söndag 4 augusti 2013

Kompressionsplagg - vad säger vetenskapen?

Alltfler köper olika sorters kompressionskläder. Under det senaste året har jag själv sett alltfler som springer runt i strama byxor och vadvärmare. De ska bland annat göra oss snabbare, leda till bättre återhämtning och minska inflammationssvaret i muskulaturen efter ett hårt löppass. Kompressionsstrumpor har länge använts för att behandla ödem i underben och fötter, eftersom ett ökat tryck mot venerna ökar blodets flödeshastighet. Många som sitter mycket har dessutom använt stödstrumpor för att motverka att blodet samlas i underbenen. Men för några år sedan började även löpare använda kompressionskläder, kanske för att man trodde att ett ökat blodflöde skulle skölja bort skadliga restprodukter. Förmodligen spelade det också stor roll att framgångsrika löpare som Paula Radcliffe använde kompressionsstrumpor.
Jag skulle egentligen ha testat kompressionskläder själv innan jag skriver något om dem. Men jag anser inte att studier med n = 1 är särskilt trovärdiga. Det vore bara en åsikt och åsikter finns det gott om och de är ganska ofta sponsrade.

I grunden är jag - som alltid - en smula skeptisk. Det verkar lite väl enkelt att köpa ett par guldbyxor och prestera mer. Vad är vetenskap och vad är marknadsföring? Det enda sättet att få svar är att studera vetenskapligt underbyggda fakta.

Ditt andra hjärta
Det är ingen tvekan om att kompressionskläder hjälper personer som har problem med sitt venösa blodflöde eller personer som sitter still onaturligt mycket, men frågan är om de också förbättrar blodflödet och prestationen för friska och rörliga personer?

En av nackdelarna med att människan reste sig upp på två ben var att 60 % av allt blod som cirkulerar i kroppens vener hamnade under hjärtat. När en frisk människa springer eller går aktiveras vadmuskelpumpen, som med hjälp av vadmusklerna driver blodet i venerna tvärs mot gravitationen upp till hjärtat. Det är inte ovanligt att löpare kollapsar p. g. a. lågt blodtryck just efter målgång när de stannar upp, eftersom blodet samlas i benen när de inte längre aktiverar denna venpump. En enkel metod för att väcka liv i den kollapsade löparen är då att lyfta ben och bäcken så att de befinner sig ovanför hjärtat.
Vadmuskelpumpen. Kroppens näst viktigaste pump. När man lyfter hälen pressas blodet tillbaka till hjärtat.
Faktum är alltså att vi har en venpump, som fungerar så länge vi aktiverar vadmusklerna (vilket vi inte gör när vi t ex sitter i ett flygplan) och jag tror inte en kompressionsstrumpa kan krama mer blod ur ett friskt ben. Dessutom, om våra ben behövde extra tryck för att fungera optimalt, varför har då inte evolutionen redan gjort det åt oss? Evolutionen har skapat en rad unika och komplicerade anpassningar i vår anatomi för att vi skulle överleva som effektiva ultralöpare på savannen, men skulle alltså ha missat något så enkelt som lite extra tryck runt vader och ben? Trots massor av forskning och utveckling, har man ännu inte lycktas ta fram någon pryl som bevisligen gör en långdistanslöpare signifikant snabbare och effektivare på ett naturligt underlag. Men det kanske finns andra fördelar? Det enda sättet att få reda på det är att gå igenom de studier som faktiskt finns.

Studier - genomgång
Jag hittade ca 20 studier och resultaten är ganska spretiga. En del visar små fördelar, andra små nackdelar. Två större studier från Indiana University kunde inte visa några vinster med kompression på ben och vader. I den ena studien var syrekonsumtionen densamma oavsett om löparna använde kompressionsplagg eller inte. Forskarna drog slutsatsen att löpare använder dem eftersom andra gör det och sedan tillskriver de plaggen framgångarna, men bortser från mindre bra lopp, ett vanligt psykologisk sätt att resonera. Det är alltså skrock, ungefär som när Stefan Holm alltid hoppade i samma kalsonger.


Duktiga löpare har oftast redan en mycket effektiv löpstil och det är svårt att förbättra den med hjälp av ett plagg. Det fanns viss spridning i resultatet och det visade sig - föga förvånande - att de löpare som var mest positiva till kompressionsplaggen förbättrade sin löpeffektivitet lite mer än de som inte hade någon åsikt om dem.

