söndag 13 maj 2012

Om framfotalöpning

De allra flesta löpare jag möter på en löprunda landar på hälen. En nackdel med att landa på hälen är att foten tenderar hamna framför kroppens massmittpunkt, vilket leder till att en stötvåg skickas upp genom benet till knä, höft och rygg. Hälen dämpar inte särskilt mycket och stötvågen fortplantar sig genom kroppen tills kraften ebbar ut någonstans längs ryggraden. Hällandning kan även ge problem med benhinnorna. Dessutom är det så att när hälen slår i först, riktas kraften bakåt i nedslagsbenets riktning.

Den mänskliga foten har utvecklat ett fotvalv som fångar upp kraften när man landar. Varje gång foten träffar marken rakt under höften, trycks fotvalvet ihop och lagrar energi i senor, ligament och muskler som sedan frigörs när man skjuter ifrån. Genom att landa rakt under kroppen är det lättare att hålla kroppen upprätt med en liten lutning framåt från vristen och upp. Att springa är egentligen att falla framåt.

Vi har valv på undersidan av foten för valv är en av naturens starkaste konstruktioner och vi bygger ju också broar som valv. De blir starkare ju hårdare påfrestning som de utsätts för.


Våra fyra ben springer i takt
Som löpare vill man att armar och ben ska driva kroppen framåt. Knäna ska dra kroppen framåt, inte hoppa upp och ner. Armarna - som är koordinerade med benen alltsedan vi var fyrfotadjur - svänger åt motsatt håll i förhållande till benen. Det sker för det mesta automatiskt (försök svänga armarna i samma riktning som motsvarande ben eller försök att springa med armarna stelt längs sidorna). Det finns fortfarande kvar kopplingar i hjärnan som sedan miljoner år får armar och ben att svänga i takt. Armar och ben pumpar tillsammans med hjärtslag och andning och en god löpare är en person med taktkänsla. Löpning kanske rentav är ursprunget till att vi gillar musik. Musik med hög takt - snabbare än hjärtat slår - får oss att vilja röra oss kanske för att pulsen ska börja svänga i samma takt, medan musik med lägre takt än pulsen lugnar ner oss.

Ibland ser man löpare med yvig armföring och det kostar onödigt mycket energi. Kastar man armarna för långt fram kan de t ex bidra till att benet sträcks ut framför höften, vilket på sikt riskerar att leda till skador. Små barn springer alltid yvigt, men det blir bättre med åren. Hjärnan blir allt bättre på att koordinera det fyrfota djuret i oss. Varje steg skickar en signal till cerebellum i hjärnan som finjusterar vår koordination.

Hur ändrar man löpsteget?
De som börjar springa har tidigare gått. Jag skrev ett löpprogram för nybörjare för några månader sedan och en av poängerna är att börja med att gå. Själva övergången från vandrare till löpare kan dock vara svår. Den som går landar på hälen och ju fortare man går, desto längre steg tenderar man att ta. Sedan är det lätt hänt att man tar med sig denna gångart in i löpningen. Man tar långa, långsamma, dunsande steg. Ett sätt att förbättra löpsteget är att öka frekvensen. Först räknar man ut hur många steg man tar i minuten; enklast är att räkna varje gång högerfoten slår i under 20 sekunder och multiplicera med 6. Det ger antalet steg på en minut. Kommer man upp i 25 så har man alltså en stegfrekvens på 150, vilket är ganska lågt. Med musik kan man få hjälp att hålla en högre frekvens. På den här sidan kan man hitta musik för att skruva upp takten. De flesta är överens om att 180 är en optimal takt. Löpning och musik hör ihop.

Genom att öka takten kan man ta ett kortare steg och risken för att landa med foten framför kroppen minskar. Belastningen sjunker. Ett sätt att lära sig springa längre fram på foten är att springa i uppförsbackar eller att springa på ett löpband med 5% lutning. Då kan man inte landa på hälen. Om du brukar få ont när du springer, kan du kanske pröva att springa på ett löpband med lutning och se om det onda försvinner. Då bör du definitivt pröva att byta löpsteg.

