fredag 6 juli 2012

Inga fler situps

Efter 30 års forskning om hur ryggraden fungerar är Dr McGill, professor i ryggens biomekanik vid University of Waterloo, övertygad om en sak: situps är inte bra för ryggraden. Situps böjer ryggraden på ett sätt som förstör den förr eller senare. Eftersom han har forskat i 30 år kanske man ska lyssna på honom. Jag gör i alla fall inga situps längre.

Människans ryggrad är en unik konstruktion. Vår upprätta gång gav oss många fördelar, framför allt blev vi savannens bästa långdistanslöpare. Det finns en del nackdelar också, som att vi kan samla på oss blod i benen när vi stannar efter en ansträngde löpning eller att ryggraden skadas på olika sätt. Ryggraden består av en massa diskar som vi balanserar som en s-formad stapel av tallrikar.


Varje disk har en ring runt sig och en kärna som är fylld med en vätska. När man gör situps pressas denna kärna ihop. I en studie såg man att vanliga situps utsätter ryggraden för en kraft på 3350 newton (340 kg). Enligt U.S. National Institute for Occupational Safety and Health utgör varje kraft över 3300 newton en risk.

I en studie från 2001 visade McGill att grisar som gjorde situps skadade sin ryggrad. Det var självklart inte 30 nöffande suggor i åtsmitande trikåer och benvärmare som gjorde situps, utan forskarna hade kommit över några f.d. grisar som donerat sin ryggrad till experimentet. Ju mer ryggraderna böjdes, desto snedare blev de tills de drabbades av en allvarlig diskkrasch. En gris är inte en primat som står upp, men i princip är det samma biomekaniska krafter som böjer och töjer.

Ryggraden är kärnan
Dessutom är det viktigt att träna alla coremuskler, inte bara de nedre magmusklerna. Man kan tänka sig ryggraden som ett svagt böjt metspö, som hålls spänt i rätt position med hjälp av en massa muskeltrådar. Om alla trådar spänns jämnt, då är metspöt i rätt läge. Men om några trådar är lite starkare blir metspöt snett. Så kan ryggraden bli om man tränar de djupare magmusklerna för mycket. En bra definition på core är de muskler och den bindväv som håller ryggraden på plats. Magmusklernas funktion är att hindra rörelse, inte att skapa rörelse. Övningar som plankan och fågelhunden är därför mycket naturligare och bättre övningar än situps. I videon längst ner på sidan går McGill själv i genom fyra övningar.

McGills och andras forskning har redan påverkat många. Tidigare var det t ex vanligt med situps för att testa brandmännens fysik, men numer har IAFF (International Association of Fire Fighters) ersatt situps med plankan som ger ett bättre mått på corestyrka.

Enkelt är bra
Egentligen borde styrketräning vara lika enkelt som löpning. Det borde räcka med den egna kroppen och kanske några tyngder och att man tränar lite på känn. Enligt professor Stuart Phillips vid McMaster University blir folk starkare om de lyssnar på sin egen unika kropp istället för att köra något program som skrivits av någon annan med erfarenheter av en annan kropp.

Känns det för tungt, välj lättare vikter. Om det är för lätt, välj tyngre vikter, säger Phillips. Kör tre upprepningar tills du blir trött. Med de tre reglerna kommer man ganska långt. Man kan göra armhävningar, chins, benböj och stå i plankan eller göra fågelhunden. En vältränad 40-årig man bör klara 27 armhävningar och en kvinna 16. Om man är 30 bör man orka tio till. Efter 40 kan man dra av 1 armhävning vartannat år. Dessa siffror gäller USA, men kan nog tillämpas på svenskar också.
Squats i vardagen i Kina.
Benböjningar (squats) engagerar alla stora muskelgrupper i rumpan, ryggen och benen och brukar anses vara den enskilt viktigaste övningen man kan göra. Håll armarna framför bröstkorgen och böj tills nedre delen av kroppen är parallell med golvet och sedan upp igen. När man klarar tjugo kan man lägga på lite vikter. Det är en enkel och grundläggande övning. Innan det fanns stolar gjorde människan knäböjningar flera gånger per dag. Så gör kineserna på landsbygden fortfarande. De är smidiga och har inga problem att komma upp ur en fåtölj när de är åttio år.

Stå upp 

Människans ryggrad utvecklades för att bära en kropp upprätt på savannen. Den är inte gjord för att sitta på en stol hela dagarna. Musklerna i ben och rygg är inaktiverade när vi sitter. När vi står aktiveras dessa muskler. Det finns en inaktiveringsfysiologi som på svenska borde kallas sittsjukan. Efter en dag på kontoret staplar vi ut som astronauter med förtvinade muskler efter flera månader i tyngdlöshet. Det är faktiskt så illa att inte ens träning kan motverka alla skadorna av denna sittsjuka. Sittsjukan är ett fall för sig och måste minimeras om vi ska upprätthålla en god hälsa.