Den andra studien från Indiana University testade om kompression runt låren förbättrade spänsten, vilket en del marknadsföring utlovar. Studien visade att kompressionen var meningslös. Man såg ingen som helst förbättring. Man hoppar lika högt oavsett vad man har runt benen.

Övriga studier finns längs ner på sidan med länk och slutsats.

Kroppen vet bäst - lyssna på den
Min slutsats är att plaggen inte gör oss snabbare, men det är möjligt att de förbättrar återhämtningen. Många vittnar om att återhämtningen blir snabbare och många studier visar också detta. Det känns bättre dagen efter, men är det bra? Det vet jag inte. Man kanske blir lurad att träna för hårt, när inte kroppen säger nej. Kroppen anpassar sig till stress och tar man bort alltför mycket stress, anpassar den sig inte lika bra. Jag tror en frisk kropp läker sig själv bäst.

Blixten (flash) - the fastest man alive - var först med kompressionskläder. 
Det tycks som om kompressionsplagg minskar utrymmet för svullnad, vilket gör att man känner sig mindre öm efter ett lopp. Men jag är tveksam till om det verkligen är bra att minska på det inflammatoriska svaret efter en ansträngning och på så sätt förkorta återhämtningstiden. Inflammationen är nämligen det som ger hyperkompensation i vävnaderna så att de bli starkare och mer hållfasta på sikt. Att ta bort eller minska denna är detsamma som att ta bort eller minska den faktiska återhämtningen. En liknande effekt kan man uppnå med läkemedel som hämmar inflammation (kortison och NSAID), något som bevisligen förkortar återhämtningstiden, på bekostad av styrka och hållfasthet i vävnaderna.

Löpning, särskilt långdistans, medför ofta att vätska samlas i underben och fötter, vilket sker olika mycket hos olika individer och beror på klimat, kost, vätsketillförsel och kroppssammansättning. Detta leder till obehag i form av trånga skor (många springer i större skor när de springer långt) och stumma vader. Om det upplevs som ett problem finns det kanske fördelar med att använda kompressionsstrumpor. Jag tror det är det viktigaste. Om de känns bra för dig, är de förmodligen bra för dig. Däremot ska man inte lyssna på dåligt underbyggda medicinska påståenden.

Keep it simple
Jag skrev tidigare om att negativa studier - studier som inte visar någon effekt - sållas bort och inte publiceras i lika hög grad som en positiv studie. Det beror inte på någon konspiration, utan är snarare ett resultat av den mänskliga naturen: "Vi kunde inte hitta några effekter", är helt enkelt inte en särskilt intressant slutsats. Det skulle kunna betyda att antalet studier som visar att plaggen inte har någon effekt är mycket större, än de som redovisas ovan.

Eftersom de studier som finns spretar: en del visar på små effekter andra på inga effekter, kan man gissa att eventuella effekter är ytterst små. Annars vore de mätbara och alla studier skulle peka åt samma håll. Man kan, om man sållar bland studierna, välja de positiva eller de negativa slutsatserna. Det enda säkra svaret är: Kanske. De kanske förbättrar återhämtningen och några kanske blir lite effektivare löpare, men det kan precis lika gärna vara tvärtom.

Effekterna är hursomhelst små. Det viktiga är till sist att träna ordentligt, att äta nyttigt och varierat, att sova och återhämta sig. Det finns inga genvägar.

Till stor del är det ett psykologiskt fenomen. Om man tror, så hjälper det eftersom tron ger en placeboeffekt. En av de första som bar kompressionsplagg var Paula Radcliff, men hon bär också halsband av titan och smörjer in sig med emuolja. Det kanske fungerar för henne. Amuletter är förmodligen en av människans äldsta ägodelar.

Så slutsatsen är: Det är upp till var och en. Själv kommer jag inte att köpa kompressionsplagg. Jag vill klara mig med så litet som möjligt när jag springer. Kroppen har fungerat i några miljoner år så den duger åt mig. Man kan säga att jag följer en variant av Ockhams rakkniv: I valet mellan två likvärdiga alternativ väljer jag det enklaste.


