måndag 31 mars 2014

Fyra hälsomyter

Under de snart fyra år som jag bloggat har jag försökt spräcka hål på några myter. Men det är nästan omöjligt. Myter lever sitt eget liv, de surfar runt på internet utom räckhåll för vetenskapen. Men jag gör som baggen i ett tidigare inlägg. Backar tillbaka några steg och sedan på igen.

Myt 1: Tappa flera kilo fett i veckan
Enligt kvällstidningarna kan man tappa ett par kilo fett i veckan. Tidningarna beskriver det som om fettet omvandlas till energi och försvinner. Men ett gram materia som blir energi, motsvarar en atombomb och det brukar inte smälla i gymmen. Det är alltså inte energi som lämnar kroppen, utan materia. Fett är materia och materia består av atomer. Atomer kan inte försvinna, men man kan ta atomerna i fettet, göra om dem och flytta dem någon annanstans.

Atomer bildar olika molekyler som t ex fettmolekyler. En typisk fettmolekyl består av 58 kolatomer, 112 väteatomer och 6 syreatomer. För att gå ner i vikt måste man alltså göra sig av med dessa atomer. Enligt lagen om massans bevarande finns det dock lika många atomer före som efter en viktnedgång, de finns bara på andra ställen och i andra kombinationer. Det är en komplicerad process som involverar flera reaktionssteg, där kol-, syre- och väteatomer skiljs åt. Först måste man andas in 83 syremolekyler.

C58H112O6 + 83O2 → 58CO2 + 56H2O + ATP (energi)

Mycket förenklat måste fettet därefter ut ur fettcellen och ut i blodomloppet. Därefter sugs fettsyrorna in i en mitokondrie, där de hackas upp i mindre molekyler som var och en består av 2 kolatomer och varje hugg skapar energirika elektroner. Dessa kolatomer oxideras sedan var för sig i citronsyracykeln, vilket avger koldioxid, ytterligare ett antal energirika elektroner samt några ATP. Alla energirika elektroner används sedan i elektrontransportkedjan för att pumpa ut vätejoner genom ett membran, vilket skapar en skillnad i spänning. När dessa vätejoner faller tillbaka genom membranet tillverkas en stor del av kroppens tillgängliga ATP. Vätejonerna binder sig sedan till syre och blir vatten. Nästan allt syre som vi andas in blir alltså vatten.

Eftersom atommassan för kol är 12, för väte 1 och för syre 16, så är den sammanlagda atommassan för denna fettmolekyl = 904. Kolets atommassa är 696 (58x12) och vätets 112. 4 av syrets atomer binder sig till kol i form av koldioxid (CO2) och 2 till väte i form av vatten (H2O). Det ger koldioxid atommassan = 760 och väte atommassan = 144. Den massa vi tappar består således av 85 % kol och 15 % väte och vi andas ut denna atommassa i form av koldioxid och vatten.

Utandningsluften kan innehålla högst 4,4 % koldioxid. Eftersom en vanlig utandning är på ca 500 ml, rymmer den luften maximalt 22 ml koldioxid. Densiteten på koldioxid är 1,98 g/liter, vilket ger en vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Vi andas ungefär 17 000 gånger på ett dygn. 17 000 utandningar à 0,04 gram ger 680 gram koldioxid, vilket ger 185 gram kol. Det är ganska exakt så mycket kol vi äter på en dag. För att gå ner i vikt måste vi minska antalet kolatomer som vi lagrar i kroppen och det kan man bara göra genom att äta färre kolatomer och/eller andas ut fler kolatomer. När man tränar andas man ut mer koldioxid, eftersom man oxiderar fler kolatomer. Det är dock nästan omöjligt att tappa mer än några hekto fett per dag.

Myt 2: Drick åtta glas vatten om dagen
Självklart måste en människa, som består av 60 % vatten, också dricka vatten. Vi måste även andas och äta mat. Men jag har inte sett någon uppmaning om att vi måste andas minst 7 liter syre i minuten. Vi brukar heller inte bli uppmanade att äta. Det sköter sig själv. När vi blir hungriga går vi till kylskåpet. Men när det gäller just vatten är det som om vi inte riktigt ska lita på oss själva och våra instinkter, och i så fall vore oförmåga att känna törst det som skiljer oss från alla andra djur.


Källan till påståendet om att man måste dricka åtta glas vatten om dagen rinner långt tillbaka i historien, ända till krigsslutet 1945. En myndighet i USA skrev att en vuxen person skulle dricka 1 ml per kilokalori, alltså i runda slängar 8 glas vatten per person. Myndigheten påpekade att en del av detta vattenintag kunde fås genom maten. Med tiden frikopplades vattnet från maten. Man skulle dricka 6-8 glas vatten om dagen. Törsten kunde man inte lita på, särskilt inte unga och gamla.

Människan härstammar från Afrika och vi utvecklades som löpare i ett av jordens varmaste klimat. Människan lagrar massor av vätska i kroppen, ungefär som en kamel. Både kameler och människor är långdistansare med långa ben, långa senor och är bra på att lagra fett i pucklar. Människan hade inte överlevt om hon var så känslig för svängningar i kroppens vätskebalans.

I takt med att myten om att vi inte kan lita på vår törst spred sig, ökade antalet fall av hyponatremi, d v s att människor helt enkelt drack ihjäl sig. Före 1990 hade ingen druckit ihjäl sig, men plötsligt inträffade flera dödsfall och många allvarliga tillbud. Under samma tid hade ingen törstat ihjäl under ett lopp. För att dö av törst måste man springa vilse i öknen.

När det finns för lite vätska, alltså när salthalten stiger, då blir man törstig. När det finns för mycket vätska, blir man kissnödig. Dricker man för mycket vätska regleras detta i vanliga fall av ADH (ett antidiuretiskt hormon) så att man kissar ut överskottet. Om man dricker efter törst behöver man sällan stanna på vägen eftersom hjärnan reglerar nivåerna av ADH för att spara på vatten. Ganska många, kanske mer än var tionde löpare, har dock alldeles för höga nivåer av ADH, ett syndrom som kallas för inadekvat ADH-sekretion. De är i riskzonen för hyponatremi och bör vara särskilt noga med att dricka efter törst. För övriga leder överdrivet vätskeintag bara till onödiga stopp längs vägen.

Myt 3: Ät antioxidanter
Under de senaste decennierna har det kommit flera studier som visar på samband mellan antioxidanter och hälsa. Det finns dessutom en välgrundad teori om att fria radikaler skadar celler och påskyndar åldrandet och att antioxidanter motverkar detta genom att fånga upp de fria radikalerna. Men problemet med observationsstudier är att om hälsomedvetna personer äter tillskott, är sannolikheten stor att hälsoeffekterna beror på att de som äter tillskott är hälsomedvetna, inte på att tillskotten i sig har positiva effekter. Nya kliniska studier tyder på det. Det verkar t o m så att många tillskott är direkt skadliga. Människan är gjord för att äta antioxidanter i mat, inte koncentrerade ämnen i pillerform.

I en metanalys av 47 randomiserade kliniska studier på antioxidanter som omfattade 181 000 individer och 25 000 dödsfall, fann man signifikant ökad dödsrisk jämfört med placebo för vitamin A, E och C och betakaroten. Tillskotten ökar således risken att dö i förtid i de flesta fall. Det är knappast något man egentligen vill betala för.

Allt fler tror nu att fria radikaler inte är fullt så farliga i samband med träning som man tidigare trott. De fungerar som budbärare, aktiverar gener och andra molekyler som startar olika biokemiska reaktioner, vilket i slutändan leder till starkare muskler och bättre hälsa. Höga doser av koncentrerade antioxidanter i pillerform tycks slå ut en del av dessa anpassningar genom att suga upp fria radikaler. Fria radikaler är dessutom viktiga i den dagliga skötseln av kroppen genom att döda fientliga mikrober och oskadliggöra cancerceller.

Våra kroppar har anpassats till att äta vitaminer och antioxidanter i komplexa sammanhang som kallas mat och kroppen tar hand om de nyttiga ämnena på ett smart sätt. Näringsämnen som isoleras från sitt sammanhang fungerar inte som de ska. En bra kropp klarar sig själv utan tillskott. Det har den gjort i miljontals år fram till för några decennier sedan.