Själv står jag alltid på jobbet numer. Det stärker rygg och ben. Att stå upp ökar dessutom viljestyrkan. Man måste förstå att viljestyrka handlar om en resurs som vi kan förbruka eller bygga upp. Ska man klara ett ultralopp krävs mycket viljestyrka, både när man springer och när man förbereder sig. Även om jag kanske brister i kondition och styrka så vet jag att jag är laddad med viljestyrka.




16 kommentarer:

  1. Oh no, jag som brukar se till att jag kan rulla "som en säl" och känna att alla kotor mjukt är med. Får nog sluta med det, och satsa mer på plankor. Och squats. Tack för bra beskrivning som alltid!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Åh ibland känner jag mig som en gammal surgubbe som säger att allt är fel:) Men du gör nog rätt som satsar på plankor. Trist med din fot... Hoppas det blir bättre:)

      Radera
  2. Håller med artikeln fullständigt. Det är precis vad jag säger till mina patienter.

    Anders
    Sjukgymnast

    SvaraRadera
  3. Alltid lysande inlägg. Funderat på att ge ut en bok?

    Krister Svensson

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Krister:) Ja jag började så smått för ett år sedan men jag är så kritisk så jag tryckte på delete:) Det skulle vara en rolig utmaning. Men det måste ju vara intressant och jag måste få en bra ide att bygga på. Roligt att du pushade mig iaf. Det väcker lite lust i mig att skriva mer utförligt och på djupet:)

      Radera
  4. Tack för ett alltid lika intressant inlägg. Faktum är att jag la av med situps för ett år sedan och kör bara olika varianter på plankan. Jag står nog 80% av dagen på jobbet och har gjort så 3-4 år, dels för att det är skönare och jag är mer rörlig. När jag väl sitter så har arbetsgivaren varit snäll nog att ge mig en Håg Capisco, som är helt förträfflig för rygg och hållning. Börjar även morgonen med en halvtimma på balansplatta. Betald träning och fysiskt välmående :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Niklas:) Toppen att ha en sån arbetsgivare:) Jag började stå konstant för några månader sedan för en del kollegor påpekade varje gång jag satt att jag skrivit om faran med att sitta:) Nu känns det naturligt och jag sitter bara på fikarasterna.

      Radera
  5. Har precis upptäckt din blogg och är glad att jag hittade hit. Plankan och armhävningar är min huvudsakliga coreträning sen nåt år tillbaka, och nu kan jag ju lite bättre motivera varför, tack!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jättekul att du hörde av dig och ännu roligare att du hade nytta av inlägget:)

      Radera
  6. Hej. Har precis upptäckt din blogg även jag. Den verkar vara väldigt informativ och vettig!
    Hade ingen aning om att situps är dåligt för rygggen. Innebär det att även övningar som fällkniven också är dåligt på samma sätt?

    /Tommy

    SvaraRadera
    Svar
    1. Roligt att du hittade hit:) Fällkniv ger bra stabilitet så den kan du fortsätta med.

      Radera
  7. Superintressant inlägg! Har inte tänkt på det på det här viset men har alltid kännt att jag inte gillar sit-ups utan föredrar annan bålträning.
    Tack för din super-blogg!!!
    Hälsningar Anna

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack Anna:) Det som känns bra är ofta bra och tvärtom:)

      Radera
  8. Hej, en sak som jag dock ställer mig lite kritisk till är att man använt ett dött material och sedan nött på det. Är det verkligen att jämföra med något som kan reparera sig?

    En annan sak som är viktig att tänka på är att hur en struktur ser ut inte behöver vara synonymt med smärta. Forskning med MR visar att människor som inte har/haft ont i ryggen ibland visar sig ha diskbråck vid röntgen. Hur vet vi om samtliga grisar hade upplevt smärta av rörelsen, och när man tänker efter, vet du människor som gjort mycket sit ups men som inte har ont i ryggen?

    Bara lite reflektioner

    SvaraRadera
    Svar
    1. Mycket bra synpunkter. Vi har nog ingen aning om grisarna skulle känna smärta. Det är sant. Det är självklart skillnad på en död gris och en människa med ett avancerat nervsystem, men faktum är att traditionella situps utsätter ryggraden för en kraft över 300 kg. Det finns säkert många som klarar det, alla amerikanska militärer gjorde situps till nyligen (jag vet inte om de tagit bort situps nu) och alla fick inte problem. Jag fick heller aldrig några problem, men har inte gjort en enda situps sedan jag läste om McGills studie. Problemen kommer på sikt och man lever på lång sikt. Nu gör jag en annan sorts situps där jag bara lyfter huvud och axlar från golvet. Jag vill inte ta några onödiga risker och rörelsen med att kröka ryggraden känns dessutom inte bra.

      Radera