fredag 31 januari 2014

Behövs tillskott av vitamin D?

Vi går mot ljusare tider, men det är fortfarande fyra månader kvar innan vi kan tillverka vitamin D i huden. Det krävs ultraviolett solstrålning (UVB) för att starta tillverkningen och dessa strålar filtreras bort när solen ligger lågt. Det är först när skuggorna är kortare än oss själva, d v s när solstrålarna faller med en vinkel på mer än 45 grader (men man bildar små mängder redan vid 30 grader), som de orkar tränga genom all luft. För snart tio år sedan började forskare uppmärksamma detta faktum och jag och fler med mig började äta extra vitamin D. På senare år har dock försäljningen av vitamin D exploderat. Har det gått till överdrift? Bör alla, eller bara vissa, äta tillskott av vitamin D? Eller är det kanske brist på sol som är problemet? Eller det kanske inte finns något problem överhuvudtaget? I en färsk studie kunde man inte se några fördelar med tillskott av vitamin D.

Spännande fynd från forntiden
Under hundratusentals år fram till drygt 30 000 år sedan dominerade neandertalarna Europa. DNA-analyser tyder på att de var ljusa, blåögda och rödhåriga. För omkring 40 000 år sedan vandrade Homo Sapiens in från Afrika via Mellanöstern. De var förmodligen mörkhyade, brunögda och svarthåriga. På mindre än 40 000 år utvecklades de till ljushyade (kanske med hjälp av några neandertalgener) italienare, svenskar och engelsmän. Nyligen kartlade forskare arvsmassan hos en 7000 år gammal jägare i Spanien och man fann att de genvarianter som styr hudfärgen var av afrikansk typ medan ögongenerna liknade de som är vanligast i norra Europa. Det betyder att på ca hundra generationer ljusnade huden, förmodligen för att en ljus hy är upp till tio gånger bättre på att tillverka vitamin D än en mörk hy. Det var en stor evolutionär fördel att vara blek i norr och därför bleknade européerna. Kanske det fanns inslag av sexuellt urval också.

Så här tror man män såg ut för 7 000 år sedan i Europa. Bild CSIC.
Fakta om vitamin D
Vitamin D finns i två former: D2 och D3. D3 bildas av kolesterol i huden när den utsätts för stark sol, men det finns även små mängder i torskleverolja, fet fisk, ägg och mejeriprodukter. D2 finns i alger och svampar (kantareller innehåller 5 mg/hekto). För lite vitamin D kan ge rakit och benskörhet och för mycket vitamin D ökar risken för njursvikt och hyperkalcemi. Någonstans mellan dessa ytterligheter finns den optimala dosen. De med störst risk för vitaminbrist är äldre, mörkhyade och beslöjade personer som inte vistas i solen. De som löper störst risk för överdosering är friska personer som äter tillskott mer än rekommenderade intag.


D-vitamin omvandlas i levern genom hydroxylering till 25-hydroxivitamin D (kalcidiol) och i denna form kan vitamin D lagras i flera månader i fettvävnad. Det är denna form av vitamin D som mäts i kroppen. I nästa steg omvandlas kalcidiol genom ny hydroxylering i njurarna till det aktiva hormonet 1,25-dihydroxivitamin D (kalcitriol). Kalcitriol ökar upptaget av kalcium till det dubbla och är viktigt för mineralisering av ben. Om det finns för lite kalcium ökar produktionen av bisköldkörtelhormon (PTH) som tar kalcium från benen, men PTH ökar även produktionen av kalcitriol. Nivåerna är alltså noga reglerade av kroppen. För lite kalcium kan man få antingen genom låga halter av vitamin D eller lågt intag av mat med kalcium. Det är extremt viktigt att ha rätt nivåer av kalcium och i sista hand finns det en stor reserv i skelettet som ständigt bryts ner och byggs upp som ett lager.

Några forskare tror att > 75 nmol/ml av kalcidiol i kroppen är en hälsosam nivå av vitamin D, medan t ex Instiute of medicine menar att nivåer över 50 nmol/ml är tillräckligt. Halterna av kalcidiol är dock omkring 1000 gånger högre än den aktiva formen kalcitriol. Så även om man har låga nivåer av kalcidiol, så har man flera hundra gånger mer än den aktiva formen kalcitriol och det kanske räcker?

Hur mycket är för mycket?
Förr var det vanligt att människor blev sjuka av för lite vitamin D, men efter Michael Holicks banbrytande studier har forskningen om vitamin D och tillskott av vitamin D ökat explosionsartat. Man vet nu att det finns D-vitamin-receptorer överallt i kroppen och att en rad sjukdomar kan kopplas till brist på vitamin D. Men kanske det har gått till överdrift? För några år sedan åt alla vitamin C och nu äter alla vitamin D. Snart kanske alla äter vitamin E? Men en frisk person som är ute mycket och äter en varierad kost, kanske inte behöver tillskott överhuvudtaget? Det kanske t o m är skadligt? Vad vet man egentligen? Försäljningen av vitamin D har tredubblats i Sverige och det är alldeles för mycket. Det är ju trots allt samma molekyl. Det har kommit fram en del nya fakta, men inte tre gånger så mycket nya fakta.

Problemet är att det finns massor av observationsstudier som visar på samband mellan låga nivåer av vitamin D och cancer, autoimmuna sjukdomar, förkylningar, dödsfall, o s v. Men personer som äter vitamin D lever förmodligen redan mer hälsosamt än andra. De motionerar mer, röker mindre, äter bättre - t ex fler nötter, så det kan lika gärna vara nötterna som minskar risken att dö. Observationsstudier visar bara på samband, inte på orsak och säger därmed väldigt lite men tar ändå mycket plats i nyheterna.
Samband mellan vitamin D och dödsrisk. Obs skalan är 1 ng/ml = 2,5 nmol/ml. Källa.
En observationsstudie visade t ex att det fanns ett samband mellan risken att få en infektion i luftvägarna och bristen på vitamin D. En randomiserad klinisk studie som gjordes 2012 kunde dock inte visa på något sådant samband och det är den sortens studier som verkligen mäter något.

Fakta: för lite och för mycket vitamin D är farligt, men ingen vet ännu vad som är för mycket och den som äter tillskott - som ju egentligen är för mycket till sin natur - tar en liten risk eftersom man inte vet vad små överskott som lagras i fett kan ge för skador på 20 eller 30 år. Det kan finnas fördelar och det kan finnas nackdelar. Ingen vet svaret än.

Kroppen och solen
Kroppen är en fantastisk konstruktion med en hjärna som reglerar allt så att vi ska överleva. Om halterna av kalcium sjunker aktiveras PTH som ökar tillgången på kalcitriol. I en studie på surfare i Hawaii - som inte brukar använda solkräm - såg man att de hade ganska normala mängder av vitamin D, kring 65 nmol/ml. En del hade mindre än 25 nmol/ml och några få hade över 75 nmol/ml. Kroppen reglerar produktionen och mer sol ger inte mer vitamin D, däremot ger fler piller mer, och mer är inte bättre. Men den tredubblade försäljningen av vitamin D tyder på att många tror att mer är bättre.

Studier visar också att det inte i första hand är surfare och utomhusarbetare som får melanom, utan melanom drabbar mest de som arbetar inomhus och sedan bränner sig vid få tillfällen. Vi är gjorda för att vara i solen, men vi är inte gjorda för att sitta inne och sedan lägga oss på en strand och bränna oss.

Det räcker med så lite som 10 minuter sol per dag för att upprätthålla bra nivåer av vitamin D. På vintern minskar kalcidiol-halterna i kroppen, men vi har lager i fettet för flera månader och den aktiva formen kalcitriol går inte ner lika mycket.
Äldre, beslöjade, innesittare och mörkhyade är i riskzonen för låga vitamin D-halter. 
Myndigheter ska vara konservativa och forskare ska formulera djärva hypoteser. Det finns många hypoteser just nu, men riktlinjerna styrs av övertygande kliniska studier och just nu är det två stora kliniska studier på gång i USA och i Finland. Den finska studien är mycket spännande eftersom finländarna också lever i solskugga och resultatet av den studien kommer att påverka svenska rekommendationer och hur jag kommer att göra.

I väntan på det följer jag de nya uppdaterade råden om 10 mikrogram (400 ie) per dag för friska personer (för ”riskgrupper” 20 mikrogram (800 ie) per dag). Helst bör man få i sig vitamin-D genom sol och mat, och i andra hand via tillskott. Många får i sig för lite, men nu tror jag minst lika många får i sig för mycket i förhållande till vad vi vet.

Min slutsats
Det bästa sättet att säga sanningen på är ibland att säga väldigt lite, för oftast vet vi väldigt lite. Sanningen ligger någonstans mellan ytterligheterna och det är forskarnas uppgift att hitta var Någonstans ligger och det är vetenskapsjournalisternas (och en del bloggares) uppgift att sprida om de hittar någonstans eller ingenstans.