Myt 4: En halvtimme motion om dagen räcker
En av de vanligaste myterna, som jag själv lite slarvigt hävdat ibland, är att det räcker med en halvtimmes motion per dag. Kruxet är att om man sitter stilla övriga 23,5 timmar, är denna halvtimme i stort sett bortkastad, eftersom stillasittande i sig - oberoende av träning - ökar risken för dålig hälsa och för tidig död. Däremot är en halvtimme om dagen utmärkt om man ser till att göra små, korta pauser på dagarna så att man inte sitter i flera timmar i sträck.


Mer om bantningsmyten
Vart tar kilona vägen när man bantar
Fetma inte snabbmatens fel
Det själviska fettet

fredag 28 mars 2014

Är människan vegetarian eller köttätare?

Häromdagen, när jag stod och fixade med min komplicerade frukost, tänkte jag hur enkelt det vore om vi människor härstammade från nötkreatur och gick ut varje morgon och betade frukost på gräsmattan. Sen kunde man sitta och idissla på väg till jobbet. Till lunch tömdes alla arbetsplatser och alla männis-korna åt dagens lunch på grässlätterna runt staden. Resten av eftermiddagen satt vi och idisslade framför datorerna. Ooops ... sorry, måste tugga lite, kanske man måste säga under ett möte när magen kastar upp lite halvtuggat lunchgräs ... Toaletterna skulle nog behöva byggas ut. Förutom det vore det enkelt, billigt och praktiskt ... och tråkigt. Kor gör ju inget annat än sover, betar, idisslar och bajsar. Trist liv, men de känner ju inte till något annat. Eller vad tänker de när de tittar på mig med sina tomma, glasartade blickar när jag springer förbi?

Vegetarian?
En del hävdar att människan inte kan vara vegetarian eftersom vi inte har fyra magar som en ko. Men det har inte zebror, hästar eller apor heller. Apor äter mest grönsaker och frukt och vi dinglar i samma evolutionära gren som aporna. Fakta: vi var vegetarianer och fruktianer i miljontals år. Vi har ett muskulöst ansikte, platta tänder, en lång magtarm-kanal fylld till bredden med bakterier som lever på osmältbara växtdelar. Vidare har vi en blindtarm som andra växtätare och saliven är full med enzymet amylas som bryter ner stärkelse. Det är fakta som stöder påståendet att vi är vegetarianer. Djur som lever på kött har vassa knivliknande tänder som skär köttet i bitar. Sedan kastar de i sig köttet. De tuggar inte, för de har ingen saliv som sönderdelar maten. Magtarm-kanalen är liten eftersom det inte finns bakterier som tar hand om fibrer. Det räcker med en sur mage som bryter ner proteiner och fett.

Människan äter flera mål utspridda över dagen, precis som andra växtätare. Köttätare kan vräka i sig nästan halva sin vikt på en måltid. Jägare lyckas sällan, men när de lyckas äter de så mycket de kan. Jag skulle dock inte klara av att äta 30 kg kött till frukost.

Köttätare?
Trots alla fakta ovan finns det ett starkt stöd för att vi härstammar från köttätare också. Australopithecus, som levde för 2-4 miljoner år sedan, antas vara en gemensam förfader till vårt släkte Homo, som dök upp för ungefär 2,3 miljoner år sedan, och till Paranthropus, som dog ut för cirka 1,2 miljoner år sedan. En del menar att Paranthropus dog ut för att de inte var lika anpassningsbara och inte varierade kost och livsföring som Homosläktet.

För att ta reda på vad förmänniskorna åt analyserade några forskare emaljen från fossiliserade tänder från Australopithecus, Paranthropus och tidiga exemplar av Homo. Man analyserade sådant som kalcium, barium och strontium samt strontiumisotoper, för att se vad de verkligen levde på.
Paranthropus dog ut. Källa Wikipedia.
Man fann att Australopithecus åt en varierad kost bestående av kött, blad och frukter. Paranthropus var växtätare. De var robusta, med en massiv käke som kunde knäcka nötter. De var kraftiga, inte alls som gracila löpare. De tidiga arterna av Homo åt däremot mest kött. De använde verktyg för jakt och styckning. Förmodligen sprang de ikapp byten, vilket ledde till en rad anatomiska anpassningar som gör att vi - deras efterlevande - är bra långdistanslöpare. Tack vare köttdieten kunde våra hjärnor växa, vilket gjorde oss till ännu bättre jägare och till att människan blev bra på att anpassa sig till olika miljöer. Människan uppfann kokkonsten och olika kastvapen och på den vägen är det, fast nu äter vi hamburgare och kastar raketer på varandra. Den mer specialiserade, robusta växtätaren Paranthropus dog ut. Paranthropus kunde inte springa och hamnade på efterkälken.

Allätare och löpare
Den mest troliga slutsatsen av de fakta som finns är att människan är en kombination av växt- och köttätare; vi är allsidiga samlare och uthålliga jägare och olika kulturer bevisar att vi äter vad som helst för att överleva. Människan samlade rötter, nötter och frukt, och dödade antiloper. Jakten finns i våra gener. Mycket av det vi gör är egentligen en sorts jakt. Vi springer t ex maraton för att vi har en kropp som utvecklats för att jaga och för att hjärnan belönar vår ansträngning att skaffa kött. Om vi hade härstammat från Paranthropus hade det varit andra grenar som dominerat i Olympiska spelen.

Livet i magen
Många studier visar på ett samband mellan cancer och rött kött. Enligt Word Cancer Research Found (WCRF) bör man äta högst 500 gram tillagat rött kött i veckan och undvika charkprodukter. Hur kan kött som vi ätit i miljontals år vara farligt för hälsan? Jo, evolutionen är opportunistisk. Den räknar bara avkomma. En kost med kött gav mycket näring och förbättrad fortplantning, eventuella negativa hälsoeffekter kom långt senare och var små, jämfört med nyttan. Cancer utvecklas på lång sikt, när kanske 6-7 saker gått fel i en cell och det dröjer för det mesta till sent i livet när vi oftast inte ägnar oss åt fortplantning. Dessutom springer vi inte längre 30 km efter köttet och vi lever länge, så många skulle förmodligen må bra av att minska på mängden bearbetat kött och charkprodukter, och öka mängden grönsaker. Kanske magen kan ge oss svar?

I vår mag-tarmkanal finns biljontals mikrober. För varje mänsklig cell i kroppen, finns det tio icke-mänskliga celler. Denna tarmflora kallas mikrobiom och hjälper till att bryta ner maten vi äter. Mikrobiomet är som ett av kroppens organ, fast det består av ett myller av främmande mikrober.

I en ny studie har forskare visat att när vi byter mellan en kött- och en växtbaserad diet, reagerar mikrobiomet på någon dag. Ur ett evolutionärt perspektiv verkar det vettigt. Våra förfäder åt förmodligen en kost baserad på växter med tillfälliga avbrott då tillgången på kött var god. De individer med ett mikrobiom som snabbt reagerade på dessa förändringar, kunde tillgodogöra sig mer näring och blev framgångsrikare på att sprida sina gener.

En köttdiet leder till mer dramatiska förändringar än en vegetarisk diet, eftersom det krävs galla för att bryta ner fettet. Galla motverkar tillväxten av många tarmbakterier, så de som äter en köttdiet får en tarm med gallresistenta bakterier som t ex Bilophila wadsworthia, som kan ge möss inflammatoriska tarmsjukdomar. Andra gallresistenta bakterier bildar ämnen som deoxicholsyra, som man sett ökar risken för levercancer hos möss. Huruvida människor påverkas på samma sätt (positivt eller  negativt) vet man inte, men att vi påverkas av mikrobiomet råder det ingen tvekan om. Det utgör trots allt 90 % av våra celler och 99 % av vår genetiska information.

