torsdag 31 mars 2011

Latmasken i hjärnan

Det kanske viktigaste argumentet för att börja springa är att det är hälsosamt för kroppen och nyttigt för hjärnan. Ändå är det så svårt för många att komma igång. Även den lataste förstår rent intellektuellt nyttan med träning, ändå väljer många soffan och då är chips och annat snacks aldrig långt borta. Chips, soffa och TV hör ihop, de häftar vid varandra som gammalt kladdigt godis.

Det sägs att husdjuren blir allt fetare och drabbas av diabetes och hjärtsjukdomar. Det gäller kanske framför allt katter och djur i bur (får jag för mig). Hundar har en instinkt att springa. Hundar härstammar från vargar, medan katter tillhör samma familj som tigrar och lejon. Kattdjur verkar inte springa i onödan. Lejon är slöa. De hänger och gäspar och sover helst hela dagen. Bara att jag tänker på lejon gör att jag gäspar (spegelneuroner). De sparar energi inför kommande jakt. Det gör inte vargar. De är i ständig rörelse när de patrullerar sitt revir för att jaga och försvara det mot inkräktare. Det kanske är därför hundägare är så friska. De dras ut på revirpinkande tidigt på morgonen. 





Det är inte mycket action i en djurpark. Det finns ingen anledning att springa för livet i en djurpark. Jag minns att jag på besök på Kolmården som barn var så besviken på att alla djur såg så smutsiga, sega och trötta ut. Det kändes som att gå omkring på en bondgård och titta på kor. Fast aporna och delfinerna var roliga; jag ville svinga mig som en gibbonapa (se klippet nedan där pigga gibbonapor retar trötta tigrar). De var lekfulla och påminde om oss. Jag hade nog hellre sett en actionpark där man blandat antiloper och lejon. Jag trodde det skulle vara som på savannen i Serengeti.




Att välja mellan soffan och löpturen kanske är lite svårt. Men belöningen efteråt är stor. En del belönar sig med att äta lite extra. Det är en vana, en farlig vana som kan leda till att den efterlängtade viktminskningen uteblir. Dessutom är det en onödig belöning eftersom vi har ett inbyggt belöningssystem som det "bara" gäller att trigga igång. Belöningssystemet är ett urgammalt system som aktiveras av hård fysisk ansträngning. När det systemet är igång, behöver man inte överkompensera när man äter efteråt. Nyckeln till hur man sätter igång systemet och även orsaken till träningsmotståndet finns i speciell del av vår hjärna. 

Området i hjärnan kallas striatum (strimmiga kärnsystemet). Det är där latmasken lever. När försökspersoner funderade på att anstränga sig fann man att neuronernas aktivitet minskade i en speciell del av striatum, en del som kallas skalkärnan (putamen). Denna minskade aktiviet fick försökspersonerna att hellre välja ett enklare alternativ framför ett mer ansträngande. En latmask kan alltså skylla på striatum. Striatum har dock en dubbelnatur. När vi kommer över vårt motstånd mot fysisk aktiviet då aktiveras accumbenskärnan (nucleus accumbens), som också finns i striatum och den hör samman med motivation och njutning. Det området är en viktig källa till belöningssubstanser som dopamin. Det finns alltså motstridiga signaler i striatum. 



Striatum. Källa: Wikipedia
Vår evolutionära historia handlar framför allt om överlevnad - att äta eller ätas - och fysisk ansträngning har lönat sig. I valet mellan att vila och att anstränga sig torde incitamentet att agera i situationer som gäller överlevnad vara mycket starkare än vår grundläggande defaultinställning att spara energi.

Nu när varje dag inte längre är en kamp för överlevnad är motivationen att anstränga sig inte lika stark. Latmasken i skalkärnan regerar och sparar energi i fettdepåerna. Det är nog därför som det tar tid att skapa goda träningsvanor. Belöningarna i form av bättre fysik och hälsa och en bättre hjärna kommer inte utan ansträngning och det gäller att kliva över den tröskeln och börja springa. Genom att springa börjar systemet snurra, först sakta men sedan allt snabbare och till slut är man fast i träningshjulet. Man blir beroende, eftersom vi är utvecklade för att bli beroende.

