tisdag 27 december 2011

Uppmaning till sittstrejk

Att lära en hund att sitta är ett trick. Det tar tid och det är svårare ju äldre hunden är. Hundar sitter inte så gärna. De vill springa runt. För att lära människan att sitta krävdes också ett trick. Någon uppfann stolen så att vi inte behövde gå ner på huk eller knä. Sedan kom soffan och fåtöljen. Till skillnad från vår bästa vän hunden så sitter vi gärna. Vi sparade in några knäböjningar tack vare stolen, men de som gör några djupa knäböjningar per dag under sin livstid - som många äldre gör i Japan och Kina - sparar in på sjukhusräkningarna. 
Olika sittsätt
Knäböjningar (squats) är människans naturliga sätt att gå från vila till aktivitet och tvärtom. Det som är naturligt är ofta nyttigt, eftersom det naturliga har sållat fram de gener som kodar oss till vad vi är och de fungerar bäst i det sammanhang som sållat fram dem. Det är inte så konstigt när man tänker efter.

Baktankar
På senare tid har man uppmärksammat faran med att sitta för mycket. Det är själva sittandet i sig - oberoende av vad man äter och hur mycket man rör sig - som är farligt. Sitter man flera timmar i sträck ökar man risken att dö i förtid rejält. Allting kanske är stolens fel.

Stolen uppfanns i Egypten, men var förbehållen kungar och ämbetsmän. Under medeltiden stod munkar upp framför pulpeten när de läste och skrev. Det vanliga folket satt på hårda stolar, bänkar och kistlock. När spiralfjädrarna uppfanns på 1800-talet blev det plötsligt skönt att sitta och nu lever vi alla som kungar och vi sitter på allt bredare bakar. Förr var det en ren befrielse att resa sig från kyrkbänken och komma ut i friska luften. Det vet alla som suttit i en gammal kyrka. Träsmaken kanske är en signal om att det är dags att resa sig upp. Den signalen når inte längre våra hjärnor när vi sitter inbäddade i mjuka kuddar. 


Gräshoppan formgiven av Bruno Mathsson. För skön att sitta och läsa i.
Någon gång på 1930-talet satte sig formgivaren Bruno Mathsson bekvämt i en snödriva och avtrycket gav honom den perfekta sittkurvan. Mathssons stol övertog kroppens form. Det blev vackert, sittriktigt och funktionellt. Att sitta blev allt mysigare och sofforna nästan sväljer oss när vi sjunker ner framför teven. Efter att stolar och fåtöljer övertagit människans former, förvandlades vi till formlösa sackosäckar, fyllda till brädden med fredagsmys. Kalorierna knådas ihop till fettdroppar som sätter sig på det vi sitter på. Rumporna sväller medan teven blivit allt smalare, som om den totala tjockleken i universum är en konstant.

Res dig upp och gå eller spring
Vi människor - Homo Sapiens - härstammar från Homo Erectus, vilket betyder den uppresta människan - hon som reste sig upp efter att ha skakats ner från träden och som sprang. Efter några miljoner år på savannen blev människans hjärna så utvecklad att hon inte längre behövde springa för att överleva. Det har vi trott fram till nu.

Homo Sapiens betyder den förståndiga människan. Men särskilt förståndiga är vi inte, eftersom det vi vet inte stämmer med vad vi gör. Vi vet nu att vi måste springa. Att röra sig är lika viktigt för oss som det var för våra förfäder. Ändå är vi en liten minoritet som springer. Förvisso en växande minoritet. Jag vet att jag påverkat flera människor (tack för all återkoppling jag fått!) och det gör mig stolt och glad.

Vi borde egentligen kallas Homo Sedens, den sittande människan, eller är det den art vi håller på att utvecklas till? En art kännetecknas av att de bara kan fortplanta sig med sina artfränder och sackosäckmänniskor kanske bara kan ligga med varandra och till slut tar de över världen. Man kanske inte ska skämta om allvarliga saker, men jag är en sån som skämtar om det mesta och det får man stå ut med på den här bloggen :).

Vi sitter på väg till jobbet, på jobbet, hem från jobbet, när vi äter och när vi kopplar av framför teven. Sedan lägger vi oss ner och de allra flesta dör liggande. Själv hoppas jag att jag dör stående, ungefär som en fura som efter några hundra år rasar ihop med ett brak - om det nu finns någon som hör - efter en storm som den vi hade i förrgår när Dagmar skakade hus och skövlade skog.


Årets bild 2006 efter stormen Gudrun. En av de mest fantastiska bilder jag sett. Foto: Jocke Berglund 
Våra liv är uppbokade och vi måste ta de chanser till motion som finns. Varje gång vi reser oss upp och rör oss några minuter så ökar vi också vår sannolika friska livslängd. Det vimlar av reklamavbrott, ett perfekt tillfälle att ruska om kroppens celler. Vi borde sittstrejka. Eller så hittar latmasken människan på något som gör att vi slipper resa oss upp, men ändå få nyttan av själva resningen. Det skulle inte förvåna mig. Vi människor gör vad som helst för att slippa anstränga oss.

I en ny studie som jag skrev om för några veckor sedan såg man att sittande ledde till att fettmängden ökade i rumpan. Trycket från sittandet signalerar till cellerna att lagra fett och rumpan sväller. Eftersom fettbildningen ökar p g a mekanik, kanske det också kan elimineras med mekanik. I framtiden kanske fåtöljer vibrerar en gång i timmen, eller så länge reklamavbrottet fortgår, vilket förhindrar fettbygget. Vem vet vad framtiden har i bakfickan?

måndag 26 december 2011

Spring som en munk

Jag brukar inte skriva om mode särskilt ofta, men det är ju modebloggarna som är störst och nyligen läste jag en blogg som skrev om löparkläder som inspirerats av japanska munkar.

Munkarna som springer ett varv runt jorden
I Japan finns en gammal munkorden där ett av kraven är att man springer en sträcka som motsvarar ett varv runt jorden. Först därefter kan man uppnå ett högre tillstånd av insikt. En del springer t o m två varv och de springer ett maratonlopp varje dag i upptill ett år. Dessutom fastar de i nio dagar och under den tiden får de inte röra huvudet och de får inte sova. De befinner sig på tröskeln till döden och i vissa fall passerar de tröskeln, ofta av egen hand. Att misslyckas är inte ett alternativ till att överleva. En maratonmunk har bara två val: att lyckas eller dö.

Det är inte många västerlänningar som tänker så utanför idrottsarenorna där vinna eller försvinna är ett svagt eko av denna mer uråldriga form av strävan efter perfektion. I väst blir man idol eller förlorare. Det är småpotatis jämfört med ett liv som helgon och ett liv som död, vilket är de alternativ som väntar en maratonmunk.

Gyakusou-kollektionen
Det som är främmande är också lite spännande. Och tydligen förstod någon på Nike att det var så häftigt att de kläckte idén att låta sig inspireras av japanska munkar och kollektionen kallas Gyakusou







Munkjackor får kanske en ny betydelse hädanefter. I väst associerar vi munkar till halvfeta gubbar med halvrakade skallar, klädda i gråbruna munkkappor och instängda i små klosterceller. Alla är av någon anledning väldigt lika broder Tuck. De japanska munkarna har dock brutit sig ur cellerna och springer. Det kanske är något för det västerländska klosterväsendet att ta efter? Om det nu finns något väsen kvar här?

Snyggt? Tja, jag skulle kunna tänka mig att raka skallen och springa runt i de där kläderna. Det kanske vore något inför ultraloppet nästa år. En helt ny minimalistik stil. Hår är ju egentligen bara en massa onödigt luftmotstånd. Kanske jag ska kombinera med ett par minimalistiska ninjaskor. Men efter målgången blir jag vare sig helgon eller idol. Jag blir bara ett vrak, med bara några steg - men inte på tröskeln - till döden.


fredag 23 december 2011

Trapporna är snabbare än hissen

När jag pluggade i Umeå fanns (finns den kvar?) det en sorts hiss som man hoppade på i farten på universitetssjukhuset. Den var inget för pensionärer med rullatorer, men för unga studenter och kvicka stafettläkare passade det perfekt. Det var bara att hoppa på och hoppa av. Den var snabbare än både trappor och hiss. För alla andra gäller valet trappa eller hiss och i en ny studie fastslår man nu att det går nästan tre gånger så fort att använda trapporna om man rör sig lite huller om buller i en byggnad med sex våningar.