Människans mikrobiom. Klicka på bilden för en närmare titt.
I studien såg man att vegetarianerna aktiverade gener i sitt mikrobiom, så att mikrobiomet blev allt mer likt ett växtätande däggdjur. Medan köttätarnas magar förvandlades till magarna hos rovdjur. Efter en sommar runt grillen förvandlas vi alltså till rovdjur. Det visar att mikrobiomet ko-evolverats i miljontals år tillsammans med djuren. Som allätare kan vi dock snabbt skifta mellan dessa ätprogram och väljer man att bli vegetarian i morgon liknar magen en växtätares några dagar senare. Men kor blir vi inte. Jag tror jag fortsätter med mina komplicerade frukostar med råvaror från både växt- och djurriket och försöker äta ungefär som man åt runt Medelhavet till för sisådär 50 år sedan.

måndag 24 mars 2014

Var finns psykopaterna?

I veckan diskuterade vi psykopater på fikarasten. En kollega fastslog att x minsann är en psykopat. Nej, sa jag. Han är visserligen argsint och ibland fullständigt hänsynslös, men under ytan finns det en annan sida också; han är känslig, empatiskt och hjälpsam, försökte jag. Psykopater brukar inte vara ”omedvetet” empatiska. Däremot kanske x har mer drag gemensamma med en psykopat än många andra. Det finns alltid skalor mellan svart och vitt. Mellan en och tre procent (högre andel män) av alla människor är psykopater, alltså ca 150 miljoner människor. Sen finns det självklart ännu fler med psykopatiska drag. En psykopat kan sägas vara en person med en hjärna som inte registrerar den stress som andra människor upplever när de blir skadade på något sätt. De är mer benägna att bedra och manipulera andra för personlig vinning och de är ofta medvetna om de sociala sanktioner som följer av detta beteende och kan därmed begränsa sitt beteende.

Det är förmodligen både gener och miljö som påverkar risken att bli psykopat. Trauman av olika slag kan leda till psykopati. Att det överhuvudtaget finns psykopatiska drag beror på att det haft ett visst överlevnadsvärde att vara manipulativ, självsäker och iskall. Ett samhälle som består av 100 % psykopater skulle knappast fungera, men en procent kanske är ganska lagom. Ett samhälle utan psykopater, betyder också att det saknas psykopatiska drag och ett sådant samhälle skulle bli statiskt och väldigt utsatt för en mutation som spred manipulativa drag. En procent skapar lite kaos, lite ordning och får oss andra att vara lite på vår vakt.

Enligt en definition är psykopater självsäkra, iskalla, manipulativa, orädda, charmiga, självupptagna, oansvariga, aggressiva och sorglösa.

En del av dessa är ganska positiva egenskaper. Men det är det manipulativa och tendensen att ta till våld, som gör psykopater lite frånstötande, tror jag. Det är inte särskilt många som vill bli manipulerade eller slagna.

Vanliga psykopatyrken
Enligt en studie för något år sedan som kallades the Great British Psychopath Survey, så finns det flest psykopater inom följande yrken:


Listan till vänster känns logisk. Psykopater dras till yrken som ger makt och till yrken där man tar mindre hänsyn till andra människors känslor. Det är ibland nödvändigt, som när man måste skilja på sak och person. En VD måste fatta ett beslut för företagets bästa och en advokat måste göra allt för att försvara sin klient. Vissa journalister går ibland över lik för en bra historia och kirurger måste skära itu människor. Att präster finns med kanske verkar underligt, men kyrkan är en hierarkisk organisation. Det finns många maktmänniskor inom kyrkan, vilket den norska pastorn Edin Lövås har skrivit om i sin bok Maktmänniskan i församlingen (Den farliga maktmänniskan). Det enda yrket som jag undrar över är kockyrket? En psykopat i köket? Det känns fel. De kriminella då? Att vara kriminell är inget yrke, men omkring 25-50 % av alla kriminella är också psykopater.

Listan till höger visar yrken som handlar om känslor, mänskliga kontakter och inte så mycket makt. Det är inget som lockar en psykopat.

Resten av alla yrken befinner sig någonstans mitt emellan och nästan alla människor har vissa psykopatiska drag. Det normala är att vara lite av varje. Det är de som hamnar längst ut på normalkurvan som är psykopater.

Är du psykopat?
En del har fler psykopatiska drag än andra. Får du över 30 poäng i detta test är du psykopat (vet dock inte hur vetenskapligt testet är). Får du mer än 6 poäng har du åtminstone vissa drag gemensamma med en psykopat. Har du mindre än 6 poäng kanske du jobbar inom något av de 10 yrkena med lägst antal psykopater. Får du noll är du förmodligen muminmamman. Själv klarade jag mig med bred marginal. Jag gillar nya upplevelser men är ganska snäll och empatisk, så jag hamnar för en gångs skull ganska mitt på normalkurvan.

Arg bagge
Jag vet inte om djur kan vara psykopater, men baggen i videon nedan är ganska ilsken. Eller så är han ett bra exempel på att man stå för det man tycker är rätt. Backa och sen på igen. Ge aldrig upp. Den där baggen skulle nog anfalla en lastbil:)



onsdag 19 mars 2014

Belasta skelettet varje dag

Astronauter som befunnit sig länge i rymden drabbas av ”jordsjuka” när de kommer tillbaka till jorden. De kan inte gå själva. Deras muskler och benstomme har anpassats till ett liv i viktlöshet och de måste gradvis bygga upp styrkan igen så att de kan stå upp.


Många jordbor är också ”jordsjuka”, eftersom vi - om vi vill - kan leva ett nästan viktlöst, ojordat liv: åka bil, ta rulltrappor, hissar, sitta på stolar och ligga framför teven. Skelettet finns för att bära upp oss och motverka gravitationen, men om det inte bär så brister det till slut.

För några decennier sedan belastades skelettet mer än idag. Benstommen stressades från barndom till ålderdom. Man vet att ben som utsätts för plötslig stress blir starkare och ökar sin massa. Men hur mycket stress behövs det? Räcker det med en promenad? När man läser hälsoråd så sägs det att en promenad räcker för hälsan. Men då tänkte man inte på benstommen. Den behöver utsättas för mer stress än så.

Nytt skelett på tio år
De flesta tänker sig nog skelett som något torrt, vitt och dött, kanske för att vi bara ser avklädda, hålögda, döda skelett. Det är svårt att se ett levande skelett. Till skillnad från insekter och krabbor har vi ju skelettet inuti kroppen och inte utanpå. De mänskliga skeletten är oftast täckta med skinn och vävnad. Men skelettet lever, det är fullt med blodkärl och har både levande och ickelevande material. Den levande delen består av osteoblaster, som bygger upp benmassa, och osteklaster, som bryter ned benmassa. Den ickelevande delen består av mineraler. Hos en frisk människa omsätts ungefär 10 % av skelettet under ett år (vi ömsar således skelett på ca 10 år). Det viktiga är balansen mellan upp- och nedbrytande krafter. Detta samspel styrs bl a av vitaminer (A,D,K), hormoner och fysisk belastning och det kanske är den fysiska belastningen som man kan påverka mest.


Ju mer hopp desto mer hopp
I en ny studie utrustade forskare några ungdomar med en aktivitetsmätare och mätte samtidigt bentätheten i deras höfter. En vecka senare, läste man av mätarna för att kontrollera vilka G-krafter som ungdomarna blivit utsatta för. De som upplevt effekterna av 4,2 G eller högre hade kraftigare höftben än övriga. För att komma upp i dessa krafter krävs löpning i tempo under 6:15/km eller hopp upp och ned från en minst 35 cm hög låda.

När samma forskare utrustade 20 kvinnor över 60 år med samma mätare och lät dem köra ett träningspass, fann man att ingen av kvinnorna kom i närheten av 4 G. Det högsta värdet var knappt 2,1 G. De flesta låg alltså långt under hälften av de krafter som tycks krävas för att bygga nytt ben, trots att de tränade ganska hårt.