Det är viktigt att springa rätt och alla skulle nog springa rätt om vi redan från början sprang barfota och fortsatte springa hela livet. Det är så vi är programmerade sedan miljoner år. Men nu använder barn dämpade skor och många har sprungit i sådana skor i 40 år. Då faller det sig till slut naturligt att landa på hälen. Skon "lurar" hjärnan att tro att underlaget är mjukt. Det kan vara svårt att byta form och kanske ökar risken för skador när muskler och senor inte utsatts för den stress som naturlig löpning medför. Så funkar det med hällandning så är det nog lika gott att fortsätta med det, fast det skadar ju inte att försöka ändra sitt löpsteg. Om man har ont, pröva att byta. Ska du börja springa, försök tänka på att landa längre fram på foten. Skriv koden rätt från början.

Att springa längre fram på foten belastar vaderna och man bör går ut lugnt så att man inte överbelastar och man bör göra olika övningar. Det sägs att man bör klara 30 tåhävningar för att kunna springa på framfoten.

Hitta sin form
Det finns många sätt att springa på. För en löpare gäller det att hitta den form som mejslades ut på savannen under miljoner år. Det kan ta tid, särskilt om man programmerat in en form sedan decennier med feta skor som ”lurar” hjärnan genom att försämra återkopplingen mellan fot och nervsystem. Egentligen finns det lika många former som det finns människor. Varje gång- och löpart är unik och vi kan på långt håll se vem som kommer springande.

Ett sätt att hitta tillbaka till rötterna är att tillämpa någon av de olika löptekniker som lärs ut. Det finns Pose, ChiRunning, Evolution Running, m fl. Alla dessa tekniker handlar om att hitta den rätta formen som vi en gång hade utan att tänka på det.

Är den ena tekniken bättre än den andra? Är A bättre än B eller är de lika bra? Det är ofta så man läser pressmeddelanden och det är så forskning presenteras i nyhetsrapportering. Men det är aldrig så enkelt. Oftast har man fokuserat på en och eller några få aspekter som man jämför och det finns speciella förutsättningar, som man måste läsa lite djupare för att förstå. Det är snarare så att A är bättre under de här förhållandena och har de styrkorna och svagheterna, medan B har andra styrkor och svagheter. Sedan får man försöka väga A och B mot varandra och de väger olika mycket för olika personer. I en studie såg man t ex att löpare som började springa enligt Pose kortade ner steglängden och minskade belastningen på sina knän, men däremot fick många ont i hälsenan efter två veckor. Krafterna som man utsätter kroppen för försvinner inte, de tar bara en annan väg.

Det naturliga sättet att springa är att falla framåt och skjuta iväg med framfoten. Det är så naturen har format oss. Foten är utformad för löpning. Om dämpade skor varit nödvändiga, då hade våra fötter utvecklats till att se ut som skor. Evolutionens fotfil är långsam, men den är noggrann och alla konstruktionsfel sorteras bort. Foten sitter perfekt. Därför tror jag det är klokt att eftersträva så lite sko som man klarar av. Sedan något år har marknaden fullständigt exploderat med nya minimalistiska skor. Det handlar om att gå tillbaka till naturen, men man måste inte gå hela vägen.

Min övergång
Jag övergick från hällandning till framfotalöpning när jag började springa i fivefingers för drygt två år sedan. Det går inte att landa på bakfoten utan dämpning. Det gör för ont. Pröva själv att studsa på hälen och sedan att studsa på framfoten. Skillnaden är stor.

Övergången tog ungefär ett halvår och nu springer jag utan problem flera mil på asfalt. Tidigare hade jag känningar i knät, men numer når inte stötvågen så högt upp. Kraften finns kvar, men den fångas upp tidigare och jag har gradvis byggt upp styrkan i muskler och senor som finns under knät. Men det var många dagar med rejäl träningsvärk i vaden innan det kändes bra.

Hård asfalt gör att hjärnan får återkoppling från foten och ställer om den till självförsvarsläge. Fötterna landar på utsidan av kanten av foten, sedan böjs de mjukt från lilltån över alla fem växlar till stortån tills foten är platt, sedan skjuter foten ifrån och stortån lämnar jordytan sist. Det kallas pronation - en mild, stötdämpande vridning som gör att fotvalvet trycks ihop och minskar belastningen på knä, höft och rygg. Det känns lätt att springa nu. Jag hoppas jag kan göra det i många år till.


