torsdag 29 maj 2014

Ruccola och olivolja sänker blodtrycket

En ny studie presenterar en spännande och mycket sannolik hypotes om vad som ligger bakom det faktum att medelhavskost är så starkt förknippad med bra hälsa. Hemligheten är en blandning mellan fet olivolja och grönsaker, eller mer exakt mellan enkelomättade fetter och nitrater. Denna blandning ger upphov till något som kallas nitrofettsyror. Det är knappast hela förklaringen, men det verkar som om forskarna är något på spåren.

Medelhavskost
Traditionell medelhavskost (som man åt på Kreta i ett par tusen år fram till 60-talet) består av mycket grönsaker, färsk frukt, bönor, linser, fullkornsprodukter, olivolja, nötter, grekiska ostar, samt fågel och fisk. Man äter lite av animaliskt fett, rött kött och mejeriprodukter. Medelhavskosten sköljs ner med måttliga mängder rött vin eller vatten. Absolut inte saft, juice eller läsk. Medelhavskosten har testats i tusentals studier under flera decennier och det är den enda diet man kan dra signifikanta slutsatser om. Det är dessutom en livsföring som fungerat i tusentals år. Den är inget modernt påhitt alltså. Stenålderskost är också en urgammal diet, men kruxet med den är att ingen riktigt vet vad den bestod av och den varierade mellan olika grupper. Ett annat problem är att nästan allt vi äter, är ett resultat av kultivering. Broccoli och äpplen var nästan oätbara. Köttet betade och sprang fritt. För att sätta tänderna i detta kött krävdes dessutom mycket arbete. Vi har kommit ganska långt ifrån stenåldern. Vi är förvisso anpassade till stenålderskost, men vi har också anpassat maten i tiotusentals år. All form av stenålderskost blir således paleolight.

Medelhavskostspyramiden
Blanda fett och grönt
I studien testade forskarna hypotesen att det var nitrofettsyror som var orsaken till medelhavskostens hälsoeffekter, genom att använda genetiskt manipulerade möss. Man fann att nitrofettsyror blockerar enzymet epoxidhydrolas, som sätts i samband med bland annat högt blodtryck, hjärtförstoring och åderförkalkning. Människan har samma enzym så samma sak händer troligtvis också i människor. Denna blockad är naturens egen skyddsmekanism. Om vi ​​kunde utnyttja det, kunde vi göra nya läkemedel för behandling av högt blodtryck och förebygga hjärtsjukdomar, tror forskarna. Ett enklare sätt är att äta medelhavskost, eller åtminstone hälla olivolja på salladen som bör bestå av nitratrika grönsaker som t ex ruccola, spenat och andra bladgrönsaker. Förmodligen fungerar avocado och valnötter lika bra som olivolja.

Sedan länge har det varit känt att olivolja är en bra fettkälla och att frukt och grönt innehåller värdefulla antioxidanter. Däremot har nitraterna - som länge ansetts som ett gift - inte varit särskilt uppmärksammade. De har - sedan de bearbetats av kroppens mikrobiom - en kärlutvidgande effekt. Studier på rödbetsjuice visar dessutom att nitrater påverkar uthållighet och prestation. Bildandet av nitrofettsyror är därmed en rimlig förklaring till varför blodtrycket sjunker.

Jag brukar ha i avocado, nötter och olivolja i salladen. Gärna ost också. Annars blir salladen så lätt. Ultralöpare behöver mycket energi.

Periodisk fasta och 5:2-dieten
Jag lutar allt mer åt att medelhavskost - gärna med inslag av paleo - är den bästa maten för hälsan. Jag tror även det kan vara bra att följa något sorts fastemönster (typ 5:2, 16:8), särskilt om man har problem att hålla vikten. Nyligen "läckte" ett preliminärt resultat av en stor svensk studie på 5:2-fastan som visade att alla gick ner i vikt. Media tog upp detta som en stor nyhet, men det är ingen randomiserad dubbelblindstudie, så egentligen kanske inte studien säger så mycket mer än att folk som följer en diet - vilken som helst - går ner i vikt. Jag tror jag kommer att återkomma när denna intressanta 5:2-studie är klar och granskad. Den bakomliggande orsaken till lyckad viktnedgång tror jag dock att man hittar bortom dieterna. Det får bli ett senare inlägg.

söndag 25 maj 2014

Hur man springer i nedförsbackar

I vanliga fall springer jag uppför och joggar nedför när jag kör backintervaller. Men förra året gjorde jag tvärtom några gånger. Kroppen anpassar sig till det man gör och under bergslopp som Swiss alpine gör man oftast tvärtom: man går uppför och springer nedför. Därmed borde man också träna på det. Nedförslöpningen är slitsam, särskilt om man har dålig teknik. Allt blir bättre genom träning. Jag kände mig dessutom tvungen att träna eftersom det gjorde för ont att landa som jag gjorde tidigare när jag gick över till fivefingers. Nu springer jag förbi massor av löpare nedför, mest för att de inte tränat på det. Det går ganska bra uppför också. Det är på platta ytor som jag är sämst, kanske för att det inte finns så många platta ytor längs Höga kusten.

Löpning och fysik
I en studie som jag skrev om för några år sedan, såg man att de flesta löpare sprang för fort uppför och för sakta nedför. Många löpare var så trötta efter löpningen uppför, att det tog över en minut innan de var tillbaka i sitt grundtempo. En sak som skilde var steglängden. Nästan alla löpare tar längre steg utför, men samtidigt bibehåller de stegfrekvensen. Lite förenklat kan man tänka sig att en löpare som tar, säg 140 steg a´ 2 meter på en minut, springer nedför berget med en hastighet på 16,8 km/h. Om samma löpare ökar stegfrekvensen till 200 steg och kortar ner steget till 1,5 meter, ökar hastigheten till 18 km/h.

Jag tar så många steg jag kan och försöker nästan falla fritt nedför. Därmed utnyttjar jag den lägesenergi som mitt muskelarbete skapade under löpningen uppför. Lägesenergin blir rörelseenergi. Genom att minimera friktionen, får jag tillbaka så mycket som möjligt av den energi som krävdes för att knuffa kroppen till toppen.

Löpning utför ser annorlunda ut, mest för att armarna breder ut sig för att balansera kroppen i fallet. Det finns ingen poäng med att springa med armarna nära kroppen upp mot bröstbenet (såvida man inte vill bli fin på bild). Armarna fungerar snarare som vingar som styr fallet nerför berget. Tyngdlagen ger fri energi och man förlorar inget på att "bromsa" med armarna. Det är tvärtom en naturlig reflex som gör löpningen säkrare och därmed snabbare.