Unga och friska personer bör hoppa och springa om de vill ha en frisk benstomme. Forskarna tycker att man bör hoppa upp och ned från en låda 35 cm eller högre. Man kan också hoppa rakt upp och ner på plats. En studie av andra forskare som publicerades i januari visade att kvinnor mellan 25 och 50 som hoppade minst 10 gånger två gånger om dagen, med 30 sekunder mellan varje hopp, signifikant ökade tätheten i höftbenen. En annan grupp som hoppade 20 gånger per dag ökade tätheten ännu mer, så ju mer desto bättre. Benstommen lever på hoppet och om vi inte hoppar och stressar skelettet kan det gå så långt att vi inte kan göra de övningar som stärker skelettet: ett slags moment 22.

Bra för löpningen också
Hoppövningar förbättrar benstommen på lång sikt, på kort sikt sker neuromuskelära anpassningar. Det sker genom att man aktiverar stretch-shortening-cykeln, alltså övergången mellan två olika typer av muskelsammandragningar som kan kallas en gummibandseffekt. När foten landar på marken förlängs benens muskler. Denna förlängning fångar upp energi från landningen, ungefär som ett gummiband laddar energi när man spänner det. När man sedan släpper gummibandet fjädrar det tillbaka och muskler och senor förkortas med en koncentrisk rörelse. Denna effekt är oerhört viktig när man springer.

Löpningen blir effektivare ju kortare tid det går mellan dessa muskelsammandragningar. Det är den gummibandseffekten som man kan se när ett barn hoppar hopprep. De studsar nästan utan att använda någon kraft, ser det ut som. Frekvensen är ungefär 180 hopp i minuten, samma frekvens som sägs vara optimal vid löpning.

Just innan foten slår i marken spänns musklerna i benet. Denna preaktivering av musklerna ökar styvheten i benet. En styv muskel kan lagra mer energi och ge tillbaka den mer effektivt än en slapp muskel. Preaktivering skyddar också mot skador. Tiden med markkontakt blir mycket kortare. I en studie såg man att hoppövningar förbättrade preaktivering, vilket gav 8 % kortare markkontakt. Om man däremot stretchar en muskel innan löpning gör man gummibanden i benet slappare.

Att springa är egentligen att hoppa på ett ben i taget, men jag tror det är bra med lite extra hoppövningar. Just nu hoppar jag mellan långa, aeroba, lugna pass och korta, intensiva anaeroba 4x4-intervaller. Jag brukar springa drygt 20 km på söndagarna, men jag måste köra några längre pass också. Det är snart dags för Jättelångt, 68 km längs Roslagsleden - ett lagom långt ultralopp innan Swiss Alpine. Hoppas jag inte behöver orientera alltför mycket bara. Jag har haft en tendens att springa fel på sistone :P




PS: Jag har fått några frågor om bantingspillret Meratrim som enligt studier tycks fungera bra. Jag tror inte det går att köpa i Sverige men det finns att köpa i USA. Jag antar att det är ok att beställa hälsokost från andra länder? Amazon känns tryggt.

Amazon

Jag är fortfarande osponsrad, men nyfiken. Kul om någon hör av sig som testar:)


måndag 17 mars 2014

Vett och etikett

I internets barndom, för sådär 20 år sedan, skrevs det mycket om vett och netikett. Jag vet inte om det är någon som bryr sig om det längre. Jag tror min blogg har läsare som är intresserade av att lära sig något och bli inspirerade. Jag har bara blivit utsatt för ett fåtal personangrepp och några ohyfsade kommentarer, men på forum och på en och annan populär blogg är personangrepp, smutskastning, brist på hyfs och förvrängning av fakta snarare regel än undantag. Det finns många internettroll (Jag undrar så hur de ser ut och vilka liv de lever: Har de familj? Jobb? Är de 18 eller 45 år?), men det finns ännu fler som tycker att det viktigaste är att ha rätt, även när det strider mot fakta. Det är en garanti för att aldrig utvecklas och det kanske känns tryggt. Det är jobbigt att ändra sin världsbild, för det innebär ofta att man också måste förändra sig själv. Men jag förstår inte riktigt problemet med att man är så rädd att ha fel och att lära sig något nytt eller se saker ur ett annat perspektiv. Det är de gånger då jag insett att jag haft fel eller lärt mig se saker från ett annat perspektiv som jag tagit de största kliven i min utveckling.

Riktlinjer för kommentarer på bloggar
Tyvärr finns det inga riktlinjer för hur man skriver kommentarer på bloggar. Men det finns ett och annat försök till någon slags netikett. Ett av de bättre gick ut på att man skulle tänka sig följande scenario: Innan du kommenterar, försök föreställa dig att du sitter tillsammans med alla andra kommentatorer runt ett bord. Ni har samlats för att diskutera en fråga som ni alla är lika intresserade av, och du är i första hand intresserad av att lära dig något av samtalet. Luta dig tillbaka. Titta ut genom fönstret och njut av utsikten. Om du gillar kaffe så har du en kopp kaffe på bordet. På bordet står en korg med frukt. I bakgrunden hörs klassisk musik. Bredvid dig sitter ett barn, som du tog med dig för att visa hur man diskuterar kontroversiella frågor med främlingar. När du ser allt detta klart och tydligt framför dig, då kan du skriva din kommentar.

Språkpoliser
När Elgiganten gick ut med en annons och sökte ”kassa medarbetare”, blev det en ganska kul särskrivning. Men när folk påpekar särskrivningar på internet tycker jag det är ganska tröttsamt. Det liknar mer mobbning än en vilja att förstå. Många tror också att särskrivning är något nytt i svenskan, men det är lika gammalt som det svenska skriftspråket. Det är framför allt ovana skribenter, som använder andra - och i grunden rimliga sätt - att avgränsa ord än vad den formella skriftspråksnormen säger, som särskriver ord. Det är inget att hetsa upp sig över. Det viktiga är att man begriper vad skribenten vill säga, det förstår man oavsett om det står ”övergångs ställe” eller ”övergångsställe”. Men det är kanske inte det viktigaste för en språkpolis. Jag tycker att det är värre när jag läser en språkligt korrekt artikel med svåra ord och tillkrånglade meningar så att jag inte begriper vad skribenten vill säga. Det händer ganska ofta. Självklart ska man rätta särskrivningar, men inte på ett överlägset sätt.
Kassamedarbetare blev kassa medarbetare.
Själv är jag väldigt noga när jag skriver, men jag skulle aldrig påpeka för någon annan hur hen (hmm, det känns fortfarande inte naturligt med hen …) skriver, inte minst för att jag själv hade väldigt svårt för att skriva tills jag var drygt 20 år. Det låste sig, kanske av rädsla för kritik och för att jag sov mig genom svensklektionerna. Sen blev jag tvungen att lära mig skriva för jag började brevväxla med en svensklärare, haha. Det första brevet (ja ett brev med frimärken på) tog flera dagar att krafsa ner, sen gick det fortare och fortare och ibland gick det kanske t o m för fort. Det kanske är typiskt mig, jag anstränger mig först då jag blir tvungen.

Att jobba hemifrån
Av lite olika anledningar har jag jobbat hemifrån en del på sistone och tekniken går framåt. Det går att vara med, fast man befinner sig på distans. Men vi är fortfarande människor och det blir ganska dråpligt när man föreställer sig ett telefon-/webb-möte i verkligheten, som man kan se på videon nedan. Jag skrattade gott. Jag är ofta killen på slutet där som hör av sig när mötet snart är slut, åtminstone om det är ett trist möte.

fredag 14 mars 2014

Är bantningspillret Meratrim en frälsare?

Fungerar bantningspiller och mirakelkurer? Jag är i grunden skeptisk, men å andra sidan tror jag att det en dag kommer att finnas ett piller. Kunskapen växer med rasande fart och det finns stora pengar för de företag som lyckas. Nyligen publicerades en studie av ett bantningspiller som visar mycket lovande resultat, så lovande att Dr Oz tog upp pillret i sitt TV-program som en del i en trestegsraket för viktminskning. Förutom att äta pillret, som heter Meratrim, skulle man gå en halvtimme om dagen och dricka granatäppelvinäger efter maten. Dr Oz testade det på några tittare och det fungerade såklart. Det gör det alltid på TV. Vem vill misslyckas på TV? Den nya studien var däremot mycket trovärdig. Den bestod av 100 personer och det var en randomiserad, placebokontrollerad dubbelblindstudie. Precis så som en bra studie ska göras.