I studien, som presenteras i senaste numret av kanadensiska Medical Association Journal, jämförde man hur lång tid det tog för fyra personer att gå - de fick inte springa - mellan våningarna på ett sjukhus. Man fann att det tog 13 sekunder per våning via trapporna, och 36 sekunder per våning med hiss (inklusive väntetiden på hissen. Det betyder att sjukhuspersonal skulle tjäna 15 minuter varje dag genom att ta trapporna. Det motsvarar tre procent av arbetstiden. Det låter kanske inte mycket, men i tididgare studier har man funnit att läkare på sjukhus spenderar i genomsnitt 19 procent av sin dag på att ge vård till patienter. 



Ta alltid trapporna
Alla tjänar på att ta trapporna. Dels förbrukar man kalorier, vilket förbättrar hälsan, dels tjänar man in tid, så mycket som en tredjedel av den stående tiden. Friska människor ska alltså inte ta hissen. De blir inte uttröttade och de förlorar ingen tid. Det borde sitta en skylt på hissen om att den endast får användas av människor som inte kan ta trapporna p g a olika typer av funktionsnedsättningar. 


Nog brinner det alltid
I ett tidigare inlägg skrev jag om hur man skulle ta trappsteg. Det finns lite olika varianter. Mer om det här.

Tyvärr var studien begränsad till sex våningar. Jag undrar om det finns någon brytgräns? I en skyskrapa tror jag inte att man tjänar tid på att ta trapporna. Däremot gör man av med kalorier. Massor av kalorier. Det är särskilt viktigt om man inte äter rätt.

Ytterligare stöd för medelhavskost
Jag är inte mycket för olika dieter, men det finns ett ganska starkt vetenskapligt stöd för att medelhavskost och stenålderskost är bra sätt att äta på. Det beror förmodligen på att det inte är konstruerade dieter, utan ett sätt att leva som fungerat i hundratals resp tusentals år. Diet betyder livsstil och inte att man blandar näringsämnen i provrör för att få fram den optimala sammansättningen mellan fett, kolhydrater och protein.


I fyra kommande studier från Sahlgrenska akademin fastslås att medelhavskost med mycket grönsaker och fisk ger ett längre och friskare liv. Med hjälp av den så kallade H70-studien som bygger på mer än 40 års studier av tusentals 70 - åringar, har man funnit skillnader mellan de som äter en medelhavsliknande kost jämfört med de som äter mer kött och mjölkprodukter.

Medelhavskosten brukar definieras som den mat man åt på Kreta på 50-talet. Numer är grekerna nästan fetast i Europa, främst för att man hällt massor av läsk i medelhavskosten. Läsk är ett snabbverkande gift som sprider socker i blodet på nolltid. Det är den moderna kostens värsta gissel tillsammans med snabba kolhydrater och industritillverkad skräpmat. D v s sånt som inte fanns på stenåldern.

Kvinnan som botade sin MS med stenålderskost
Dr Terry Wahl drabbades av svår MS och i videon nedan berättar hon hur hon blev botad och reste sig från rullstolen tack vare strikt stenålderskost kompletterad med moderna tillägg som vitamin D. Det är ett fall och ett fall är inte vetenskap, men det är intressant och det finns samband mellan livsstil och sjukdom. Hur de sambanden ser ut klarnar alltmer. 





Motivationen tryter
Jag har lite svårt med motivationen just nu. Jag borde vara glad över snön, men jag känner mest press över att jag måste träna. Ingen glädje alls. Den här bloggen kanske inte är Sveriges mest inspirerande just nu ...


onsdag 21 december 2011

Mobbning på konferens

Igår hade vi konferens på hotell Södra berget. Vi diskuterade mobbning på arbetsplatsen. Det var förstås julmiddag också. Och spa. Men jag tog med mig skidorna istället, för jag hade ingen lust att ligga i blöt tillsammans med mina kollegor. Jag hann åka 15 km medan de guppade omkring. Jag sov över på hotellet och efter en tidig hotellfrukost åkte jag ytterligare några kilometer med fokus på tekniken, samtidigt som solen försökte kravla sig upp ur en av årets längsta och mörkaste nätter. Nu börjar snart det norra halvklotets halvårslånga färd mot ljuset.

Jag fick ihop 18 km på två dagar och sammanlagt är jag nu uppe i 38 km. Det är bara 962 km kvar till Vasaloppet. Målet är att hinna 1000 km innan dess. Men det är inget viktigt mål.

Ordet mobbning
Syftet med konferensen var som sagt bland annat att diskutera mobbning. Det är ett ämne som stötts och blötts i åratal, men har det blivit bättre? Barn och vuxna mobbas överallt, varje dag.

Mobbning är något som finns i oss. Den förste som använde ordet mobbning var etologen Konrad Lorenz när han beskrev hur djur attackerade i flock. Först på 1960-talet använde en svensk läkare samma ord om barns beteende på skolgårdar. Innan dess "fanns" det ingen mobbning. Om det saknas ord och begrepp, finns det heller inget tankemönster - alltså verkliga fysiska kopplingar i hjärnan - som motsvarar fenomenet i medvetandet. Det kan ibland leda till kulturkrockar när begrepp som vi tar för givna helt saknar motsvarighet i en annan kultur. Det finns t ex stammar i djunglerna som inte har ord för färger som gult och blått. Det var först på 1800-talet som vi i Sverige fick ordet lila. Innan dess beskrevs lila som brunt eller blått. Det är förklaringen till varför det heter blåklocka, blåklint och brunört. Lila fanns inte.

Lagstiftningens dilemma

De program som skolorna använder mot mobbning tycks inte fungera, enligt en utredning från Skolverket. De kan t o m förvärra problemen. På arbetsplatser finns inga program (vad jag vet?) och det kanske är lika bra det om de motverkar sitt syfte. Men någonstans finns det säkert lyckade exempel, ungefär som skolan i Naperville är ett ganska okänt lyckat exempel på hur man förenar idrott och studieresultat. Hälsan tiger still och behöver lyftas fram.

Lagstiftning kan vara en väg och den vägen är samhället inne på. Samtidigt finns det en baksida med lagstiftning, eftersom det skapar ängslighet och lättkränkthet. Offertänkande är inte en framkomlig väg, det minns man inte minst från Noggerdebatten för några år sedan när en glass blev anklagad för rasism. Det är bara korkat och motverkar sitt syfte. Ser man sig alltid som offer kommer man ingenstans, det finns ju alltid ”någon annan” att skylla sina misslyckanden på och då är det ju ”någon annan” som har bollen medan man själv spelar offerrollen.

Mobbning och mobbare
Att mobba är ett sätt att få status och det är ofta en person med begränsad förmåga till empati som tar kommandot. Sen hänger andra på. De skulle inte själva mobba, men de tar chansen att bli integrerade i gruppen. Att skratta tillsammans skapar avspänning och sammanhållning i gruppen, men för den som står utanför är skratten aggressiva, hånfulla grin med blottade huggtänder. Inte ens ett glatt skratt är alltid odelat positivt. Det beror på var man står.


Två perspektiv
De flesta som mobbas försöker med olika strategier. En del anpassar sig och strävar efter att vara till lags och vara roliga. En del framgångsrika komiker har använt den strategin. Andra försöker bli duktiga. De försöker ta revansch och visa att de duger. Det vimlar av framgångsrika människor som drivits av detta bränsle. En tredje grupp viker undan för att undvika negativa kommentarer. De blir känsliga för kritik och tystnar. De blundar och får svårt att ta sig fram i livet. Jag känner inte till några som använt den strategin, inga kända personer i alla fall. De varken hörs eller syns. Men de finns.

