onsdag 17 april 2013

Andningsteknik för bättre löpning

Som jag antydde i förra inlägget andas jag inte som förr. Fram till för någon månad sedan andades jag alltid ut på höger fot. Alltså när jag sprang. Det är många som gör så, de andas regelbundet ut på samma fot eftersom antalet andetag går jämnt upp i antalet steg, som 2:2 (2 inandningar och sedan 2 utandningar, 2+2=4) eller 3:1. Men om vi hela tiden andas ut på samma fot, då belastar vi kroppen ojämnt. Det är nästan som att alltid bära en väska på en och samma axel. Man blir lite sned.

Människans unika andning
Dennis Bramble och David Carrier visade i en studie för nästan 30 år sedan att människan har ett unikt andningsmönster. Ett fyrbent djur som en gepard pumpar syre som en blåsbälg när den sträcker ut och drar ihop benen i takt med andningen. De inre organen åker fram och tillbaka som vattnet i ett badkar och pressar ut och suger in luft med varje löpsteg. Fyrbenta djur måste andas i takt med sin stegfrekvens i både trav och galopp. Människan är unik därvidlag, eftersom vi själva kan välja hur vi ska andas (fast inte lika effektivt som fåglar). Oftast blir det 4:1, 3:1, 2:1, 1:1, 5:2, 2:2 eller 3:2. Bramble och Carrier kunde också visa att den kraft som kroppen utsätts för när foten träffat marken motsvarar två till tre gånger kroppsvikten. För kroppen är stressen som störst i början av en utandning när diafragman slappnar av. En avslappnad diafragma ger mindre stabilitet och det ökar risken för skada. Om jag hela tiden andas ut på höger fot, kommer det alltså att leda till att det hela tiden är den högra sidan av kroppen som absorberar mest stress. Jag tror inte det är bra på sikt. 


Två grundmönster
Genom att under utandningen omväxlande landa på höger resp vänster fot sprider man ut påfrestningen över hela kroppen. Genom att andas enligt ett femstegsmönster (3:2) vid långsam löpning och ett trestegsmönster (2:1) vid snabb löpning, uppnår man detta. Denna rytmiska andning samordnar fotnedslag med inandning och utandning i ett udda/jämnt mönster så att man landar omväxlande på höger och vänster fot i början av varje utandning då kroppen är som mest sårbar. På så sätt kommer chockeffekterna från fotlandningen att delas lika mellan båda sidor av kroppen. Det verkar som en vettig slutsats, väl värd att utvärdera under några månader. Risken att råka ut för mjälthugg kanske minskar. Det brukar jag få ibland på tävlingar, kanske för att jag är stressad och andas lite ytligare (för mig fungerar det att häva krampen genom att andas ut som om jag släckte ett ljus).

Jag har testat mönstret i en dryg månad nu. 3:2-metoden fungerar bra när jag springer med måttlig ansträngning, vilket trots allt är den största delen av all löpning. När jag springer snabbare arbetar musklerna hårdare och de behöver mer syre, vilket leder till att hjärnan signalerar till andningsorganen att jag måste andas fortare och djupare. Då växlar jag upp till 2:1: andas in två steg, andas ut ett steg, andas in två steg, andas ut ett steg, osv. Jag andas snabbare, tar fler andetag per minut, och det udda andningsmönstret (2+1=3) flyttar utandningen omväxlande från höger till vänster fot.

Lära sig en vana
De flesta som springer andas redan enligt ett inlärt mönster, medan nybörjare andas mer ytligt och oregelbundet (och oftare får mjälthugg). Om man vill byta sitt andningsmönster kan det vara bra att ha vissa punkter längs löpningen där man kollar om man andas rätt. Det är nämligen svårt att springa med ett aktivt medvetande, men vissa punktinsatser fungerar. Man kan också köra enligt ett mantra, t ex tänka in, två, tre, ut, två, in, två, tre, ut, två, osv.

Jag har flera gånger under den här månaden fallit tillbaka till mitt gamla 2:2 mönster. Det ligger som en bred motorväg bredvid en nyhuggen vana. Med tiden kommer dock 3:2 och 2:1 att bli automatiska andningsvanor om - och endast om - jag håller fast vid denna metod tillräckligt länge. Enligt en studie tar det 66 dagar för en ny vana att etableras, men jag tror det går snabbare än så i detta fall. Jag är både fokuserad och motiverad. Andningstekniken verkar logisk, men det är bara genom att testa själv en längre tid som jag kan få ett svar om det passar mig.