Det har funnits människor i norra Europa i tusentals år och vi har onekligen anpassat oss till bristen på sol. Förmodligen åt man dock mer vitamin D förr och var ute mer, så jag tror jag behöver 10 mikrogram per dag och en del av det via tillskott mellan oktober (när lagren är slut i fettet) och maj (i Skåne mellan november och april), men det är inte säkert att jag behöver det och jag har minskat pillerätandet under det senaste året (för ett år sedan testade jag att öka från 400 ie till 1000 ie per dag på vintern). Jag är frisk och tillhör ingen riskgrupp. Kanske våra kroppar klarar sig hela året eftersom det behövs så otroligt små mängder kalcitriol för att hålla igång kroppens funktioner. Jag tror och gissar, men om några år vet vi mycket mer när de två stora studierna är klara.

Jag är dock ganska säkert att många äter för mycket och mitt råd är att spara de pengarna till en solresa istället under vintern för att fylla fettet med vitamin D. Ett piller kan aldrig ersätta den naturliga källan. Solen påverkar oss dessutom på flera sätt och reglerar tillsammans med kroppen nivåerna för organismens bästa. Solljus frigör flera bioaktiva ämnen i huden och sambanden mellan sjukdomar och latitud kanske beror mer på brist på sol än på brist på vitamin D. När solen träffar huden skapar t ex den kortvågiga UVB-strålningen vitamin D, medan den långvågiga UVA-strålningen fortsätter djupare ner i överhuden, där den startar kemiska reaktioner som omvandlar nitrat, nitrit och nitrasotioler till kväveoxid, som sedan läcker ut i blodledningarna som forsar fram alldeles under huden och det kanske är orsaken till att australiensare har tre gånger så bra hjärthälsa som släktingarna i Storbritannien. Som nästan alla vet blir man dessutom snabbare och uthålligare av nitrat och kväveoxid. Men den största effekten av sol kanske är psykologisk. Man mår bra i solsken, men man mår inte särskilt bra av att äta ett piller.

Jag älskar solen, men de senaste veckorna lider jag mest av bristen på snö. Fast just nu snöar det. Det verkar som om det ska gå att köra Södra berget runt nästa vecka.

tisdag 28 januari 2014

Äntligen är jag bloggmiljonär

Nu - precis just nu - har denna blogg visats 999 822 gånger, enligt statistiken till höger. Inom kort passerar bloggen en miljon sidvisningar. Det har gått fort på slutet. Förra inlägget om vart fettet tar vägen spred sig som en löpeld. Det här inlägget lär inte bli lika spritt, men ibland måste man luta sig tillbaka och reflektera lite grann också.
En miljon … det är inte klokt. När jag började blogga för 3,5 år sedan var tanken att hålla på i 2 år tills jag fullföljt mitt första ultralopp och ambitionen var att skriva om en del nya rön kring hjärnans funktion och hur dessa upptäckter påverkar löpningen. Med tiden fick bloggen ett eget liv och de populäraste inläggen handlar vare sig om löpning eller hjärnan. Numer skriver jag om allt som intresserar mig och som jag vill att andra ska förstå är intressant och jag tror det märks. Varje dag tillkommer nya läsare och en del har följt bloggen i åratal. Några läser varje inlägg mycket noggrant, medan andra - som t ex mina kompisar - läser början och slutet och hoppar över allt vetenskapligt svammel däremellan som de hört så många gånger förut och som de inte riktigt tror på, misstänker jag :) Men livet är fullt av utmaningar och jag ger mig inte.

Jag fortsätter blogga så länge jag lär mig något och så länge det finns läsare som hör av sig och gillar det jag skriver. Jag tror inte jag utvecklar det mer än så. Jag känner mig bara ödmjuk och tacksam att så många följer bloggen att jag blivit bloggmiljonär :)

Blogghobby
Jag blir nog aldrig bloggmiljonär i pengar. Google visar en del reklam på sidorna som kopplas till texten i efterhand och det är kul när det ramlar in lite pengar på kontot. Att skriva ett sponsrat inlägg ger en tusenlapp och sedan ett antal kronor per klick, men numer tackar jag nej till nästan allt eftersom det riskerar leda till upprepning och tveksamma inlägg. I princip är jag inte emot sponsring och reklam, men jag tror det skulle gå ut överkvaliteten och kanske också trovärdigheten och det är de två viktigaste faktorerna när jag bloggar: att texten håller hög kvalitet och att mina påståenden är vetenskapligt underbyggda och trovärdiga. Ibland tycker jag saker och ibland skriver jag ironiska och galna inlägg, men det brukar framgå av texten hoppas jag :)

Jag tackade ja till en webbshop också för en tid sedan, men den hade jag tydligen lyckats slarva bort länken till för den fanns inte längre kvar; nu har jag lagt till den igen i fältet till höger. Jag vet inte om någon har shoppat där men jag kanske ska ta en titt nångång. Det är jättebra priser, haha … och jag är en usel försäljare …;)

Jag har hellre tio nöjda och inspirerade läsare än tusen kronor på kontot, men om det var mitt levebröd skulle jag självklart göra en annan värdering. Hjärnfysik är trots allt bara en hobby och jag låter den inte ta för stor plats i mitt liv. Jag tror aldrig jag sagt till någon att jag bloggar och det dröjde ganska länge innan ens de närmaste kände till min hemliga hobby, men nu när mätaren snart visar på över en miljon kanske jag inte ska låtsas om som om bloggen inte existerar. Man bloggar ju trots allt för att man vill dela med sig - av sina kunskaper eller sig själv eller båda delarna - och för att någon ska läsa och ha glädje av det.

I början var mitt mål att bloggen skulle växa, men nu satsar jag mer på att skriva inlägg med hög kvalitet och skillnaden mot tidigare är att det inte blir lika många inlägg. För en tid sedan fick jag ett erbjudande om att ingå i ett av Sveriges största bloggnätverk, men jag valde att stå kvar på min egen blogspot. Det viktiga är inte att få fler läsare, utan att skriva inlägg med hög kvalitet och inte känna någon press för att jag måste leverera texter med jämna mellanrum. Dessutom känns det som jag har lagom med läsare nu; några läsare tillkommer och några tappar intresset och så kan det rulla på ett inlägg i taget tills jag tappar lusten eller taget.

Jag gillar att ta mig an svåra ämnen och skriva om dem så att vem som helst kan begripa det. Men ibland går det inte riktigt. Jag tänkte jag skulle förklara varför summan av alla heltal från 0 till oändligheten blir -1/12, för jag trodde inte på det själv och det var först efter att jag läst beviset ett par gånger som jag blev övertygad, men där någonstans går gränsen för vad jag skriver om. Det får inte vara alltför nördigt, det måste vara intressant och det måste gå att förklara med vanliga ord. Å andra sidan vore det ju verkligen en utmaning att beskriva kvantfysik eller universums inflation så att jag förstod det själv utan att känna det där obehaget att det är något som man missat.

Åker skidor
Den här veckan har jag åkt massor av skidor. Det finns inte jättemycket snö, men tillräckligt för att dra fina spår. På Södra berget är det dock tunt med spår. Det finns t o m en risk att det inte går att åka den tänkta banan runt berget, utan att det blir en kort snurra på toppen. I så fall åker jag något annat lopp.
Om 6 månader är det dags för swiss alpine.
Förutom skidåkning så crawlar jag på simskola och mina övriga 20-timmars projekt rullar på. Idag bokade jag boende för Swiss alpin på ett litet hotell 300 meter ovanför Davos, d v s en bit upp på berget. Det ser fint ut. Det blir verkligen något att se fram emot.

torsdag 23 januari 2014

Vart tar fettet vägen när vi tappar vikt?

De senaste åren har jag läst om flera olika metoder för att gå ner i vikt, men jag har fortfarande inte hittat en enda korrekt beskrivning av viktnedgång. Tvärtom. Oftast är det ren kvasivetenskap och moderna sagor om hur man blir smal och lycklig. Jag får intrycket att de flesta tror att kilon lämnar kroppen som energi och försvinner i ett mystiskt moln av kalorier eller kilojoule - det tycks vara den vanligaste förklaringen. Men enligt E=mc2 skulle några kilos övervikt som omvandlades till energi räcka till att försörja en mindre stad i flera tusen år (den värme som bildas motsvarar i verkligheten någon miljondels gram). Det kan alltså inte vara energi och inte heller värme som vi tappar. Andra säger att det är fett som vi tappar, men jag har vare sig sett fett eller kalorier samlas i golvhörnen i gymmet eller längs motionsslingorna. Fast fett är ändå ett ganska bra svar, för fett är massa och när vi tappar vikt, då tappar vi massa. Kilon är massa. Men hur tappar vi massa? På något sätt måste massan ut ur kroppen. Massa består av handfasta atomer och det är atomerna som vi måste flytta någon annanstans.


Fetmans fysik
Tänk dig en kropp lindad i plast. Om kroppen ska kunna förlora någon massa, måste massan på något sätt passera genom plasten. Så säger lagen om massans bevarande. Byter vi liknelsen med plast mot en riktig kroppsyta finns det fyra sätt för massan att passera ut genom ytan:

1. avyttring (hud, hår, naglar och sånt)
2. olika typer av utsöndringar (det man gör på en toalett)
3. svettning
4. utandning

Punkt 1 är försumbar och kan strykas. Det enda sätt vi märker det på är att det bildas damm där det finns människor. Dammet under sängen består mestadels av kroppens avyttringar.