Många har säkert prövat alla tre strategier. Vad ska man göra åt det? Ingen aning. Det är ett svårt ämne och fanns det en känd lösning skulle den vara implementerad sedan länge (rätta mig gärna om jag har fel). Men en början är ju att erkänna att sådant som mobbning finns inom oss alla. Vi människor gör nästan vad som helst för att få vara med i en gemenskap och den som inte tror det kanske aldrig har tvingats göra ett sådant val. Det finns undantag, men de är få och de bär ofta någon form av stark inre övertygelse.

Mobbad på jobbet
Egentligen borde jag som är lite avvikande på min arbetsplats ligga i riskzonen för mobbning. I ett personlighetstest som vi gjorde förra året hamnade jag och en nyanställd ung tjej i en egen grupp. Resten av arbetslaget bestod av ungefär lika delar ordningsamma administratörer, resultatinriktade producenter och sociala integratörer. I vår lilla ruta hörde de kreativa entreprenörerna hemma. Jag och den nyanställda försökte hitta några gemensamma nämnare utan att riktigt lyckas. Vi kanske är de mest olika i hela gruppen, ändå hamnade vi i samma ruta. Efter tio minuter kom vi fram till att vi delade två egenskaper och en av dem var att vi gärna tänkte utanför ramarna. Jag vet inte vilken grupp mobbarna skulle höra hemma i. Men de mobbade hör ofta hemma i minoriteten, så vi två är helt klart i riskzonen.

Fast jag kanske klarar mig från mobbning för att jag är så snäll och skämtar så mycket med alla och för att jag är allmänbildad som en uppslagsbok och gärna ställer diagnoser och ger råd. Dessutom undviker jag alla medarbetarsamtal och annat som riskerar att krossa min känsliga själ :).


lördag 17 december 2011

Så får vi världens bästa skola

I dagens skola har eleverna i genomsnitt idrott och hälsa knappt två timmar i veckan och antalet timmar har minskat med 20 % för grundskolan respektive 40 % för gymnasiet sedan 90-talet. Eleverna behöver lära sig mer matte och svenska och dessa ämnen tar mer av tiden, men frågan är om det inte är kontraproduktivt. Efter att du läst det här inlägget hoppas jag du är övertygad om det. Jag är fullständigt övertygad om att det motverkar sitt syfte. Beslutsfattarna har inte kunskap om ny forskning, helt enkelt. Som tur var är världen större än Sverige och det finns exempel som bevisar att idrott och hälsa och skolresultat hänger ihop. Det är inte så konstigt eftersom kropp och hjärna också hänger ihop. Det ska vara en balans mellan kropp och hjärna.


Under de knappa två friskvårdstimmarna ska eleverna aktiveras så att de kan sitta still på en stol resten av veckan. Problemet är att det inte är alla som rör sig. En del tittar på, särskilt när det är lagidrotter och några få dominerar. Eftersom lärande och rörelse är sammankopplat i hjärnan borde det vara ett grundläggande krav att alla ska vara med. När jag var elev kändes det som att gymnastiken var en slags talangjakt på hockeyspelare. Allt fokus från läraren var på en liten klick högljudda hockeykillar (som tränade så hårt att de inte hann med matten och svenskan). Resten befann sig i periferin och några syntes inte alls. Det är lika fel som om matteläraren bara ägnar sig åt de mest begåvade mattesnillena i klassen. Lärarens ansvar är att få med alla, så att så många som möjligt uppnår sin fulla potential.

Fysisk fostran
I en skola i staden Naperville i USA fanns en eldsjäl - Phil Lawler - som brann för en idé och den brasan omfamnade alla elever, inte bara de bästa. Idén var kontroversiell, men han lyckades genomdriva att alla elever skulle ha idrott på schemat varje morgon. Denna idé - detta unika experiment - i Naperville har nu över sex år på nacken och resultaten är över förväntan.

Alla elever tränar en halvtimme varje morgon innan lektionerna börjar. Eleverna bedöms inte efter hur långt eller snabbt de sprungit, utan istället efter hur hårt de kämpat i förhållande till sina förutsättningar. Pulsen ska ligga inom ett individuellt intervall och varje elev är utrustad med en pulsklocka. 


Man kom tidigt fram till att det var viktigt med flera alternativa träningsformer så eleven kan välja det som passar. Det ska vara kul att träna. I skolan finns därför ett komplett gym med en klättervägg och flera datorer där eleverna kan hålla koll och uppdatera sin hälsoportfölj som följer dem från årskurs sex till examen. Det skapar också ett tankemönster - en vana - som kan följa dem eller återkomma senare livet.

Varje barn har en rad hälsomål som blodtryck, kroppsfett, puls och BMI och bara genom att mäta något, så påverkas det som ska mätas (ett bra sätt att gå ner i vikt på är att väga sig regelbundet). Ett mått på framgången med satsningen är att 97 procent av eleverna i skolan har ett hälsosamt BMI. Det är ovanligt i fetmans förlovade land. Med en lättare kropp är det dessutom lättare att träna.

Men man kan inte springa eller cykla varje dag, därför kör man basket 3 mot 3, fotboll 5 mot 5 och det finns dansmattor och klätterväggar. Dock finns endast ett begränsat utbud av lagsporter. Risken är annars stor att många bara står och hänger, väntar på bollen eller på målvakten eller på att lagen ska tas ut (Dessutom visar en studie att endast 3 % av alla vuxna håller konditionen uppe genom olika typer av lagsporter. Den stora massan tränar i gym, springer och cyklar). Totalt finns det 18 olika aktiviteter att välja mellan och det viktiga är att få upp pulsen. Allt mäts efteråt och eleverna är synnerligen motiverade att nå sina mål.

Eleven är alltings mått
Eleverna på skolan i Naperville är sin egen mätsticka. Det låter bra, tycker jag. Jag är också alltings mått när jag tränar och jag har aldrig gillat idén att man ska huka sig under en normalkurva. Visserligen gillar jag att tävla mot andra, men i grunden är det en tävling mot mig själv och de förutsättningar jag har för tillfället. Det finns - i normalfallet - ingen ”motståndare” som man känner bättre än sig själv och det bästa som finns är att sätta ett nytt personligt rekord och slå sitt gamla jag på käften. Att slå Allan är kul för stunden, men det beror ju lika mycket på Allan som på mig själv.

Under de sex år som gått sedan programmet startade i Naperville har eleverna visat dramatiska förbättringar. De läser bättre och de kan mer än de som inte deltar i programmet. Skolan rankas som en av de bästa i landet. I olika internationella jämförelser brukar amerikanska studenter hamna långt ner på listorna. När eleverna från Naperville (97 % deltog) gjorde detta test, rankades de nummer ett (!) i matematik, före länder som Singapore och Taiwan.

Det kan självklart finnas andra faktorer som ligger bakom framgångarna, men det som framför allt skiljer skolan i Naperville från andra är fokus på att träna varje dag.

Idrott sätter fart på hjärnorna
Motion balanserar olika signalsubstanser i hjärnan, vilket förbättrar uppmärksamhet och humör, minskar spänningar och ökar motivationen. Motion leder också till ökad produktion av BDNF och eftersom minnen motsvaras av faktiska förändringar på cellnivå, krävs det att det finns tillräckliga nivåer av detta ämne för att nya fakta ska knytas fast.

Detta samband är logiskt. Efter en jakt - som ju är det evolutionära ursprunget till idrott - är det viktigt att lära sig hur, när och var, bytet dödades. Även uppmärksamheten förbättras har forskarna kunnat se med EEG. Barn som tränar har mer aktivitet i hjärnan, vilket indikerar att fler neuroner används för en given uppgift. 



Barnens hjärnor förbereddes för lärande genom motion, eftersom hjärnor är gjorda för rörelse. Hjärnor som gör det de är gjorda för, presterar också bättre i andra sammanhang som när det gäller att läsa eller lösa en ekvation.

Budgetar och politisk motion
Allt har ett pris, men det är skillnad på konsumtion och investeringar. Att bygga upp en verksamhet som i Naperville kostar pengar. Men utbildning är en investering och idrott är utbildning. Bättre hälsa och inte minst bättre studieresultat, ger lägre kostnader och högre intäkter på längre sikt, bortom budgetår och långtidsplanering. Det är nog svårt att se helheten ur ett kommunalt perspektiv och dessutom är risken större att välutbildade skatteunderlag flyttar därifrån.