Ett vattenfall av ben
Ett bra tips i många sammanhang är att visualisera det man vill uppnå. Det stärker kopplingen mellan nervsystemet och det mål man har. Jag brukar tänka att jag är som vatten som faller nedför berget; som en porlande vårbäck letar jag mig nedför berget och ibland är jag en skummande fors som kastar sig utför stup i ett vattenfall av ben och armar.
Bild Kjosfossen
Det är gravitationen som drar mig neråt. Jag lutar mig svagt framåt från höfterna. Fötterna faller parallellt med marken och jag lyfter dem snabbt som om jag sprang på brinnande lava. Ibland måste jag luta mig tillbaka, ungefär som en rallyförare bromsar i kurvorna. Men jag använder hälbromsen så lite som möjligt. Kraftens centrum är musklerna i rumpan, höften och bålen. De ger stabilitet. Det är kroppen. Kroppen är vagnen som mina fyra lemmar snurrar runt. Blicken är riktad en bit framåt, inte rakt nedåt. Jag litar på att min hjärna har registrerat alla hinder och faror. När stigen är översållad av stenar och rötter, hamnar blicken närmare kroppen. Men jag vill inte titta neråt. Inte luta huvudet framåt. Det gör man bara inför bödeln och övermakten.

Aldrig luta sig tillbaka
Jag försöker springa med så korta steg som möjligt, så att inte fötterna hamnar för långt fram och anstränger lårmusklerna. Det kan vara frestande att ta långa kliv, men korta kliv med fötterna nära marken är effektivare. Om fötterna befinner sig framför kroppen, måste de vänta på att kroppen ska komma ifatt innan de kan skjuta iväg från marken igen. Denna väntan sker i excentriskt läge, som sliter på musklerna och allt slitage kräver ännu mer återhämtning. Vidare kan inte den kraftfulla höftbörjarmuskeln ge kraft till löpningen. Den behövs för att aktivera de stora musklerna längst bak. Försöker man öka farten i ett tillbakalutat läge, är risken stor att fötterna hamnar allt längre framför kroppen och att man måste bromsa hårdare.
Braking bad ...
Det kanske allra viktigaste är att komma över rädslan. Det gör man genom övning. Utförslöpning är som kognitiv beteendeterapi. När man inte längre är rädd, är det lättare att bortse från den naturliga reflexen att luta sig bakåt och bromsa. Släpp bromsen, men var beredd. Det är i nedförsbacken som man ska ta igen så mycket som möjligt av den lägesenergi som man med stor möda byggt upp när man klättrade uppför. Kroppen är som Sisyfos sten, men den ska inte rulla tillbaka; den ska över krönet och bort till nästa backe och helst rulla över med rörelseenergi som den samlar på sig i fallet neråt.

Sisyfos sten.
Övning ger färdighet
Ett bra tips är att försöka hitta en backe och öva att springa utför den varje vecka. Som all annan träning är det viktigt att inte gå ut för hårt ifall rörelsen är ny. Kroppen anpassar sig gradvis. Om du får rejäl träningsvärk, har du kört för hårt och förmodligen lutat dig bakåt och tvingat musklerna till hårt excentriskt arbete.

Man blir snabbt bättre. Det ger självförtroende, mindre rädsla, starkare muskler och bättre teknik. Försök utmana när det blir för lätt, genom att välja brantare och mer svår terräng. Kroppen anpassar sig och blir bättre, så länge man utmanar den. Det gäller hjärnan också. Det är samma sak. Kroppen anpassar sig med hjälp av nervsystemet.

Kastade mig nedför Södra berget
Det sägs att björnar är dåliga på att springa utför. Det är en seg myt, som förmodligen bygger på att björnarnas framben är kortare än bakbenen. Björnar springer mycket fortare än en människa både uppför och nedför. Fyra ben är bättre än två ben på korta distanser. Men björnar har ingen chans på längre distanser. Så enda chansen att springa ifrån en björn är att börja med ett stort försprång eller att ta med sig en kompis som är en sämre löpare.

Jag hade dock inte med mig någon kompis då jag sprang nedför slalombacken vid Södra berget i några timmar. En del halvgalna pass, passar nog bara mig. Å andra sidan finns det inte så mycket björnar runt Sundsvall.

Jag joggade och gick ganska raskt uppför och rusade nedför. Jag lutade mig framåt som om jag åkte storslalom mellan portarna längs den slingriga stigen. Jag bromsade ganska hårt i första åket, men i sista åket klarade jag flera kurvor utan att bromsa och kom ut ur dem med bra höjd och god fart. Jag avslutade med att springa fort både upp och ner två gånger med lite vila emellan. Sen låg jag kvar på toppen en stund och stirrade på molnen, innan jag prövade en sista plyometrisk övning på vägen nedför. Sen åkte jag hem på darriga ben.

Jag tänkte att jag borde göra samma övningar på skidor. Jag tappar ofta i utförskörningarna, för jag står inte på tillräckligt. Jag bromsar litegrann, kanske för att jag gjorde en rejäl vurpa för några år sedan. Det ska jag öva mer på i vinter, när den nu kommer. Just nu känns den avlägsen.

tisdag 20 maj 2014

Är barfotaskor farliga?

På sistone har jag fått en del frågor om Vibrams barfotasko Fivefingers - vågar man springa i dem? Jag svarar som jag alltid har gjort, att det kan ta nästan ett år - ibland ännu längre - innan man anpassar sig till en så pass annorlunda sko. Problemet med löpare är att många vill se resultat snabbt och det är bakgrunden till att Vibram stämdes av en kund. Men det betyder inte att det är fel på barfotaskor, utan det betyder att löpare har för bråttom och att Vibram - som surfade på en barfotavåg efter boken Born to Run - lovade alldeles för mycket. Ingen skoförsäljare kan lova att en sorts sko minskar skador, särskilt inte om man är verksam i USA. De finns ingen forskning som ger stöd för ett sådant påstående, lika lite stöd som för påståenden om att man plötsligt blir väldigt attraktiv av att använda en speciell rakhyvel eller återhämtar sig bättre med sportdryck x. Det finns heller ingen forskning som stöder påståendet att Fivefingers är skadliga. De kan vara bra och de kan ge upphov till skador. Allt beror på kunden. Alltfler kunder köper minimalistiska skor, men alla förstår inte hur man tränar och hur man springer i dem. Men man kan ju inte stämma kunder för att de inte begriper. Däremot kan man - i USA - stämma företag som inte är tillräckligt tydliga med hur man ska uppnå det de lovar.

Även Tim Noakes överbelastade sin vad
Timothy Noakes, som skrivit löparbibeln Lore of Running, är världens i särklass mest intressanta forskare inom idrottslära. Han läser mycket och hämtar inspiration från framstående vetenskapsmän inom helt andra fält. Det tror jag nästan man måste om man ska kunna ifrågasätta paradigm. Numer skriver han även om kost och mest om stenålderskost. Jag vet inte om han har rätt om sin stenålderskost, och jag har dessutom inte läst hans bok om kost än.