Att inte springa är ett val som sparar energi. Det är bra att vara sparsam, men just denna energi blir farlig om det lagras för mycket. Det är som att lagra för mycket vatten som lägesenergi bakom en damm i en vattenreservoar. Till slut brister det. Energidepåerna växer och sväller. Ett kg fett motsvarar omkring 9000 kcal, det räcker till ca 100 km löpning. En energidepå på 20 kg motsvarar ca 180 000 kcal och den energin räcker till att springa genom hela Sverige, från Smygehuk till Treriksröset. Men man måste självklart äta under tiden.

Många sparar till en semester vid Medelhavet och med 20 kg fett sparade kan man springa dit. Det var nog inte meningen. Även om människan är jordens bästa långdistanslöpare så korsade vi knappast kontinenter på jakt efter byte. Dessutom är det lite svårt att springa med en sådan energidepå. Nu korsar vi kontinenter på jakt efter sol, men enligt prognoserna ska det bli mycket sol även här hemma nästa vecka. Jag längtar efter ett riktigt långpass i solsken.


måndag 28 mars 2011

Memento - att leva i nuet

På lördag kväll såg jag filmen Memento på TV. Igen. Jag har nog sett den tre gånger. Det är kanske en film man ska se minst två gånger. Den är ovanlig för den beskriver amnesi - minnesförlust - ovanligt träffsäkert. Olika typer av minnesproblem är ett populärt tema i filmer. På rak hand kommer jag på The Bourne Identity, Hitta Nemo och … några fler vars titlar jag inte kommer ihåg;). Det ovanliga med Memento är att den både är bra gjord och dessutom beskriver amnesi korrekt.



Till skillnad från i de flesta filmer som beskriver minnesförlust, bibehåller huvudpersonen Leonard sin identitet och hans sätt att hantera oförmågan att lagra minnen är mycket trovärdigt. Filmen berättas genom två parallella historier där handlingen visas i färg och i bakvänd ordning, medan det kronologiska förloppet visas i svartvitt. I varje scen kastas man framåt och bakåt i tiden och filmen känns fragmenterad som ett sargat minne. Det är skickligt gjort.

I den animerade filmen Hitta Nemo är det en liten blå tropisk fisk som har problem med minnet. Fiskar kanske inte har så bra minne, men accepterar man Disney´s sagovärld så är fiskar också människor. Doris kan inte lagra nya minnen, hon lever i nuet och är glad och nyfiken. Hon är också väldigt irriterande, hennes omgivning återspeglar de känslor som människor har som lever med anhöriga som drabbats av amnesi. Doris är oftast glad, men i några scener framstår hon som ensam, bortkommen och djupt förvirrad. 




Hitta Nemo är kanske lite unik bland tecknade och animerade filmer. I tecknade serier och filmer brukar minnesförlust oftast beskrivas som om hjärnan var en TV. Om en smäll gjort att någon tappat minnet så kan en ny smäll ge minnet tillbaka - på samma sätt som man ger en tv en spark för att någon gammal lös kontakt ska hoppa rätt. Men hjärnan är inte en gammal TV, den har inte lösa kontakter: det är synapser som skapar kopplingar i hjärnan och de sitter så hårt knutna till varandra att en hård smäll snarare leder till en skada än till att synapserna lossnar. Om ett slag ger en skada så gör nog två slag ännu mer skada. Det blir värre för varje ytterligare slag. Nu är hjärnan så bra konstruerad att det inte märks särskilt mycket om några neuroner slutar prata med varandra. Det är snarare en kör av neuroner som förmedlar meddelanden. Faller några körmedlemmar bort så märks det inte, men efter många slag blir kören tystare och tystare och till slut når signalerna inte fram.


I de flesta filmer brukar minnesförlusten börja med att en person får en smäll mot huvudet och sedan vaknar upp och undrar vem han är. I Memento vet Leonard mycket väl vem han är. Han har inte förlorat sina gamla minnen, det är nya minnen som han och andra med amnesi har svårt med. Han har sin identitet och varje gång han möter en ny person - vilket i stort sett är varje möte - förklarar han: "I have a condition. I know who I am. I just can't form new memories". Det finns människor som glömmer vilka de är, men det är oerhört sällsynt.

Leonard saknar den typ av minne som lagrar fakta och händelser, det som kallas deklarativa minnet. För att hantera detta skriver han ner fakta på lappar och tatuerar in viktiga uppgifter på kroppen. Syftet med allt detta är att hitta  

fruns mördare. Leonard har bara en typ av minne, det som kallas arbetsminne. Det betyder att han kan föra ett samtal så länge den andra personen inte pratar för länge. I så fall kan Leonard glömma var samtalet började, och bli förvirrad. Men liksom andra personer med amnesi, så har Leonard kvar sin intelligens, sin förmåga att resonera. Han kan uttrycka sina tankar, läsa en karta och hålla ett telefonnummer tillräckligt länge för att ringa det. I en scen där Leonard springer allt vad han orkar frågar han sig: Okay, what am I doing? Sen ser han en kille som också springer. I´m chasing this guy. Plötsligt drar killen en pistol och skjuter mot honom. Nope. He´s chasing me.

Jag har väl ganska bra minne men ibland ser jag filmer två gånger och kommer på det ganska sent. Rekordet var väl då jag såg De misstänkta för andra gången och för andra gången blev överraskad av slutet och dessutom tyckte att filmen var osedvanligt bra. Obegripligt, jag kanske var väldigt trött första gången.

Träningen och mästarnas mästare
I fredags körde jag backintervaller istället för de vanliga långa intervallerna. Jag hade lite tidsbrist och gav järnet fem gånger uppför backen. På lördag joggade jag runt några kilometer och sedan blev det ett distanspass i söndags, 20 km. Den här veckan blir det lite lugnare, det blir en återhämtningsvecka.

Mästarnas mästare har börjat. Jag är så imponerad av Stenmarks fysik och förmåga att göra rätt i alla situationer. Bra hjärnfysik helt enkelt. Han har ju varit med i ett antal superstars och liknande och alltid varit bäst. Han hade nog blivit superstjärna i vilken sport som helst. Gamla målvakten Pecka är också lite kul. Jag har för mig att han inte gillade att träna. Sen blev man ju imponerad av 68-åringen Evy Palm. Hon vann tävlingen där man hänger i armarna över vattnet. Stenmark vann de båda andra.




söndag 27 mars 2011

Hur man slipper kramp

I somras skrev jag ett inlägg om Martin Schwellnus nya teori om kramp. Inlägget föranleddes av att jag fick kramp när jag var ute och simmade och en kort stund trodde jag att jag skulle drunkna. I korthet går teorin ut på att muskelkramp inte beror på vattenbrist eller brist på elektrolyter (salt, magnesium), utan på en obalans mellan nervsignaler som kontraherar (drar ihop) respektive hämmar muskelsammandragningar. Kramp uppstår när de kontraherande signalerna blir mycket starkare än de hämmande signalerna. Det leder till en överaktivering av muskeln som vi känner som kramp. Syftet med kramp är kanske att vi ska sluta använda musklerna och därmed skydda dem mot överanvändning. 



Kramp uppstår i aktiva muskler. Om man får kramp under ett lopp är det bästa sättet att få krampen att upphöra att sluta springa. Det hjälper också att sträcka ut och stretcha de krampande musklerna. Därmed ligger det nära till hands att sluta sig till att kramp beror på överanvändning av specifika muskler. Om det rörde sig om vatten-eller saltbrist borde ju hela kroppen krampa, kan man tycka.