Exemplet med skolan i Naperville ger ett starkt stöd för idrott i skolan, helst innan lektionerna börjar på morgonen. Då kanske eleverna hinner vakna också. Under tonåren behöver hjärnan längre tid på sig och tidig motion ger som extra bonus att det är mycket lättare att somna på kvällen. Dessutom är hjärncellerna redo att lödas samman efter ett träningspass som sätter snurr på hjärncellerna.

Motion på schemat fem gånger i veckan kanske inte ger världens bästa skola. Jag överdriver så klart. Det krävs annat också. Men det skapar en hjärngrund att bygga vidare på. Lärande bygger på hjärnor som blir till genom motion. Det är kunskap som vi har återupptäckt efter nästan 2000 år.

Om du känner någon som har anknytning till skolan så skicka den här artikeln vidare. Några politiker kanske får för sig att göra ett studiebesök till Naperville. Det är jag gärna med och finansierar. Sen kanske en politiker skriver en motion. Motioner känner de till.

Jag tycker att det är märkligt att så få känner till motionens betydelse. Kroppen har länge varit underskattad och det finns självklart en idéhistorisk förklaring till det. 


Kroppar i helvetet
Den kluvna människan
De gamla grekerna såg kropp och själ som en helhet och de tränade kroppen samtidigt som de studerade på gymnasium. Men det var också greker som senare klöv människan i en kropp och en själ. Kroppen hamnade så småningom i helvetet, medan själen fick kontakt med Gud och ordet. Gymnasierna stöptes om till skolor (men ordet gymnastik finns kvar) som lärde ut ord och texter.

Själen tolkar synintryck i denna röntgenbild från 1600-talet.
Själen lokaliserades till slut till hjärnan, närmare bestämt till tallkottkörteln. Men ingen kunde egentligen svara på hur denna själ fick kontakt med den mekaniska kroppen som hade en annan substans. Nu vet vi att själ, sinne, hjärna och kropp hänger ihop och då kan man inte längre bortse från en del på bekostnad av en annan del av denna helhet som vi kallar jag.

torsdag 15 december 2011

Friskvårdstimmens stund är slagen

Jag är bra på att utnyttja friskvårdstimmen. Man kan nog säga att jag överutnyttjar varje minut av den. Det är det många som gör - och inte gör. Det är de redan frälsta - såna som jag - som tränar den där timmen. De som verkligen skulle behöva lyfta häcken från stolen och gå ut och förflytta sig, bryr sig inte. De tittar på en som om man inte är riktigt klok och hävdar - mot bättre vetande - att motion är dumt, onödigt eller t o m livsfarligt. Det var samma sak när man gick i skolan. En del sprang med bollen, andra tittade på. Det var de duktiga som sprang och de fortsatte springa när de kom hem och det kanske är de som springer på friskvårdstimmen när de blir vuxna. 

Det går 60 friskvårdsminuter på en friskvårdstimme
Så frågan är om friskvårdstimmen har något värde? Det skulle den kunna ha, men den kanske är felkonstruerad. Mot bakgrund av upptäckter på senare tid är det kanske bättre med många små friskvårdsminuter, i stället för en enda stor, fet friskvårdstimme mitt i veckan. Vi har förvisso två fikapauser på en dag, men nyttan med dem äts nog upp av allt fikabröd. Det bästa vore ju både och, både en timme och många små mikropauser på ungefär 3-4 minuter per timme.

Ny forskning visar att mer träning lönar sig för företagen. I en svensk studie såg man att personer som fick 2 1/2 friskvårdstimmar ökade produktiviteten mer än de som inte tränade något alls. Ju mer, desto bättre, tycks det som. Men problemet är ju att de som inte vill träna en timme, knappast kommer att byta om 2-3 gånger i veckan. Bara det är en omställning för den otränade och det krävs en rad investeringar i nya kläder o s v. Steget är för stort. Jag tror avkastningen på hälsokapitalet är större på mikropauser. De kräver bara ombyte av ställning. Att resa sig upp klarar vem som helst.


Det tar några år innan ny kunskap tränger ner i folklagren och snart kanske dessa mikropauser är ett naturligt inslag i arbetslivet. Vi är många som tar dem utan att det märks. Man kan dölja dem genom att bära en pärm eller en bunt papper.


Förr eller senare når andelen mikropausare ett tröskelvärde så att de påverkar kontorslandskapen, vilket i sin tur får konsekvenser för landskapet och dess arbetsmiljö. Jag vill ha mikropauser, gåbord och gående möten och kanske personligt utformade arbetsplatser, istället för likformiga fyrkanter i en stor, lyhörd  rektangel. Vissa dagar hatar jag verkligen min arbetsmiljö.


Den nyss avlidne Steve Jobs krävde ofta gående möten när han skulle diskutera viktiga frågor öga mot öga. Han fick t o m Bill Gates med på ett sådant möte, vilket hade positiva effekter på deras affärer. Man tänker bättre när man går och man känner sig mer positivt inställd till det mesta. När man går är man på väg och att vara på väg är att ha ett mål och när man har ett mål, då frigör hjärnan serotonin så att man ska känna sig väl till mods och fortsätta sin vandring. Att gå är början på någon slags handling, som att börja spåra och jaga. De som inte gick hittade ingen mat och dog ut. Vi är ättlingar till de som gick och sprang.


Kreativ video
Allt jag någonsin skrivit i den här bloggen lyckas Dr. Mike Evans sammanfatta i en åtta minuter lång video som jag visar i slutet på inlägget. Kreativt och nyskapande sätt att presentera nya fakta med en liten twist på slutet. Se den!

De två senaste dagarna

Jag tog med mig skidorna till jobbet igår med förhoppningen att åka skidor på friskvårdstimmen. Men regnet och blåsten hade sedan sopat bort alla spår på Södra berget. Jag satte mig på en roddmaskin istället och rodde så att svetten lackade. 


På kvällen åt jag julbord och lyssnade på en fantastisk luciakör från Kapellsbergs musikskola. Det behövs lite ljus i mörkret. Det var nästan så jag fick tårar i ögonen. 

Idag hade jag inget hopp och inga skidor med mig. Jag var trött och seg på morgonen och kom sent till jobbet och jag var nog ingen solstråle direkt. Jag åkte hem tidigare också för ingenting fungerade ändå. Jag slängde ihop en godtagbar middag och sedan sprang jag 10 km genom kompakt mörker. Efter det kändes det bättre, men bra blir det inte förrän snön faller.

Titta och lyssna!

tisdag 13 december 2011

Motion och BDNF

Från första början har denna blogg handlat om det ömsesidiga beroendet mellan hjärna och löpning. Sedan dess har flera studier kommit som bekräftar detta samband. När det gäller löpningens effekter på hjärnan handlar det framför allt om proteinet BDNF, Brain Derived Neutrophic Factor.
BDNF
Allt som rör hjärnan handlar om rörelse. Nervsystemet utvecklades för att förutsäga nästa rörelse, vilket hjälpt organismen att överleva. Stillastående växter behöver ingen hjärna för att förutse vad som ska hända, eftersom växternas handlingsutrymme är begränsat. Om jag glömmer att vattna mina blommor dör de utan en ansats till att röra sig eller säga något. Eftersom hjärnan har utvecklats för rörelse, borde också rörelse i sig ha betydelse för hjärnan. Särskilt när det gäller ansträngande rörelse, som löpning.

Motion förbättrar minnet
För att lära sig om hur motion påverkar hjärnan utformade några irländska forskare ett experiment där en grupp studenter först fick se en serie foton av ansikten och namn på helt okända människor. Efter en kort paus försökte de sedan att minnas namnen när bilderna visades igen.

Därefter fick häften av studenterna cykla i intensivt tempo tills de var helt utmattade, medan den andra häften satt helt tyst i 30 minuter. Sedan upprepades minnesövningen och de som cyklade mindes namnen mycket bättre än första gången. För de som suttit still som skolelever såg man ingen liknande förbättring.

Därefter tog forskarna blodprov och de fann att cyklisterna hade rejält höjda doser av BDNF jämfört med den stillasittande gruppen. Denna studie stärker hypotesen att motion ökar produktionen av BDNF som i sin tur förbättrar en rad olika funktioner i hjärnan.