I en mycket intressant podcast som jag lyssnade på under en lång löptur (länk till podcast), beskriver Noakes sin övergång till minimalistiska skor. Efter att ha läst Liebermans forskning om att människan utvecklats för att springa långt barfota, övergick han till minimalistiska skor för några år sedan. Han tyckte det var roligt att springa, det var som om att bli ung på nytt, säger han. Denna löparlust ledde dock till att han sprang för mycket och överbelastade vaden. Inte ens en så rutinerad löpare och vetenskapsman, kunde alltså hålla tillbaka. Nu tränar han vaden för att kunna springa framfota med minimalistiska skor igen. Han tror dock att det tar tid. För personer som lärt sig att springa med rejält dämpade skor och att landa på hälen kan det ta 4-5 år, tror han. Det är en sorts kunskap, som måste återupptäckas och förvärvas. Om man däremot aldrig sprungit tidigare, bör man börja barfota eller i minimalistiska skor. För övriga kan det ta tid, kanske t o m för lång tid. Men det är den mest naturliga löpningen och alla kan - om de vill - sträva efter att springa naturligt. Jag håller med Noakes på den punkten.
Den sanna skon finns inte. Låt var och en bli salig på sin sko.
Vibrams löften
Alla som har barn vet att man inte ska lova så mycket. Vibram lovade för mycket. Man lovade fem saker, men det var minst tre för många. Sålunda lovade Vibram att Fivefingers:

(1) Strengthen muscles in the feet and lower legs
(2) Improve range of motion in the ankles, feet, and toes
(3) Stimulate neural function important to balance and agility
(4) Eliminate heel lift to align the spine and improve posture
(5) Allow the foot and body to move naturally


För vana barfotalöpare är dessa påståenden sanna. Men för en nybörjare är kanske bara punkt 1 och 5 sanna. Alla som springer barfota, får starkare muskler i fötterna. Men några kan bli skadade. Huruvida påståendena är sanna, beror alltså på vem de är riktade till. De är inte objektivt sanna i sig.

Efter Born to Run, exploderade marknaden för minimalistiska skor och Vibram var nästan de enda säljarna. Proselyter påstod att dämpade skor var skadliga och att alla borde kasta sina skor och springa barfota. Vibram och andra tjänade pengar på denna romantiska vurm. Sedan dess har marknaden mognat. Det finns flera skoföretag som säljer minimalistiska skor. Det börjar även dyka upp riktigt tjocka skor. Det finns något för alla, just nu. Pendeln slår fram och tillbaka och förespråkare, d v s folk som på något sätt har sitt levebröd i någon av ytterligheterna, försöker föra fram sitt budskap. Var och en blir salig på sin sko. Det blev tydligt i veckan, då företrädare för fotinlägg och dämpade skor påstod att barfotatrenden var ohälsosam.

USA har problem
I USA ska skadestånd inte bara ersätta utan också vara avskräckande. Det är mycket som är bra i USA och vi européer kan lära oss mycket av dem, men systemet med stämningar fungerar inte bra. Det är för avskräckande, vilket leder till rädsla och en massa onödigt pappersarbete. Där har USA något att lära av oss. Samtidig tycker jag inte USA och Europa ska vara för lika, för då lär vi oss inte lika mycket av varandra och svenska skadestånd är ibland löjligt låga.

Den största faran
För några år sedan skrev jag om att den största faran med fivefingers var att en stor andel löpare fortsatte springa på hälen sedan de övergått till Fivefingers. De utsätter sina kropp för 7 gånger så stark belastning, jämfört med en framfotalöpare (se bild). Det är många som fortsätter springa på hälen. Vanor sitter djupt.

Den andra faran är att man ökar träningen för fort. Kroppens vävnader klarar inte av mer än en ökning på ungefär 10 % i veckan. Kör man hårdare än så, blir man sannolikt skadad. Det finns flera studier som visar att övergången till barfotalöpning är kopplad till skador i vaden, hälsenan och fötterna. Det finns också studier som visar att andra typer av skador - från vaden och uppåt - minskar. I slutändan kanske det visar sig att man bara byter skador och att den egentliga risken är överbelastning och brist på återhämtning, d v s löpares tendens till dumdristighet.

Barfotalöpning är ingen garanti mot att inte bli skadad. Sådana garantier finns inte. Det finns inga bevis för det. Det finns anekdoter och preliminära studier, men inga bevis. Det krävs mycket mer forskning för det. Själv tror jag att vetenskapen kommer att visa på ungefär det jag skriver i det här inlägget: att barfotalöpning är det naturliga sättet att springa på, men att det inte skyddar mot skador. Allt beror i sista hand på löparen själv. Man blir inte heller särskilt mycket attraktivare av en viss deodorant. Den största faran är inte skor, rakhyvlar och deodoranter, utan att man inte tänker själv.


Andra inlägg om skor och sånt
Recension av Fivefingers (mitt andra inlägg... törs nästan inte länka så gamla inlägg ...)
Var och en blir salig på sin sko (också ett tidigt skoinlägg;) ... )





torsdag 15 maj 2014

Starkare muskler med rödbetsjuice

Rödbetsjuice förbättrar uthålligheten för de flesta. Det råder det knappast något tvivel om längre. Den aktiva substansen i juicen tycks vara nitrat, som genom någon slags mekanism minskar musklernas syrekostnad. Den mest troliga orsaken är att nitrat reduceras till nitrit och sedan kväveoxid, vilket utvidgar blodkärlen. Men det är förmodligen inte hela sanningen. Nitrat har - liksom allt annat som vi stoppar i oss - inte bara en effekt, utan många effekter. I en ny studie undersökte forskarna hur rödbetor påverkar muskelkontraktioner. Det tycks som om rödbetor påverkar de muskler som vi inte är medvetna om, medan de låter viljestyrda muskler vara. Kraften i rödbetseffekten tycks dessutom vara kopplad till hur man äter i övrigt.

Hur man känner igen ett lik
När jag spänner biceps för att lyfta en hantel, är det en viljestyrd process som börjar i hjärnbarkens motoriska centrum. Därifrån går en signal ner genom hjärnstammen där den först leds över till andra sidan av kroppen, innan den dyker ner i ryggmärgen. Högt upp i ryggmärgen kopplas den via en synaps till en ny nervcell som går ut i armen och aktiverar biceps via ytterligare en synaps. Det är ett exempel på en viljestyrd process som startar i hjärnbarken.

Det finns även omedvetna muskelprocesser. Ett exempel är den reflex som aktiveras om någon slår med en hammare under knät just där lårmuskeln fäster vid underbenet så att benet sparkar till. Det är denna typ av reflexer som håller oss uppe hela dagarna. Vi står upp mot gravitationen tack vare omedvetna reflexer. Gravitationen vill dra ner oss till jordens mittpunkt.