Punkt 2 är också försumbar. Det mesta är sånt som går rakt genom kroppen som fibrer och annat osmältbart material tillsammans med några miljarder döda bakterier. Det enda som egentligen tar sig ut ur kroppen denna väg är lite kolesterol. Det som kommer ut genom bakdörren har aldrig varit inne i kroppen, som jag skrev om i ett tidigare inlägg. Det är en trevlig tanke.

återstår bara punkt 3 och 4. Det är de punkterna som påverkas av motion och hur vi äter, alltså när vi går ner i vikt. På något sätt andas vi ut och svettas ut fettet. För att förstå detta måste vi först förstå vad fett är och vad massa är, alltså vad fettmassa är.
Lagen om massans bevarande
Massa är i grunden en bunt atomer och fett är således också en bunt atomer. En bunt atomer bildar i sin tur olika molekyler som t ex fettsyror och glycerol. En molekyl glycerol med tre fettsyramolekyler kallas för triglycerid och består av 55 kolatomer, 98 väteatomer och 6 syreatomer, eller C55H98O6. Kroppsfettet är uppbyggt av den sortens syrefattiga triglycerider. För att gå ner i vikt måste vi göra oss av med dessa atomer på något sätt. Enligt lagen om massans bevarande finns det lika många atomer före som efter en viktnedgång, de finns bara på andra ställen. Atomer kan inte försvinna. För att ta sig ut ur kroppen måste atombuntarna först styckas upp i mindre delar och det sker i mitokondrierna. Den kemiska formeln för fettförbränning ser ut så här:

C55H98O6 + 76O2 → 55CO2 + 49H2O + ATP

Fett + syre → koldioxid + vatten + energi

För att förbränna dessa fettatomer måste vi andas in 76 molekyler syre och av det bildas 55 molekyler koldioxid och 49 vattenmolekyler och en massa energi i form av ATP som vi kan springa, hoppa och tänka med. Det är lika många atomer på båda sidor om pilen, eftersom kroppens processer följer naturlagarna. Koldioxiden binder sig sedan till hemoglobin och fraktas till lungorna där det andas ut, medan vattnet flämtas, kissas och svettas ut.

Fettet blåser ut genom näsan
Det går inte en dag utan att man kan läsa om en kändis som tappat vikt. Jag läste nyligen att Leif GW Persson gått ner i vikt igen. För några år sedan följde han LCHF och nu följer han 5:2. Enligt honom själv har han gått ner 5 kilo tack vare 5:2 dieten. Han har alltså tappat 5 kilo fettmassa. Hur har Leif GW blivit av med denna massa? Eftersom vi känner till fettets kemiska formel är det bara att räkna: Atommassan för kol är 12, för väte 1 och för syre 16 (avrundat). Den sammanlagda atommassan för C55H98O6 blir därmed: (55 x 12) + (98 x 1) + (6 x 16) = 854. Syret binder till kol i form av koldioxid (CO2) och till väte i form av vatten (H2O). Alltså binder 4 av syreatomerna till kol, vilket ger (55 x 12) + (4x16) = 724 och 2 syreatomer binder till väte, vilket ger atommassan 98 + 32 = 130. Den massa vi tappar består således av 724/854 = 85 % kol och 130/854 =15 % väte. Tillsammans med de syreatomer vi andas in försvinner alltså 85 % av fettet som koldioxid och 15 % som vatten. Leif GW pustade ut 4,25 kilo kol genom näsan och svettades resp andades ut vattenånga på 0,75 kilo. Det är inget vi ser, men när det är kallt kan man se att vi andas ut ett moln av vattenånga och koldioxid. Vi går alltså upp i vikt genom munnen och ner i vikt genom näsan (om man inte andas med öppen mun, vilket man inte bör göra).

Hur mycket vikt kan man tappa på en dag?
Hur mycket kol andas vi ut? Enligt Daltons lag för partialtryck kan utandningsluften innehålla högst 4,4 % koldioxid. Eftersom en vanlig utandning är på ca 500 ml, rymmer den luften maximalt 22 ml koldioxid. Densiteten på koldioxid är 1,98 g/liter, vilket ger en vikt på 0,04 gram koldioxid per utandning. Eftersom vi andas i snitt 9-14 gånger per minut och lite mindre på natten, andas vi ungefär 17 000 gånger på ett dygn. 17 000 utandningar à 0,04 gram ger 680 gram koldioxid, varav 12/44 är kol och det ger 185 gram kol. Det är ganska exakt så mycket kol vi äter i form av kolhydrater, fett och protein på en dag. För att gå ner i vikt måste vi minska antalet kolatomer som vi lagrar i kroppen och det kan man bara göra genom att äta färre kolatomer eller andas ut fler kolatomer. När man tränar bryts fett ner och oxideras och för att få syre (76O2) till förbränningen andas man djupare och häftigare. Det kanske kan ge en viktnedgång på något hekto per dag, förutsatt att man inte kompenserar genom att äta mer och träning brukar leda till ökad aptit. 


När man läser att folk går ner ett kilo per dag handlar det om att man minskat på kroppens vatteninnehåll; många dieter är vattendrivande och leder till snabb viktnedgång till en början. Men för att bli av med fettet måste man andas ut det och man kan inte andas ut mer än 0,01 gram kol (0,04 gram koldioxid) per andetag. Även dieter måste följa naturlagarna. Vikten styrs av kolatomer in och kolatomer ut. Naturlagarna är långsamma men obevekliga och jag tror mer på en diet som lovar en viktnedgång på högst ett kilo i månaden än på en diet som lovar fem kilo i veckan. För att tappa fem kilo måste man dels i stort sett avstå från att äta kolatomer, dels andas ca 50 000 gånger om dagen. Det verkar inte sannolikt. När man räknar på saker kan man se vad som verkar sannolikt och vad som verkar mindre sannolikt, men bantningsbranschen räknar nog inte med det och jag tror faktiskt inte heller att de riktigt fattar det. Kanske kan detta inlägg så en del frö av tvivel hos en och annan. Jag hoppas det. Jag hade varit mer positiv till bantningsbranschen om den kunde visa på konkreta resultat, men det enda som blir tunnare är bantarnas plånböcker.

Livets cirkel
Det mänskliga kroppsfettet förvandlas till koldioxid och koldioxiden tar växterna hand om för att med hjälp av solljus skapa energirika kopplingar mellan kolatomerna, det vi kallar socker. Sedan äter djur och människor detta socker och det vi inte genast förbränner blir fett igen. All energi som vi springer med kommer alltså från solen, som fick sin energi från Big bang som fick sin energi från ingenstans.

Jag består av en stor bunt atomer som jag en gång i tiden har ätit och druckit. Jag är summan av mina matvanor. Om 10 år är alla atomer i mig utbytta mot andra atomer, men atomer är lika varandra och jag hoppas jag är mig lik. Lagen om massans bevarande försäkrar mig dessutom att dessa atomer kommer att hänga med i minst 10^35 år till. Det är inte mina atomer och det är inte jag, jag har bara lånat dem en stund av universum och jag är mer som en flodfåra som atomerna strömmar igenom. Floden är sig ganska lik men vattnet är alltid nytt.

Puh, det var ett krävande inlägg med många siffror som jag hoppas hamnade rätt (och jag hoppas jag inte skrämde bort alltför många med alla formler). Nu kan jag andas ut mina 10 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 atomer och när jag andas in följer troligtvis några atomer med från de sista andetagen från var och en av alla människors som någonsin funnits. Allt hänger ihop, utom bantningsbranschen.


PS
Uppdaterat detta inlägg på Hjärnfysikbloggen

måndag 20 januari 2014

Fetman är inte snabbmatens fel

Det finns många olika idéer om vad som ligger bakom fetmaepidemin. Olika profeter rycker lämpliga forskarrapporter och några lägger skulden på snabbmaten, andra på stillasittande, varma hus, stress, läsk, kolhydrater, fett, reklam. Därmed torde lösningen vara ganska enkel: eliminera snabbmat, stillasittande, kolhydrater eller fett så blir alla lika smala som förr. Men det verkar inte så lätt. Inte ens helhetsdieter som tar hänsyn till allt detta tycks lyckas särskilt bra.

Hjärnan bestämmer vår vikt
Beviset för att inte dieter fungerar är att antalet feta växer. En diet som fungerade skulle sprida sig som en mem på internet, men det finns fler dieter än religioner och förespråkarna verkar dessutom vara lika osams om hur vi är skapta och vad vi är skapta för att äta. Men faktum är att människan inte har utvecklats för att äta en begränsad diet, utan vi har utvecklats för att äta i stort sett vad som helst för att överleva och därmed finns det nästan lika många "stenåldersdieter" som det funnits kulturer eller folkslag.


