tisdag 18 februari 2014

Varning för tillskott och antioxidanter

Varför äter så många antioxidanter? Läkare äter, idrottare äter ... Nästan alla som är hälsomedvetna har tillskott i skafferiet. Många tar en multivitamin för säkerhets skull, för mer är förmodligen bättre än mindre.

Under de senaste decennierna har det kommit flera studier som visar på samband mellan antioxidanter och bra hälsa. Det finns dessutom en välgrundad teori om att fria radikaler skadar celler och påskyndar åldrandet och att antioxidanter motverkar detta genom att fånga upp de fria radikalerna. Men problemet med observationsstudier är att om hälsomedvetna personer äter tillskott, betyder det kanske att de påstådda hälsoeffekterna beror på att de som äter tillskott är hälsomedvetna, inte på att tillskotten i sig har positiva effekter. Nya kliniska studier tyder på det. Det verkar t o m så att många tillskott är direkt skadliga. Människan är gjord för att äta antioxidanter i mat, inte koncentrerade ämnen i pillerform. James Watson, som fick Nobelpriset för sin upptäckt av DNA-molekylens struktur, tror att det i själva verket är fria radikaler som skyddar oss och antioxidanter som ger cancer. Det visar hur lite vi vet och när man vet lite, bör man hålla sig till vad man faktiskt vet.
James Watson tror att antioxidanter orsakar cancer.
Många tillskott ökar risken att dö
Det är skillnad på en observationsstudie och en randomiserad klinisk studie. En randomiserad klinisk studie kännetecknas av att patienterna fördelas slumpmässigt till att antingen få en experimentell behandling eller placebo. Denna kontroll finns inte i en observationsstudie. En observationsstudie visar mer på samband än på orsak och det är ofta sådana studier man läser om i media. Ibland läser man om ett samband mellan kaffe och risk för cancer och sen om kaffe och skydd mot cancer.

I tidigare observationsstudier har man sett samband mellan betakaroten - det gula ämnet som finns i morötter - och minskad risk för lungcancer. Man vet att betakaroten är viktigt för syn, immunsystem och celldifferentiering, så många trodde att tillskott skulle minska risken för cancer och sjukdom. Men 1996 visade en randomiserad klinisk studie som omfattade 18 000 rökare och f d rökare som följdes under 4 år, att tillskott av betakaroten och vitamin A ökade risken för lungcancer och hjärtsjukdomar.
Tillskott av betakaroten ökar risken att dö. Källa: Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease
I en studie från 1993 såg man att tillskott av vitamin E minskade risken för hjärtsjukdomar hos kvinnor som åt mer än 15 ie/dag. För de som åt 208 ie/dag var risken 40% lägre. Studien verkade stödja tanken att mer är bättre. Men de som åt mycket hade även högre utbildning, de var smalare, rökte mindre - de var helt enkelt hälsosammare. I en senare randomiserad klinisk studie som omfattade 40 000 kvinnor under en period av 10 år såg man inga som helst positiva effekter av tillskott av vitamin E.

I en stor genomgång (sk metanalys) av 47 randomiserade kliniska studier på antioxidanter som omfattade 181 000 individer och 25 000 dödsfall, fann man att dödsrisken jämfört med placebo var:

Vitamin A            + 16%
Betakaroten          + 7 %
Vitamin E             + 4 %
Vitamin C             + 6 % (ej signifikant)
Selen                    - 3 % (ej signifikant)

Tillskotten ökade således risken att dö i förtid i de flesta fall. Det är knappast något man egentligen vill betala för.

Antioxidanternas effekter på träning
Fysisk ansträngning förbrukar mycket syre och det leder i sin tur till skapandet av ett stort antal fria syreradikaler, som man vet skadar cellerna. Därmed verkar det logiskt att minska antalet fria radikaler. Men borde inte kroppen redan ha tänkt på det? Varför skulle kroppen, som har flera system - t ex immunförsvaret vars syfte är att hjälpa oss att överleva - inte kunna ta hand om "giftiga restprodukter"? Vi är trots allt gjorda för att springa.

I en ny studie delades 54 personer in i två grupper. En grupp tog en total dos av 1000 mg C-vitamin och 235 milligram vitamin E per dag. Den andra gruppen fick placebo. Sedan följde ett 11 veckor långt träningsprogram, vilket ledde till att alla ökade sin maximala uthållighetskapacitet med i genomsnitt 8 procent. Men deras kroppar hade reagerat helt olika på träningen. De löpare som tagit placebo hade ökat antalet biokemiska markörer som indikerade fler mitokondrier. Skapandet av nya mitokondrier anses vara en av de viktigaste effekterna av träning. Men de personer som ätit antioxidanter hade signifikant lägre nivåer av dessa markörer. Det tycks alltså som att antioxidanterna påverkar cellernas biokemi så att de inte anpassar sig till träningen fullt ut.