Vi har flera omedvetna reflexer. Om du ställer dig rakt upp och låter händerna vila längs sidorna, borde ju fingrarna peka rakt nedåt p g a gravitationen. Men de kröker sig lite uppåt genom en reflex. På ett lik hänger däremot fingrarna ner som istappar. Det är ett av många sätt att skilja ett lik från en medmänniska. Ett lik följer gravitationen. Vi som fortfarande lever, kämpar mot gravitationen. Särskilt på morgonen, under långa möten eller när vi springer ultralopp uppför höga berg.


När jag står upp och jobbar, kämpar mina omedvetna muskler mot gravitationen. Det är ett tyst arbete som förbrukar massor av energi. Men det behöver jag inte bry mig om. Knäna viker sig inte. Det ser reflexerna till. Fast i slutet av dagen vinner gravitationen och jag somnar liggande parallellt med jordskorpan.

Muskler och kalcium
Nu när vi vet lite mer om viljestyrda och icke-viljestyrda muskler kan vi gå igenom studien om rödbetsjuice och muskler. I den randomiserade dubbelblindstudien fick 19 försökspersoner dricka rödbetsjuice (1,5 shots Beet It) eller placebo under en vecka. Därefter testades viljestyrda muskelkontraktioner och olika elektriskt stimulerade muskelkontraktioner. Det visade sig att endast de senare, d v s de som inte var viljestyrda, kontrakterade mer kraftfullt efter rödbetsjuice.

Varför blir musklerna starkare? Forskarnas hypotes är att rödbetsjuice ökar tillgången på kalcium i musklerna. Det är kalcium som kickar igång kontraktion av muskler och enligt vissa beräkningar förbrukar cellernas förflyttningar av kalcium hälften av muskelarbetets energiförbrukning.

När muskeln är avspänd lagras kalciumjoner i ett omfattande rörsystem (sarkoplasmatiskt retikulum) som omger muskelfibrerna. När muskelfibrerna tar emot en nervimpuls från hjärnan, öppnas rören och kalciumjonerna strömmar ut i muskeln. När mängden kalciumjoner ökar, binder de till troponin som flyttar tropomyosin så att myosin kan fästa sina åror vid aktin och dra ihop muskeln. Därefter pumpas kalciumjonerna med hjälp av stora mängder ATP in i rörsystemet igen. Sedan är muskelfibern redo för nästa nervimpuls och mekanismen upprepas igen och igen. För varje nervimpuls - och t ex ett ultralopp kräver många impulser - ökar belastningen på ventilerna från rörsystemet och det medför ett ökat läckage av kalciumjoner, vilket försvagar muskeln. Förmodligen uppfattar hjärnan detta läckage som ett hot mot kroppens jämvikt och ökar känslan av trötthet.
Mat med kalcium.
De viljestyrda musklerna då? Varför påverkades de inte lika mycket som de icke-viljestyrda? En gissning är att en viljestyrd kraftansträngning är mer komplex och även inbegriper psykologiska faktorer. En elstöt funderar inte och går rakt på muskeln, utan några tankar eller villovägar.

Ät dina grönsaker
Ett annat mycket intressant resultat av studien var att deltagarna loggade vad de åt för mat och man såg att effekten av rödbetsjuice sjönk ju mer nitrater som deltagarna åt. Det betyder att personer som äter mycket grönsaker - t ex ruccola (överlägset mest nitrat, vilket man känner på den beska smaken), rabarber, jordgubbar och spenat - förmodligen inte behöver särskilt mycket rödbetsjuice. 

Ruccola innehåller mest nitrater. Rabarber tvåa. Rödbetor trea.
Nästan alla studier görs på rödbetsjuice, men om nitrat är den verksamma substansen - och den här studien tyder på det - kanske det räcker med en dl om dagen som uppladdning. Många tål dessutom inte rödbetsjuice särskilt bra och det finns faktiskt godare alternativ. Jag ser att rabarberna ute i trädgården är på gång.


Några andra inlägg om rödbetsjuice





söndag 11 maj 2014

Hur lite är tillräckligt?

Ett av människans många dilemman är att vi är gjorda för rörelse och samtidigt för att hushålla med krafterna. Genom att motionera en halvtimme om dagen och undvika långa stunder av stillasittande, optimerar vi hälsonyttan i förhållande till insats. Men frågan är: hur mycket, eller - med tanke på att människan är lat av naturen - hur lite motion är tillräckligt?

Hjärnan är gjord för rörelse
Hjärnan är inte gjord för tänkande. Tänkandet finns bara i hjärnbarken - en tunn, skrynklig filt som täcker hjärnan - under den ryms årmiljoner av krälande, kravlande och simmande instinkter. Men en sak har de båda hjärndelarna gemensamt och det är rörelse. Rörelse och hjärna hör samman. Hjärnan är gjord för rörelse. Tankarna kom sedan. Skillnaden mellan en stillastående växt och ett djur, är att djur har hjärnor som fattar medvetna och omedvetna beslut om olika rörelser och förutser resultatet av dessa rörelser. Om jag fryser kan jag medvetet välja att klä på mig eller röra mig för att hålla värmen. Väljer jag däremot att stå stilla, så aktiverar den omedvetna delen av hjärnan små, snabba sammandragningar i musklerna, vilket leder till skakningar och höjd kroppsvärme. Det är hjärnans sätt att tala om för mig att jag är lite dum i den medvetna delen av hjärnan.

Inlåsta i sig själva
Hjärna och rörelse hänger alltså ihop. Utan rörelse, kan inte hjärnan kommunicera. Om man klipper av alla motoriska nerver, kan vi inte meddela oss med yttervärlden. Vi behöver muskler inte bara för att springa, utan också för att tala, le och skriva.
Bauby hann precis bli klar med sin bok innan han dog.
Jean-Dominique Bauby var en framgångsrik redaktör för modemagasinet ELLE. 45 år gammal fick han en stroke och drabbades av något som kallas Locked in syndrome. Nerverna slogs ut och han kunde inte längre använda sina muskler. Han var fullt medveten, men inlåst i en kropp. Kvar fanns bara en tunn rest av ansiktsnerven som kopplade honom till livet utanför, en nerv som leder från hjärnan till ögats ringmuskel; samma muskel som skiljer äkta leenden från falska leenden. Men Bauby kunde inte le, bara blinka. Tack vare denna sköra muskel, kunde Bauby skriva en tunn och tankeväckande bok om sina upplevelser - Fjärilen i glaskupan. Med sitt vänstra ögonlock blinkade han bokstav för bokstav, mening för mening och en tålmodig assistent skriv ner orden. Det blev knappt 40 sidor. Sedan gjordes en film baserad på boken, men då var Bauby död sedan länge. Han dog tre dagar efter att boken gavs ut.