Hur man gör
Om du blivit övertygad, så pröva att andas enligt 3:2 nästa gång du värmer upp. Sedan försöker du följa det mönstret när du ökar takten. Kom i håg att andas med magen (fast det är förstås med lungorna man andas). Det är diafragman som sitter under lungorna som ska dra ner lungorna så att alveolerna kan expandera, inte bara de ängsliga musklerna som sitter runt bröstkorgen. Det är diafragman som pumpar upp lungornas miljontals små alveoler. Det är där venerna avger kolresterna från löpningen och byter namn till artärer som suger upp nytt friskt syre som sedan pumpas ut till musklerna.




När du sedan ökar takten blir det svårt att hålla fast vid 3:2. Du andas så djupt du kan, men när det blir för jobbigt ska du växla om till 2:1, dvs in, in, ut. Det blir fler andetag i minuten och stressen fördelas jämlikt mellan höger och vänster. Efter ett tag känns det ganska bekvämt. Sen återstår spurten, människans högsta växel. När du "springer för att döda”, då växlar du till 2:1:1:1, vilket gör att du kan andas ännu snabbare. Du andas in på två steg, andas ut ett steg, sedan in på ett steg och ut på ett steg, och så vidare. Det är ett bra mönster i en spurt eller under intervaller.

När du har testat 2:1:1:1 mönstret kan du sakta ner och återgå till sakta lunk i 3:2-tempo. De första gångerna är det svårt och man tappar rytmen, men med träning blir man bättre och bättre. Till slut håller de uråldriga basala ganglierna i tömmarna och man springer och andas av vana.

Tre rytmer
Enligt denna andningsteknik som bygger på rytm, finns det tre mönster:

  • För lugn löpning: 3 inandningar på 3 steg, sedan 2 utandningar på 2 steg. 
  • För ansträngande löpning: 2 inandningar på 2 steg och 1 utandning på 1 steg. 
  • För mycket ansträngande löpning: 2 inandningar på 2 steg - 1 utandning på 1 steg - 1 inandning på 1 steg - 1 utandning på 1 steg. 
Upphovsmannen bakom andningsmönstret heter Budd Coates och han har nyligen skrivit en bok, Running on air. En stor del av inlägget bygger på en artikel i Runners World skriven av Budd Coates och där kan man även se en video med lite tips.


13 kommentarer:

  1. Intressant det där. Fick lära mig av andningsterapeuten jag gick till efter en seg lunginflammation för några år sedan (Lotorpsmetoden) att den där balansen var viktig. Han menade dock att man skulle andas ut ett steg längre än in, för att verkligen få ut alla slaggprodukter och ytterligare minska belastningen på kroppen. Inandningen sköter sig liksom av sig själv. Dvs 2-3 och 1-2 istället. Funkar bra för mig även om det tog ett tag att lära sig. På lugna pass kör jag ibland t o m 3-4.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för återkopplingen. Jag tror man oftast hittar sin rätta takt lite av sig självt och att man känner om det fungerar bra. Lyckas man lära om och det känns bra är det också bra. Förmodligen funkar det lika bra med 2-3 och 1-2 också (det viktiga är att det är udda) om man tycker att det funkar bra.

      Radera
    2. Hej Johan och Bluemalin
      Sedan många år observerar jag hur jag andas medan jag springer, eftersom andningen visade sig att vara den näst bästa hastighetsmätaren (efter pulsklockan). Jag har som du Bluemalin en lång utandning. Oberoende av hur snabbt jag springer, är den längre än inandningen.
      Och så länge jag inte springer snabbare än i en avkopplad 3:2 rytm, so vet jag att jag inte överbelastar mig i en långdistans-tävling så som halv- eller helmaraton (men det är nog inte detsamma för alla - min man andas snabbare än jag).
      Jag tycker att det inte vore bra, att iaktta andningen hela tiden. Då kan den nog bli lite spänd. Men jag tror att det är en bra idé, att då och då kontrollera hur man andas, just som man skulle "vandra" genom kroppen med uppmärksamheten och övervaka hur man pendlar med armarna och sätter i fötterna, håller skuldrorna avkopplat etc.. Då blir det aldrig tråkigt när man springer.
      Tack för din väldig interessant blog!
      Många hälsningar från Schweiz
      Marianne
      (förlåt min semester-Svenska ;-)

      Radera
    3. Hej Marianne! Kul med hälsningar från vackra Schweiz som jag längtar till så mycket:) Bra tanke att man kan vandra genom kroppen med tanken, det blir lite som ett mantra. Något att hålla fast vid när man springer långt.
      PS Bra svenska, tusen gånger bättre än min skoltyska;)

      Radera
  2. Intressant men jag är inte övertygad, detta av det enkla skäl att överkroppen inte är symmetrisk - hjärtat sitter på vänster sida och lungsäcken på samma sida har bara två lober till skillnad från den på höger sida som har tre. Således bör det finnas en mer basal korrelation mellan hjärtats utvidgningsfas och lungornas tömningsfas vid maxprestation där de matchar varandra intermittent ju kraftigare bröstkorgen häver sig vid t.ex hård löpning.