Fem kilo bukfett borta på åtta veckor
I studien fick försökspersonerna antingen två placebopiller eller två piller Meratrim. De åt samma mat (2000 kalorier/dag fördelade på 61 % kolhydrater, 14 % protein och 25 % fett), och promenerade 30 minuter om dagen. Alla försökspersoner var överviktiga med ett BMI mellan 30 och 40. Studien varade i åtta veckor.

Resultat: personerna som fick placebo tappade i genomsnitt 1,5 kg. De som fick Meratrim tappade i genomsnitt 5,2 kg. Skillnaden mellan de två grupperna var signifikant större redan efter två veckor och ökade hela tiden medan studien pågick.
Den ljusare stapeln visar utvecklingen för de som åt Meratrim. De tappade över ett halv kilo i veckan.
De som åt Meratrim minskade dessutom omfånget runt midja och höfter (11,9 resp 6,3 cm mer jämfört med placebogruppen), vilket betyder att de blev av med det skadliga bukfettet (visceralt fett). De förbättrade också nivåerna på blodsocker, kolesterol och triglycerider. Forskarna undersökte dessutom om det fanns några negativa effekter och kunde inte finna några.

Innan man kan dra säkra slutsatser krävs dock längre studier och att andra forskare bekräftar resultaten. Men det verkar ju onekligen ganska spännande och nästan lite för bra för att vara riktigt sant.

Ayurvediska örter
Meratrim är en örtblandning av ostindisk bolltistel (Sphaeranthus indicus) och mangostanskal (Garcinia mangostana). Det är växter som använts inom ayurvedisk medicin i tusentals år. I en randomiserad dubbelblindstudie från förra året, som publicerades i tidskriften Obesity, gick forskarna mer på djupet och undersökte hur aminosyror, transkriptionsfaktorer och enzymer reagerade på de båda örterna och hur det påverkade kroppen. Man delade in 60 överviktiga personer i två grupper där 30 personer fick placebo och 30 fick en örtblandning bestående av ostindisk bolltistel och mangostanskal. De åt samma mat och motionerade lätt 30 minuter per dag. Efter 8 veckor hade gruppen som åt örter gått ner 3,74 kg mer än placebogruppen och deras midjemått hade minskat med 5,44 cm mer än de som hade oturen att hamna i placebogruppen. Vidare såg man en signifikant höjning av hormonet adiponektin hos örtätarna. Adiponektin utsöndras från fettväv och reglerar bl a glukosnivåer och fettoxidering och motverkar även insulinresistens och effekterna av leptin. I cellodling minskade även örterna uttrycket av transkriptionsfaktorn peroxisome prolifator-activated receptors gamma (PPAR) som reglerar metabolismen av fett och glukos. Även uttrycket och rekryteringen av proteinet perilipin, som påverkar fettinlagring, minskade.

Det finns alltså cellulära mekanismer som kan förklara den viktminskning som man såg i de båda studierna, men det är lättare att skriva mirakel än adiponektion, peroxisome prolifator-activated receptors gamma och perilipin. Meratrimätarna tappade mer i vikt än de rena växtätarna, men det kanske beror på att bantningspillret är mer förädlat.

Kolatomer in och kolatomer ut
De överviktiga personerna som åt Meratrim förlorade omkring 90 gram fett per dag (5 kg på 8 veckor). Det är en hälsosam viktnedgång. Det går inte att tappa mer fett eftersom fettmassa till tyngsta delen består av kol. Alla kolatomer måste utandas och man kan inte andas ut så mycket mer än 0,01 gram kol per andetag, dvs 0,04 gram koldioxid. Det är en fysisk gräns för hur mycket fett man kan göra sig av med. I Biggest loser tappar deltagare ibland 10 kilo på en vecka, men det är mest vatten. Dessutom verkar inte allt gå riktigt rätt till i detta tv-program, enligt en artikel som en läsare tipsade om.


Vad händer på lång sikt? Det kanske finns en risk att resultatet blir detsamma som med alla dieter. Man går först ner i vikt och sedan ökar vikten sakta tills man är tillbaka till ursprungsvikten som hjärnan en gång bestämt som jämviktsvikt och som den minns i upp till 7-8 år. Hjärnans strävan efter jämvikt kanske kör över effekterna av örterna med tiden. Det kanske är så att man måste äta Meratrim resten av livet? Som sagt, det behövs långtidsstudier. Det är samma krav på mirakelpiller som på mirakeldieter. Men pillret verkar onekligen ge en god start och en rejäl klapp på den axel där självförtroendet sitter.

En annan fråga är om man kan köpa eller plocka de där örterna, sphaeranthus indicus och Garcinia mangostana, och blanda ihop själv? Studien som pulicerades i Obesity tyder på det. Var hittar man mangostan och ostindisk bolltistel? Måste man åka till Ostindien, alltså till landet öster om Afrika? Eller det kanske finns på hälsokost? Jag tycker jag känner igen mangostan.

Även om Meratrim tycks fungera bättre än tidigare mirakelpiller, så tror jag inte man kan köpa sig en hälsosam vikt. Det kräver arbete också. I studien åt alla försökspersoner 2000 kalorier och de promenerade varje dag. Inte ens ett mirakelpiller är en genväg till viktnedgång. Allt i universum följer fysikens lagar, även dieter, frälsare och mirakel.

Liknande inlägg
Vart tar fettet vägen när man går ner i vikt
Varför dieter vanligtvis inte fungerar

PS Jag kanske ska lägga till att jag inte på något sätt är sponsrad av företag kopplade till meratrim …

tisdag 11 mars 2014

Är polariserad träning bäst?

Många som tränar känner sig nog lite förvirrade, för ena dagen står det att man ska köra intervaller och en annan dag läser man kanske att man ska köra lugn mängdträning. Det finns massor av träningsmetoder och hur ska man egentligen veta vad som är bäst? Det finns bara ett sätt att ta reda på det och det är genom att jämföra dem med varandra. I en ny studie, som ger lite vägledning, fick 48 vältränade idrottare (snitt 62,6 VO2Max) testa fyra olika träningsmetoder under nio veckor. Idrottarna fördelades slumpmässigt på lågintensiv mängdträning (LMT), tröskelträning (TR), högintensiv intervallträning (HIIT) eller en kombination av alla tre, s k polariserad träning (POL). Syftet med studien var att se vilket av de fyra träningskoncepten som ledde till de största förbättringarna av konditionen.

Lågintensiv mängdträning
LMT utförs med låg intensitet, d v s under 80 % av maxpuls. Denna typ av träning förbättrar hjärtats slagvolym och leder till molekylära anpassningar för kapillär och mitokondriell biogenes, vilket förbättrar cellernas kapacitet att utvinna och använda energi. Man använder mest fett som energikälla och kroppen blir allt bättre på att använda fett, ju mer LMT man tränar. Många har blivit världsmästare genom att träna lågintensiv mängdträning. Trenden hos eliten just nu är att de tränar mer lågintensiv träning.
Bilden visar hur holländska olympiska skridskoåkare förändrat sin träning över åren. Trenden är alltmer lågintensiva pass. Bild från traningslara.se
Själv brukar jag följa Maffetones formel när jag kör lågintensiva pass. Den har minst 30 år på nacken nu och säger att den maximala aeroba pulsen är 180 - ålder +-5, där variationen styrs av hur vältränad man är. Jag gjorde det under en ganska lång återhämtningsperiod i höstas och kommer att göra det i höst igen, för det gjorde mig märkbart starkare. I slutet av perioden gick det mycket fortare att springa med samma puls som första gången. Eftersom lågintensiv träning dessutom mest liknar ultralöpning, så blir det självklart lite mer av det för min del. Det är en ganska bra tanke att man bör träna det man vill bli bra på, i mitt fall på att springa ganska långt. Ibland springer jag dessutom på tom mage för att ytterligare öka anpassningarna.