Stephen Hawking, en av vår tids största vetenskapsmän, drabbades av ALS som 21-åring. ALS angriper hjärnans motoriska nerver, vilket leder till allt sämre förmåga att röra sig och kommunicera. För några år sedan kunde Hawkings styra en dator med tummen. Nu återstår bara rester av ansiktsnerven som kopplar det darrande ögonlocket till hjärnbarken. Det är samma livlina som Baubys liv hängde på. Hawkings blinkar fram svar på universums största gåtor, som svarta hål och Big bang, och en entonig datorröst läser upp det han blinkat fram. När Hawkings sista nerv går av, då upphör också vår kunskap om Hawkings tankar. Hjärnbarken är fortfarande aktiv, men den når aldrig mer ut i världen. Den entoniga rösten tystnar för alltid. Hawking sugs själv in i ett svart hål.


Ögonen är själens spegel och de är den enda synliga delen av hjärnan, men utan muskler som styrs av medvetandet, är ögonen själlösa. Pupillerna blir större när man tittar ut mot mörkret, men denna rörelse styrs av en omedveten muskel. Vi tänker inte: det är ljust, bäst att dra ihop iris och krympa pupillen, lika lite som vi tänker att det är dags att svettas eller utsöndra insulin. Pupillerna är mekaniska och intetsägande. Om några år eller om ett ögonblick, ligger Hawkings pupiller insjunkna i det förlamade ansiktet som två svarta hål. Hawkings pupiller stirrar ut men vi som befinner oss utanför kan inte se något i dem. Universum har många gåtor, men medvetandet är kanske den största gåtan av dem alla.

Ett svart hål, bild från Wikipedia.
Vad är tillräckligt?
Efter denna långa utläggning, som jag hoppas visar hur viktig rörelse är för hjärnan och hur viktig hjärnan är för rörelse och hur viktigt det tillsammans är för livet, kanske jag ska försöka svara på frågan om hur lite rörelse som är tillräckligt.

En ny studie visar att det räcker med så lite som 10 minuters träning motsvarande 55 % av maxpuls för att skruva upp hjärnans aktivitet, vilket leder till snabbare och smartare tankar. Testpersonerna fick vid två olika tillfällen antingen cykla på motionscykel i 10 minuter eller vila. Efter varje tillfälle fick de göra två test. Ett av testerna mätte hur testpersonerna kände sig (ett sk mood scale-test), det andra var ett stroop-test, som mäter hjärnans uppmärksamhet. I detta test ska man säga färgen på orden i bilden nedan. Det tar tid för hjärnan att hantera denna obalans.

Stroop-test. Säg färgen, inte det som står.
Forskarna mätte sedan hjärnaktiviteten under stroop-testet före och efter träning. Det visade sig att reaktionstiden var mycket snabbare efter träning, medan de var lika långsamma efter en vilostund. Man såg också att hjärnaktiviteten ökade mest i områden som är viktiga för uppmärksamhet och exekutiva funktioner och det fanns ett samband mellan denna aktivitet och hur mycket bättre testpersonerna var i testet.

Man behöver alltså inte springa ett ultralopp för att aktivera hjärnan. En promenad räcker för att sätta igång hjärncellerna. En rask promenad och du löser problem, som du suttit fast i tidigare.

Jobbklassikern
Jag springer ofta ut med ett problem och kommer hem med en lösning. Det är ingen slump, utan en följd av att jag aktiverat hjärnan. Efter hårda pass, är dock hjärnan lika trött som kroppen. Det är de lugna passen som löser upp problem. Hårda pass skjuter problemen framför, för då orkar man inte tänka på någonting.

I fredags sprang jag ett hårt pass utan tankar på något annat än att springa. Det var årets kanske enda korta lopp, drygt 10 km på en mycket tuff och kuperad bana i skogen. I år laddade jag med snabba intervaller och rejäl minskning av volym. Jag tror det var bra, för jag sprang 4:30-tempo jämfört med 4:42-tempo 2013. Dessutom lyckades jag hålla samma tempo båda varven. Placeringsmässigt kom jag ungefär på samma plats (9:a) som 2013. Nästan alla - inte minst jag själv - har blivit bättre och särskilt roligt är det att många som låg lite längre bak förut har klivit fram rejält. Det enda smolket var att jag var så pigg efteråt. Jag ville inte riktigt ge allt och det kanske var klokt.

bilder (snart)

Det är lite svårt att fokusera på korta lopp när det snart är dags för riktigt långa lopp. Nu är det 75 dagar kvar till årets viktigaste lopp, Swiss alpine, och en månad till 68 km-loppet Jättelångt. På Jättelångt ska jag ta det jättelugnt och njuta av naturen längs Roslagsleden, men på Swiss ska jag försöka ge 99 %. Man brukar ge allt där, för Alperna tar allt man har.

Innan sommaren ska jag köra en cykeltävling som också den ingår i jobbklassikern. Men den har jag inte tid att träna till. Det blir en lugn cykeltur. Kanske jag ska ta med en termos och några problem:)

torsdag 8 maj 2014

Spring inte för fort

I morgon ska jag springa 10,4 km längs en mycket kuperad bana på Norra berget. Formen känns bra och det ska bli intressant om nedtrappning i form av snabba intervaller in i det sista ger effekt. Idag körde jag 8x100 meter på ett hårt löpband och benen känns ovanligt pigga och spänstiga. Det ska bli kallt och regn, så det är ingen risk för överhettning. Däremot kanske man är lite het, d v s springer för fort i början. Det brukar nästan alla göra ibland, men jag vet ju att jag presterar mycket bättre om första halvan är långsammare än den andra. Åtminstone känner jag mig mer nöjd med både tid och prestation när jag avslutat starkt. Men alla kan springa för fort, t o m elitidrottare.

Om vikten av rätt tempo
Förra årets London Marathon, som vanns av Tsegay Kebede på tiden 02:06:04, var den långsammaste sedan 2007. Det märkligaste med tävlingen var att den första halvan var osedvanligt snabb och den andra halvan ovanligt långsam. I mitten av loppet höjdes dessutom tempot betydligt och olika löpare tog ledningen om vartannat. När idrottsforskaren Ross Tucker analyserade data från detta lopp, såg han ett mönster och enligt denna analys hänger allt detta ihop.

Bilden nedan visar vinnarens snittider i blått, medan tvåans kurva är röd.

Källa: sportsscientist.com

Den första halvan av loppet gick på 61:34. Den andra halvan på 64:28. Mellan 20 och 25 km ökade takten ytterligare, så att löparna sprang 14:30-tempo. Den rusningen knäckte fältet. Därefter blev det den starkastes överlevnad. De efterföljande 5 km gick på 14:49. Ledningen växlade, i takt med att löpare inte orkade längre, vilket gjorde att nästa löpare tog ledningen. Flera löpare tappade minuter på slutet.

Topplöpare springer på gränsen till sin fysiologiska kapacitet. I detta lopp sprang 8 av världens bästa maratonlöpare för fort, kanske 2 sek/km för fort i början, och kom därmed för nära gränsen. Skillnaden är alltså mindre än en procent mellan misslyckande och att göra ett bra lopp. Alla misslyckades, men Kebebe överlevde längst. Han vann trots en långsam andra halva på 64:28.

Människans gränser och kollapser
Människan är en komplex organism som lever inom vissa gränser. Vi är summan av en massa avvägningar, mellan för mycket och för lite. En varm kropp är effektivare än en kall kropp, men bara några grader extra så förstörs protein och vi dör. Temperaturen är därför noga reglerad just under alldeles för varmt, precis som halterna av natrium, kalium, kalcium och vatten.



Motionärer ligger ganska långt ifrån sin fysiologiska gräns. Hjärnan hindrar oss genom att göra oss trötta, men ju oftare man springer, desto mer smärta tål man och desto närmare kommer man sin tröskel. Hjärnan håller taktpinnen. Hjärnan fattar i varje ögonblick beslut om vilket tempo som tillåter oss att:

- använda tillgänglig energi optimalt

- öka kroppsvärmen utan att riskera värmeslag

- ansamla metaboliter utan att de försämrar prestationen

- tillgodose musklernas och hjärnans krav på syre

- konkurrera med andra löpare

Det finns alltså en omedveten plan som utformas i hjärnan och som hanterar tempo och löpningens fysiologiska aspekter. Denna styrning sker genom olika effektorer, främst hur mycket muskler vi kan aktivera, så att vi inte tömmer reserver eller ackumulerar för mycket värme och skadliga ämnen. Om man närmar sig sin fysiologiska gräns, är risken stor att man drabbas av det som förmodligen inträffade i London Marathon förra året. Det har nog alla erfarenhet av. Det är hjärnans uppgift. Den skapar så mycket obehag att man måste sakta ner. Normala löpare kan inte passera den fysiologiska gränsen.

En del löpare, med extremt mycket viljestyrka eller något form av psykologisk eller patologiskt tillstånd - som oförmåga att känna smärta eller att göra realistiska bedömningar - kan dock passera den fysiologiska gränsen. Det sker i tre steg enligt en ny teori som kallas Foster collapse positions. I ett första skede börjar löparen vingla, röra sig ostadig och huvudet sjunker framåt, vilket är ett första symptom på att kroppens homeostas brutit samman. I nästa steg böjs höften framåt så att bål och huvud hamnar i ett horisontellt läge. I det tredje och sista steget med full Foster börjar löparen krypa framåt på knän och armbågar. Denna reaktion och position är hjärnans sätt att skydda kroppen, genom att dämpa effekterna av sjunkande blodtryck och blodbrist i hjärnan. Senast såg jag det var i Finnkampen förra året, varvid tv-experten tvärsäkert - men felaktigt - sa att det var vätskebrist!
Sian Welch & Wendy Ingraham famösa målgång i Ironman 1997. Den välkända videon finns här.
Eftersom en kollaps är hjärnans sätt att säga att kroppen kommit ur jämvikt, bör kanske löpare som kollapsar tas ur drift. För det mesta brukar dock löpare bli uppmuntrade att kämpa och krypa mot målet. Förmodligen är kollapsen ofarlig, men kollaps kan bero på många olika saker som hypoglykemi, hypertermi eller hyponatremi. Det vet man först sedan läkaren tagit sig en titt. Men lätt är det inte. Ofta mår löparna prima efter några minuters vila och jag vet inte vad läkarna har för riktlinjer. Själv skulle jag dock vilja tas av banan om jag nådde första Foster-steget med vinglig löpning och hängande huvud. Men jag är ingen elitidrottare och jag tror jag kan göra realistiska bedömningar av smärta och obehag.


  I videon ovan ser man alla tre Foster-steg. Hjärnan lutar kroppen framåt tills hon ramlar omkull.

Jobbklassikern 2014
Jag vet att jag presterar bäst om jag springer den andra halvan fortare än den första halvan och jag vet att det är svårt. Jag ska alltså försöka ge 98 % på första varvet och 100 % på andra varvet, för det är lättare att ge allt på slutet än i början. Det blir i genomsnitt 99 % av den kapacitet som min hjärna tillåter att jag använder. Jag borde inte krypa i mål, däremot kanske det snart är dags att krypa tills sängs. En god natts sömn är en av de viktigaste framgångsfaktorn dagen innan ett lopp.

söndag 4 maj 2014

Nedtrappning inför ett lopp

Inför tävlingar brukar jag trappa ned träningen de sista två veckorna. Veckan innan kanske jag tränar 40 - 50 % av den vanliga volymen, samtidigt som jag försöker bibehålla intensitet och frekvens. Fyra dagar innan tävling ökar jag andelen kolhydrater till 75 % och dricker rödbetsjuice. Dagen före vilar jag. Det har fungerat bra för mig, men man måste pröva nya sätt om man vill utvecklas.

När det gäller löpning, träning, tävling och hälsa, bygger jag mina beslut på vetenskap och det fungerar bra, inte minst för att jag tror att det ska fungera bra. Min nuvarande nedtrappnings-strategi hämtade jag från en metastudie där forskare gick igenom 27 studier om nedtrappning. De gick igenom hur prestanda påverkades av minskning i träningsintensitet, volym och frekvens, samt hur nedtrappningen gjordes och hur länge den varade. Bilderna nedan visar två av slutsatserna.

Bilden till vänster visar att minskning med 40-60 % ger bäst effekt. Bilden till höger att 2 veckors nedtrappning ger bäst effekt. Källa.
Efter att ha gått igenom materialet drog forskarna slutsatsen att två veckors nedtrappning med en minskning av volymen runt 40-60 procent var optimal och att frekvens och intensitet skulle bibehållas. Nedtrappning bör också vara exponentiellt. Man såg även att de som åt 78 % kolhydrater de sista fyra dagarna presterade bättre än de som åt som vanligt.

Nedtrappning för prestanda
När man läser studien ser man att det är stor spridning. En del minskar volymen 10 %, andra 85 %. Dessutom ska man komma ihåg att studierna bygger på elitidrottsmän, inte på motionärer. Vi är dessutom alla individer och det som passar den ene, passar inte den andre. Det viktiga är som alltid att hitta det som passar för just precis dig, för ingen människa lever på normalfördelningens bergstopp.

Så länge man tränar och återhämtar sig, följer förbättrings- och utmattningskurvorna varandra. Meningen med nedtrappning är att förbättringskurvan ska hålla sig stabil, medan utmattningskurvan ska sjunka mot botten. Skillnaden mellan dessa båda kurvor utgör prestandaförbättringen.