En intressant pilotstudie
I en annan studie som gjordes på piloter såg man att de piloter som hade en gen som minskade aktiviteten av BDNF åldrades snabbare än övriga piloter. De piloter (38%) som hade denna genvariant försämrade sina testresultat i en flygsimulator tre gånger så fort och man kunde se att de hade något försämrad reaktionstid, navigationsförmåga och förmåga att uppfatta planets position i luften vid ett krisläge. Det var inga stora skillnader, men det allvarliga var att försämringen var så snabb under de två år som studien pågick. Forskarna kunde t o m se att hippocampus - ett område i hjärnan som är viktigt för minne, lärande och navigation - minskade i storlek hos piloter som var över 65 år och som hade denna gen.


En komplex uppgift
Alla som sysslar med komplexa uppgifter kan drabbas av försämrad prestation i takt med stigande ålder, särskilt om de har de gener som minskar produktionen av BDNF. Men denna pilotstudie ger hopp, eftersom vi kan påverka bildandet av BDNF genom att röra oss. Studier på råttor visar att det räcker med intensiva intervaller fem minuter per vecka för att en kaskad av BDNF-molekyler ska spruta ut i hjärnan. I en annan studie såg man att motionerande råttor redan efter en veckas löpning bildade mer BDNF än lata råttor och dessutom frigjorde hjärncellerna molekyler (proBDNF) som är kemiska föregångare till BDNF, som om hjärnan förberedde sig inför nästa pass i råttornas nya liv som motionärer.

Motion är en pump
När vi springer bildas BDNF i hjärnan och det gör oss mer skärpta. Dessutom byggs det upp ett lager så att hjärnan är just in time och redo för nästa steg. Hjärnan speglar hela tiden den verklighet vi lever i. Om vi slutar röra oss, så slutar den bygga upp lager eftersom efterfrågan inte längre finns. Hjärnan är som ett ekonomiskt system.

Det finns alltså egentligen inget val oavsett vilken genvariant som ligger gömd i våra celler. Motion är som en pump i ett skepp som gradvis tar in alltmer vatten. Ju mer hjärtat pumpar, desto lättare att hålla sig uppe. När vi slutar motionera, då sjunker vi allt djupare ner i glömskans hav. 



En liten slutsats
Det tycks alltså som att vi bör träna först och plugga sedan. Det har kanske dubbel effekt. Dels tillverkas BDNF medan du springer som hjälper dig att knyta fast fakta till nervceller, dels frigör löpning arbetsminne som gör att man kan hålla mer information samtidigt i huvudet. Dessutom behöver vi många små tillfälliga avbrott för att förhindra fettbildning och för att frigöra arbetsminne.


Skidpremiär
Jag åkte 10,5 km skidor på södra berget i söndags. Det blev mest att jag körde runt på ängen där det fanns några hundra meter klassiska spår. Jag hade bra tryck i stakningen - styrketräningen jag lagt ner det senaste halvåret kommer jag att ha nytta av. Målet är att kvalificera mig till fjärde startled i Vasaloppet och sedan ta en guldmedalj. På måndagen körde jag ett corepass och styrketräning. Idag tisdag tänkte jag åka skidor men det fanns inte ett spår, så jag knöt fast ett par icebugs på mina fötter och sprang ut på isen för glatta livet.




söndag 11 december 2011

Sittandet gör rumpan MYCKET större

Sedan länge vet man att stillasittande arbete är starkt kopplat till fetma. Nu visar ny forskning att sittandet i sig dessutom gör att en oproportionerligt stor del av allt extra fett hamnar i rumpan. I en alldeles färsk israelisk studie kunde forskarna visa att de områden av kroppen som används för sittande eller liggande producerar upp till 50 % mer fett!

Jag skulle tro att några som läser det här känner en stark lust att resa sig upp. Men har du bara suttit i några minuter kan du nog fortsätta sitta en stund till så att du hinner läsa färdigt det här inlägget. Har du däremot redan suttit i några timmar är det läge att stå upp och kanske gå en vända runt bordet.

I ett tidigare inlägg skrev jag om faran med att sitta mycket eftersom sittandet i sig ökade risken för dålig hälsa och tidig död och den här studien bekräftar dessa studier. Rumptillväxten är nämligen oberoende av hur man äter och hur man motionerar för övrigt. Det är en rent mekanisk historia. Det handlar om tryck.




Baksidans historia
Människan utrustades med en omfattande skinkmuskel för ungefär två miljoner år sedan som motvikt till vår löpande livsstil. Varken vår närmsta släkting schimpansen eller tidigare hominider, uppvisar eller uppvisade samma omfång på bakdelen. Vår kraftiga skinkmuskel förhindrar att vi faller framåt när vi springer. När schimpanser springer på två ben vaggar de fram. De behöver inte någon motvikt.


Gluteus Maximus. Källa Wikipedia
Muskeln heter Gluteus Maximus och den arbetar när vi springer. Det kan man själv känna genom att greppa tag i bakdelen på sig själv (när ingen ser på) under en löptur. När man går är muskeln slapp. Den kraftiga skinkmuskeln utgör ett starkt bevis för att vi utvecklats som löpare och inte som långsamma strövare. Löpningen gav oss en komparativ fördel - vi kunde som enda art förfölja ett villebråd i flera timmar och sedan avsluta med en dödlig spurt - och det var mer avgörande för vår överlevnad än promenaden. Löpningen gav oss en ledig ekologisk nisch på savannen och det utrymmet vidgades sedan med kastvapen och samarbete. Löpning gav oss framgång som art och gav oss en fast och fin bakdel på köpet. Men i takt med framgångarna blev vi allt mer sittande och nu sitter en stor del av världen fast i stolar. Det är svårt att ge sig själv en spark i arslet och komma igång och röra sig. Men kanske kan den här nya studien "kick some ass".

Trycket får fettceller att gro
Forskarna i rumpstudien fann att preadipocyter - föregångarna till fettceller - omvandlas till fettceller och producerar ännu mer fett när de utsätts för långvariga perioder av mekanisk belastning, alltså den typ av belastning som vi utsätter kroppsvävnader för när vi sitter eller ligger ner.

Idén till att testa denna hypotes uppstod när forskarna tittade på MRI-bilder av muskelvävnad hos förlamade patienter. De såg då att fettceller invaderat alla större muskelgrupper i kroppen. Därefter gjorde de experiment där de kunde visa att vävnad som utsattes för mekanisk belastning gav upphov till fettvävnad.


I kommande experiment ska forskarna ta reda på hur lång tid man kan sitta utan att cellerna börjar spinna fettväv. När dessa experiment är klara så skriver jag om det. Jag gissar att man kan sitta en timme. Om man har ett sittande jobb, är det viktigt att ta en paus ibland och resa sig upp och kanske gå till kaffeautomaten längst bort. Jag sitter aldrig längre än en timme i sträck, såvida jag inte sitter fast i ett möte. I tidigare studier om samband mellan sittande och död har tidsgränsen legat kring en timme och det kanske är ödestimmen då nornorna börjar spinna sina ödestrådar.

Fetma är så mycket mer än kalorier
Våra celler är inga säckar som passivt låter sig fyllas med kalorier allteftersom vi äter. De är tvärtom aktiva och reagerar på sin omgivning. Om de utsätts för tryck, producerar de fler triglycerider för att lagra undan fett. Det visste man inte tidigare och det är mycket vi inte vet. Det man i förstone tror är enkla orsakssamband, visar sig ofta vara mer komplexa relationer där orsak och verkan går fram och tillbaka och det ibland handlar mer om förhållanden mellan ämnen än absoluta kvantiteter.

Celler är urgamla, fantastiska och komplexa skapelser. För att bygga en enkel jästcell krävs det lika många komponenter som det ingår i en Boeing 777 och de ska monteras i ett litet klot som är mindre än en hundradels millimeter i diameter och det ska ske på ett ögonblick. I en vanlig människocell - och vi har 100 biljoner - finns det hundratals miljoner proteiner som varje sekund vrider sig runt, pulserar och flyger in i varandra miljardtals gånger. All denna aktivitet eldas av kalorier som omvandlats till ATP och det kommer att dröja länge innan vi exakt kan beskriva och förstå denna myllrande aktivitet.


