och leder (främst från fötterna). Hjärnan tar emot signalerna så att den kan anpassa kroppen till den biomekaniska belastningen och till olika sorters underlag.

Hjärnan är plastisk, vilket betyder att den kan förändras. Den anpassar sig till det vi gör och förutser vad vi tänker göra. Den skapar nya kopplingar mellan nervceller - synapser - och binder samman hjärnans olika delar i ett komplext nätverk.
Skillnad mellan jogging och löpning. Bild från Lee Saxbys bok om proprioception.
För mig tog det drygt ett år att programmera om hjärnan från tung joggning på hälen till lättare framfotslöpning i barfotaskor. En viktig del av programmeringen är att förstärka proprioceptionen och det har alla löpare nytta av, men kanske särskilt om man nyligen gått över till tunnare skor eller
t o m barfotaskor/barfotalöpning.

Sitta på huk och knäböj
Det naturliga sättet att sitta på innan det fanns stolar var att sitta på huk. Det gör man fortfarande i stora delar av världen. Gamla kineser sätter sig på huk för att äta och arbeta och reser sig upp utan ansträngning. Det klarar inte många betydligt yngre svenskar. Genom att sitta på huk, med kroppens tyngdpunkt rätt på foten, förbättrar man balans, styrka och flexibilitet och det är viktigt för en löpare.

När man sitter på huk ska man balansera vikten på fötternas främre trampdyna, inte på hälarna. Foten är platt, men kroppsvikten ska kännas mest på trampdynorna, vilket förstärker rörlighet och stabilitet i fötterna. En bra dynamisk knäböjning handlar först och främst om hållning och balans. Det ska inte vara "jobbigt", utan en studsande rörelse som använder så lite muskler som möjligt. Det ska gå snabbt; mer fokus på dynamiken än på positionen.

Upp och hoppa
Ett hopp är mycket mer dynamisk än att sitta på huk, vilket innebär att fler krafter är inblandade och det krävs mer kompetens. Genom att hoppa bygger man upp styrka, balans och flexibilitet och förbättrar elasticiteten i senorna. Dessutom lär man sig en rytmisk rörelse.

När senor och bindväv sträcks lagras energi i elastiska strukturer som sedan fjädrar tillbaks på plats, vilket ger massor av gratis energi. Denna rekyl är effektivast vid en viss steghastighet (170 - 185 steg i minuten). Elasticitet och rytm hör samman.

När man hoppar ska man fokusera på att använda trampdynan. Man ska inte landa på tårna eller hälen. Man ska inte hoppa för högt, utan studsa lite och lätt, och starta med en rytm där hoppningen känns mest effektiv och avslappnad. Hoppa länge och använd gärna musik med 180 BPM så att du når en rytm på 180 hopp i minuten, vilket ger maximal utväxling av kroppens egen gummibandseffekt.

När hoppen känns bra, kan man markera en plats på marken och göra tjugo små hopp utan att titta ner. Helst bör man hamna på samma plats. Om du hamnar långt från markeringen behöver du justera hållningen, kanske huvudet lutar framåt?

Att springa är egentligen en lång serie hopp på ett ben i taget. Testa därför att göra samma hopp på ett ben och sedan på andra benet.

Löpning och ett dopp i Sidsjön
Jag springer med kroppen rak och fäster blicken ovanför horisonten. När underlaget är svårare sveper blicken några meter framför mig som en ficklampa. Jag landar på framfoten, på trampdynan där tårna möter resten av foten och låter hälen nudda marken. Sen skjuter iväg med hjälp av rekylen i senor och bindväv. Jag tar korta, snabba steg och andas i jämn 3:2-rytm, d v s jag andas in på tre steg och ut på två. Ibland fungerar andningen som ett mantra. Jag fokuserar på den och stänger ute allt annat. Tankarna kommer, återkommer och försvinner, som moln på himlen. När jag sprungit färdigt är himlen klarblå.

Jag sprang runt Sidsjön i torsdags, sjön som jag ska simma över i min första och enda simtävling (jobbklassikern) om tre veckor. Jag cirklade runt den ..., sneglade, som om jag bedömde en motståndare. Efter ett drygt varv sprang jag ner på en av alla de bryggor som sticker in i sjön. Ställde mig längst ut och såg sjön djupt i ögonen. Den stirrade tillbaka med tom, bottenlös blick. Sen dök jag. Jag simmade till andra sidan. Jag kände mig som Columbus efteråt; som om jag korsat och krossat Atlanten. Men jag orkade inte simma tillbaka, så jag sprang barfota på grusvägen runt sjön till bryggan. Jag blängde en sista gång på sjön och tänkte att nästa gång så simmar jag åt båda hållen.


2 kommentarer: