torsdag 12 januari 2012

Löpning för nybörjare

En människa kan antingen gå eller springa och övergången från gång till löpning sker vid en gånghastighet på 2 m/s eller 7,2 km/h, enligt en ny studie. Går man fortare än så är det bättre att springa; det sparar energi genom att aktivera den yttre vadmuskeln (Gastrocnemius) på ett mer effektivt sätt. Den fäster vid hälsenan och fungerar som en koppling som aktiveras tidigt i löpsteget och håller fast ena ändan av senan, medan kraften i löpsteget sträcker ut den. Sedan tar hälsenan över och frigör den lagrade energin så att löparen fjädrar iväg. När en gångare ökar hastigheten utnyttjas inte denna mekanism lika effektivt och därför känns det mycket enklare - och det är mycket mer effektivt - att springa när man passerar 2 m/s.

För en nybörjare som vill lära sig springa är det bäst att börja med att gå och låta övergången till löpning ske naturligt. Många gör misstaget att springa direkt, vilket ökar risken för skador och för att man blir frustrerad och tappar lusten. Det är bättre att gå igång långsamt och grundlägga vanor som håller på lång sikt.

Hållbar utveckling
En promenad frigör ämnen i hjärnan som gör att vi mår bra och det underlättar när man skapar en ny vana. Om man grundlägger en vana att gå nu i vinter är man redo att springa till sommaren. Det kommer naturligt. Men det är ett antal steg man måste gå igenom. Först kommer kampsteget, sedan följer beslutssteget. Sen är man en löpare. Men tyvärr fastnar många på kamp- eller beslutsteget för det är jobbiga steg som kräver mycket viljestyrka och viljestyrka är en begränsad resurs.

Det är viktigt att gå ut långsamt och gå igång som ett gammalt ånglok som sakta men säkert tuffar till sig. Det är lätt att börja träna och börja om och börjar om ... och sen är det slut. Det finns så många om.

Att bli en löpare hänger förstås på svårfångade parametrar som motivation och viljestyrka och det varierar mellan olika personer, men det är viktigt att gå ut lugnt och skapa en grund. En stabil grund byggd på promenader ger starka ben som håller för löpning, annars är risken stor för skador efter ungefär två månader. Alltför många nybörjare startar sin löparkarriär med att springa och avslutar den med en stressfraktur. Löpningsgurun Tim Noakes anser att nybörjare ska gå de fyra första veckorna för att bygga upp en stabil grund. 


Genom att springa mot ljuset lämnar du din skugga bakom dig.  
Nu är det slut på teorin. Jag har skissat på ett praktiskt förslag till en nybörjare. Men det är bara ett förslag och beroende på bakgrund kan man hoppa på den vecka som passar eller klämma in några extra veckor där man upprepar föregående vecka om det känns slitsamt. Själva grundtanken är att gå ut långsamt för att sedan springa tillbaka som en löpare efter 2-3 månader. Det kan tyckas försiktigt och tidskrävande, men sett ur ett livsperspektiv är tre månader ingenting och det är tre månader som ger flera år tillbaka.

Löpning för dummies: ett nybörjarprogram
Vecka 1: Här befinner man sig i kampsteget. Det är en kamp i hjärnan mellan gamla och nya vanor och det känner vi som ett obehag. Då måste man vara bestämd och ha en plan, annars får etablerade vanemönster övertaget. Bestäm tre träningsdagar, säg tisdag, torsdag och söndag och avsett en halvtimme för varje tillfälle förutom på söndag då du avsätter 45 minuter. Redan nu kan du skapa en vana med lite längre pass på söndagarna.

Första veckan behöver du inte ens byta om och du behöver inte ha bråttom när du går. Det viktiga är att komma ut och följa en plan i en vecka. Det känns bra att lyckas och man ska inte göra för mycket på en gång, vi kan bara ändra en sak i taget när det handlar om att etablera nya vanor. Vi har ett begränsat utrymme i prefrontala barken för sådant som vi planerar och det gäller att skyffla så mycket som det går från pannben till energisnåla vanemönster i de basala ganglierna.

Vecka 2: Dags att skaffa skor och träningskläder som känns bra och att byta om inför varje träningspass. Att byta om är en viljeakt som i sig förbrukar viljestyrka. Ett bra trick är att lägga fram träningskläder på kvällen innan så att de fungerar som en "trigger". Det väcker hjärnan och startar träningsprogrammet som ligger lagrat i hjärnans minneskretsar. Kom i håg att varje gång man går ut, så blir programmet allt mer robust, tills det går av sig självt. Men en trigger är bra i det här läget, eftersom programmet är svårstartat som en gammal Ford i januari.