Medan man tränar bildas det små skador i vävnaden, glykogenlagren sjunker, enzymaktivteten minskar, nervsystemet blir trögare, det sympatiska och parasympatiska systemet kan komma i obalans. Kroppen är helt enkelt stressad. Genom att minska volym, men vidmakthålla intensitet och frekvens, fylls energidepåerna och småskador får tid att läka. Hjärnan känns också mer alert.

De två sista veckorna är det mer effektivt att minska på utmattningskurvan, än att försöka pressa upp förbättringskurvan. Det viktiga är prestandan som är skillnaden mellan de båda kurvorna och den blir till en början större ju fler dagar man trappar ner, sedan planar den ut och till sist börjar förbättringskurvan också sjunka mot botten. Så det gäller att hitta läget där återhämtningen är maximal, utan att man tappat fitness.

Många motionärer är dock fokuserade på förbättringskurvan. De blir ofta övertränade och tränar också in i det sista inför tävling. Om man är van att träna i stort sett varje dag, är det en omställning att minska på träningen. Man blir rädd att tappa, fast man inte tappar något. Men det kanske räcker att man tror att man tappar, för att nedtrappning verkligen ska försämra för den typen av ”högpresterande” individer.

Ny teori och praktik om nedtrappning
Nedtrappning inför tävling har alltid handlat om att träna lättare, men kanske håller det på att förändras. En praktiker, löparen och tränaren Alberto Salazar, och en teoretiker, Steve Magness, tror att man ska minska volymen rejält men köra riktigt hårt in i det sista. Hårt som i asfalt.


Magness-Salazars nedtrappningssystem bygger på att man kör intervaller varje dag, inför tävling. Man drar ner på volymen rejält, upp till 85 % sista veckan och lägger till några snabba intervaller. Syftet är att spetsa formen. En vecka innan tävling är det ändå försent att bygga kondition och styrka. Men genom att köra hårt tränar man det flexibla systemet i hjärnan, samtidigt som man bibehåller sin fitness och minskar utmattning. Hjärnan ändras alltid i realtid. Benen, d v s hjärnan, har de hårda intervallerna i färskt minne när det är dags att tävla.

Som löpare hade Alberto Salazar stora framgångar i början av 80-talet. Nu tränar han bl a Mo Farah och Galen Rupp, som tog guld och silver i OS 10.000 meter i London. Innan
10 000- metersloppet körde Mo och Galen snabba intervaller. Salazar berättade att Galen hade sprungit 100 meter på 11 sekunder (!) dagen före tävling. Salazar menar att man ska köra korta snabba pass dagarna innan tävling. Förmodligen är det något som han lärt sig av erfarenhet. Inom löpning springer praktiken ofta före teorin. I en video från loppet kan man se att både Galen och Farah avslutar otroligt starkt. Efter missen i VM 2011, då Farah tappade allt de sista 100 metrarna, hade Salazar sett till att träningen var inriktad på att inte ge allt från början utan spara 100 % till de sista 100 metrarna. De lyckades uppenbarligen och alla kopierar en vinnare. Även galna motionärer:)

Mo Farah och Galen Rupp etta och tvåa på 10 000 meter, kanske tack vare snabba intervaller dagen innan.
Steve Magness betonar betydelsen av hårda ytor och muskelspänning innan tävling. Han tror att om man kör på långsamma, mjuka ytor kommer hjärnan att ställa in sig på att benen känns långsamma och tunga. De flesta löpare vill springa mjukt dagarna före tävling, för att vila upp benen. Magness tror inte på det. Han menar att benen (d v s hjärnan) ska vara redo att springa fort på tävlingsdagen, att springa fort betyder att mycket kraft skickas ner i marken från benen och det känns, eftersom marken slår tillbaka med samma kraft. Vilar gör man efteråt.

Så enligt Magness-Salazars nedtrappningssystem ska man köra 4-5 korta intervallpass på asfalt veckan före tävling. Det är så nytt och annorlunda att jag bara måste pröva det. Kanske redan den här veckan, för jag bröt min traditionella nedtrappning med ett snabbt intervallpass igår. Det lutar nog åt att jag gör det. Sören Kierkegaard sa: Att våga är att tappa fotfästet för en liten stund, att inte våga är att förlora sig själv. Det är nog mitt favoritcitat. Man ska våga ge allt i loppet också. Trötthet är ett hjärnspöke och är inget att vara rädd för.


torsdag 1 maj 2014

Den plastiska hjärnan

Förändring är knepigt, för det som förändras är ju inte detsamma och alla människor har en stark känsla av att vara desamma. Redan de gamla grekerna hade problem med förändring. Några "bevisade" att ingenting förändras, medan andra påstod att allting förändras. Till slut tänkte de ut idévärldar och atomer, som logiskt kunde koppla det oföränderliga med det föränderliga. Några greker hävdade också att människan utvecklats från enklare varelser, men ända till för några hundra år sedan trodde de flesta att alla arter var statiska. De hade skapats några tusen år tidigare och världen var till brädden full av oföränderliga djur och växter. Under upplysningen började dessa tankar ifrågasättas och 1859 framförde Charles Darwin och Alfred Wallace evolutionsteorin. Sedan dess har det kommit starka bevis för att skapelsen är en pågående process, inte en händelse bortom logik och vetenskap.

Men idéer om det statiska och oföränderliga dröjde sig kvar inom hjärnforskningen. De senaste 50 åren har det dock kommit övertygande bevis om att hjärnan är föränderlig och anpassningsbar - det som med ett finare ord kallas plasticitet. Hjärnan förändrar sig hela tiden. Man vet att det skapas tusentals nya hjärnceller (neuroner) varje dag och att vi genom vårt beteende kan påverka denna skapelseprocess.

Vad är hjärnplasticitet?
Med hjärnplasticitet avses minne och de processer som hjärnan använder för att lagra nya minnen. Det är det som händer när man lär sig nya färdigheter, som ett språk, en sport eller ett instrument. Plasticitet är hur hjärnan återhämtar sig efter en stroke. Kort sagt är det hjärnans anpassning till förändring. Denna anpassning kan sammanfattas med uttrycket: "Neurons that fire together wire together”, d v s att hjärnceller som aktiveras samtidigt också binds samman med varandra. Genom att läsa den här texten, förändras din hjärna för alltid och det sker just precis nu. Det tycker jag är en fascinerande tanke.