Högintensiv intervallträning
HIIT har visat stora förbättringar i prestationsförmågan och flera relaterade nyckelvariabler för uthållighet (som VO2Max, maximal och submaximal löphastighet, upplevd ansträngning) hos både tränade och otränade individer. I en studie visade man att det räckte med 2 veckors HIIT med 10-13 sessioner för att förbättra VO2Max med 7 %. I studien användes 4x4-intervaller som anses mycket effektiva.

Jag kör uteslutande 4x4-intervaller. De är lagom jobbiga och har starkt vetenskapligt och praktiskt stöd. Man orkar köra dem två dagar i rad och eftersom jag dessutom springer 45 minuter före och efter så blir det ganska många kilometer.

Tröskelträning
Träning nära laktattröskeln (mjölksyretröskeln), förbättrar uthållighet, åtminstone hos icke-vältränade personer. Däremot visar studier på vältränade idrottare att TL kan vara ineffektivt eller till och med kontraproduktiv.

Egentligen finns det ingen tröskel i tempo från maraton ända ner till 800 meter, den sjunker med ganska likartade procentenheter. Tröttheten ökar lika mycket om man ökar hastigheten just ovanför laktattröskeln som strax nedanför den. Men mellan 800 meter och 400 meter är det stor skillnad i tempo (17 %). Syftet med tröskelträning sägs vara att tåla ökad produktion av laktat som bränner i musklerna, men för det första är det inte laktat utan vätejoner som sänker ph-värdet, och för det andra bildas laktat när dessa vätejoner fångas upp och laktat används sedan som ny energi. Syftet med tröskelträning är således egentligen att bli bättre på att använda laktat som bränsle. Men myten om mjölksyra kommer att leva kvar i många årtionden till.

Polariserad träning
POL har blivit populärt på senare tid och det beror förmodligen på att det ger bra effekt. Den bärande tanken är att man polariserar träningen - d v s skapar stora skillnader mellan olika pass - så att de lugna passen blir mycket lugna och de lite hårdare passen blir mycket hårda. I denna studie uppnådde man detta villkor genom att låta en grupp köra HIIT, TR och LMT tre veckor var.

Så här såg träningsupplägget ut för respektive grupp:

Träningsprogram för 3-veckors (A) LMT, (B) TR, (C) PO och (D) HIIT. LOW = låg träningsintensitet, LT = Tröskelträning, FL = fartlek, High= högintensiv intervallträning (> 90% maxpuls), R = vilodag. (D) innehåller också en fjärde återhämtningsvecka med 4 lågintensiva pass a´90 min med 3 vilodagar emellan.
Det visade sig att POL gav överlägset störst effekt. Syreupptagningsförmågan förbättrades med 11,7 %, tid till utmattning med 17,4 % och topphastigheten/effekt (5,1 %). Hastighet/effekt vid laktat 4 mmol · L - 1 ökade efter POL med +8,1 % och efter HIIT med +5,6 %. Vikten minskades däremot mest med HIIT - 3,7 %. Övriga träningsmetoder påverkade dock inte vikten signifikant. TR förbättrade arbetsekonomi en aning, i övrigt uppvisade vare sig LMT eller TR några förändringar på de viktiga uthållighetsindikatorerna.

Slutsatsen tycks alltså vara att det är bäst att springa, cykla och åka skidor på lite olika sätt, ibland fort och intensivt, ibland på gränsen och ibland i lugnare tempo. Man ska inte ligga mitt emellan, utan antingen hårt eller lugnt, kan man säga.

Exempel på nio veckor polariserad träning
POL kördes i tre block på 3 veckor: 2 veckor LMT och HIIT följt av 1 veckas återhämtning. I de båda HIIT/LMT-veckorna ingår sex pass, varav två HIIT a´60 minuter, två långpass på mellan 150-240 min, vilket inkluderade 6-8 maximala spurter på 5 sekunder åtskilda av åtminstone 20 min, samt två 90 min lågintensiva pass. Under återhämtningsveckan ingick ett HIIT pass på en timme, samt ett 2-3 timmar och ett 1,5 timmar lågintensivt pass vardera.

Kanske bäst
Polariserad träning är om inte bäst så i alla fall ett av de bättre träningsuppläggen. Jag tycker att det låter bra för det är ungefär så jag tränar, men inte alls så genomtänkt utan mer på känn och jag kör kanske lite mer lågintensiv löpning större delen av året. Jag brukar ta en återhämtningsvecka var 3-4:e vecka ungefär och jag varierar lågintensiva pass med 4x4-intervaller. På hösten brukar jag lägga in en längre återhämtningsperiod med 3-4 lågintensiva pass per vecka samt 2 pass styrketräning. Jag tror det är bra i långa loppet och livet är ett riktigt långt lopp som jag vill vara med i täten på länge som möjligt.

söndag 9 mars 2014

Fria radikaler är både livsviktiga och livsfarliga

De senaste 20 åren har hälsoindustrin inriktad sig särskilt mycket på en fiende, de fria radikalerna. De sägs orsaka åldrande, cancer och sjukdomar. Är det verkligen så enkelt? Svar: nja. Finns det fria radikaler som skadar cellerna? Svar: ja. Behöver vi fria radikaler? Svar: ja, vi skulle inte överleva utan dem. Det verkar vara värt att reda ut dessa frågor och svar.

Radikaler och antiradikaler
Fria radikaler är fria för att de rusar omkring och radikala för att de reagerar med det mesta. Atomer och grupper av atomer (molekyler) omger sig med ett moln av elektroner i olika skal. Ju längre ut, desto högre energinivå har elektronen. Om det saknas en elektron i yttersta skalet, strävar molekylerna efter att ta en sådan elektron från någon annan molekyl och när de lyckas med detta upphör de själva att vara fria radikaler; molekylen som blivit av med en elektron omvandlas dock i sin tur till en fri radikal på jakt efter elektroner. Det skapar en kedjereaktion (oxidativ stress) som till slut kan döda cellen. Om dessa reaktiva molekyler befinner sig på fel ställe i kroppen kan de skada slemhinnor i artärer, cellmembran, DNA.
En antioxidant donerar en elektron till den fria radikalen som saknar en elektron i sitt yttersta skal.
För att förhindra detta har kroppen utvecklat ett antal mekanismer för att minimera och reparera skadorna som de fria radikalerna orsakar. Det inbyggda försvaret består av enzymer som superoxiddismutas, katalys och glutationperoxidas. Genom kosten får kroppen också tillgång till vitamin A, C och E och av polyfenoler, som fungerar som antioxidanter. I mat finns också tillsatt antioxidationsmedel (E-nummer 300-385). Antioxidanter kan donera elektroner utan att själva bli radikaler och kan därför stoppa kedjereaktionen innan vävnad blivit skadad.

Det finns ett starkt samband mellan konsumtion av mat med mycket antioxidanter och skydd mot oxidativ stress samt sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och cancer. Däremot tycks tillskott av antioxidanter öka risken för sjukdomar, kanske för att de rubbar en känslig balans mellan kroppsegna fria radikaler och antioxidanter. Däremot tycks extrakt av bär och frukt fungera bättre än rena tillskott.

Den komplexa kroppen
Den som bläddrat i en bok i biokemi vet hur oändligt komplicerad kroppens kemi är. Flödesdiagrammen täcker flera sidor. Man kan följa hur olika enzymer bryter ner maten i deras molekylära beståndsdelar, hur dessa sedan absorberas, byggs ihop till nya större molekyler som kroppen använder till att bygga hår, muskler, cellmembran, nerver, öronvax och allt annat som vi är gjorda av. Man kan se hur fett och socker bryts ner och stegvis, i små kontrollerade explosioner, frigör energi som transporteras ut i cellerna och driver allt arbete och alla tankar. Det är obegripligt komplex alkemi och man kan inte annat än känna sig ödmjuk inför naturen som skapat detta.

Människan blev dock inte jordens mest framgångsrika organism genom att vara ödmjuk, vi blev det genom att besegra och kontrollera naturen. Men när kunskaperna inte är tillräckliga, då slår naturen tillbaka. Det gäller inte minst inom hälsoindustrin. Det är väldigt frestande att plocka ut någon liten del ur detta sammanhängande kaos och påstå att just den delen är särskilt viktig för hälsan, eftersom den fyller en så viktig funktion, och att lite mer av det skulle göra kroppens flöden så mycket bättre. Sedan gör man det lite svårt och mystiskt, som om man funnit den dolda sanningen bakom allting. Därefter kan man skriva en bok om att X är orsaken till diabetes, fetma eller cancer.