Det finns massor av studier som visar att dieter på sikt ökar risken att gå upp i vikt. Några få procent lyckas hålla den lägre vikten (kanske för att de har mycket viljestyrka och håller fast vid dieten?), resten återfår sin ursprungsvikt eller går upp ännu mer. När man påbörjar en diet och går ner i vikt tolkar hjärnan viktnedgången som svält och ökar aptit och hunger, medan den minskar aktivitet och ämnesomsättning. Man vet att detta styrs med hormoner från ett litet område i hjärnan som heter hypothalamus och det är en viktig överlevnadsmekanism. Våra hjärnor bestämmer sig för en lämplig överlevnadsvikt och den vikten håller vi - plus minus 10 kg - hela livet, förutsett att vi äter normalt. I takt med att vi blir äldre förskjuts denna jämvikt upp lite, men inte så mycket att vi blir feta. Feta personer hade inte överlevt på savannen. De hade blivit skrovmål.

Snabbmatens fel?
Snabbmat i form av McDonalds och Burger King får ofta skulden för fetmaepidemin, men en ny studie visar att det inte är konsumtion av snabbmat i sig som är problemet, utan dåliga matvanor som grundläggs i hemmet. I studien jämförs snabbmat med övrig mat och forskarna fann att barns konsumtion av snabbmat bara var en liten del av ett mycket mer genomgripande mönster som skapas i tidig ålder i hemmet. Matmönstret hemifrån bestod av för lite frukt och grönsaker och en stor andel processad mat och läsk.

Studien omfattade 4466 barn mellan 2 och 18 år och gav starka bevis för att barnens matvanor hemifrån var viktigare än snabbmaten i sig. ”Barn som äter mycket snabbmat tenderar ha föräldrar som inte har möjlighet, lust eller tid att köpa eller laga hälsosam mat hemma,” säger en av forskarna bakom studien. Barndomen är lång och vanor som grundläggs under den tiden är svåra att bryta sig loss från.


I filmdokumentären Supersize me (som jag inte sett) gick en person upp 13 kg genom att bara äta på McDonalds en månad. Sedan dess har andra visat att man precis lika gärna kan gå ner i vikt genom att äta på McDonalds (en kvinna gick ner 17 kg på två månader) . Så det kan inte var så enkelt att det är snabbmatens fel.

Lättare att inte gå upp än att gå ner
Det är alltså väldigt svårt att gå ner i vikt när hjärnan väl fastställt ett jämviktsläge. De bästa dieterna - själv tror jag att varianter av periodisk fasta är bäst - ser till att man håller jämvikten. På sikt kan ingen diet garantera en viktnedgång, eftersom hjärnan gör allt den kan för att man ska tillbaka till den naturliga jämvikten. Ämnesomsättning och aktivitet sjunker, medan aptiten ökar. Kroppen går in i ett fettlagringsläge och försöker hålla kvar alla kalorier. Hjärnan minns sin jämvikt i upp till sju år. Vilka studier av dieter sträcker sig över sju år? De som hoppar av en diet brukar dessutom räknas bort. Det är klart att en diet kan framstå som lyckad om de som inte orkar följa den räknas bort.

Jag är skeptisk till dieter, men om det finns data som övertyger mig om motsatsen så ändrar jag mig. Men det kan dröja många år och min egen erfarenhet är att folk som hittat en diet snart är tillbaka till utgångsläget.

Lyssna på hjärnan
Hjärnan styr oss, utan att vi är särskilt medvetna om det, genom att skicka ut signaler. Vi sover när vi blir trötta, äter när vi blir hungriga, dricker när vi blir törstiga. Hypothalamus styr vikten som en termostat och vrider sakta upp hungern och vi kanske har lite för bråttom numer att vrida ner termostaten med mellanmål och snacks. När vi äter vrids termostaten ner och vi känner oss mätta. Allt detta sker omedvetet. Om vi äter när vi är riktigt hungriga och slutar äta när vi är mätta, behöver vi inte ödsla medveten viljestyrka utan bara följa våra instinkter.

Men det är inte så lätt att bara äta när man är riktig hungrig. Mat finns överallt och mat är tröst och allt möjligt. Kanske man måste skapa vanor som att bara äta 2 eller 3 gånger om dagen och att inte äta mer, när vi är mätta. Mer än så behöver vi inte. Vi behöver inte frossa som hyenor som sliter sönder en flodhäst på nolltid och fyller upp kroppen med mat som ska räcka i flera dagar. De som backar på buffé kanske är de som är i riskzonen, för man behöver inte mer mat för att överleva. Det är en gammal instinkt från savannen vi inte längre behöver och den väcks särskilt av fet, söt och salt (och gratis) mat, som chips, läsk och godis - mat som var ovanlig på savannen. Tanklöst trevar händerna i chipspåsen. Vi är knappt medvetna, men plötsligt är påsen tom och vi var inte ens hungriga. Men det har skapats en vana kring att en mysig kväll kräver en chipspåse. En liten skål hade fungerat precis lika bra, men det är som om vi tappar kontrollen när det gäller chips, läsk och godis. Dessutom har portionerna blivit mycket större, vilket lurar våra hjärnor att äta mer än vi egentligen borde äta. Så det bästa vi kan göra är att följa hjärnans signaler och lära oss att äta på ett behärskat (japanskt) sätt. Ett sätt att lära sig dessa vanor tror jag kan vara att tillämpa periodisk fasta (jag slutade med vanan att äta på kvällen tack vare 16:8-fasta).
Allting blir bara större - hamburgare, läsk,  tv-skärmar och universum. När jag var liten fick man knappt in handen i godispåsen. Nu får man plats med hela huvudet. Det är bara att köra in huvudet och tugga.
Problemet med många dieter är att de bortser från hjärnans signaler och tror att man kan styra hunger och mättnad med viljestyrka. Det kan gå för vissa, men till priset av att man förbrukar sin viljestyrka och alla som läst den här bloggen vet att viljestyrka är en begränsad resurs. När den tar slut, fattar vi dåliga beslut och blir allmänt otrevliga. Dessutom skyller man på sig själv när man misslyckas, för man har ju inte kunnat behärska sin hunger. Men det är nästan omöjligt. Vi kan inte kämpa mot våra egna hjärnor, för vi är ju våra hjärnor. Priset blir för högt. Vi skulle få en mycket högre livskvalitet om vi åt bra mat (typ medelhavskost, paleolight, regnbågsdiet - kort sagt varierad och lagad mat) när vi känner oss hungriga och slutar äta när vi börjar känna oss mätta och belåtna. Det kanske tar år att byta så djupt liggande vanor och dessutom lära sig ett nytt sätt att äta och leva.

En slags hjärndiet
Jag var lite nyfiken på om det fanns någon diet som byggde på hur hjärnan fungerar så jag googlade och fann något som kallas leptindieten. Leptin är ett av de viktigaste signalämnena i kroppen; det bildas i fettvävnad och meddelar hjärnan att vi är mätta. Men det finns ett dussintal ämnen som gör oss hungriga och lika många som gör oss mätta, så dieten är långt ifrån fullständig. Leptindieten bygger på fem regler:

Regel 1: Ät aldrig efter middagen.
Regel 2: Ät tre måltider om dagen.
Regel 3: Ät inte stora måltider.
Regel 4: Ät en frukost som innehåller protein.
Regel 5: Minska mängden kolhydrater.

Regel 1 ger en fasta på 12-14 timmar. Regel 2 ser till att hungersignalen blir tydlig. Snacks håller uppe nivåerna av triglyricider och glykos, men det är bättre om levern sköter detta. Om man formulerar om regeln till 2 måltider om dagen kan man äta en brunch istället för frukost och lunch och få in 16:8-fastan. Regel 3 handlar om att äta oss nöjda, men inte proppmätta. Fransmännen är smalast i Europa och de äter länge och bryr sig om maten, medan amerikanare äter stora portioner som de kastar i sig och däremellan snacks. Regel 4 handlar om att få i sig protein tidigt till frukost eller brunch. Den sista regeln handlar om att bryta sockerberoendet. Snabba kolhydrater är ovanliga i naturen. Tränar man hanterar man dessa ganska bra, men för alla andra är snabba kolhydrater ohälsosamma. En komplex kolhydrat är bättre, för kolhydrater i t ex form av frukt och grönsaker är alldeles för nyttiga för att plockas bort från en diet.

Det tycks som en ganska bra diet, men jag skulle vilja lägga till att man bör äta varierat, träna och skapa bra vanor. Frågan är om denna diet leder till varaktig viktnedgång eller till att man inte går upp mer i vikt? Jag vet inte och det är ingen idé att spekulera. Det behövs data och bra studier.