    Sedan kan det ju kanske ändå finnas något slags totalhöjande träningsvärde i att labba med en ojämn rytm vid långsam löpning, men jag tror att när du går på absolut max bör du hålla utandningen på höger bens stöt mot marken eftersom hjärtat då förmodligen är i max utvidning på vänster sida och just då "vill" slippa lite av den stötvågen upp genom kroppen.

    Har för övrigt sett om någon undersökning någon gång som visade att folk som sover på sidan tillbringar mer tid på vänster sida (med hjärtat skyddat nedåt mot "marken") än på höger sida. För att inte tala om högerhänthet, som MYCKET grovt förenklat innebär att den vänstra armen är den skyddande över hjärtat och den högra den attackerande med högre kraftproduktion på den andra sidan där hjärtat inte sitter.

    // Peter Andersson

    SvaraRadera
    Svar
    1. Intressant med hur man ligger och armföringen. Kan nog ligga något i det. Ja, jag har väl samma invändning som dig som jag skrev om i ett tidigare inlägg. Man tenderar ju få mjälthugg på höger sida också där levern sitter. Men jag tyckte Budds logiska resonemang verkar vettigt och han har lyckas bra som coach så jag måste testa det och än så länge känns det bra. KOmmer nog ett inlägg om någon månad med lite mer teori och praktik:)

      Radera
  3. Hej Johan. Tack för en alltid intressant och inspirerande blogg!!

    Jag läste själv artikeln i RW och har provat att andas "ojämt" i två veckor. För mig har det gått hyfsat lätt att ställa om till denna andningsteknik. Jag springer ganska långsamt så det har mest varit 2-3 som varit aktuellt för mig.
    Däremot har jag provat både 3-in, 2-ut och 2-in, 3- ut. Tycker båda fungerar lika bra men märker ingen konkret skillnad när jag springer mellan denna sort andning och vanlig 2-2/4-4 andning.
    2 tankar: för mig verkar förklaringen till varför man ska andas ojämt som rimlig. Att då andas ut 3 steg tycker jag (likt kommentaren ovan) känns logiskt eftersom det då blir 3 mindre utandninger, istället för 2 lite större.
    Samtidigt undrar jag hur välbelagda dessa forskningsresultat är? Har forskarna (vad de nu hette) verkligen visat att denna andning leder till färre skador?
    Har du läste mer av deras forskning än det som står i RW?

    Ps. Jag kör, med inspiration från dig!, periodisk fasta sen 3 veckor. Jag är också en frukost-människa och brukar äta ganska mycket. Men jag upplever fastan som långt mycket lättare än jag tänkte mig!! Visst blir man hungrig ibland men det är inte svårt att ignorera och hålla fastan den tid jag tänkt (16 eller 24 tim).
    Tack än en gång för din intressanta blogg!!
    /jesper

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Jesper!
      KÄnns meningsfullt att skriva när man inspirerar:)

      Jag tror det viktiga med Budds ide är att man andas ett udda tal så att foten man andas ut på varierar. Hur man räknar spelar mindre roll. Jag har inte läst någon forskning, men jag har beställt hans bok för jag gillar att gå på djupet och där kanske jag kan läsa mer. Men jag tror resonemanget är rent teoretiskt och därför vill jag testa det själv:)

      Radera
    2. Tack Johan för ditt svar. Ser fram mot vidare analyser :-)
      /Jesper

      Radera
  4. Tack för svaret. Här är något annat som kanske kan intressera dig:

    http://activespineandsport.net/news/break-down-of-energic-cost-for-each-component-of-running/

    // Peter Andersson

    SvaraRadera
    Svar
    1. Oj, tack för den länken. Mycket intressant!

      Radera
  5. 12345 - Mission Impossible-temat ger dig skönt gung. Läs in huvudslingan i huvudet och andaas ut på ettan (eller in för de som vill) så har du 180/min och fin 12345-andning.
    Lyssna på Spotify eller så.

    SvaraRadera