Men kroppen är ett komplext, samverkande, adaptivt system. Det finns återkopplingsloopar och kompensationsmekanismer och ändrar man balansen på ett ställe kan det leda till helt oförutsägbara konsekvenser på något annat ställe i kroppen.
Människans metabolism. 
Fria radikaler är skadliga, men de är också livsviktiga. Kroppen behöver fria radikaler t ex vid en infektion. När främmande bakterier tar sig in i kroppen aktiveras immunsystemet i form av vita blodkroppar (fagocyter) som bekämpar bakterien genom att spruta fria radikaler på den. Innan fagocyterna går till attack fyller de sig proppfulla med antioxidanten vitamin C för att skydda sig mot de egna fria radikalerna, ungefär som soldaterna under första världskriget tog på sig en gasmask innan de spred senapsgas. Fagocyterna dör till slut, men bakterierna, som helt saknar skydd i form av vitamin C, dör först.

Om man ökar tillskotten av antioxidanter, kanske det påverkar immunförsvaret genom att avväpna fagocyterna. Det leder till att tillskott av antioxidanter försvagar immunsystemet och ökar risken för sjukdom och död, vilket man också sett i flera kliniska studier. Eller så kanske ett överskott av antioxidanter leder till att de inte kan göra sitt jobb, utan springer i vägen för varandra? Eller kanske överskottet av antioxidanter vänder sig mot kroppen och skadar den? Eller de kanske reagerar med andra molekyler? Antioxidanterna kanske aldrig når ända in i mitokondrierna, där de skulle göra störst nytta? Ingen vet riktigt vad som händer, men man vet att tillskott av antioxidanter inte är bra för hälsan. Kroppen har förmodligen de antioxidanter den behöver i de flesta fall, annars hade evolutionen sett till att vi hade mer antioxidanter i reserv. Ju äldre vi blir, desto mindre bryr sig dock evolutionen om oss - det är därför vi skrumpnar ihop och dör - och kanske kan det visa sig att vissa tillskott är bra för äldre personer.

Skyll inte på de fria radikalerna
Alltför mycket fria radikaler är skadligt och orsaken till det är att cellerna utsätts för någon form av stress. Rökning skapar många fria radikaler. Föroreningar i miljön, rött hårt grillat kött, kemikalier i bearbetade livsmedel, stress och solbränna skapar fria radikaler. Överskott på fria radikaler är således inte en orsak till dålig hälsa, utan en följd av att vi stressar, röker och äter dålig mat. Det är bättre att angripa orsaken, än att skjuta budbärarna.

De antioxidanter vi äter har växterna skapat med hjälp av solen för att skydda sig mot ultraviolett ljus från solen och fientliga mikrober. Vi bör alltså äta mycket bär, frukt och grönsaker för att utnyttja naturens naturliga flöde av vitaminer. Jag tror också det kan vara bra att meditera, inte vara så het på grillen och slutligen sola med måtta. Vi behöver sol, men vi behöver inte bränna oss.

Efter ett motionspass badar cellerna i fria radikaler. Enligt en helt ny oprövad hypotes av James Watson, en av DNA-molekylens upptäckare, är det de fria radikalerna som bildas i samband med fysisk ansträngning som ligger bakom många av motionens hälsoeffekter. Denna hypotes kanske visar sig vara fel eller så leder den till nya hypoteser. Redan nu visar denna hypotes att vi vet väldigt lite. Vi kan dock vara ganska säkra på att motion är bra och vi behöver våra fria radikaler.

Relaterat inlägg:

onsdag 5 mars 2014

Framtiden var här

För tio år sedan anordnades en tävling för självkörande bilar i den amerikanska öknen. Priset var en miljon dollar för det fordon som kunde köra 240 km utan hjälp av någon förare. Tävlingen blev ett fiasko. Två fordon tog sig inte ens till start. Den bil som kom längst körde bara 12 km. Flera experter hävdade att bilkörning krävde en mänsklig hjärna. Sex år senare meddelade Google att de hade utvecklat en bil som körde omkring på gatorna utan förare. 2012 tillät delstaten Nevada att Googles förarlösa bil fick köra själv på vägarna. Denna smarta bil hanterar allt från bilköer, till att läsa vägskyltar och trafikljus. På några år blev science fiction verklighet. Hur kunde det gå så fort?

Källa
Den teknologiska utvecklingen är exponentiell, men på senare år har någonting hänt. Ray Kurzweil åskådliggjorde detta för några år sedan med legenden om den indiska fursten och schackspelet. Fursten var så imponerad av spelet att han lät schackspelets uppfinnare själv ange hur mycket han ville ha betalt. Uppfinnaren sa då att han ville ha ett riskorn för den första rutan på schackbrädet, sedan två för nästa ruta, fyra för tredje rutan, osv. För varje ruta ville han ha dubbelt så många riskorn. Låt det ske, sa fursten som tyckte det var ett bra pris. Efter 32 rutor - halva schackbrädet - var priset uppe i 4 miljarder riskorn. Det motsvarar ett riktigt stort risfält och är fortfarande begripligt för hjärnan. Våra hjärnor begriper ungefär 32 dubbleringar. Efter nästa 32 dubbleringar är antalet riskorn dock uppe i 18 triljoner, eller 461 miljarder ton. Det är mycket mer än allt ris som någonsin producerats på jorden. Det sägs att fursten lät halshugga den listiga uppfinnaren. Poängen med berättelsen är att vi nu befinner oss på den andra halvan av dubbleringar och att utvecklingen går så fort att vi inte riktigt förstår vad som händer. Det är både ny teknik och synergieffekter av teknik - som t ex internet som består av tre gamla delar: ett gammalt TCP/IP-protokoll, HTML och en enkel webbläsare - och ny teknik som DNA sekvensering: 1990 krävdes det en halv miljard dollar och 13 år för att läsa av människans DNA, nu kostar det 1000 dollar och tar en dag.

Hjärnan går som vanligt
Tekniken rusar fram, men vi har haft i stort sett samma hjärnor i minst 40 000 år och större delen av hjärnan är äldre än så. I en ny studie ser man att vi följer mönster som är hårdkodat i livets DNA.

Hadzafolket i Afrika lever ett ursprungligt liv: de samlar, jagar, går och springer långa sträckor varje dag. Forskarna utrustade några av dem med GPS och samlade sedan in data. Det visade sig att Hazdafolket följde ett matematiskt mönster som kallas Lévy-vandring. Det betyder att de först gick i en riktning och vände sedan tillbaka samtidigt som de samlade på sig allt som gick att äta. Sedan bytte de riktning lite grann och fortsatte att gå fram och tillbaka, tills de betat av ett stort område. Sedan gjorde de ett plötsligt långt språng i någon riktning och började sedan att leta enligt samma princip därborta.

Detta rörelsemönster - med ett plötsligt språng - upptäcktes 1999 bland albatrosser och kallas en Lévy-vandring. Sedan dess har forskare identifierat samma matematiska mönster hos bakterier, humlor, fiskar, hajar, flugfiskare som fiskar längs en älv och människor som besöker en nöjespark.
Lévy-vandring med ett stort språng.
Det kanske är därför jag känner en sådan stark lust att springa iväg riktigt långt efter en lång dag på kontoret då jag betat av alla kaffeautomater?

Hänger hjärnan med?
Hjärnan följer inbyggda mönster och har dessutom en inbyggd GPS. Det finns särskilda platsceller, som håller reda på var vi befinner oss. När vi rör oss i ett nytt område signalerar dessa celler så att de bildar ett perfekt rutmönster.
Platsceller (röda). Källa.
De svarta linjerna i bilden ovan visar hur en råtta gått omkring i en ny miljö och de röda punkterna visar råttans position när platscellerna aktiveras. De bildar ett tydligt triangulärt rutmönster. Trots att vi har positioner i hjärnan tappar folk bort bilar på stora parkeringar, men det kanske beror på att parkeringar är nya skapelser och man måste ta hjälp av skyltar. Förra veckan tappade jag bort en bil och letade runt i en kvart som en vilsen mus som några forskare studerade. Det är lätt att glömma att man måste ta fasta på märken, särskilt när man är stressad.