Sängliggande
I helgen färgades ögat rött av en ögoninfektion så jag stannade kvar ganska länge i sängen och försökte utnyttja fördelarna med att se väldigt sjuk ut. Jag läste ut Jonathan Troppers bok Fördelarna med en kollaps, som handlar om en medelålders man med ett mycket misslyckat liv som fick nya chanser tack vare en liten stroke. Sedan såg jag hjärnforskaren Sandra Aamodt på Ted (se nedan). Hennes föreläsning var mycket intressant och det kanske inspirerade mig till det här inlägget. Ett av hennes diagram visar att överviktiga personer visserligen har sämre hälsa, men bara genom att ändra lite grann i sitt livsmönster kan de leva lika hälsosamt som normalviktiga personer. Huvudpersonen Silver i Troppers bok ändrade också sitt livsmönster till slut, men för honom krävdes det en stroke och ”lite” till, för att inse att livet är för kort för att slarvas bort.

torsdag 16 januari 2014

De första 20 timmarna

Nu på fredag är författaren Malcolm Gladwell gäst i Skavlan. Gladwell är produktiv och kreativ och hans böcker bygger oftast på forskning inom socialvetenskap. Nyligen kom boken om David och Goliat som vänder upp och ner på synen på vem och vilka som egentligen är i underläge (Goliat hade aldrig en chans mot David). Den bok som fått störst genomslag är Outliers - the story of success från 2008. I den lanserar Gladwell regeln att det krävs 10 000 timmars fokuserad, avsiktlig träning för att bli expert. Det går nästan inte en dag utan att man läser eller hör någon som refererar till denna regel. Jag skrev nyligen att denna regel är en myt, för den bortser från individuell variation, genetisk forskning och sunt förnuft.

Malcolm Gladwell
Man hinner mer på 20 timmar än 10 000 timmar
Men visst kommer man väldigt långt på 10 000 timmar, förutsatt att man tränar koncentrerat och målinriktat. På 10 000 timmar hinner man gå en sträcka motsvarande omkretsen på jorden i maklig takt. De allra flesta har dock inte så mycket tid på sig och det är inte alla som bestämmer sig redan när de är 5-6 år att de vill bli bäst i världen, men lyckligtvis - för oss som missat chansen - vill man oftast bara bli hyfsat duktig på en sak och då klarar man sig med mycket färre timmar. Enligt författaren Josh Kaufmann, som undersökt detta, räcker det med att träna avsiktligt och koncentrerat i 20 timmar för att bli hyfsat duktig på någonting. Detta påstående bygger till stor del på en observation av människans inlärningskurva som ser ut så här:

I början lär vi oss snabbt nya saker, samtidigt som vi känner oss förvirrade och frustrerade. Det är naturligt och nödvändigt - utan förvirring och frustration kommer man ingenstans. Frustrationen beror på att det saknas kopplingar till tidigare kunskap eller erfarenheter i hjärnan. I takt med att vi lär oss och får erfarenhet börjar neuronerna i hjärnan signalera i allt effektivare mönster och slutligen kan vi ge oss själva återkoppling på vår egen träning och s a s förbättra oss själva, vilket minskar förvirringen och frustrationen samtidigt som inlärningskurvan planar ut. Efter omkring 20 timmar kan vi tillräckligt mycket för att slippa frustration och då känner vi oss också hyfsat bra. För att bli bättre än hyfsad krävs det lite mer, kanske 120 timmar. Kurvan planar ut och därför behövs det många timmar för att bli lite bättre än hyfsad och det krävs tusentals timmar för att bli bättre än bra. Självklart finns det en variation. För att bli en hyfsad löpare går det nog snabbare än 20 timmar. Nästan alla har sprungit eller simmat som barn, därför är det lättare att återaktivera den typen av latent kunskap.

Gitarrist på 20 timmar
Jag har tränat på gitarr 20 minuter per dag och jag brukar öva 5 dagar av 7 ungefär, så nu är jag uppe i 3 timmar. Jag fokuserar på de fyra ackorden: C, D, Em, G (man ska börja med det viktigaste). Fingertopparna är fortfarande veka. Det skorrar. Min tanke är att om jag klarar de där fyra ackorden perfekt så kan jag spela nästan alla låtar som gjorts de senaste decennierna. Se den roliga videon om fyra ackord med Axis Of Avesome om du inte sett den:



Den första timmen jag knäppte på gitarren kände jag mig som en värdelös idiot. Det gjorde ont i hjärnan när kugghjulen sakta vred sig därinne och kopplade ihop vänsterhandens fingrar med synintrycket av G, D, Em, C. Fingrarna ramlade omkull och trasslade in sig och jag var tvungen att följa dem med ögonen. Varje gång jag gjorde denna motoriska övning fyrade några neuroner i hjärnan av och eftersom "neurons that fire together wire together", kopplades de samman i nya mönster. Efter en timme (tre dagar) kunde fingrarna hoppa mellan strängarna som en gibbonapa i ett träd. Det skorrade nästan ingenting. Nästa steg blev att fokusera på högerhanden. Den hade bara hängt med som en förlamad lem längst ut på armen i början, men högerhanden ska bestämma rytmen, oftast 4/4-takt. Där är jag nu. Jag ska snart sätta mig och spela mina dagliga 20 minuter.

En regel om 20 timmar är en rejäl förenkling, men jag gillar den bättre än 10 000-regeln. Alla hinner med 20 timmar och alla kan testa regeln och om man misslyckas kan man testa något annat. 10 000-regeln kan man bara testa en gång och om man har fel gener så kommer man ändå inte att lyckas. På ett år jobbar man 1700 timmar, sover 2900 timmar (efter 4 år är man expert på att sova alltså) borstar tänderna i 24 timmar, mm. Kvar blir övrig tid på 1000 timmar och på den tiden hinner man i teorin bli hyfsad på 50 grejer på ett år. Ska man hårdra det så skulle man kanske kunna bli expert på en sak enligt 10 000-timmarsregeln, men hyfsad på 500 saker med 20-timmarsregeln. Fast all kunskap som man vill behålla måste praktiseras och repeteras och därför krymper i praktiken tiden för övning ju mer man kan. Jag tror dock alla skulle vilja bli hyfsade på 3-4 saker och då finns det all tid i världen. 3-4 saker motsvarar 60-80 timmar eller 10-15 minuter om dagen. Det är ingenting, kanske lika mycket tid som en genomsnittlig person tittar på reklam en kväll.

Jag har 7-8 saker på min backlogg - d v s saker jag vill lära mig just nu. Jag vill bl a lära mig crawla, spela gitarr och meditera. Jag har avverkat 9 crawllektioner à 45 min och 1 timme egen crawl. Det blir sammanlagt 8 timmar avsiktlig crawlträning. De kommande 12 timmarna kommer jag inte att lära mig lika mycket som de första 8, men efter det är jag hyfsad. Hoppas jag. Gitarrspelandet går framåt och jag har laddat ner en app - headspace - för meditation som verkar bra. Det är viktigt att träna kontinuerligt och inte tro att man kan träna en timme här och en timme där under hela året.

Jag är hyfsad
Jag är inte expert på någonting, men hyfsad på rätt mycket. Så regeln om 20 timmar tilltalar mig, det känns som att jag tillämpat nån slags variant av den hela livet. Jag är inte rädd för att framstå som korkad och jag gillar att vara frustrerad och förvirrad, för jag vet att jag lär mig som mest just då.

Nu har snön äntligen kommit, men typiskt nog har jag varit på konferens i Stockholm större delen av veckan och inte kunnat åka skidor. Å andra sidan kanske det var bra med lite vila och återhämtning, att lyssna på lite nya tankesätt (bl a en intressant föreläsning av Viktor Laszlo om framtida trender) och umgås med mina trevliga kollegor. Första dagen tillbaka på jobbet åkte jag och Anna upp på Södra berget under lunchen. Det var fina spår, men tyvärr bara den gamla vanliga slingan på 600 meter än så länge.

Det är mindre än en månad kvar till skidtävlingen Södra berget runt, så nu blir det intensiv skidträning. Jag ska även försöka springa åtminstone en eller två gånger i veckan och köra ett pass styrketräning. Men fokus är på skidåkning. Det blir extra fokus på grund av att tiden krympt ihop och alla träningsmil trängs ihop till några veckor i januari och februari. Det är bara 700 timmar kvar till Södra berget runt. På den tiden hinner jag kanske bli lite, lite bättre än bra, för jag tycker att jag redan är bättre än hyfsad på att åka skidor och så mycket bättre än så blir jag aldrig, även om jag skulle träna 10 000 timmar.

söndag 12 januari 2014

Tolv saker man bör göra varje dag

Finns det saker man bör göra varje dag? Förutom självklara saker som att stiga upp och gå och lägga sig? Vetenskapen vet ganska väl vad som krävs för att leva ett bra liv. Ändå är det så svårt. Det spelar ingen roll att det finns skyltar längs vägen, man kör ändå i diket ibland. Nyligen skrev jag om 14 sätt att bli lyckligare , men man kan också se till att göra tolv saker varje dag för att leva friskt, lyckligt och länge. Enligt vetenskapen bör man i alla fall (bland annat) göra följande.

1. Träna
Träna varje dag. Att röra sig är motsatsen till att sitta. Rörelse och motion är kopplat till hälsa och välbefinnande. Löpning förbättrar minne och inlärning. Det är ganska självklart och en grund till bl a den här bloggen. En promenad på 30 minuter per dag är det minsta man kan göra för att förbättra det mesta.

2. Vistas i naturen
Gå ut i naturen. Vi bor i ett land där naturen alltid finns i närheten. Just nu är det mörkt och kallt och kanske alltför lätt att välja att stanna inne, men en promenad ute i dagsljus minskar stress, och förbättrar kreativitet och minne.