Upp till kramp
Den gängse krampteorin går ut på att saltbrist utlöser kramp. Teorin går långt och djupt tillbaka i historien, ända ner i de brittiska kolgruvorna i början av förra seklet. Gruvarbetare som slet hårt drabbades ofta av kramp när de kom upp ur gruvorna och när läkarna analyserade deras svett upptäckte man att svetten innehöll mycket salt. När läkarna gav gruvarbetarna salt återhämtade de sig. Förmodligen innehöll svetten hos övriga gruvarbetare också salt och en lika trovärdig förklaring till den snabba återhämtningen är ju att arbetarna fick vila och blev ompysslade. Men alltsedan dess finns det saltstänk i nästan alla krampteorier. Det är svårt att frigöra sig från starka tankefigurer och paradigm. Det kräver kreativa hjärnor som kan tänka i nya banor.

Två nya studier
En sådan kreativ hjärna finns inuti Martin Schwellnus skalle. Sedan flera år har han tillsammans med sina forskarkollegor tagit fram studier som gradvis bryter ner den gamla teorin och stärker den nya. I en studie som publicerades denna månad i British Journal of Sports Medicine undersöktes 49 löpare som sprang ett ultralopp på 56 kilometer. 20 av löparna fick kramp under eller efter loppet. Resten, 29 löpare, fick inte kramp. Båda grupperna var i stort sett statistiskt identiska, men de skilde sig när det gällde vilket tempo de höll och hur de tränade innan loppet. De som fick kramp sprang den första halvan av loppet i genomsnitt 13 minuter fortare. Tre dagar innan loppet tränade "kramparna" i snitt 1,1 timme, medan" icke-kramparna" tränade 0,6 timmar. Om man räknar hela sista veckan tränade dock icke-kramparna mer, de sprang 31,8 km jämfört med 26,5 km för kramparna. Kramparna trappade alltså ned mindre. Det syntes också på att de hade höga nivåer av enzymet kreatinkinas innan loppet, vilket tyder på hårt fysiskt arbete och muskelskador. Dessutom stretchade nästan alla krampare innan loppet, medan bara ungefär hälften av ickekramparna gjorde det. Det kan i och för sig bero på att de som är benägna att krampa stretchar mer.

I en annan ny studie som följde 209 triathlon-utövare före och efter en tävling, fann man att det inte var någon skillnad i nivåerna på elektrolyter eller uttorkning hos de 43 som drabbades av kramp och de som inte fick kramp. Detta resultat bekräftar tidigare studier, bland annat en stor studie från 2004 som kunde visa att de som fick kramp hade minskat mindre i vikt och dessutom hade samma nivåer på elektrolyter. Teorin om att saltförluster förklarar kramp lider också av det faktum att svettning leder till att saltkoncentrationen i blodet ökar. Blod innehåller 3,2 gram salt per liter, medan svett endast består av 1,1 gram per liter. 




De nya studierna söker andra orsakssamband och dem hittar man i nervsystemet och i musklerna. Det är nervsystemet som styr varje muskelrörelse. Om man sätter målet för högt, om hjärnan gör en felaktig prognos, då ökar risken för kramp. I den nya studien sprang de som fick kramp mycket snabbare än de som inte utvecklade kramp. De sprang förmodligen också snabbare i förhållande till sitt personbästa. Martin Schwellnus tror att de som drabbas av kramp är de som sätter målet lite för högt i förhållande till sin förmåga och som går ut för hårt och som tränat hårt sista veckan så att musklerna är uttröttade. Därmed borde realistiska mål och nedtrappning innan ett lopp minska risken för kramp. Genom klok träning, genom att testspringa loppet innan så att hjärnan lär sig hur den ska fördela krafterna, och genom att trappa ned på träningen sista veckan, kan man alltså minska risken för kramp.

Slutsatser
De som siktar högt är också mer mottagliga för kramp. Kramp är priset man betalar för att springa förbi sin fysiologiska gräns, särskilt om man har lätt för att få kramp. Det är en risk man ibland är beredd att ta, eftersom personbästa ofta ligger där den fysiologiska gränsen ligger. Man skulle förmodligen hitta ett liknande mönster om man mäter sannolikheten för att bryta ett lopp: de som siktar högst är också de som mest sannolikt springer in i väggen, men det är kanske också de som lyckas när det lyckas.