Celler är som små organismer och de reagerar och anpassar sig hela tiden till sin omgivning och jag är väldigt skeptisk till tvärsäkra påståenden om att den eller den sammansättningen på näringsämnen kommer att ha den och den konsekvensen, t ex att fria radikaler är onda och att antioxidanter är goda. Jag tror inte den överblicken finns. Däremot finns det mer eller mindre välgrundade hypoteser och en hypotes är aldrig bättre än sin testbarhet.

Dieter inte är allt. Motion är inte heller allt. De är i sig små pusselbitar i ett större pussel och det kommer att dröja många år innan det pusslet är färdigt och ännu längre innan vi förstår vad det föreställer.


Jag hittade en fantastisk, prisbelönad animation av en cell som illustrerar hur en cell - en vit blodkropp - reagerar och känner av sin närmiljö. Bl a ser man hur ett motorprotein inne i cellen bär en stor säck med proteiner (3,45 min in i filmen). Denna bärare går med ca 100 steg i sekunden på två "ben" och varje steg drivs med en ATP-molekyl, samma energikälla som får musklerna att arbeta när vi springer. Cellerna uppfann tvåbenheten och dessa motorprotein behöver ingen rumpa för att hålla balansen i en värld som (nästan) saknar gravitation.




torsdag 8 december 2011

Squash’n roll

Igår blev det ett lite annorlunda träningspass. En kollega till mig spelar squash och det är ju något man måste utnyttja. Det är alltid kul att pröva nya saker. Det är klart jag hänger med, sa jag. Jag är en så positiv kille.

Knät, som jag slog mot en sten i söndags, kändes ganska bra. Jag har inte tagit något antiinflammatorisk eller smärtlindrande. En bra karl läker sig själv. Lite ont har jag, men den smärtan ger bättre återkoppling om benbitarnas verkliga tillstånd än ett bedövat knä. Om det gör alltför ont får jag väl titta på, tänkte jag.

Snillet spekulerar
Ordet squash låter lite märkligt. Det kanske är ljudet av ett huvud som träffas av en racket. Jag kan tänka mig att det låter som något i stil med "squash" när skallen spricker och hjärnsubstansen skvätter ut på väggarna. Ordet squash betyder att krossa, från vulgärlatinets exquassare, så jag kanske inte är helt fel ute. Kanhända kunde en gladiator på Colosseum utbrista: "
Jag squashade fyra nubier, två galler och en uppstudsig grek." 


Morituri te salutant - De som skola dö hälsar dig.
En squashhall ser faktiskt ut lite som en gladiatorarena. Två kämpar möts man mot man beväpnade med ett racket och en liten boll. Runt om sitter en blodtörstig publik, skyddad från blodbadet bakom säkra glasväggar.

Jag hade slagit vad om en lunch mot min motståndare. Han spelar squash i elitserien, jag har bara spelat squash på min iPhone. Det låter mer som en avrättning, än en kamp. Som att kastas till lejonen. Morituri te salutant!

Det krökta rummets fysik
Den närmsta vägen mellan två punkter är en rak linje, enligt den euklidiska geometrin. Men rummet man spelar i är snarare ett krökt rum och det är inte säkert att den raka linjen är närmast. Det tycks som att man springer i en rak linje, men den är en aning böjd runt den främmande kroppen som alltid tycks vara i vägen. 



Det krökta rummets fysik
Till skillnad från andra racketsporter, där bollen bara ska skjutas åt ett håll - oftast över något sorts nät - så kan den här bollen röra sig i flera dimensioner. Den får studsa på rummets fyra väggar och man vet aldrig riktigt var den ska dyka upp. Jag skjuter bollen framåt, men ibland kommer den mot mig bakifrån, som om den tunnlat genom någon okänd dimension. Dessutom måste jag hålla koll på motståndarens svärd så att inte huvudet slås loss och skjuts iväg mot väggen: Tjooiiing - squash!

En hälsosam sport för ungdomar
Enligt en undersökning från 2003 är squash en av de mest hälsosamma sporterna med låg skaderisk och man använder en stor del av kroppens muskler. Äldre män med hjärtbesvär ska dock passa sig, eftersom det är ganska ansträngande, enligt en annan studie. Hälsosamt och livsfarligt - squash är som livet självt fullt av motsägelser. Jag vet inte vad en äldre man är, men jag var nog äldst i sällskapet. Men jag har inga kända hjärtbesvär, däremot är jag full av motsägelser.

Lunchkampen
Innan matchen hade jag läst lite teori. Jag är bra på teorier. Det är nog min enda styrka. Jag kan läsa in nästan vad som helst och låta som en expert. I teorin skulle jag nog slå honom. I min fantasi hade jag redan vunnit på alla upptänkliga sätt så att jag nästan tyckte lite synd om min motståndare när det var dags.

Banan är uppbyggd som ett T. Det gäller att hålla sig mitt i T:et, ungefär som i schack. Det hade jag förstått. Man ska vara Mr T. Det var den enda teori som jag kom i håg när det var dags att spela. Sen glömde jag bort den också.





Först värmde jag upp genom att spela mot några förspelare. Det var en bunt tjejer och en f d ishockeyspelare. Det kändes lite ovant och jag spelade nog mer tennis än squash, men det kändes bättre och bättre. Fast när det var dags för matchen var jag väldigt trött och fotarbetet var obefintligt.

Min avsikt att hålla mig i mitten sprack, för min motståndare - som också var matchens domare - dominerade från start. Jag fick springa från det ena hörnet till det andra och sedan tillbaka igen, så att jag hela tiden nätt och jämnt kunde returnera bollen. Det kändes som om jag spelade mot tre motspelare och alltid var någon på plats när jag försökte placera bollen utom räckhåll. Motståndaren kom från ingenstans och virvlade för en kort stund runt hela planen för att sedan återsamlas som en kropp mitt i T:et i väntan på mitt nästa slag - och det var oftast ett slag i luften. Bollen undvek mig och spelade död de gånger när jag nästan hann fram. Den tappade liksom orken och studsen och dog mitt framför ögonen på mig. 



Oftast dog bollen längst ner i hörnet där den var oåtkomlig för ett racket. Jag flämtade och tittade hjälplöst på den döende bollen, medan min motståndare flinade. Boll efter boll efter boll dog därnere ... Jag kunde inget annat göra än att ta upp liket och försöka igen. Jag var helt försquashad. När det stod 8-0 började jag chansa lite mer och till slut fick jag in ett dödande slag och jag sträckte armarna i luften som om jag vunnit Wimbledon. Jag vann! Alltså inte matchen, men jag vann en lunch mot en rätt så stöddig elitspelare.

Med ett friskt knä hade jag slagit vem som helst. Det är ett påstående som inte går att motbevisa. Inte logiskt i alla fall ;).

Jag rullade runt på golvet några gånger. Men det var inga huvuden som rullade. Jag förlorade med 11-1, men jag vann en lunch. Nu återstår bara att leta upp en dyr lunchrestaurang. Segerns sötma ska smaka ypperligt.


tisdag 6 december 2011

Tillfälligt benbrott

I söndags åkte jag ner till Sundsvall för ett distanspass med Running Sundsvall. Det är fritt att vara med för alla som gillar att röra sig i naturen och fler och fler springer med. Men det är inte lätt att springa i skogen, särskilt inte nu när marken är frusen och vassa stenar täcks av ett tunt, förrädiskt lager av snö och is. Dessutom kan det vara svårt att hitta när man inte ser skogen för alla träd. Men alla får en karta och det vimlar av hjälpsamma orienterare i skogen som kan visa vägen.

Icebug, mycket bra sko i terrängen

Jag springer i mina Icebugs och de ger bra fäste. Jag har inte halkat en enda gång. Men i söndags sprang vi i mycket svår terräng. Marken var översållad av stora och små stenar. Efter 7 km var jag ganska trött, sprang lite för fort och snubblade över en sten och slog höger knä i en annan sten.