3. Umgås
Umgås med familj och vänner. Människan är en social varelse och vi mår mycket bättre om vi gör saker tillsammans med andra som vi tycker om. Ensamhet ökar risken för stroke och hjärtinfarkt.

4. Känna och uttrycka tacksamhet
Känn och uttryck tacksamhet inför dig själv och andra. Säg tack och ge återkoppling och tänk på allt som du kan vara tacksam över. Ibland kanske man är tacksam att man överhuvudtaget lever, andra gånger att man vallade rätt eller att Word har ett automatiskt rättstavningsprogram.

5. Äta en varierad kost
Ät varierat och färgrikt. Försök följa regnbågsdieten och ät många färger. Lägg ner tid på matlagning, det lönar sig. Det är inte alltid så lätt, särskilt inte när man har små barn, men gå tillbaka till föregående punkt och var tacksam över de små barnen. Snart är de stora och lagar mat själva. Kanske på andra sidan jordklotet.

6. Meditera
Meditation påverkar hjärtat och hjärnan. De som inte har tid att laga mat har ofta hjärnor som går på högvarv. Det är som att gå omkring med en puls på 120 hela tiden. Ett snabbt sätt för att komma till ro - och något man blir bättre på med övning - är att meditera. Att meditera är att fokusera på andning och lugna ner hjärnans rytmer från betavågor till alfavågor. Det behöver inte ta mer än tio minuter per dag.

7. Utmana sig själv
Utmana dig själv. Försök lära dig något nytt eller göra något som anstränger hjärnan varje dag. Det krävs inte tusentals timmar för att bli lagom bra. För att bli hyfsad på det mesta räcker det med några timmar i veckan i några månader. Om man hela tiden utmanar hjärnan håller den sig friskare längre än om man låter sig nöja med det man redan kan.

8. Sova ordentligt
Sov ordentligt. Sömn påverkar bl a humör, vikt, minne och immunförsvar. Vad som är tillräcklig med sömn varierar mellan olika människor, men mellan 7 - 9 timmar tycks vara optimalt.

9. Skratta
Skratta mycket. Försök umgås med personer som får dig att skratta. Tyvärr skrattar vi mindre för varje år. En ettåring skrattar åt det mesta och gråter åt resten. När jag var tolv skrattade jag säkert dubbelt så mycket som nu. Men jag är ganska bra på att få andra att skratta och det gör mig glad. Att skratta frigör en massa kemikalier och man mår bra efteråt och det kan stanna kvar som en skön känsla en lång stund.


10. Berör någon
Berör någon (människa eller husdjur) fysiskt varje dag. Det finns olika grader av beröring, men varje beröring som man gillar frigör oxytocin - hjärnans må bra-ämne.

11. Var optimistisk
Försök se livet från den ljusa sidan. Optimister mår bättre än pessimister och man kan välja att se glaset som halvfullt hellre än halvtomt.

12. Sköt tandhygienen
Daglig användning av tandtråd är bra för tandhälsan, men självklart även tandborstning och årliga besök hos tandläkare. Tandkött som blöder är förmodligen inflammerat vilket kan leda till tandlossning som i sin tur ökar risken för hjärtinfarkt.


Tänndalen frös bort
Lite fantasilöst kanske med ännu en lista eftersom den påminner om listan om vad som gör människor lyckliga, men den här listan var kortare och innehöll sådant man bör göra varje dag. Dessutom är det viktigt att repetera fakta. Annars fastnar de inte i synapserna och blir inte till varaktiga minnen.

Det är inte alltid möjligt att göra allt detta varje dag, men det är fullt möjligt. Jag tror inte jag har haft tolv rätt särskilt många dagar. Om jag har över nio rätt så känns det ganska bra och några punkter är helgarderade, som t ex punkt 1. Om jag inte är sjuk rör jag mig minst en timme varje dag.

Vi hade planerat en resa till Tänndalen men den blev tyvärr inställd p. g. a. kyla. Tre av fyra tyckte det var för kallt och då var det väl så, erkände jag motvilligt. Som tur var började det snöa och bli kallare under veckan, så igår åkte jag till Nordanå igen. Jag hittade det spåret förra veckan.  Det blåste och snön drev in över spåret, men jag lyckades få ihop 22 km. 

Idag pulsade jag genom skogen och sedan sprang jag norska intervaller. Jag har kört de intervallerna sedan höstvilan. De norska 4 x 4-intervallerna har starkt stöd i vetenskapen och dessutom tror jag på dem, så det ska bli spännande att se om det blir några personbästa i år. 

onsdag 8 januari 2014

Ät nötter och lev längre, eller?

De senaste åren har det kommit flera studier om nyttan med nötter. De sägs minska risken för hjärt- och blodkärlssjukdomar och typ 2-diabetes, vilket ökar chansen till ett långt och friskt liv. Det är ju bra att något som är så gott också är nyttigt, men det är lika nyttigt att vara lite skeptisk ibland.

Nyttiga tankenötter
Strax före jul presenterades en stor studie som visade att personer som äter nötter flera gånger i veckan minskade risken att dö med 20 %. Även de som åt nötter en gång i veckan uppvisade en lägre dödsrisk. De som inte alls åt några nötter löpte dock en kraftigt förhöjd dödsrisk. Studien omfattade 120 000 personer som följts under 30 år och av dessa dog 27 429 under perioden.

Studien visade på ett samband mellan nötkonsumtion och risken att dö av cancer, hjärtsjukdomar och luftvägssjukdomar. Personer som äter mycket nötter är dessutom smalare (lägre BMI), trots att nötter är väldigt kaloririka och består av 80 % fett.
Nötter har vi ätit länge. De kanske inspirerade oss till de första verktygen.
Det mesta som vi kallar nötter är egentligen stenfrukter med frön som - ungefär som en äggula - utgör grunden till ett nytt liv. Nötter innehåller därför massor av bioaktiva substanser. De är rika på omättat fett, protein, fibrer, växtsteroler, resveratrol, arginin, antioxidanter och mineraler som koppar, selen och magnesium. Valnötter är särskilt rika på alfa-linolensyra, som omvandlas till den nyttiga fettsyran omega 3.

Att nötter är nyttiga råder det alltså ingen tvekan om, men kan man verkligen påstå att man blir frisk som en nötkärna av att äta nötter?

Bra och dålig vetenskap
För det första är det intressant vilka som står bakom den nya studien:The research was funded by … the International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation”. Nötstudien är alltså finansierad av några som håller på med nötter. På deras hemsida står det att Tree Nut Council representerar nio nötindustrier. Det gör mig skeptisk. Vetenskapliga studier påverkas - ibland subtilt - av de som finansierar forskningen. Det är som om jag skulle få en flaska hälsokost hemskickad och sedan försöka recensera den objektivt. Det är svårt. Man vill ju vara till lags, särskilt när man får en gåva. En studie nyligen visade också att rapporter som var oberoende av läskindustrin i 10 fall av 12 (83,3%) visade att läsk kan kopplas till fetma, medan studier som finansierats av läskindustrin i 5 fall av 6 (också 83,3%) tvärtom kom fram till att det inte fanns någon bevisad koppling mellan fetma och läsk. Av det kan man dra slutsatsen att finansiering påverkar slutsatsen. Tyvärr finns det mycket dålig vetenskap, men på sikt vinner den goda vetenskapen. Den goda vetenskapen har metoden på sin sida.

Det finns tillräckligt med bra studier för att verkligen fastslå att läsk bidrar till fetma, men hur är det med nötter? Kan man verkligen påstå att nötter förlänger livet? För att svara på det måste man läsa studien. Det kräver att man kan läsa en vetenskaplig rapport och att man kan tolka statistik. Tyvärr är 10 av 8 svenskar ganska dåliga på statistik, så jag ska försöka förenkla så långt det går, dock inte längre än så.

Vad säger studien egentligen
Nötstudien citeras av tidningar som Time, Aftonbladet och DN. Lagom till julens nötknäppande citerar tidningarna pressmeddelandet om att regelbunden konsumtion av nötter minskar risken att dö (fast på lång sikt är risken att dö alltid 100 %).


Tabellen ovan, som hämtats från studien, ger en bra sammanfattning. Den visar att livslängden är längre ju fler nötter man äter. Även motionsvanorna tycks påverkas av hur många nötter man äter. Nötätare röker mindre och äter mycket nyttigare. Nötätare är helt enkelt mer hälsomedvetna i allmänhet. De dricker även mer alkohol. Forskarna kunde således lika gärna ha dragit slutsatsen att alkohol, motion, grönsaker och att inte röka, förlänger livet. Men forskarna bakom studien plockar ut nötterna ur sammanhanget, vilket kanske inte är så märkligt med tanke på vilka som finansierat studien.