24 kommentarer:

  1. Jag tycker tvärtom - väldigt få jag möter landar på hälen. Är det bara en myt att nästan alla är hällöpare tänker jag. Eller är vi annorlunda fostrade i Huddinge?

    SvaraRadera
  2. Haha, ja ni måste ligga långt fram i Huddinge:) De rapporter jag läst säger att de allra flesta landar på hälen, men å andra sidan så har det skett en stor förändring de senaste åren så det kanske inte är så jättestor skillnad nu. Men här hemma så verkar de flesta landa på hälen i all fall.Men vi är nog några år efter Huddinge;)

    SvaraRadera
  3. Finfin text som vanligt! Skulle inte väldigt många av de skummaste/mest ineffektiva löpstilarna man ser, försvinna om folk vågade ta sig ur den infernaliska bekvämlighetszonen (lufsandet)? Jag tror att intervallträning löser alla de stora världsproblem...

    Om kadensen tror jag att den är oerhört individuell. Det är ju bra att man försöker optimera fysiologiska parametrar, men jag tror inte det finns någon optimal kadens för alla. Kolla in ett seriöst cykelrace när det är kraftigt uppför, det finns cyklister som går på de tyngsta växlarna (kadens ca 65) och cyklister som går på de lättaste (kadens 100+) sida vid sida.

    Ang diskussionen i kommentaren så svämmar det över av hällöpare här också. Jag har alltid sprungit på framfoten, trots välmenande gympalärare som instruerade oss att rulla fram hälen (eller hur man nu ska beskriva det...)

    lh

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det finns en stor skillnad mellan cykel och löpning/skidåkning och det är ska man minska kadensen inom tex löpning måste man ta längre steg vilket innebär att foten kommer längre fram och då bli rörelsen bromsande. I cykel har du aldrig en bromsande rörelse den är likadan oavsett kadens/växel.
      Många nybörjare på skidåkning gör samma fel och sätter stavarna för långt fram för att ta ordetnliga tag men iställer blir det en bromsande effekt.

      I övrigt håller jag med om att en individ som är starkare skulle tjäna på att få ut mer kraft momentant i varje steg jämfört med en löpare med bättre Vo2Max som kan hålla en högre frekvens. Det finns ingen modell som är optimal för alla.

      Radera
    2. Cykling är inte definitivt inte löpning, helt sant, min liknelse haltar. Likheten är ett det finns kadensteorier i cykling också, men det skiljer mycket mellan individer på absolut toppnivå. Utan att kollat saken tror jag det skiljer mellan löpare också (en snabb googling träffar en artikel av Jack Daniels som anger Lagats kadens till typ 220). Men skidåkning är inte heller löpning. Problemet med för långa stavtag är väl ett ganska trivialt hävarms/mekanik-problem? Den optimala stavisättningen kan beräknas mha åkarens kropplängd, armlängd och masscentrum? Typ.

      Radera
    3. Sen gäller det bara att få stavarna att slå i enligt den beräkningen också;)

      Radera
  4. Jag håller lite med Anneli att många motionärer som man ser springa långsamt landar ganska platt med foten mot marken men när man ser en ovan löpare springa fortare blir oftast hällandningen mera uttalad.

    Jag trivs bäst i lätta skor och håller på och fasar ut skor med pronationskil även om jag inte tagit minimalism-transitionen (fint ord...) lika som som VFF. Dock jag kan fortfarande märka att om jag under en period uteslutande springer i lätta, neutrala skor, t ex Adidas Adios så tenderar jag att bli lite sliten i benen och däför tycker jag fortfarande att det ibland är skönt att varva med lite mera stödjande modeller.

    Välskrivet inlägg, men det tycker jag ju alltid...

    SvaraRadera
    Svar
    1. Staffan: jag får kolla upp när jag åker söderut om det där med hällöpning:) Det stämmer nog att riktigt ovana (och långsamma) landar met uttalat på hälen.

      Jag vill minnas att jag såg en bildserie på dig över ett tidspann och jag tyckte det såg ut som du landade mer fram på foten nu. Men du springer ju så snyggt och snabbt så du springer nog rätt:)

      Radera
  5. Hej,

    Jag läser din blogg med stor behållning och även detta var ett bra inlägg som sammanfattning av diskussionsklimatet kring alla förespråkare av framfotslöpning.