Övriga studier med länk och slutsats:
1. Studie 2012. Slutsats: Any demonstrable physiological or psychophysical effects of full-body CG were mild and seemingly reflective more of surface coverage than pressure. No benefit was evident for exercise performance.
2. Studie 2013. Slutsats: The review found little change in performance while wearing the garments, but they noted improvements in recovery when the subjects wore them.
3. Studie 2012. Slutsats: After wearing the compression stockings performance time in the second time trial improved, on average, by 1.2% and average power increased 3.3% compared with wearing the non-compression stockings. The athletes’ rating of perceived exertion during the subsequent tests did not change significantly.
4. Studie 2011. Slutsats: There was no significant difference in 10km times, heart rate or blood lactate levels regardless of the type of stocking worn.
5. Studie 2010. Slutsats: There were no significant differences in oxygen uptake, heart rate or blood lactate during the runs. There were no benefits post-exercise.
6. Studie 2004. Slutsats: The decrease in max power was less when the compression stockings were worn during the preceding recovery and lactate was significantly decreased with the compression stockings also.
7. Studie 2010. Slutsats: There were no differences in performance or other measures except for muscle soreness which was less after using the compression stockings.
8. Studie 2009. Slutsats: With compression garments there was greater distances covered and faster velocities although the enhancements were minimal.
9. Studie 2009. Slutsats: Running performance with the compression socks improved at anaerobic threshold 1.5% and at aerobic threshold 2.1%.
10. Studie 2008. Slutsats: In the graded exercise tests there was a 5% increase in anaerobic threshold power (245.9 +/- 55.7 to 259.8 +/- 44.6 watts) when wearing LBCG. There was no performance enhancement in the time trial (as measured by total work achieved in kilojoules).
11. Studie 2010. Slutsats: There were no differences in performance, ratings of perceived exertion, muscle soreness, time to exhaustion and lactate concentrations.
12. Studie 2007
Slutsats: recreationally active men experienced a reduction in delayed-onset muscle soreness 24 hours after wearing compression stockings (18-22 mmHg) compared with traditional sports socks.
13. Studie 1987. Slutsats: For the first experiment (VO2 max tests) there was no difference in VO2 max with or without compression stockings. But blood lactate levels after the test were lower with compression stockings. For the second experiment (3-minute max efforts) post-exercise lactate was lower only when compression stockings were worn during recovery.
14. Studie 2009. Slutsats: Self-reported muscle soreness was reduced by wearing the tights.
15. Studie 2008. Slutsats: Neither the contrast baths or compression stockings promoted recovery any more effectively than passive rest. However, the contrast baths had a brief but transient benefit for reduced soreness.
16. Studie 2011. Slutsats: The EC30 stockings produced the lowest levels of fatigue.
17. Studie 2008. Slutsats: Cold-water produced better recovery results than carbs + stretching or the compression garments.
18. Studie 2010. Slutsats: Post-exercise lactate removal was significantly faster with compression stockings.
19. Studie 2010. Slutsats: Compression stockings improved all markers of recovery except for creatine kinase (a marker of muscle cell damage).
20. Studie 2010. Slutsats: Wearing a full-body compression garment for 24 hours after a challenging, heavy-resistance strength workout enhanced psychological, physiological and performance markers of recovery when compared with non-compressive garments.

19 kommentarer:

  1. Du är ofta ett steg före mig när det gäller sånt här, det här inlägget hade jag ju planerat :-)

    Du drar samma slutsats som mig också. Men om inte annat är de plagg jag testat väldigt sköna, det enda jag bryr mig om i ett plagg (nästan iaf). :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Sorry;) Eftersom du prövat kan du ha en lite annorlunda vinkel på ditt i nlägg. Jag har inte testat än, men det ska jag kanske göra. Känns de bra kanske jag skulle använda dem ibland.

      Radera
  2. Anders Ytterström4 augusti 2013 22:20

    Det kan dock vara lite vanskligt att använda evolutionsoptimering för savannen som ett argument, eftersom många av oss inte lever den typ av liv längre och evolutionen har knappast hunnit anpassa oss efter dagens liv på en kontorsstol.

    Om jag springer 20 km och sedan sitter resten av dagen förutom små besök vid kaffeautomaten, toaletten och skrivaren, så blir det nog inte lika mycket vadmuskelpump som om jag levat som jägare/samlare på savannen. Så där kan kanske kompressionsstrumpor hjälpa. Jag tycker de hjälpt när jag haft problem med benhinnor och vader, men det kan ju vara ren slump eller inbillning och i vilket fall en ren anekdot.