Min åsikt i ett nötskal
Nötter är nyttiga i ett sammanhang. De som äter medelhavskost eller en varierad kost äter mycket nötter och nötterna är då en del av detta nyttiga sammanhang som består av varierad och bra mat som flera studier visar minskar risken för olika sjukdomar. En nötpåse som man köper vid kassan i snabbköpet är inte en del i ett sådant sammanhang, dessutom är nötpåsar ofta sötade och saltade (OLW är sämre än Icas gott liv). När tidningarna påstår att nötter i sig förlänger livet, citerar de i stort sett bara pressmeddelandet och folk kanske tror att de lever lite längre om de köper en påse snacks med nötter. Men i själva verket kan ett sådant impulsköp vid kassan kopplas till ett beteende som uppstår i ett sammanhang som förmodligen är skadligt för hälsan.
Nötter i sitt sanna sammanhang.
Jag kom också att tänka på alla nötallergiker ... Har de en ökad risk för cancer och hjärt- och kärlsjukdomar? Om påståendet stämmer att nötter skyddar mot sjukdomar och förlänger livet, så borde alla nötallergiker ligga i farozonen. Men något sådant samband känner jag inte till.

Det kanske finns någon som tror att jag hävdar att nötter är onyttiga, men naturella nötter i ett övrigt nyttigt sammanhang är bra kost. Jag äter nötter i stort sett varje dag, de är en del i min strävan att äta och leva hälsosamt. Jag lägger en näve nötter i yogurten till frukost. Ibland tar jag en näve mitt på dagen också om jag blir hungrig. De mättar bra och innehåller flera näringsämnen, fast man ska passa sig för nötter som är missfärgade, mögliga och smakar/luktar illa. De kan innehålla det starka mögelgiftet alfatoxin som kan göra slut på livet.

Observationssstudier visar på samband, inte på orsaker. När jag läser studien drar jag slutsatsen att man bör äta en varierad kost som bl a består av nötter i olika former, det gjorde vi redan före stenåldern. Dessutom bör man motionera och inte röka. Kanske dricka ett glas rödvin ibland också. :)

lördag 4 januari 2014

Grått nytt år

Det nya året har börjat grått. Nätterna är långa, gräset är grått, håret är grått, gråberget är grått och gråstenen är grå-å-å-å-å-å. Det är inte lätt att hålla sig för gråt, men det är lätt att grotta ner sig och jag har läst flera böcker under ledigheten medan regnet slagit dissonanta ackord mot fönsterblecket.

I januari borde det vara svart och vitt - stjärnklara nätter och vita dagar - inte grått och dystert som i november. Tack och lov fick jag ett erbjudande om att följa med till Tänndalen till helgen. Det ska bli riktigt kul. Sen kanske det kommer lite snö här hemma också och det brukar alltid bli lite ljusare i slutet av januari. Det tar tid för jordklotet att vända sig mot solen, men när det väl vänder går det riktigt fort.


I början på nya året brukar man ju titta framåt och bakåt. De enda tävlingar som jag spikat är Stafettvasan i februari, Swiss Alpine i slutet på juli, Jättelångt i början av juni, samt jobbklassikern (skidor, löpning, cykel och simning). För övrigt tar jag framtiden en dag i sänder och hoppar på det som verkar roligt och intressant (som t ex Södra Berget Runt, Keb Artic Run, Sidsjö Winter Race, m fl …). Under året som gått har jag gjort en del bra grejer och massor av dåliga grejer. Det är bäst att börja med de bra grejerna.

Bra grejer 2013
En av de bättre grejerna under året var att jag tog en lång återhämtning under hösten. Efter E4-loppet varvade jag ner i 6-8 veckor. Jag sprang mycket men lät aldrig pulsen överstiga 140 och jag varvade med styrketräning. Efter det kände jag mig otroligt frisk och stark. Kroppen läkte ihop och mitt aeroba system stärktes. Jag tror jag är i bättre form än någonsin just nu.

En annan bra grej jag gjorde var att börja en crawlkurs. Visserligen blev jag i praktiken underkänd, men jag fortsätter nu under våren och målet är att crawla en kilometer. Jag är i alla fall mycket, mycket bättre än förra året vid den här tiden. Dessutom har det varit roligt. Det bästa jag vet är att lära mig nya saker och crawl är verkligen nytt.
Med simfötter går det riktigt bra att crawla. Bild.
Bloggens populäraste inlägg var serien om periodisk fasta, ett inlägg om rödbetsjuice och en lista med 14 sätt att bli lycklig på. Det blev lite väl mycket om periodisk fasta och 5:2 så jag slutade skriva om det. Det fanns så många andra som var mycket mer intresserade och skrev bättre. Men jag tillämpar periodisk fasta fortfarande, särskilt 16:8-varianten. Dessutom tillkom en massa nya läsare och en del tror jag har bitit sig fast. När det kommer ny, spännande forskning om periodisk fasta så skriver jag om det igen. Det ryktas om en större studie som är på gång. Inläggen om rödbetsjuice har blivit populärare för varje år i takt med att ny forskning bekräftar rödbetsjuiceffekten. Att inlägget om lycka blev populärt var lite överraskande, men vem vill inte bli lycklig.

Dåliga grejer 2013
En av de dummaste grejerna jag gjorde under året var att äta smärtstillande Ipren innan cykeltävlingen i jobbklassikern. Jag fick ont i knät när jag började cykla och jag åt Ipren för att lindra det onda, men jag vet inte om det hjälpte och jag vet att man inte ska äta smärtstillare inför och under tävling. En annan dum sak var att jag inte skruvade fast stavfästena tillräckligt hårt under Stafettvasan och blev utnämnd till årets klant på festen efteråt. Hm, tror inte jag ska försöka minnas fler klantigheter :)

Det inlägg jag är mest missnöjd med var ett inlägg som kunde tolkas som att jag jobbade med ett gäng medelmåttor. Det var inte min avsikt, men nu när jag läste det i efterhand så förstår jag att det kunde tolkas så. Tvärtom har jag haft förmånen att under några år jobba med otroligt kompetenta personer som jag lärt mig mycket av och som låter mig följa med till Tänndalen ;)

Fjolårets löften
Det som får mig att fortsätta blogga är all återkoppling i form av mail och kommentarer och att bloggen tvingar mig att läsa på och hänga med i ny forskning och den piskar mig att träna också. Förra nyåret lovade jag att börja på en bok och jag började … och slutade … och började om och slutade om vartannat. Det finns ett embryo och det finns en historia som kanske tar lite tid att få ut och sedan in i en dator. Det är en sak att skriva ett blogginlägg och en helt annan sak att skriva en bok. Man ställer andra krav på sig själv eftersom man har tid att granska och gå igenom texten. När jag publicerat ett blogginlägg är det gjort och jag kan inte ändra i efterhand, men en bok kan man ändra i hur länge som helst och så länge man ändrar blir det inte klart och om man har höga krav på sig själv blir man kanske aldrig klar. Med någonting. Överhuvudtaget. Det kan ju alltid bli lite bättre.

I’m Skiing in the Rain, Just Skiing In the Rain
I går blev jag less på det gråa och tog bilen och körde rakt in i landet. När jag närmade mig Viksjö började marken vitna och till slut kom jag till ett skidspår. Det var en bit att åka, men det var värt varje kilometer.

Jag stakade 16,66 km i de blöta spåren. Skidorna sögs fast. Det regnade, men det brydde jag mig inte om. I'm laughing at clouds. Det var grått, men marken var vit. Längst upp på berget snöade det. I’m happy again.

onsdag 1 januari 2014

Det själviska fettet

I snitt lägger svensken på sig några kilo under jul- och nyårshelgen. Oftast går vikten ner igen eftersom kroppen vill tillbaka till sitt jämviktsläge, men om man frossar ofta verkar det som om kroppen blir sämre och sämre på att hitta tillbaka till sin gamla vikt. Kroppen tappar balansen och orsaken till detta sitter i hjärnans balansorgan hypothalamus.

Denna balansförlust går långt tillbaka i historien. Under evolutionens gång har gener som uppmuntrar uppbyggnad av fettvävnad haft ett överlevnadsvärde och dessa gener är ”själviska”. Det enda generna bryr sig om är sin egen överlevnad. Fettet är således själviskt och det har resulterat i att det blivit kroppens största organ, större än huden, levern och musklerna. Dessa gener har inget överlevnadsvärde längre. Tvärtom minskar ”fetma-generna” chansen till överlevnad men evolutionen är långsam och det tar tusentals, kanske miljontals år, innan människan programmerats om. I väntan på det får man programmera om sig själv så gott det går och den här texten är ett exempel på lite sådan programkod.

Ämnesomsättning och immunförsvar
Ämnesomsättning och immunförsvar hänger ihop. När flercelliga organismer utvecklades var deras överlevnad avhängig inte bara förmågan att lagra energi för tider av svält utan också för att överleva infektioner. Immunsvaret är oerhört energikrävande. Vanlig feber ökar energiförbrukningen med 10 % för varje grad som kroppstemperaturen stiger, blodförgiftning med upp till 50 %. Undernäring, d v s brist på energi, ökar infektionskänsligheten. Följaktligen har de molekylära system som reglerar ämnesomsättning och immunförsvar utvecklats tillsammans och är ömsesidigt beroende av varandra.

Under miljontals år var undernäring det främsta problemet, men nu är det för mycket energi och det inflammatoriska svaret på fetma och andra livstidsfaktorer som är det stora problemet. Vi rör oss t ex mycket mindre och vi äter mer och sämre mat.

