onsdag 30 oktober 2013

Myten om åtta glas vatten

Häromdagen fick jag veta att man skulle dricka åtta glas vatten om dagen. Jaha, sa jag. Men om jag inte är törstig då? Du måste dricka ändå, sa personen. Jag ville testa om det fanns någon tanke bakom påståendet och frågade: varför då? Hon sa att det var viktigt att vara hydrerad. Jaha, sa jag igen och sa att jag helst dricker när jag är törstig. Jaha, skrumpna ihop, åldras och dö i förtid då, tror jag att hon tänkte. Själv tänkte jag på åtta glas. Var kommer det påståendet ifrån? Jag hörde att hon sa något mer så jag sa jaha igen. Jag tror jag brukar säga jaha när jag menar nej men är alltför artig för att säga nej men samtidigt inte kan säga ja.

En milliliter per kilokalori
Källan till påståendet om åtta glas vatten rinner långt tillbaka i historien, ända till krigsslutet 1945. En myndighet i USA skrev att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, d v s 2, 5 liter för en person som äter 2500 kcal. 2, 5 liter är ungefär 8 glas. Myndigheten hänvisade inte till någon studie, men det stod också att en stor del av vattenintaget kunde erhållas genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på, särskilt inte unga och gamla. Förr såg man aldrig en vattenflaska, såvida man inte hängde med militärer eller cowboys, men plötsligt fanns det vattenflaskor och vattenautomater överallt. Vattenboomen nåddes i början på 2000-talet då några forskare äntligen stack hål på vattenbubblan.


En vattenbubbla
Redan i mitten av 70-talet hade antropologen Claude Paque noterat att nomader i Sahara klarade sig på hälften så mycket vatten som européerna som bodde i samma område. Nya fossil hade också ställt det utom tvivel att människan härstammar från Afrika och att vi utvecklats som löpare i ett av jordens varmaste klimat. Mot bakgrund av den kunskapen verkar det märkligt att vi skulle vara tvungna att ständigt vara vattenfyllda. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben, långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar. Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans.

2002 skrev professor Heinz Valtin att det inte fanns några som helst bevis för att människor behövde dricka så mycket och att rekommendationerna tvärtom kunde vara skadliga. Det hade kommit oroande signaler från löptävlingar om löpare som drabbats av hyponatremi, de hade druckit ihjäl sig. Helt i onödan. Före 1990 hade ingen druckit ihjäl sig och plötsligt hade man konstaterat flera dödsfall och många allvarliga tillbud. Under den tiden hade ingen törstat ihjäl under ett lopp.

Trots detta så tror många att det krävs åtta glas om dagen för att inte torka ut eller att 2 procents uttorkning leder till försämrad prestation. Det finns dock inget vetenskapligt stöd för något av de påståendena. De resultat som framkommit i tidigare studier kanske berodde på psykologiska faktorer. En ny studie som tar hänsyn till verkligheten tyder på det.


I denna studie hittade forskarna inga skillnader i prestation mellan 10 cyklister som vid tre olika tillfällen cyklade i 32 gradig värme antingen helt hydraderade eller uttorkade till -2 resp -3 procent av kroppsvikten. Det intressanta med studien var att deltagarna inte kände till sin egen vätskestatus, vilket liknar hur förhållandena är under tävling. Samtidigt höll man saltkoncentrationen stabil. Det enda som skilde var alltså mängden vätska i kroppen vid olika tillfällen. Cyklisterna som tappat -3 % av sin kroppsvikt hade samma hjärtfrekvens, hudtemperatur och upplevd ansträngning som övriga cyklister. I tidigare laboratoriebaserade studier kan det ha varit så att prestandan sjunkit därför att deltagarna förväntar sig sämre prestanda när de inte dricker.

Forskarna hade förväntat sig en liten nedgång för de uttorkade och blev förvånade när de inte såg någon skillnad. Det visar att hjärnan är otroligt skicklig på att räkna ut och förutsäga vad som händer och kommer att ske oavsett vad som händer och sker. Hjärnan höll jämvikten oavsett hur mycket vatten som fanns tillgängligt.

Studien är mycket intressant eftersom man har undersökt effekten av vätskebrist i förhållanden som liknar verkligheten bättre än i tidigare studier. Fakta är tydliga. Man såg inte någon effekt på prestationen av en vätskebrist på 2 eller 3 procent. Tio av tio cyklister presterade lika oavsett vätskestatus. Tiderna blev 40:38 ± 2:12 utan viktminskning, 40:35 ± 2:05 vid -2 % och 40:36 ± 2:06 vid -3 % av kroppsvikten. Man vet att de allra bästa löparna förlorar mest i vikt, d v s är mest uttorkade. Ett känt fall är Heile Gebreselassi som tappade 10 % av sin kroppsvikt när han slog världsrekord. Man ska dricka när man är törstig, är slutsatsen. Inte följa rigida regler om 8 glas eller 2-3 procent som inte har någon koppling till hur kroppen verkligen fungerar. Vätskebalansen sköter sig själv. Törstmekanismen är failproof sen miljontals år.