Använd klocka och se hur lång tid en sträcka tar eller hur långt du hinner gå om du har en gps. En bra gratisapp till smartphone är Runkeeper. Träna gärna med andra, så att du blir sporrad och prata med andra om dina mål så att du skapar lite social kontroll. Ytterligare ett tips är börja registrera dina rundor i jogg eller funbeat, eller varför inte starta en blogg?

Vecka 3: Nu kan du lägga in en minuts lugn joggning i gåpassen för att känna hur det känns. (Om det känns för tidigt så lägg in en eller två extra gångveckor). Upprepa joggningen tre gånger, d v s du går i nio minuter och joggar i en minut. På veckans långpass blir det fyra repetitioner.

Vecka 4: Gå i fem minuter och jogga i två minuter och upprepa tre resp fyra gånger.

Vecka 5: Återhämtningsvecka. Det är bra att grundlägga en vana vid återhämtning också. Det slarvas det mycket med. Det är under vila som kroppen byggs upp och för långsiktig hälsa är återhämtning oerhört viktigt. Då konsolideras framstegen och du känner dig starkare nästa vecka och kan köra lite hårdare. Återhämtning är en bra medicin mot överträning och infektioner. Backa två veckor och kör som vecka 3.

Vecka 6: Gå i tre minuter och jogga fyra minuter och upprepa fyra resp fem gånger.

Vecka 7: Gå i två minuter och jogga fem minuter och upprepa fyra resp fem gånger. Nu borde vanorna ha formats. Träningskläderna åker på och det känns ganska naturligt. Om du blir sjuk eller det gör ont är det bäst att ta det lugnt och sedan börja om en vecka tillbaka, d v s blir du sjuk vecka 6 så vila denna vecka och börja sedan om på vecka 5.

Vecka 8: Gå i 2 min och jogga 8 min och upprepa tre resp. fyra gånger. Det ger sammanlagt 32 minuter joggning på långpasset, vilket är riktigt bra. När man klarar en halvtimme i sträck är man en löpare.

Vecka 9: Återhämtningsvecka. Kör som vecka 7.

Vecka 10: Nu är du pigg och stark efter en veckas välförtjänt återhämtning. Gå en minut och jogga 11 min och upprepa tre resp fyra gånger.

Vecka 11: Gå i fem minuter och jogga sedan i 20 min på veckans första pass och avsluta med 5 min gång. Andra passet kör du som vecka 10. Det sista långpasset går du i 15 minuter, följt av 25 minuter joggning och sedan avslutar du med 15 minuter gång.

Vecka 12. Värm upp och varva ner med 5 minuter gång, sedan springer du 30 min. Nu kallar vi det inte joggning längre. det gäller alla tre pass förutom långpasset då du går en kvart före och efter.

Vecka 13. Återhämtningsvecka. Kör som vecka 11.

Vecka 14: Nu har träningsvanorna förmodligen ett starkt grepp om dig och du behöver inte ödsla energi på att tänka på att träna, du bara springer ut och springer. Du kan jogga lite som upp- och nedvarvning i 5-10 minuter och sedan springa 30 minuter och ett lite längre pass på söndagarna (eller någon annan dag som du bestämde vecka 1). Försök öka sträckan eller farten och kör lite lugnare var fjärde vecka. Eftersom grunden är lagd med gång, är risken liten för skador och efter omkring 20 veckor förbättras prestandan betydligt. Men en stabil grund räcker det med 8-12 månader för att springa ett maraton. Så om du aldrig har sprungit förr, skulle du kunna följa detta program och dess fortsättning och sedan gå - förlåt springa - i mål på Stockholm Marathon 2013.

Skicka gärna detta program till en nybörjare nära dig. :)

PS
Här finns en förkortad version av löpprogrammet.


9 kommentarer:

  1. vilket himla bra program! Tack för det. Jag ska börja använda det för att bygga mitt nya friska jag.

    Jag har ibland tänkt att denna blogg kanske är lite för seriös för mig som är avancerad soffpotatis, men här fick jag ju tips som är helt på min nivå. Min hemliga dröm, vilken är helt osannolikt för en något rundlagd kvinna i 30 års åldern och som skulle få folk att skratta om jag berättade, är just att springa ett maraton.....så kanske kanske....om inte 2013.....så kanske 2014?