I en studie från i fjol fick hälften av en grupp äldre män 250 milligram resveratrol och den andra hälften fick placebo. Sedan tränade de hårt i två månader. De män som tagit placebo visade signifikanta och positiva förändringar i blodtryck, kolesterol och artärer. De män som tog resveratrol hade tränat lika hårt, men deras blodtryck, kolesterolnivåer och artärer var oförändrade.

Varför fungerar inte tillskotten?
Allt fler tror nu att fria radikaler inte är fullt så farliga i samband med träning som man tidigare trott. De verkar fungera som budbärare, knuffar till gener och andra molekyler som startar olika biokemiska reaktioner, vilket i slutändan leder till starkare muskler och bättre hälsa. Höga doser av koncentrerade antioxidanter i pillerform tycks slå ut dessa anpassningar till träning genom att suga upp alla fria radikaler. Fria radikaler är dessutom viktiga i den dagliga skötseln av kroppen genom att döda fientliga mikrober och oskadliggöra cancerceller.

Våra kroppar har anpassats till att äta vitaminer och antioxidanter i komplexa sammanhang som kallas mat och kroppen tar hand om de nyttiga ämnena på ett smart sätt. Näringsämnen som isoleras från sitt sammanhang fungerar inte som de ska. En bra kropp klarar sig själv utan tillskott. Det har den gjort i miljontals år fram till för några decennier sedan.

I grunden tror jag överdrifterna med tillskott handlar om att vi människor tänker i termer av det onda och det goda. För 20 år sedan framstod antioxidanter som goda och fria radikaler som riktigt elaka. Men i naturen finns inget ont och inget gott. Kroppen fungerar därför att den tar hand om sig själv. Ibland går det fel, men det går inte fel hela tiden. För det mesta reparerar cellerna sina misstag. Jag tror det är fel att välja sida och tro att antioxidanter är nyttiga och fria radikaler onyttiga och tvärtom, eftersom det leder till att vi försöker styra processer som är miljontals år gamla och förmodligen i balans hos de allra flesta. Det bildas massor av fria radikaler i cellerna, men det bildas också massor av antioxidanter och de vill kanske inte ha hjälp i form av yttre inblandning.

Vilka tillskott kan man äta?
Om man vill bygga muskler kan kreatin vara bra. Om man är gravid är folsyra bra. Om man har brist på vitamin D och kalcium kan tillskott vara bra (men mat och sol är bättre). Det kanske kommer visa sig vara bra att äta tillskott av C-vitamin efter urladdningar som ett maratonlopp för att minska extrema mängder fria radikaler. Vitamin C är vattenlöslig och ganska harmlös, men det finns ändå en tendens att den kan öka dödsrisken enligt tabellen lite längre upp och den tycks också försämra kroppens svar på träning. Selen hade en spridning mellan 0,91 - 1,03, alltså en svag tendens att minska risken för dålig hjärthälsa. Men jag tror paranötter, fisk och inälvsmat är bättre källor till selen än piller. Det kan finnas flera exempel där tillskott kan fylla en funktion, men i de allra flesta fall klarar man sig utan, annars hade vi inte överlevt.
Paranötter innehåller mycket selen. Två nötter per dag räcker för dagsbehovet och då får man en massa andra nyttigheter också, som vitamin E och Zink. I höga doser är selen giftigt och man bör inte äta för många nötter. Dessutom är de ett av de mest (naturligt) radioaktiva livsmedel som finns.
En del läsare tycker kanske att jag är en tråkig skeptiker som sågar allt från kompressionskläder och bantning till vitamin D och Omega 3; men jag sågar bara bort överdrifterna - det som saknar vetenskaplig grund. Jag sågar t ex inte rödbetsjuice, intervaller, fasta eller meditation, eftersom det finns någon form av vetenskapligt stöd och jag vill gärna luta mig mot fakta. En del saker som jag "sågar" kan dessutom visa sig vara bra, men det kan man inte påstå just nu.

Edit
Uppdaterat inlägg på Hjärnfysikbloggen om onyttiga antioxidanter och fria radikaler:
http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/fria-radikaler-och-dyra-antioxidanter.htm


14 kommentarer:

  1. Intressant som vanligt! Som jag förstått det tidigare så är en teori att fria radikaler som bildas vid (konditions)träning stimulerar musklerna att bygga upp sig starkare. Antioxidanter skulle då minska den effekten. Men om man ser på kort sikt, en vecka eller så, så hinner väl inte den positiva effekten av träning synas. Istället blir musklerna bara nerbrutna. Tror du då att man skulle kunna använda antioxidanter som en slags formtoppning? Jag tänker mig att man äter Cvitamin en vecka innan tävling för att motverka nedbrytning i musklerna. Man förlorar en del träningseffekt men det kan ju vara värt.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Efter ett riktigt tufft pass kan jag tänka mig att c-vitamin kan minska risken för förkylningar, men bara efter riktigt tuffa pass och det är som sagt inte bra på sikt. Så jag rekommenderar det inte:)