Allt handlar alltså om tro. Löpare och cyklister tror att kroppen inte orkar mer, vilket gör att de inte orkar mer fast de i själva verket skulle kunna fortsätta springa eller cykla i samma tempo.

Onödiga dödsfall
När det finns för lite vätska, alltså när salthalten stiger, då blir man törstig. När det finns för mycket vätska, blir man kissnödig. Det fungerar nästan alltid. När löpare dör beror det ofta på hjärtsjukdom eller på att man druckit för mycket vätska (hyponatremi). För mycket vätskeintag regleras i vanliga fall av ADH (ett antidiuretiskt hormon) så att man kissar ut överskottet. Om man dricker efter törst behöver man sällan stanna på vägen eftersom hjärnan reglerar nivåerna av ADH för att spara på vatten. Ganska många, kanske mer än var tionde löpare, har dock alldeles för höga nivåer av ADH, ett syndrom som kallas för inadekvat ADH-sekretion. De är därmed i riskzonen för hyponatremi och bör vara särskilt noga med att dricka efter törst. För alla andra leder överdrivet vätskeintag bara till skvalp i magen och onödiga stopp längs vägen.
Hjärnan reglerar vätskebalansen. Källa
Jaha eller nähä
För tio år sedan fick jag vi en friskvårdspresent i form av en vattenflaska och plötsligt drack nästan alla flera liter vatten per dag. Kranar och toaletter spolade hela dagarna. Folk sprang som hundar mellan toaletterna. Input = output, tydligare än så kunde det inte bli. Det gick tid och vatten och knappast någon blev friskare.

Påståendet om att man måste dricka åtta glas vatten om dagen är alltså nonsens. Men jag sa jaha. Nästa gång ska jag kanske säga nähä. Jag vet inte om det är tydligare.

Video End of Season Trail i Sundsvall.
Bloggaren och journalisten Fredrik som var med och arrangerade det sällsynt trevliga trailloppet förra veckan hade en kamera på magen så det blev lite film från loppet. Alla 50 kom inte med i bild, men ganska många. Jag funderar på att köpa en sån där kamera. Ser kul ut. Som ett datorspel. Innan starten vankar jag omkring och håller armarna bakom ryggen som en gubbe, men det kanske beror på att jag är en gubbe :)



PS. Idag läste jag ytterligare en studie som visade att halvmaratonlöpare presterar bäst om de dricker efter törst jämfört med om de dricker för att inte tappa -2 % av kroppsvikten. DS


17 kommentarer:

  1. Det är dock ett bra tips att dricka när man är trött och törstig då det kan boosta din energi har jag märkt av egen erfarenhet. Om du har fler tips så kan du gärna kommentera i mitt inlägg om energikickar...

    Dementera också gärna...även om det är mina erfarenheter och tips jag har fått från andra...

    http://frihetensvingar.blogspot.se/2013/01/energikickar-om-du-har-lag-energi.html

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det är precis det jag skriver att man ska dricka när man är törstig. det är hjärnans signal om att cellerna behöver vatten. Huruvida man också kan dricka vatten för att pigga upp sig vet jag inte, jag brukar använda kaffe då:)

      Radera
    2. Jag tror att processerna i cellen behöver vätska för att effektiviseras och ta effekt...

      Kaffe är stimulantia som jag egentligen ska hålla mig borta. Den sätter synapserna ur spel.... dessutom så är det vätskedrivande och driver ut vätskan så att du höjer blodtrycket då salthalten ökar...

      Radera
    3. Cellerna behöver vätska, men jag tror man ska vara försiktig att dricka utöver törst. Då är man på farligt vatten.

      Det här med kaffe är ganska individuellt. En del tål det inte alls. Själv dricker jag 3-4 koppar om dagen men aldrig sent på kvällen. Jag tror 3-4 koppar är mestadels hälsosamt om man tål kaffe. Te går nog lika bra.