    Gällande barfotalöpning finns en brist i argumentet att människan alltid har sprungit utan skor på ett naturligt vis och att det därför är bäst. Bristen består i att på den tiden människan jagade livet ur djuren på den afrikanska savannen skulle inte fötterna, benen, knäna osv funka till 65, 80 eller varför inte 100 års ålder. Ett naturligt löpsteg som slet ut senor och ben i fötterna vid 30 års ålder var ju knappast ett problem. Idag är läget annorlunda. Viss oro borde infinna sig för de som springer ultramarathon allt som oftast utan skor.
    Det jag tagit åt mig av trenden för barfotalöpning är fokus på fotstärkande övningar. Jag har själv börjat mycket med det efter många års problem med hälsporre och tycker mig se en stor förbättring.
    Själv håller jag på att lägga om min löpstil till att landa mer mitt på foten så som pose, chi och barfotaspecialisterna föreslår, men jag kommer att behålla skorna på.
    Ser fram emot att läsa din blogg framöver.
    Med vänlig hälsning
    Mikael

    SvaraRadera
    Svar
    1. Mikael: Kul att du hörde av dig:) Det finns många brister och inga bevis och de studier som finns är små och ofta bara någon aspekt. Jag tror fram- och mellanfotslöpning är bäst så som vi ser ut, men det stora problemet även för framfotalöpare är att man kanske springer mili efter mil på jämna underlag som belastar på samma sätt. Den typen av underlag finns inte på savannen. Variation är bäst. mvh

      Radera
  6. Har hållit på med löpning i många som motionsform, på senare år mest som komplementsträning till skidåkning, löpsteget är väl varken framfot eller häl snarare helfot. Framfotalöpning har man ju alltid hört talas som något man har eller inte har, ofta var snabba löpare framfotslöpare sades det. För 2år sen började min bror löpträna och började med en träningsgrupp och det var löpteknik hit och teknik dit (för mig har alltid löpningen varit en härligt avskalad aktivitet utan varken den teknik eller prylhets som utmärker skidåkningen). Man skulle träna upp framfotslöpningen oavsett om hade den från början eller ej.

    Efter att ha undersökt de nya trenderna och bevisen bakom dem så känns de nya teorierna tex POSE ganska dåligt underbyggda. Det finns dåligt med stöd att vare sig barfotalöpning (jag gillar tanken och filosofin bakom barfotalöpningen) eller framfotalöpning gör dig till en bättre eller mindre skadad löpare. Undersökningar på urbefolkning i Afrika visar att hälöpning inte är något unikt för skobärande västerlänningar utan finns även bland barfotafolken. Det finns heller inget som helst stöd för att vi behöver dämpade skor snarare gör de mer skada än nytta.

    Man har även undersökt hur de allra bästa springer, till min stora förvåning var det ytterst få mindre än 2% som var framfotlöpare, även de bästa är till övervägande delen mellanfots eller hällöpare(kanske dock inte så extremt som på bilden ovan de är nog få överhuvudtaget).
    Vad jag själv kommit fram till är viktigt i sammanhanget är snarare hög frekvens, kort markkontakt och att inte sätta foten för långt fram, då får man bromsande effekt samt väldiga påfrestningar. Skulle även vilja slå ett slag för det som är så viktigt inom skidåkningen, hög höft och stark bål, det är viktigt även inom löpningen för att få en bra hållning, rätt tyngdpunkt och få med kraften rätt.

    Jag är väl egentligen för eller emot, men blir alltid lite skeptiskt när det kommer nya trender speciellt om konceptet är licensierad från USA....

    SvaraRadera
    Svar
    1. Johan: Roligt med långa kommentarer:) Som jag var inne på i inlägget är löpteknik mycket tycke och smak. Det finns inga bevis för att A är bättre än B, men å andra sidan finns det inga bevis för någonting. Studierna är små och det är ofta bara någone eller några aspekter som studeras. Jag tror dock att om man har problem med knä och uppåt, så bör man pröva att byta till framfotalöpning eftersom studier visar att kraften till knät är så mycket lägre och jag tror framfotalöpning är bättre än hällöpning helt enkelt för att foten ser ut som den gör.