Det gick bra, skrek jag, och de andra fortsatte springa. Men när jag kom upp på fötter så kände jag att det inte gick att springa. Jag visste inte riktigt var jag var, för jag hade bara hängt på de andra. Som tur var fick jag lite vägledning av en vänlig orienterare. Jag joggade den närmsta vägen till SOK-stugan. I stället för planerade 18 km, blev det 14 km. Det gjorde inte ont medan jag sprang, men efteråt började det smärta i knät och resten av dagen haltade jag omkring. Smärta är en signal om att man ska sluta göra det man gör, men det är svårt när man befinner sig sju km in i en skog. Det var förresten fler än jag som kom haltande ut ur skogen. Nästa söndag åker jag nog skidor istället. Toppen på Södra berget har börjat vitna. Men till våren ska jag springa med Running Sundsvall igen.

Rubriken kanske var lite överdriven, men jag kan ju inte låta bli att vara lite ordvitsig. Det är knappast ett benbrott. Men ett litet avbrott blev det. Kort och tillfälligt, hoppas jag.

Ett svullet knä
Knäskadan uppfyller de fem kraven på inflammation: svullnad, rodnad, smärta, värme och nedsatt funktion. Rodnaden och värmen beror på ett ökat inflöde av blod, vilket skapar en svullnad. Smärtan orsakas av kemiska substanser som retar nervändar.

Efter en skada så är kroppens första åtgärd att skicka dit makrofager som äter upp skadad vävnad, vilket startar en komplicerad process där vävnad repareras och förnyas. Det leder i sin tur till svullnader och inflammation. Makrofagerna är också den primära källan till insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1). Det är en nödvändig faktor för att återskapa muskulatur. Om man tar bort svullnaden, tar man också bort IGF-1. Svullnaden är som ett uppspänt tält av presenning där myriader av små arbetare jobbar och smärtan tvingar mig dessutom att ta det lugnt med knäet. Om jag på olika sätt försöker minska på svullnaden, då krymper jag arbetsplatsen för kroppsarbetarna och dessutom börjar föremålet för deras arbete - det skadade knät - att röra sig.

Makrofag som "sväljer" små bakterier
I en studie från förra året såg man att möss som inte bildade svullnad inte heller kunde läka muskelskador. I en annan studie som publicerades i Lancet såg man att injektioner med kortison förvisso lindrade olika typer av senskador hos patienterna, men efter ett år var dessa patienter i betydligt sämre skick än de som istället utfört olika typer av sjukgymnastik.

Det är en oroande statistik för idrottsmän som ofta tar kortison, lägger på is och äter smärtlindrande för att komma tillbaka in i matchen så fort som möjligt. De gör allt för att få ned svullnaden för att komma tillbaka i nästa period. På kort sikt lever de i tre perioder, men den långa sikten - hockeykarriären - är summan av alla dessa perioder. Den summan blir förmodligen större, ju mer man låter kroppen ha sin gång. Ingen regel utan undantag, men vissa matcher och tävlingar är kanske inte lika viktiga som andra.

Vad gör jag nu? 

Så vad ska jag göra? Syftet med svullnaden är alltså att återställa mig i ursprungligt skick och jag vill inte förstöra det arbetet. Jag brukar alltid tjata om att tänka långsiktigt, alltså låta kroppen läka sig själv. Oftast pratar jag för döva öron. Folk bara ler lite överseende mot mig. Men inflammationer är en del i läkningsprocessen, på samma sätt som feber hjälper oss att koka ihjäl virus. Därmed är det fel att hindra inflammationer och feber, så länge de inte i sig utgör en fara.

Men om jag tänker kortsiktigt, då skulle jag kanske ta något inflammationshämmande och smärtlindrande. Det vore dumt, men på onsdag vill jag följa med och spela squash. Det har jag aldrig gjort förut och jag gillar att göra sådant jag aldrig gjort förut.

Ska jag tänka kort- eller långsiktigt? På lång sikt är jag död, men nu på kort sikt ska jag se en bra film. På kort sikt lever man en stund i taget och den långa sikten - livet - är summan av alla dessa stunder. Vad betyder det? Att ... hmm, att jag ska leva för stunden som jag vill leva resten av mitt liv, d v s följa naturlagarna och låta kroppen läka sig själv. Så tänker jag i teorin, men i praktiken kanske jag smetar in mig med smärtstillande bara för att få spela några bollar. Hur jag gör vet jag först i efterhand. Men min inställning är klar: följ naturlagarna så långt det går, men inte längre än så.


söndag 4 december 2011

Sämst när det gäller

Det sägs att svenska idrottare är sämst när det gäller. Det stämmer kanske, men det gäller inte bara svenskar. Det beror mer på för högt ställda förväntningar och vi svenskar är sannerligen inte de enda som har orimliga krav på andra. Om man skulle räkna ihop alla guld som förväntades i ett OS från olika nationer, skulle det behövas 4-5 guldmedaljer i varje tävling. Vi har inte bara orimliga krav på andra, vi har ibland orimliga krav på oss själva också. Inte minst idrottare. De speglar de orimliga förväntningarna som publiken har och gör dem till sina egna.


I OS 2010 förväntades skidskytten Helena Jonsson (numer Ekholm) ta flera medaljer. Hon hade dominerat stort i världscupen. När det blev OS misslyckades hon. Det förvånade många då hon tycktes vara en kvinna utan nerver. Tidigare hade Magdalena Forsberg misslyckats i OS, trots att hon dominerade i världscupen och VM.

Det är inte nervernas fel
Den typen av missar brukar skyllas på nerver, men det handlar snarare om trafikstockning i hjärnan, säger psykologen Sian Beilock, som skrivit boken Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting It Right When You Have To. Skidskytte är oerhört känsligt för den typen av missöden, men det gäller nästan alla sporter och nästan allt annat i livet.



I en straffsituation i fotboll har man gott om tid att tänka, särskilt om det är utslagsgivande straffar. David Beckham missade flera avgörande straffar grovt under sin karriär. Förmodligen försökte han styra foten medvetet, istället för att bara låta foten slå till bollen som den alltid har gjort. När medvetandet är inblandat uppstår timmerstockningar i hjärnan. Själv tycker jag att mina flottare i hjärnan får jobba hårt. Det uppstår brötar lite då och då. Inte minst då det gäller, då kör det ihop sig.

Trafikstockningarna uppstår i den del av hjärnan som kallas prefrontala barken. Där finns vårt arbetsminne och det är en begränsad resurs. Om vi tänker på något vi gör, då finns det inte plats för så mycket mer. Då kommer missarna. Beckham tänkte och Helena tänkte och det skedde till priset av försämrad funktionalitet. Ingemar Stenmark var fruktansvärt nervös och hade problem med nerverna inför varje åk, men det gick inte ut över hans prestation. Hä ba å’ åk, som han sa. Men det är lättare sagt än gjort för de allra flesta.

Enligt Beilock kan jag skylla mina misslyckanden på mitt arbetsminne. Det är en bra egenskap ibland - jag är bra på huvudräkning och kan snabbt bearbeta mycket information - men ett stort arbetsminne ökar också risken för haveri, enligt Beilock. Människor med stort arbetsminne litar helt och hållet på att kunna använda det fullt ut och när det slås ut av stress, tappar de kontrollen. De börjar chansa och presterar mycket sämre än de brukar.


Jag tror hon har rätt i det. Särskilt när jag var yngre blev jag ibland helt låst och kom ingenstans när jag skrev prov och tentor. Det berodde inte på nerverna, utan på att jag ville för mycket och arbetsminnet tog helt enkelt slut. När jag började läsa på universitet drabbades jag av tentaångest. Jag var nästan alltid först ut från tentasalen. Det gick faktiskt bättre än i grundskolan. Jag var så fokuserad på att komma ut därifrån att jag bara skrev utan att fundera så mycket. Det kanske låter som en motsägelse, men det fungerade ganska bra att skjuta från höften.

Paralys genom analys
Att misslyckas är att prestera submaximalt, d v s man presterar sämre än man själv vet att man klarar av, därför att man känner press att göra allting rätt. Det stockar sig i hjärnan när tankarna står i vägen för prestationen. De självgående programmen som vanligtvis sköter om oss, börjar hacka. Då ”laggar” vi. Vi tappar flytet och rörelserna blir ryckiga. Vi känner oss som om vi rör oss genom en serie stillbilder.