torsdag 24 mars 2011

Min första Indoor walking

Igår var jag på min första gruppträning, eller vad man nu kallar det. Jag har aldrig kroppspumpat, spunnit eller stått upp i grupp förut. Men nu blev vi bjudna på ett gratispass och jag blev väl också lite tvingad att vara med. Indoor walking låter lite som silly walk i korridorer, men man går på en maskin, en gå-maskin, eller en crosstrainer. Fördelen är att det är skonsamt för ben och leder. I och för sig är jag inte så förtjust i skonsam träning, jag vill plåga mig när jag sitter inne. Njuter gör jag när jag tränar ute. Men det är också lite vad man gör det till. Jag körde så hårt det gick och vred motståndet i botten. Fast i början var det en promenad, innan jag fick in rätta knycken. På slutet körde vi några korta intervaller i takt med musiken. Tröjan dröp av svett efteråt. 

Det var kul att köra i grupp och till musik. Det var en ny upplevelse och nya upplevelser är ju bra för hjärnan. Det är en bra träningsform om man inte vill belasta benen för mycket. När man släppte handtagen gav det dessutom lite balansträning. Vi blundade också medan vi försökte trampa, det är verkligen svårt och man måste spänna magmusklerna. Att blunda och hålla balansen är egentligen omöjligt eftersom vi till viss del håller balansen med hjälp av synen. Jag klarar nog att hålla balansen högst en minut om jag står på ett ben och blundar.



Jag gillar inte namnet på träningsformen: inomhusgång. När solen skiner och talgoxarna kvittrar vill man ju ut och gå eller helst springa. Man idag blåste det kraftigt. Det var nästan storm. Det tog ungefär en kvart att ta sig till träningslokalen och det var verkligen kämpigt. Kollegan Fredrik fångade en tjuga som kom flygande, men minuten senare klev han rakt i en hög med hundbajs. Allt jämnar ut sig. Det är så det ska vara. Bill Gates var ful och nördig som ung men blev framgångsrik på äldre dar. Det kan man acceptera, som de sa i ett avsnitt av Solsidan. 


Fredde upptäcker att hans stöddige klasskompis är miljardär.
Förresten, varför låter allt så mycket bättre på engelska: indoor walking, crosstrainer, core, body pump. Jag undrar vad islänningarna - som inte brukar låna in ord hur som helst - översatt Indoor walking till? Inni á gangi? 


Mina fördomar innan passet handlade om att det skulle vara lite som gång. Jag har alltid tyckt att det känns lite onaturligt att gå när man kan springa. Att tävla i
En gångare
gång känns nästan lika fel som att tävla om vem som springer långsammast. Men jag kanske har fel och bara är fördomsfull. Jag minns Madelein Svensson som blev diskad i sitt sista stora mästerskap när hon var på väg att gå hem guldet. Hon tränade hårt, nästan varje gång man åkte förbi Sollefteå såg man henne längs vägarna. Hon gick 10 km på 42:13 som bäst. Obegripligt fort och joggarna höll sig nog undan i de trakterna. Det känns ju lite knäckande att bli passerad av en vandrare. Madelein tröttnade till slut på att diskas och satsade på löpning i stället. Hon måste ha känt det som om hon var svaret på gåtan om vem som går och går men aldrig går i mål. Domarna som bedömde gång kändes inte pålitliga och för en vanlig dödlig var det omöjligt att se om båda fötterna var i marken hela tiden. När hon började springa blev hon 3-4 minuter snabbare på 10 km (det enda resultat jag hittade var tjejmilen 2001, tid 38 minuter). Det var inte lika imponerande. Sedan tror jag att hon skadade sig. Det kanske inte var så lätt att gå från gång till löpning.

onsdag 23 mars 2011

Gamla vanor och nya vanor

Det tar kanske omkring två-tre månader att skapa en vana. Det beror förstås på vad det handlar om och hur mycket tid man lägger ner. Det gäller även träning. Har man tränat mycket tidigare finns vanan lagrad; det gäller bara att plocka fram den, ungefär som en gammal cykel i garaget som stått undangömd i flera år. När man väl sätter sig på cykeln vinglar man först till, men sedan trampar minnet i gamla cykelspår och man cyklar som om man aldrig någonsin slutat.