      Precis, man ska inte vara för eller emot utan nyfiken och skeptisk, särskilt om det kommer från alla kreativa människor i USA för därifrån kommer ju nästan allt nytt och de är även bra på att göra affärsverksamhet av sina tankar:)

      Radera
  7. Hej Johan! Tack för en rolig blogg!

    Är själv barfotalöpare sedan 3 år tillbaks. Hur tycker du huvudsakligen att din löpning förändrades när du "konverterade"? Själv blev jag duktigt mycket snabbare i nedförslöpor. (Samt att långpass på asfalt/betong inte ger mig knäont längre, samma observation som du gjort mao :o) ).

    /Jon, 105 kg lätt

    @Mikael: Tycker inte man skall klumpa ihop framfotastyle a la barfota med "POSE" och "Chi running" (även om de kanske vid en första anblick kan te sig lika).

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Jon! Kul att du hörde av dig:) Min löpning har blivit mycket lättare och jag tar fler steg. Jag har räknnar och ligger kring 176-180 steg per minut. Dessutom har jag aldrig haft ont någonstans och inga skavsår. På sommaren springer jag barfota i skogen så ofta jag kan, men annars har jag alltid vff:)

      Radera
  8. Åh! Jag känner mig förvirrad. Det finns två läger för mig, den ena säger att jag ska springa med lätta dämpade skor och försöka tvinga mig själv att landa lite på hälen. Den andra (det du och jag tror på) är att öka stegfrekvensen och att springa odämpat.

    Jag har genomgått stötvågsbehandling för mina benhinnebesvär och för ett par veckor sedan kändes de helt bra. Jag började springa med Saucony Kinavara 2 som är en väldigt lätt men dämpad sko. Sen började jag trappa upp. Sprang 1 km, sen 1,5 och sen 2 osv. Nu är jag uppe på 2,5-3 km men smärtan börjar komma tillbaka. Dock endast efter löpningen än så länge. Jag ska springa ikväll igen (har alltid 1-2 dagars vila mellan passen) och vill verkligen springa i mina VFF igen. Jag ska testa att öka stegfrekvensen ännu mer och se om det hjälper. Jag gjorde en löpanalys med video för ett tag sedan och den visade att jag landade med foten framför mig även när jag sprang barfota. När jag sprang med skor blev mitt steg däremot "snyggare" (bättre?), så jag känner mig helt kluven.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det är härligt att känna sig förvirrad för då håller man ju på att lära sig något:)

      Har du prövat att avbryta löpningen och istället göra fotövningar och bara gå istället under några veckor? Sedan kan du ju pröva att springa kortare sträckor när du byggt upp styrkan. Ont i benhinnor låter ju lite som att det kan bero på att du landar med foten framför dig och det blir ju värre om du springer barfota.

      OM det inte funkar trots uppbyggande promenader och fotövningar så tycker jag du ska springa i de skor som ger minst smärta. VFF kan du ju alltid använda vid typ gymappass. Sen kan du ju försöka fortsätta tänka på stegfrekvens (bra med musik som hålle takten) och att ta kortare steg medan du springer dämpat.

      Testa att springa uppför också. Då blir det naturligt att landa fram och rakt under kroppen. Hur funkar det?

      Radera
  9. Nu var ju det här ett ganska gammalt inlägg men jag vill bidra ifall det är någon som snubblar in här.

    För det första saknar jag kommentar om att hälen ska i när man springer på framfoten, man kan ju inte guppa omkring på bara "framfötterna", då förstår jag att man får ont. Finns de som talar om att hälen "kysser" marken, d v s bara "klickar" i under steget. För nybörjare som jag är det en viktig detalj. Det syns tydligt på många framfotalöpare.