Beilock och hennes forskarteam fann att skickliga golfare sänkte puttar bättre om de fick verktyg för att förhindra sina egna analyser av putten. En så enkel sak som att vissla tyst för sig själv förhindrar hjärnhaveri. Putten är inövad sedan länge och behöver inte analyseras. Hä ä ba å’ slå.


I tidigare studier har Beilock visat på arbetsminnets betydelse när det gäller akademiska prestationer och hur man sköter sitt jobb. Arbetsminnet är inte stort, men så kan vi inte göra särskilt mycket samtidigt heller. De allra flesta kan inte ens köra bil och prata i telefon samtidigt. Trosföreställningen att vi kan multitaska är en seglivad myt.

Det magiska talet sju
Arbetsminnet kan samtidigt hålla sju bitar information - plus eller minus två bitar. Det motsvarar ett telefonnummer. De har avsiktligt gjorts sju siffror långa så att vi ska kunna minnas dem tillräckligt länge. Säg ett fiktivt nr 7393890. Det består av sju bitar och vi kan nätt och jämnt minnas det så länge inte någon annan information stör, som t ex ett rödljus eller en fråga från baksätet. Genom att dela upp de sju siffrorna i i tre bitar så blir det mycket enklare, eftersom vi då har fyra bitar lediga. Vi kan t ex tänka på kompisen Tage som är född -73 och en släkting som gifte sig -93 och att Bob Beamon hoppade 890 cm när han slog världsrekordet i längdhopp. Om man dessutom tänker ihop en absurd bild med Tage, släktingen och Bob - som att de hoppar jämfota på led i nummerordning på en telefonlur - så minns man telefonnumret för alltid, om man nu vill det. Det lagras i långtidsminnet där Tage, släktingen och Bob finns inbäddade i synapser sedan länge. Allt som via associationer knyts till långtidsminnet minns man och det har jag skrivit om tidigare. Det är ett oerhört användbart knep och det finns egentligen ingen gräns för hur mycket man kan lagra i minnet.


När man lär sig något nytt, består allting till en början av osammanhängande bitar. Men allteftersom kompetensen ökar, så vidgas bitarna och blir till mönster. En erfaren schackspelare kan utan problem hålla reda på alla positioner på schackbrädet. Varje position är en bit för en nybörjare, men för ett proffs är det ett mönster som hänger ihop.

Arv eller miljö
Arbetsminnet är till viss del ärftligt. En del barn har svårt att lära sig läsa och räkna därför att deras arbetsminne inte kan hålla informationen tillräckligt länge. Men hjärnan är formbar, eller plastisk som hjärnforskarna säger. Nu vet man att arbetsminnet kan förbättras genom träning. Allt som kräver mycket arbetsminne - det kan vara att spela ett instrument eller ett strategiskt dataspel - utvecklar arbetsminnet.

Beilock har tidigare visat att studenter underpresterar när de ska leva upp till förväntningar om etnicitet och kön. Svarta barn presterade t ex bättre efter att Obama blivit USAs president. Genom att Obama lyckades, blev barnen säkrare på sin egen förmåga och struntade i fördomarna - som alltså också var deras egna - att svarta presterar sämre i skolan. Det är nästan omöjligt att reda ut vad som är gener och vad som är miljö eftersom det dels alltid finns förväntningar, dels 
 börjar miljön redan i ägget. Generna bygger upp ramarna, men det hänger på miljön och oss själva om vi ska fylla ut dem. 

Sämst då de gnäller
När vi känner oss stressade, så hamnar vi i en olycklig loop där vi försöker kontrollera oss för att säkerställa framgång, vilket leder till ännu mer stress eftersom försöken till kontroll gör oss ännu sämre. Oron äter upp vårt arbetsminne. Vanligtvis sker skjutandet, puttandet och svingandet helt automatiskt. Men när automatiken kidnappas av arbetsminnet, så försöker arbetsminnet ta kontrollen över de basala ganglierna och motorbarken - urgamla områden i hjärnan som styr våra rörelser utan att vi är medvetna om det. När vi oroar oss tränger oron in och stör dessa omedvetna processer. Allt blir ryckigt, hackigt och skotten träffar bredvid och ju mer vi tänker, desto mer skakar geväret.

Lasse Anrell skrev i en artikel inför OS 2010 att bara "losergäng anlitar idrottspsykologer". Ut och åk och skjut bara. Hur svårt kan det vara. Ja, det visade sig ju. Det gick inte så bra för svenskarna. Norrmännen hade hjälp av psykologer. En bra psykolog kan vara mer värd än hundratals träningstimmar. Journalister är sämst då de gnäller.

Ju mer vi oroar oss, desto bättre blir vi på det. Efter några tusen timmar är man expert. Det kanske drabbade Magdalena Forsberg. Hon blev specialist på att oroa sig inför OS. Hon gruvade sig allt längre in sig själv. Jag tror att både hon och Helena hade behövt hjälp att hitta ut. Förhoppningsvis tar de svenska ledarna mer intryck av de norska framgångarna än Anrells recept. Alla är inte lika tuffa som Anrell, en del behöver hjälp.

Tips från en expert
En positiv attityd är alltid bra. Tänk på resan, inte destinationen, säger Beilock. Tänk att du brukar klara av det du ska och att du har kontroll över situationen. Det kan vara tillräckligt för att lyckas bättre.

Genom att skriva ned sina funderingar blir man till viss del fri från dem. Arbetsminnet befrias från oavslutade tankar - som bara väntar på att vi ska tappa koncentrationen - och som går runt utan att komma någonstans. Det är därför de är oavslutade. Det är ett brus i hjärnan.

Ett tips om man oroar sig inför ett test är att skriva ned sin oro tio minuter innan. Det har visat sig ge ett bättre resultat på testet. Man klarar helt enkelt av mer när man släppt ut och avslutat de rastlösa tankarna, för en stund i alla fall. Bara genom att skriva blir vi alltså lite friare och får lite mer kraft att klara våra mål.

Foto Ocell
Man kan också träna sig att tänka annorlunda. Att uppfatta stigande hjärtfrekvens som något positivt. Det betyder att man är redo och laddad, inte att man är på väg att kollapsa.

En paus kan också frigöra arbetsminnet och lösa upp hindren. Ibland kan en kort timeout - en promenad till kaffeautomaten - vara nog för att frigöra kapacitet i arbetsminnet som är tillräcklig för att lösa uppgiften. Det har hänt mig många gånger. Jag har suttit med ett omöjligt problem och en kaffekopp senare är problemet löst.

Man ska inte bry sig om förväntningarna på person, klass, etnicitet eller kön. Jag är en vit, medelålders, heterosexuell man, men det gör mig inte till en förtryckare. Jag är lika mycket värd som alla andra och klarar visst av att hänga tvätt alldeles rakt ;).

Tre misslyckade lopp
Lidingöloppet, Vasaloppet och Indalsledenloppet var misslyckade i år utifrån mina egna krav och de förväntningar som jag byggt upp. I Lidingöloppet ville jag för mycket och spände mig och andades fel och fick kramp redan efter någon kilometer. Jag funderade så mycket att jag missade en rad viktiga detaljer, som att ... nä, det blir för pinsamt att skriva ... Det var samma sak inför Vasaloppet och Indalsledenloppet. I Vasaloppet gjorde jag illa handen för att jag inte fixade remmen runt staven och i Indalsledenloppet missade jag starten och sedan kom jag aldrig riktigt ikapp mig själv. 


Jag är disträ, för att jag analyserar mig själv i realtid för mycket. Att skriva en blogg är på sätt och vis en befrielse. Det befriar arbetsminnet från tankar. Det är samma sak med ett bra planeringssystem. Jag både bloggar och planerar, jag borde ha all plats i världen. Jag ska tänka mindre och göra mer.

Vi blir bättre på det vi gör och en nybörjare är därför per definition rätt dåligt på det han gör. Ju fler tävlingar, desto bättre lär man sig hantera situationen. Det gäller alla saker som ger upphov till stress. Det gäller bara att våga göra det.