Jag har en inbyggd GPS, men jag litar alltmer på satelliternas positionsbestämning, särskilt när jag inte kan ta hjälp av stjärnor, sol, bark och myrstackar, för att orientera mig. På sikt kommer det kanske att leda till att hippocampus i hjärnan förtvinar, vilket ökar risken för Alzheimer. Jag måste nog orientera mera för att motverka detta.

En mycket användbar app
Jag ser fram emot min första förarlösa bil. Men i väntan på den så finns det mycket hjälp att få. Förra veckan laddade jag ner en användarstyrd app som heter Waze. Det är en app som utnyttjar internet och GPS. Den omkombinerar alltså befintlig teknik, som så många andra innovationer. Tack vare det hittar man i realtid den bästa vägen just nu mellan två punkter. Om det blir ett trafikhinder på vägen längre fram uppdaterar Waze rutten och beskriver färden med en tydlig röst. Waze är gratis och finns på flera plattformar (jag är inte sponsrad, bara lite frälst). Ju fler som använder den, desto bättre blir den. Jag har redan lagt in några favoritplatser och jag har fått några poäng för att jag rapporterat olika händelser längs vägen. Waze är redan populär. Jag ser många andra wazare ute på vägen och man skulle kunna chatta med dem ifall man satt i en förarlös bil. 


Men det är moraliskt tveksamt att man blir varnad för poliser … Polisen måste nog ändra arbetssätt. Utvecklingen går inte att stoppa. Den rusar.

lördag 1 mars 2014

De tio bästa råden som äldre vill ge de yngre

Det är en ganska vanlig uppfattning att generationsklyftorna har vidgats på senare tid. Den teknologiska utvecklingen leder till att de äldre inte längre kan eller vågar ge råd till de yngre. Men när det handlar om livsval står tiden nästan still. De äldre stod inför samma val som de yngre står inför idag. Utvecklingen går fort, men under skinnet är vi samma människor som för 40 000 år sedan. Vi har samma behov av gemenskap och bekräftelse och under ytan sjuder samma drivkrafter som får oss att överträffa oss själva.

Eftersom alla människor står inför liknande livsval kan det vara intressant att veta hur de som en gång gjorde sina val ser tillbaka på dem. Karl Pillemer, professor i gereontologi vid Cornell University, frågade 1500 människor mellan 70 och 100 år vilka lärdomar av livet som de ville föra vidare. Det är människor som genomlevt depressionen och andra världskriget. Resultatet blev boken “30 Lessons for Living: Tried and True Advice from the Wisest Americans.” Enligt Pillemer är det särskilt 10 råd som många äldre var överens om och som unga personer mitt i livet borde lyssna på.

Tio goda råd
1. Välj en karriär som ger en känsla av mening. Det är viktigt att gilla sitt arbete och vara passionerad. Storleken på lönechecken kommer i andra hand.

2. Lev nu som om du ska leva i 100 år. Var rädd om kroppen. Beteenden som rökning, dåliga matvanor, stress och inaktivitet ökar risken att dö, men det allvarliga är att det ökar risken för decennier av kronisk sjukdom.

3. Säg ja till möjligheter i livet. När du erbjuds en ny möjlighet eller utmaning, är det mindre troligt att du ångrar ett ja än att du ångrar ett nej. Att tacka ja är att ta en risk, men utan risker blir livet tråkigt och förutsägbart.

4. Var noggrann när du väljer partner. Lär känna personen. Det är viktigt att inte fatta snabba beslut. Förälskelser går över. Att leva tillsammans är ett gemensamt livsprojekt som kräver tillit och samarbete.

5. Res medan du kan, offra annat om det krävs för att klara det. De flesta äldre såg tillbaka på sina reseäventyr som höjdpunkterna i sina liv och ångrade att de inte reste mer. I valet mellan renovering och en resa så ska man välja att resa, sa en av de äldre. Resor fyller livet med innehåll och töjer ut den upplevda tiden.

6. Säg det du ska säga nu och inte sen. Förr eller senare är det försent att reda ut saker och ting och det ångrade många av de äldre.

7. Tid är det viktigaste i livet. Lev livet som om det ska ta slut inom kort, för det tar slut fortare än man tror. Skjut inte upp viktiga beslut. Ju senare man tar tag i saker, desto mindre tid har man på sig för vi upplever att tiden går mycket snabbare ju äldre vi blir. För en åttaåring varar sommaren ett halvt liv och varje dag är en upplevelse, men ju äldre man blir desto mer blandas sommarens upplevelser ut med alla andra somrar och vissa somrar minns man inte alls.

8. Lycka är inte ett tillstånd som uppstår av sig själv. Förr eller senare måste du göra ett medvetet val att vara lycklig trots utmaningar och svårigheter. En gammal kvinna sa: "My single best piece of advice is to take responsibility for your own happiness throughout your life.”

9. Tid som man oroar sig är bortkastad tid. Att oroa sig är ett enormt slöseri med dyrbar livstid. Många av de äldre beklagar att de kastade bort alldeles för mycket tid på att oroa sig. Oron ledde ingen vart, eftersom det egentligen inte fanns något att oroa sig för.

10. Tänk smått. Försök hitta glädjen i vardagen. Livet är en massa ögonblick och stunder. En del stora, men de allra flesta så små att man inte ser dem förrän man är riktigt gammal och inser att det var dessa stunder och ögonblick som var livet.
Vad är inte viktigt?
Följer man dessa tio råd kanske man blir lite lyckligare och kanske man känner sig nöjd när man suckar sin sista suck. Vissa saker var alla rörande överens om. Framför allt dessa tre punkter:
  • Inte en enda person av de 1500 sa att lycka kräver att man jobbar hårt för att tjäna pengar så att man kan köpa de saker man vill. Lycka kan alltså inte köpas för pengar.
  • Inte en enda person av de 1500 sa att det är viktigt att vara minst lika rik som människorna runt omkring dig, eller att man känner sig mer framgångsrik om man tjänar mer än de runt omkring.
  • Inte en enda person av de 1500 tyckte man skulle välja jobb efter hur mycket man förväntas tjäna i framtiden.
Trots att inte en enda av 1500 äldre tyckte att dessa tre punkter var viktiga så är det så många lever från dag till dag, tills dessa dagar är över och man begrundar att det inte gav så mycket att leva så. Avtalsrörelser, arbete och politik handlar om hur mycket pengar man tjänar eller förlorar, men när man ser tillbaka på livet inser man att det inte var det som livet handlade om.

Om man jobbar med något man är engagerad i och som ger mening, blir man oftast rik på pengar och/eller upplevelser. Jag har läst om entreprenörer som alla tjänat stora pengar, men pengarna var en följd av att de gjorde något som gav livet mening: de skapade något. Det var inte pengarna som var drivkraften annat än som ett medel för att göra drömmarna verkliga. Andra reser iväg eller springer ett ultralopp i öknen så fort de får ihop en slant och blir rika på upplevelser. Självklart finns det också människor som hatar sitt jobb, som inte skapar något och som ändå vill ha mer pengar, för de tror att pengarna ska göra dem lyckliga. Men de är snarare på fel ställe och har gjort fel val i livet. De skulle ha lyssnat på råd från de äldre.

Pengar ökar lyckan när man går från fattig till något mindre fattig, sedan står lyckan ganska still. Vill man öka lyckan på sikt, måste man fatta medvetna beslut och ett sätt kan vara att försöka följa 14 punkter för ett lyckligare liv.

Stafettvasan
Årets traditionsenliga Stafettvasa gick av stapeln i fredags. Vi kom på 24:e plats av 1310 lag. Det var blött, tungt och segt. Skidåkningen gick halvhyfsat, men resten gick inte så bra. När jag kom hem var nästan all snö borta och med den försvann lusten att åka mer skidor. Det blir nya tag nästa vinter. Hoppas det blir en bättre vinter.