      Radera
    4. Det finns inga vetenskapliga studier som visar attkaffe i "normala" mängder
      (3-5 koppar om dagen) skulle vara vätskedrivande. du måste dricka ganska stora mängder (eller vara ovan vid koffein) för att det ska driva på så pass mycket att det driver ut vätska.
      På denna länk kan du se resultat från bra genomfört studie ( så bra det nu kan bli)
      http://tranastyrka.se/ar-kaffe-och-koffein-verkligen-vatskedrivande/

      Radera
  2. Jag såg flera som svimmade på upploppet vid Göteborgsvarvet i år. Hade de druckit för lite? Lite lustigt att det händer precis innan målgång

    SvaraRadera
    Svar
    1. Nä knappast pga för lite vätska. Det finns nog ingen plats som är så full av vätska som ett tävlingslopp och knappast någon riskerar uttorkning. Det handlar nog snarare om lågt blodtryck. När man slutar springa sjunker blodtrycket pga att man inaktiverar venpumpen, läs mer här:

      http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/08/kompressionsplagg-vad-sager-vetenskapen.html

      Radera
  3. Hur undviker man lågt blodtryck då? De jag såg var innan målgång, ca 100-300 m innan. Det var vältränade, de första 500, som det hände mest med.
    Det var väldigt varmt och fuktigt det här året

    SvaraRadera
    Svar
    1. När man svimmar så rinner blodet tillbaka till hjärnan, men det bästa är att lyfta benen ovanför huvudet på den som kollapsat. Det inträffar alltså när man stannar eller börjar gå och det inte pumpas upp blod till hjärnan, oftast direkt efter målgång.

      Om man ramlar ihop innan mål beror det ofta på stark viljestyrka. De bästa har oftast starkast viljestyrka och kan tvinga kroppen närmare sin gräns under svåra förhållanden som värme och då måste hjärnan stänga av musklerna för att skydda sig själv. Står ganska utförligt om det här:

      http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/09/e4-loppet-och-hjarnan.html

      Radera
    2. Jo jag kom att tänka på en sak till, att på upploppet så kanske man spänner sig eller springer annorlunda så att venpumpen inte fungerar lika bra? Så då är det bara att tänka på att springa avslappnat ända in i mål när man är väldigt trött och inte spurta?

      Radera
    3. Ja det är möjligt. När man är trött tappar man löpsteget och det kanske kan försämra venpumpen så det är nog en bra ide att försöka springa avslappnat.

      Radera
  4. Tack för bra svar:-)

    SvaraRadera
  5. Är det farligare att dricka för mycket än för lite?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Om man dricker för lite blir man så törstig att man måste dricka. Det finns alltid vätskekontroller på tävlingar. Om det inte skulle finnas så blir man trött och ger upp. Det farliga med att dricka för mycket är att det kommer smygande och det kan vara försent. Dessutom händer de att man får mer vätska för man misstolkar symptomen som liknar det man tror inträffar vid uttorkning. En viktuppgång är alltså farligare än en viktnedgång. Lyssna på kroppen, dvs törsten, så är man utom fara.

      Hörde att man alltmer frångår viktmätning som metod för att plocka löpare av banan och istället låter en läkare ställa frågor.

      Radera
  6. alltså; riktigt tröttsamt med alla typer som tror/hävdar att vatten (och aldrig något som är gott att dricka) är någon newage:ig mirakelkur. Och visst finns det såna tendenser. Och visst är vattenflaskan-i-handen tröttsamt nojjig. Och hur stort är ett glas? Och hur långt är ett snöre?

    Med det sagt så behöver man knappast nojja över att dricka för mycket heller. Vi upplever knappast någon epidemi med folk som faller ner döda till höger och vänster av överdrickande. Studentnationerna i Lund hade sett ut som de där slagfälten i Frankrike under första världskriget i så fall (talar av egen erfarenhet här). Man kan göra lite som man vill tror jag. För vad det är värt, det är ju anekdotiskt såklart: jag har själv drabbats av lättare dehydrering vid tre tillfällen. Har varit för upptagen och glömt att dricka, inte så orimligt som det kan verka. Var väl i stort sett utan dryck 8-10 timmar under hård värme och hyfsad ansträngning. Mycket långt från att vara livshotande eller så, men dehydrering kan inträffa under rimliga omständigheter.

    Intressant med Gebreselasies 10%-iga vätskeförlust. Det är väl ganska exakt 8 glas väl? ;)
    lh

    SvaraRadera
  7. Intressant tråd! Själv mår jag mycket bättre :) när jag dricker en två liter om dagen men ibland går det en 6-7t innan jag kommer ihåg att dricka då kommer huvudvärk och då dricker jag en flaska bra vatten och vips energin är tbks. Ibland vaknar jag på natten och är som ett papper i munnen. Det enda som hjälper är vatten... Någon som upplever samma? Och vad tror ni är det skillnad på vatten och vatten??

    SvaraRadera
  8. När jag vaknar på natten och är torr i mun, beror det oftast på att jag har andas genom mun och inte genom näsan. I dom fallen är det inte frågan om vätskebrist.

    SvaraRadera