Neuroner som aktiveras tillsammans, binds samman.
Ett exempel på plasticitet är minnet. Minnet av t ex en mormor är inte ett mormorsneuron någonstans i hjärnan, utan ett aktivitetsmönster av flera neuroner som signalerar samtidigt. När du tänker på din mormor, aktiveras olika områden i hjärnan. Minnet är utspritt och består av doftminnen djupt inne i hjärnan (viktiga lukter minns man länge, kanske hela livet), en bild av ett ansikte i visuella hjärnbarken, röster i hörselbarken, smaker, känslor och platser. Att minnas är att återskapa detta signalmönster från ett fragment, t ex en kaka som mormor alltid bjöd på. Denna kaka aktiverar de andra platserna i hjärnan som du aktiverade när du var tillsammans med din mormor. De bands samman under flera år: ljud, dofter och smaker. Kakan får hjärnan att spraka mormor.

Varje gång man återskapar ett minne, förändras det litegrann. Det betyder att minnet av mormor förändras med tiden och att syskon kan ha helt olika minnen av samma episod, eftersom olika hjärnor beter sig olika. Hjärnan är inte en hårddisk som spelar in minnen, utan en levande, blöt, elektrisk klump av proteiner och fett. Om man öppnar hjärnan är det som att titta in i en burk skivade champinjoner som någon hällt vaniljsås på.

Grekerna trodde inte att hjärnan var centrum för tankeförmågan och det skulle inte heller jag tro, om jag inte läst böcker om den. Kött som tänker, är nästan som science fiction, om man tänker efter.

Minnen och synapser
När en hjärncell aktiveras skickas en elektrisk impuls till en annan hjärncell. Denna impuls kan vara stärkande eller hämmande. En hjärncell kan ta emot hundratals olika impulser från andra hjärnceller och om summan av stärkande och hämmande impulser överstiger ett tröskelvärde, skickar hjärncellen i sin tur en impuls till nästa hjärncell via en koppling som kallas för synaps. Denna koppling är egentligen en liten klyfta, ett mellanrum mellan hjärncellerna. När den elektriska impulsen når slutet av hjärncellen, aktiveras små säckar med kemiska signalsubstanser som knuffas ut i synapsklyftan; dessa signalsubstanser fångas sedan upp av receptorer på den mottagande hjärncellen, som eventuellt återskapar den elektriska signalen. De flesta receptorer är linjära, så att en liten dos kemisk signalsubstans ger en svag respons och mycket signalsubstans ger en stark respons (AMPA-receptor). Andra receptorer (NMDA-receptor) aktiveras inte alls av svaga kemiska signaler, men ger en mycket stark respons på starka signaler som - via ett komplext biokemiskt maskineri - i sin tur ökar antalet linjära receptorer, vilket stärker synapsen. Därmed har kopplingen mellan hjärncellerna blivit starkare. Starka signaler ger således starka minnen. Varje gång man aktiverar synapsen, blir den lite starkare. Synapser som inte aktiveras blir svagare. Man glömmer. Till slut kanske man glömmer Iprenmelodin ... Fast genom att jag tänkte att jag skulle glömma iprenlåten, stärkte jag den synaps som jag ville försvaga. Suck ...

En synaps. Källa (med bra animation)
Tredubbla antalet hjärnceller
Ett område i hjärnan som heter hippocampus är särskilt viktigt för minnet. Alla de olika aktivitetsområdena som är minnet av mormor knyts samman av hippocampus. Neuroner kan inte föröka sig genom delning. Däremot kan det skapas nya hjärnceller av stamceller. Dessa stamceller kravlar iväg till hippocampus och om de används bildar de nya, friska hjärnceller, redo att minnas nya intryck och binda samman nya färdigheter. Långa nervceller, som kan sträcka sig ända ner till tårna, kan dock inte ersättas. De måste man ha från födseln.

Bilden B till höger visar röda nya neuroner i hippocampus efter löpning, jämfört med en hippocampus som inte sprungit i bild A. Källa.
Tidigare trodde man att man föddes med de hjärnceller man skulle ha resten av livet. Nu vet man att det bildas tusentals nya neuroner (neurogenes) varje dag och att denna volym kan tredubblas med träning. Det är framför allt i hippocampus som denna neurogenes äger rum. Sudoko, att umgås, äta bra, att lösa korsord, är bra, men inget är så bra som ett träningspass. Det bästa tror jag är att träna och sedan aktivera de nya hjärncellerna genom att utmana hjärnan på olika sätt. 

När vi springer frigörs tillväxtfaktorerna BDNF och VEGF och synaptiska receptorer, som ökar plasticiteten. I en studie följde man äldre personer som antingen stretchade eller tränade, och man såg att hippocampus växte hos de personer som tränade, medan hippocampus sakta krympte med åldern för kontrollgruppen som stretchade. Studier tyder också på att hjärnan är förberedd att lära sig efter träning, som om den gjorde sig redo att minnas alla detaljer från löppasset som rent evolutionärt är detsamma som en jakt efter ett byte. Under nattens drömmar återskapar sedan hjärnan det som är viktigt för vår överlevnad och förstärker minnena av dessa och sorterar bort det som inte är lika viktigt. Det är därför sömn är så viktigt för den plastiska hjärnan.

Tyvärr tränger också reklamsnuttar in i minnet. Det beror förmodligen på att reklamen är utformad för att fungera som virus i våra hjärnor, vilket i sig är så pass intressant att jag skulle vilja skriva ett inlägg om det.

Om nedtrappning
Det lutar dock åt att jag skriver om nedtrappning i nästa inlägg, för just nu trappar jag ner träningen inför årets första löpartävling om nio dagar. I början på veckan sprang jag 4x4-intervaller med några löparvänner. Det kändes riktigt, riktigt bra. Formen är på god väg. Igår provsprang jag och några vänner milbanan på Drakloppet. Det var brant och tufft. Själva Drakloppet går den 13 augusti och det sägs att det är ett av Emelie Forsbergs favoritlopp i världen. Det skulle vara kul att vara med, men frågan är om jag återhämtat mig efter Swiss redan efter två veckor? Jag hoppas det, men jag tror inte att jag tror det.
Upptrappning från Drakloppet 2013. Källa.
Men nu är det fokus på jobbklassikern. Tävlingen går den 9 maj och jag ska springa ett tempopass på 5 kilometer samt korta intervaller, typ 4 x 400 meter och 8 x 100 meter i tävlingstempo och lite lugn joggning, fram till dess. Träningsdosen blir i stort sett halverad. 

Jag tror alla trappar ner på olika sätt, för vi är olika och man kör på det som man vet fungerar av erfarenhet. Men jag skulle vilja pröva något annat till nästa lopp (nästa korta lopp blir troligtvis E4-loppet), för jag gillar att testa mig själv och se om utfallet förändras. Jag läste nyligen om ett nytt sätt att trappa ned på som baserades på hjärnans plasticitet. Men det skriver jag nog mer om i nästa inlägg, så att jag har tillräcklig kunskap att antingen implementera eller förkasta det nya sättet till nästa tävling.