    För det andra så kan man ju givetvis diskutera undersökningar till höger och vänster men för mig är framfotalöpning skillnaden mellan att kunna springa och vara tvungen att låta bli. Före och under värnplikten sprang jag gärna. Inte så långt eller fort men 10 km gick ju relativt bra. Spola fram bandet 10 år, 25 kg tyngre, sämre kondis, ja ni vet hur det kan gå. Ville börja springa igen.
    A) Testade lite (10 veckor). Ont i knäna. Köpte ordentliga skor!
    B) Testade lite till (10 veckor). Ont i knäna. Gick ner 15 kg för jag var nog för tung, detta tog ett halvår.
    c) Testade igen (5 veckor). Ont i knäna ändå. Gick till sjukgymnast och tränade upp knän och ben under några månader.
    Ska tilläggas att jag alltid håller mig till grusväg/skogsväg. Går på asfaltspartierna.
    D) Testade ytterligare en gång (5 veckor).... ont i knäna ganska direkt.
    E) Gick ner totalt 20 kg men kunde ändå inte springa (går gärna både långt och snabbt)... tills jag bytte till att sätta i foten under kroppen med svikt i knäna och landa på framfoten. Fantastiskt. Har inte kommit upp i 5 veckor än och tar det lugnt lugnt lugnt men det verkar lovande! :)

    Den här typen av löpning påminner mer om den jag hade i tidiga tonåren innan gympaläraren skrek åt mig att jag sprang som om jag skitit på mig (märkligt nog sprang jag ju ifrån de flesta men det verkade inte betyda något). På den tiden kunde jag få känslan av att "flyga" fram, att man inte behövde göra något. Jämfört med den löpning som blev sen, den "korrekta", som även fick mig att sluta. Konstaterade helt enkelt att om jag har korrekt teknik måste det betyda att det blir jobbigare att springa när man blir äldre och att jag hade olämplig fysik eftersom det alltid gjorde ont.

    I fortsättningen tänker jag springa som om jag skitit på mig.
    Det funkar för mig i alla fall.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för intressant kommentar. Fortsätt spring så:)

      Jag borde kanske nämnt det med hälen i inlägget, jag har gjort det på annan plats i bloggen. Men nu kom det ju till slut som en fotnot i en kommentar:)

      Radera
  10. Intressant! Jag har börjat springa alltmer och intresserar mig för det där med löpsteget. Har en del problem med benhinnor och ont under ena hålfoten.

    SvaraRadera
  11. Nyss hittat din blogg Johan. Verkar mycket välskriven. Jag har löpt ett par år nu men har till och från knäproblem. Det är väldigt varierande. De första löpturerna för säsongen går bra, sen blir löprundorna kortare och kortare för att jag får bryta pga smärta. Senaste gången jag var ute och sprang försökte jag tänka mer på hur jag satte ner foten. Stannade efter en kilometer och gjorde en tåhävning. I det vänstra benet (det knäet jag får ont i) var muskeln på framsidan av vaden helt slut och den högra kände jag inget i. Har du nån tanke på vad det kan vara som gör att jag uppenbarligen springer ganska oregelbundet med det ena benet?

    SvaraRadera
    Svar
    1. hej! Kul att du hittade hit:) Det är svårt att säga varför du får ont. Framsidan av vaden antar jag är tibialis anterior som lyfter främre delen av foten. Det kan vara något med skorna eller löpsteget. Knäproblem kan beror på massor av olika saker. Det är nog bäst att en expert tar sig en titt på just ditt problem. Hoppas du får ordning på ditt knä. Kom ihåg att träna upp knäna under vintern också.

      Radera
    2. Tack för svaret Johan! Jag testade ta en kortare tur på löpbandet hemma utan några skor. Kändes genast mycket bättre och det blev inte alls samma stötvågar upp i knäet. blev också trött mycket jämnare i musklerna och inte alls som jag beskrev tidigare. Tror minsann jag får köpa mig ett par fivefingers och börja träna upp mig i barfotalöpning istället och se om detta kan hjälpa mig bli fri från knäsmärtor.

      Radera
  12. Funkar det att springa flera mil på asfalt i barfotasko ? Själv gillar jag att springa länge och funderar på att köpa ett par barfotasko för att ändra min löpsteg. Tacksam för svar

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det funkar bra. Se till att öka gradvis eftersom fot och underben belastas annorlunda och måste få tid att anpassa sig. Tänk också på att asfaltsvägar lutar mot diket vilket ger lite sned belastning på sikt fast det gäller ju även om man har tjocka skor.

      Radera