    Ytterst få det är vackert på dessutom, om man nu skall bry sig om sånt.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja om de känns bra för dig är de säkert bra. Jag har ett ganska sittande jobb men jag brukar stå upp så mycket jag kan och försöka hålla mig i rörelse, fast inte så mycket så att kollegorna tror jag har någon bokavskombination.

      Radera
    2. Har också positiva erfarenheter av vadkramarna. Fixade mina benhinnor, så nu behöver jag dem inte längre och använder dem sällan. :)

      Radera
  3. Du har samma tankar som mig; att sträva efter att ta bort delar av stressen och inflammationen känns inte rätt och leder troligtvis till sämre adaption. Men snygga är de, kläderna alltså :)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Precis, att något är snyggt är ett bra argument. Dessutom vill man ju också gärna lägga lie pengar på sin älsklingshobby.

      Radera
  4. Hej Johan

    Kanonblogg du har! Läser med stor behållning, alltid mycket intressanta och gedigna inlägg.

    Tänkte höra med dig om du har någon koll på kunskapsläget vad gäller koncentrationsförmåga och löpning/konditionsidrott. Vet att exempelvis F1-förare har grym kondition (läste någon lista förut, där låg det på plats 4 eller så efter löpning, cykling och längdskidåkare) för att orka koncentrera sig.

    Studerar på ett högskoleprogram som ibland kräver mycket stora studieinsatser, där man ibland kan behöva 8-12h/dag i ett par dagar. Problemet är att efter en 12h dag så är jag närapå oproduktiv dagen efter.

    Vad tror du, skulle detta delvis kunna kompenseras med att man blir lite med vältränad? :)

    Tack på förhand!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack:) Kondition och inlärning hänger ihop. När man springer bildas ett ämne som kallas BDNF och det fungerar som ett slags gödsel i hjärnan och är viktigt när det bildas nya synapser, dvs när vi lär oss något. När man tänker efter är det ganska naturligt eftersom löpning egentligen är en form av jakt efter mat och efter jakten är det viktigt för hjärnan att lära sig var maten finns, hur man fick tag i den osv.

      Det låter ändå tufft med 8-12 timmar om dagen. Att träna gör det lättare, men man förbrukar också en massa viljestyrka - som är en resurs i hjärnan -när man pluggar så hårt och tvätthögar och disk tenderar växa. Man orkar inte fatta några beslut.

      Till sist, komihåg att all kunskap kräver repetition (helst dagens anteckningar redan innan man lägger sig och sedan en vecka senare) och fokus för att lagras in i hjärnan och för det krävs BDNF som bildas i massor när man är ute och springer. Lycka till:)

      Radera
  5. En sida med mkt bra tips inom simning som hjälp mig.
    http://www.swimsmooth.com/exhalation_beg.html

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Johnny, en mycket bra sida. Andas, andas ...

      Radera
  6. N=1 (Gore-capris): Märker inget signifikant, men varför inte liksom? De skadar inte i alla fall. Och man ser sjukt snabb ut, och det är ju värt något. ;)

    Bra jobb i Swiss!

    Och förresten; visst är Moh Farrah grymt bra?
    lh

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack lh, kul att höra av dig igen:) Ja skönhet ska man betala för. Jag kan tänka mig att de kan vara bra vid övergång till barfotaskor också. Det kanske lindrar lite. Jag vet inte.
      Ja, grym ...

      Radera
  7. Intressant ämne och kloka slutsatser!
    Jag undrar om du sett något i studierna om huruvida användande av kompressionsplagg underlättar när man återgår i träning efter (förhoppningsvis) utläkta muskelbristningar?

    mvh Klas (som just glatt upptäckt denna sida)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Klas:) Jag har inte sett någon studie som följt upp användande av kompressionsplagg efter skador. Det är möjligt att det hjälper några eller i några fall, men lika troligt att det inte gör någon skillnad, är min gissning. Om man köpt kläder och tycker att det hjälper, så bör man fortsätta. Om man inte har köpt kanske man ska lägga pengarna på något annat, åtminstone tills det finns kunskap och inte bara marknadsföring.

      Radera
    2. Men vem ska vi lita på om inte marknadsföringsteamen? ;-)

      Radera
  8. Jag undrar hur venpumpens funktion påverkas av högklackade skor.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej Ulf! Det finns studier som visar att blodflödet försämras eftersom vaden inte kontraherar fullt ut, så det kan vara bra att göra lite hällyft om man bär högklackat.

      Radera