      Radera
  2. Mycket bra. :)

    Occam instruerar ju att man i valet mellan att ta ett tillskott eller inte, vid tveksamhet ska avstå. Dessutom: om man, som jag, lever efter regeln att försöka undvika stora misstag, är risken att göra ett stort misstag definitivt minst om man avstår från ett tillskott.
    lh

    SvaraRadera
    Svar
    1. ja man bör följa Occhams rakkniv:)

      Radera
  3. Hej! Tack för en mycket, mycket läsvärd blogg! Jag har nyss upptäckt den så jag är glad för det. Jag undrar vad säger du om det här argumentet om att mycket av dagens födoämnen är genmanipulerat och innehåller alltså inte de rätta mängderna vitaminer och näringsämnen som de ska innehålla, och att därför behöver kroppen vitamintillskotten...?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för återkopplingen:) Nej jag har inte sett att genmanipulerad mat skulle innehålla mindre vitaminer och näringsämnen. Det är trots allt mat och inte lika manipulerat som ett piller. Däremot är t ex odlad fisk och kött inte samma som vilt och mycket mat innehåller tungmetaller och gifter. Jag tycker att maten borde prioriteras i miljödebatten jämfört med annat. Men svaret är att man bör försöka köpa bra mat och undvika tillskott så långt det går.

      Radera
  4. Det finns ingen anledning att äta tillskott om man inte har någon sjukdom som göra att kroppen har svårt att ta upp vissa ämnen.
    Senaste åren har jag allt oftare hört just detta om antioxidanterna. Folk tror att man förstör all träning om man råkar ta en frukt efter träningspasset (antioxidanterna skulle slå ut effekten).
    Oron för antioxidanternas negativa sidor riskerar att bli lika överdriven som den tidigare tron på dess saliggörande effekt. Jag har genom åren sett landets bästa skidåkare och löpare dricka blåbärssoppa, äta apelsinklyftor mm under träning och tävling så någon större fara kan det inte vara.
    Ser man på vad framgångsrika elitidrottare äter så varierar det otroligt mycket. Det finns bland dessa veganer, LCHF-are, de som mest äter ”skräpmat” mm. Vissa äter olika tillskott andra är helt emot. Det som däremot verkar vara ganska lika idrottare emellan är hur de tränar.
    Ät det du är sugen på och träna det som känns roligt. Det är mitt recept.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det vore ett stort misstag att blanda ihop antioxidanter i mat med antioxidanter i piller. Jag tror dock det är liten risk att folk blandar ihop. Äter man bra mat får man de antioxidanter man behöver.

      Radera
  5. Lena Johansson3 mars 2014 13:30

    Intressant! Jag visste inte detta, men då kan jag fortsätta att inte ta vitamintillskott med gott samvete.
    Jag undrar om du vet något om mjölksyrebakterier, livsmedel med aktiv bakteriekultur o dyl? Familjen åkte nyligen på en släng magsjuka och i desperation köpte jag på mig diverse produkter som skulle återställa bakteriefloran i magen. Det är ju gott men är det effektivt eller bara en marknadsföringsgrej? På ett paket stod det att produkten var framtagen i samarbete med forskare och det låter ju betryggande.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Bra, man behöver inte känna så många måsten:) Man ska nog ta påståenden på produkter med en nypa salt. Studier tyder på att de saknar effekt eller väldigt liten effekt. Det är alltså tveksamt om det hjälper, men bakterierna i magen gillar fibrer och yoghurt och det är ju dessutom riktig mat som kroppen och våra bakterier behöver. Så jag tror på det och äter också det varje dag.

      Radera
  6. Intressant. Du skriver om kosttillskott i piller form, hur är det med naturliga kosttillskott?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja alla studier är gjorda på piller. De naturliga tillskotten är mindre renodlade och består av annat också, så de säkert bättre. Ju mer likt mat som kroppen är anpassad till, desto bättre.

      Radera
  7. Intressant läsning, läste en undersökning härom dagen, rätt intressant en köpt morot 1985 jämfört med idag innehåller 76% mindre med selen. Sen finns det oxå en sak som är bortglömd, den viktigaste hälsofrågan idag är obalansen mellan fettsyrorna omega 3 och 6, idag är 95% av befolkningen ur balans alltså ett värde över 3:1, snittet i Europa ligger på 15:1 och det beror helt och hållet på dagens kost.

    SvaraRadera
  8. Intressant läsning, läste en undersökning härom dagen, rätt intressant en köpt morot 1985 jämfört med idag innehåller 76% mindre med selen. Sen finns det oxå en sak som är bortglömd, den viktigaste hälsofrågan idag är obalansen mellan fettsyrorna omega 3 och 6, idag är 95% av befolkningen ur balans alltså ett värde över 3:1, snittet i Europa ligger på 15:1 och det beror helt och hållet på dagens kost.

    SvaraRadera