Fettvävnaden - kroppens största organ
Jag tror alla känner till att fetma är farligt, men varför är fett - kroppens smarta sätt att lagra undan energi på - farligt? Man vet att fetma ökar risken för diabetes typ 2, belastningsskador, hjärt- och kärlsjukdomar, demens, gallsten och vissa former av cancer. Men fett är inte bara ett passivt energilager, det är i lika hög grad ett aktivt endokrint organ som påverkar hela kroppen. Fettvävnad producerar bl a hormonerna adiponectin, som spelar en viktig roll i regleringen av blodsockernivåer och skyddar mot vissa cancerformer, och leptin, som bl a reglerar aptit och hunger. Fettvävnaden är således kroppens största organ (hos de flesta).

Allt fett är dessutom inte lika. Det påverkar oss på olika sätt beroende på var det finns. Underhudsfettet - som gör att unga människor ser saftiga och friska ut - skyddar muskler och organ och bidrar också till att bekämpa infektioner och att läka sår. Fett som hopar sig runt lår (”ridbyxlår”) och rumpa (”päronform”) är också i huvudsak ofarligt, medan fett som samlas i fettdepåerna som finns inne i buken mellan tarmarna är livsfarligt. Män löper större risk än kvinnor p g a hormonella skillnader och den farligaste formen av bukfett är en utspänd mage och tunna lemmar.

I takt med att vi åldras tunnas underhudsfettet ut och händerna blir knotigare, medan det farliga bukfettet växer. Årsringarna lägger sig på varandra. Bukfettet infiltrerar vitala organ och startar kemiska processer som skadar kroppen. Det bildas cytokiner, däribland interleukin-6 (IL- 6), som orsakar kronisk inflammation, och TNF-alfa, som har kopplats till cancer.

Bukfettet tycks även påskynda åldrandet. I ett experiment skar man bort bukfettet hos ett gäng feta labbråttor. De levde sedan betydligt längre än råttor som fick leva med sitt bukfett och cancerfrekvensen var mycket lägre. Tyvärr är det inte lika lätt att operera bort bukfett på en människa, eftersom fettvävnaden är sammanflätad med blodkärl och organ. Fettsugning tar bara bort underhudsfett och handlar mer om att ändra utseende än om egentliga hälsoeffekter.

Muskler - kroppens näst största organ
Även musklerna fungerar som ett organ. De är inte passiva köttbitar, utan ett dynamiskt system som förändras när det används och musklerna är fettets största fiende. Muskler skapas av rörelse, fett av ickerörelse. Stillasittande är särskilt farligt.

Hos stillasittande människor tar fettet över kroppen och glider in mellan muskelfibrerna, så att det ser ut som marmorerat kött. Fettet tränger även in i enskilda muskelceller i form av lipiddroppar. Dessa droppar av fett, som förekommer i både lever och muskler, blockerar omvandlingen av glukos, vilket leder till insulinresistens och ökad risk för diabetes typ 2. Detta förklarar varför smala stillasittande personer riskerar att få diabetes. Det är inte bara hur mycket fett vi har, utan var det finns, som påverkar hälsan.
De vita blaffarna (LD) är lipiddroppar, de små, mörka bollarna (M) är mitokondrier. Bildkälla.

Mer fett betyder mindre muskler (och tvärtom), vilket innebär färre mitokondrier eftersom muskelceller har fler mitokondrier än fettceller. Mitokondrier är cellernas kraftverk och bränner socker och fett och ju mer fett i förhållande till muskler, desto svårare blir det för kroppen att bränna fett. Flest fettförbrukande mitokondrier finns i uthållighetsidrottarnas långsamma muskelfibrer.

Myokiner i musklerna
2003 visade forskarna Markera Febbraio och Bente Pedersen att även muskler är endokrina organ och att träning leder till att muskeln producerar ett slags hormoner som kallas myokiner som kommunicerar med resten av kroppen. Febbraio och Pedersen identifierade IL-6 som det vanligaste myokinet, alltså samma inflammatoriska cytokin som produceras av överflödigt fett. Men IL-6 som produceras under träning har positiva effekter, som att öka graden av fettoxidation och motverka inflammation. Skillnaden är att feta personer tenderar att ha låga men konstanta nivåer av IL-6, vilket leder till kronisk inflammation. Personer som tränar ökar temporärt halterna av IL-6 upp till hundra gånger. Sedan sjunker nivåerna rejält under några timmar. Personer som tränar har därför mycket mindre inflammation i kroppen.
Myokiner frigörs av träning.
Sedan dess har dussintals av dessa myokiner identifierats. Forskarna tror det kan finnas hundratals, och att de till stor del är ansvariga för de positiva effekterna av träning. Myokiner påverkar musklerna, skelettet, bukspottkörteln och immunsystemet. Forskarna tror att de också hjärnan, genom frisättning av olika tillväxtfaktorer.

Under 2012 identifierade forskare vid Harvard ett nytt myokin som kallas irisin och som utsöndras i blodet under träning. När irisin kommer ut i vävnaden omvandlar det vitt fett - och djupt liggande bukfett - till mer hälsosamt brunt fett (läs om brunt fett här).

Irisin tros också påverka hjärnan genom tillväxtfaktorn BDNF. I ett experiment jämförde man aktiva och lata möss och såg att de aktiva mössen hade mer irisin (FNDC5) i hippocampus, ett område som är viktigt för minne och inlärning. Irisin uttrycker i sin tur gener som ökar tillgången på tillväxtfaktorn BDNF i hjärnan. BDNF är oerhört viktigt för inlärning och plasticitet.

Leptin i fettet
Fett driver oss att äta för mycket, vilket är en anledning till varför de flesta dieter är dömda att misslyckas. Fettet är själviskt, det vill hålla oss feta. Orsaken är bl.a. hormonet leptin som bildas i proportion till fettcellernas storlek i fettvävnad. Leptin skickar mättnadssignaler till hjärnan så att kroppsvikten håller sin jämvikt. Ju större fettceller, desto mer leptin och svagare aptit. Om fettcellerna däremot krymper - t ex genom bantning - då stärks aptiten. Men fetma kan leda till leptinresistens på samma sätt som kroppen kan bli resistent mot insulin. Efter allt för mycket frosseri med höga nivåer av leptin, slutar hjärnas receptorer i hypothalmus för leptin att fungera som de ska. Orsaken tros vara inflammationer i hjärncellernas yta som förstör receptorerna för leptin. Dessa inflammationer drivs av fetma, dålig mat, fria radikaler, gifter, för hög kvot mellan omega 6/omega 3, osv … Även höga halter av triglycerider, p g a fetma, inaktivtet och stort intag av fruktos, tror forskarna hindrar leptin från att ta sig från fettvävnad till hjärna.
Leptinreceptor LEP-R fångar upp leptin vid cellytan. Bild: Cell.
Ett sätt att återställa flödet och receptorerna för leptin är att äta rätt och motionera. Det finns studier som visar att motion påverkar känsligheten för leptin. Den största delen är dock vad man äter. Man bör undvika fruktos (inte samma som frukt), dåliga fetter, processad mat, för mycket salt och gifter och man bör istället äta en varierad kost, en kost som vi en gång utvecklades för att äta. Under långa tider åt människan vad som helst för att överleva. Bortsett från honung var det sötaste knappast sötare än en morot. Även sömn och sol (vitamin D) är viktigt för tillgången på leptin.

Själviska fettgener
De själviska fettgenerna utvecklades och spreds för att de gav ett överlevnadsvärde. Men de har spelat ut sin roll när det finns stora energilager ett par kilometer bort i närmsta snabbköp. Det bryr sig dock inte generna om. De bara fortsätter kopiera sig vidare tills något går fel och en ny gen tar över. Det vi saknar i våra gener, kan vi dock fylla våra hjärnor med. Tack vare våra hjärnor kan vi programmera och manipulera vårt öde.

Normalt går man upp några kilo varje decennium. Jämviktsvågen är lite felinställd och gynnar en svag viktuppgång hellre än en svag viktnedgång, som ju på sikt skulle kunna leda till döden. Det är normalt. Men det är inte normalt att gå upp flera kilo per år och att bli fet och orörlig. En fet zebra skulle bli uppäten på nolltid, samma med en fet hominid och vi är hominider. De själviska fetgenerna löper amok i stillasittande kroppar och de älskar söt och färdigtuggad mat, så mitt bästa råd är att stå upp, rör dig, ät bättre mat och fasta ibland. Svårare än så är det inte, men det är svårt nog (men jag återkommer snart med ett mer utförligt råd baserad på allt detta).

Själviska skidåkare
Jag gillar att röra mig och att springa, men just nu är jag mest sugen på att åka skidor. Under nyårshelgen åkte jag ända upp till Skellefteå för att få åka skidor. Nåja, det kanske inte var enda anledningen, men det var en bidragande orsak. På Vitberget fanns det konstsnö och jag åkte 16 km på nyårsafton och 15 km på nyårsdagen. Jag kunde åkt hela nyårsdagen, men till slut ringde det i mobilen.