    SvaraRadera
  2. ååå just ja, jag glömde i min förra kommentar...., kan du svara på en fråga?

    Är det skillnad på att springa och jogga? I min värld har det alltid varit ungefär samma sak, springa är liksom bara att jogga lite snabbare....och jogga är en hastighet som inte skiljer sig så mycket från att gå raskt.Kanske kan du hjälpa mig särskilja dem?

    SvaraRadera
  3. Tack, så glad jag blir att soffpotatisar läser bloggen;) Det är ju på sätt och vis den viktigaste målgruppen.

    Ja, jag vet att jag skriver lite väl seriöst och teoretiskt, men det kan nog bli mer praktiska tips framöver. Om du börjar nu så fixar du maraton 2013, det finns det vetenskapligt stöd för. Jag får väl lägga in en fortsättning från v 14 så småningom. Hör gärna av dig hur det går med att följa programmet på min mail hjarnfysik på gmail.com

    Apropå jogga och springa så finns det ingen definition, men jag använder orden ungefär som du beskriver. Joggar gör man när man börjar lufsa fram. Springa när man kommit ur joggandet efter ungefär 14 veckor med det här programmet.

    Kör hårt nu!

    SvaraRadera
  4. verkligen bra program, jag vill springa tjejmilen och jag måste säga att jag blev peppad av ditt inlägg. jag lär återkomma när viljan försvinner, för där lär jag hamna.

    Men jag tänkte på en sak som jag hörde en tjej säga. Hon sa "egentligen är jag en människa som älskar att träna, men jag gör det bara inte." Hon väger ca 130 kg. Så känner jag, jag älskar att träna, men jag ger upp för lätt. En av anledningarna till att jag ger upp är att jag ofta när jag börjar träna blir sjuk. Förkylningar som blir långvariga. Vet du om förkylningen har samband med träningen? vad kan jag göra åt saken förutom att proppa i mig grönsaker, frukt o vitlök.

    MVH Nicole

    SvaraRadera
  5. Hej Nicole! Härligt att du blir peppad:) Följer du det här programmet är du i god form till tjejmilen.

    Förkylningar är jobbiga. Det finns egentligen inget samband mellan träning och förkylning, förutom att man kanske träffar mer folk som bär virus eller att man kör för hårt så att immunförsvaret blir utmattat. Men det är ingen risk med det här programmet. Det borde tvärtom stärka immunförsvaret. Jag tror även att du ska tänka långsiktigt. Tjejmilan går i september och följer du det här programmet är det ingen panik om du tappar några veckor. Det är bara att börja om och ta några extra veckor.

    Det är bra att du äter grönsaker och frukt. Det enda tillskott som jag säkert kan rekommendera är vitamin D. Det bör man äta fram till sommaren då vi får gratis vitamin D via solen. Det finns studier som tyder på att vitamin D motverkar infektioner till viss del. Lycka till och hör gärna av dig hur det går:)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tusen tack för goda råd!

      Radera
  6. Hej Johan!

    Jag har försökt komma igång med löpning hela vintern (försiktigt, försiktigt på löpbandet) men envisa förkylningar och en influensa gjorde att mina försök kom på skam. Men nu blir jag verkligen sugen på att ta itu med träningsmålet. Inte Lidingöloppet, inte tjejmilen, men åtminstone fem kilometer för mig själv nån gång under sommaren.

    Jag har en fråga. Jag tränar rätt mycket. Promenader, bodypump, pilates, indoor walking, funktionell cirkelträning... och jag fick också ett personligt träningsprogram för att stärka bålen inför min storslagna löpardröm i höstas. Jag tycker om att träna. Jag vill röra på mig. Men bör jag dra ner på något annat, om jag ritar in din träningsmodell i min kalender? Bör jag hålla fast vid coreträningen i gymmet och skippa något annat? Bör jag planera in träningsfria dagar?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej! jag tycker absolut du bör planera in träningsfria dagar. Återhämtning är viktigt. Core är bra träning. Jag kör själv ett kombinerat core- och styrketräningspass i veckan. För att få plats med löpningen så borde du nog ta bort något pass, som indoor walking. Det passet ersätts lätt av löpning. Promenader och pilates kan du köra parallellt för det sliter inte så mycket. Jag tror cirkelträning är bättre än bodypump. Så 2-3 löppass + core, cirkelträning, pilates och 1-2 vilodagar så har du ett mycket bra program:)

      Radera
    2. Tusen tack för goda råd!

      Radera