Ett av mina första inlägg handlade om att etablera en träningsvana. Att skapa en vana tar tid och består av ett antal steg. Jag beskrev det som ett kampsteg, ett beslutssteg, först därefter kom vanan och sedan lusten. Från början är det en kamp mellan gamla och nya vanor. När man passerat detta steg befinner man sig i en beslutsfas. Man bestämmer från dag till dag och fullföljer sitt beslut. Det är under beslutssteget som man kan etablera nya träningsvanor; allt hänger på vilka beslut man fattar. När man sedan kommer in i vanesteget är det inte långt till lust. Att träna blir lustfyllt.

Man blir sina vanor
Tankar är viktiga. Tankar blir ord och ord leder till handling och handlingarna blir så småningom vanemönster. Vanorna formar sedan vår personlighet och personligheten är det vi är - vårt öde. Man går mest på sin autopilot. Det är enklast och det frigör resurser. Hur man bemöter folk, sitter på stolen, frukostvanor, löprundan och hur man tar sig till jobbet. Det mesta går på rutin. En del vanor är bra, som att äta, träna och sova regelbundet. Andra vanor är mindre bra, som att ta en kvällsmacka eller sitta och surfa framför datorn alldeles för länge på kvällen. Sen finns det alla vanor däremellan. Om man skärskådar sitt liv så är det mesta man gör vanesaker. Ett sätt att göra livet lite mer oförutsägbart är att medvetet bryta dessa vardagsvanor. Därmed tränar man hjärnan lite extra. Det mår man knappast dåligt av, vare sig man är människa eller bi.

Senila bin
Att byta och bryta vanor hjälper kanske mot senilitet. Bin lever efter strikt arbetsfördelning, inrutat som hexagonerna inuti bikupan. Alla bin har varsin bisyssla. De äldre åker ut och letar mat, medan de yngre tar hand om larverna. När forskare i en ny studie testade binas minne fann man att de äldre hade sämre minne än de yngre, en del äldre bin uppvisade även tecken på senilitet. Människor och bin är därvidlag ganska lika. När forskarna sedan kastade om arbetsordningen så att de äldre bina stannade hemma med larverna uppvisade hälften av bina både förbättrat minne och förmåga att lära nytt. Binas vanor blev utmanade och det var bra för deras hjärnor. Hjärnans proteiner tycks här spela en viktig roll. När forskarna analyserade de förbättrade bihjärnorna jämfört med de som inte förbättrats fann de stora skillnader i nivån av åtta proteiner involverade i tillväxt, reparation och underhåll av hjärnceller. Flera av dessa proteiner finns även i människohjärnor. 



Inte lätt att bli gammal i ett bisamhälle med alla dessa snarlika hexagoner.
Kreativitet och vanor
Varje förändring börjar med ett steg. Det är bättre att ta många små steg istället för ett jättekliv. En del klarar även jätteklivet, de med järnvilja och självdisciplin. Men för de flesta fungerar det bättre med ett steg i taget. Då får man tid att försöka bli bekant med varje nytt trappsteg. Kanske kliva tillbaka för att sedan ta två kliv.

När vi försöker förändra en vana så aktiverar vi också flykt-kampbeteendet i den emotionella hjärnan. Det kan få oss att fly ifrån den nya vana som vi försöker grundlägga. Genom att ta små små steg, så stannar förändringen i den tänkande delen av hjärnan. Risken för att vi flyr från förändringen blir mindre.

Att anstränga hjärnan leder också till att man förlorar kilon. När forskare bad ett antal personer att göra något nytt varje dag - som att lyssna på en ny radiokanal - fann de att försökspersonerna gick ner i vikt. Kanske därför att man blir mer medveten när man överger gamla rutiner. Även om man nu inte skulle tappa vikt så är det bra att anstränga hjärnan, det är en slags hjärngympa som hjälper till att hålla hjärnan frisk och vital. Om man byter vanor och utmanar hjärnan, då kommer nya stigar att trampas upp i hjärnan.

De gamla vanorna försvinner inte. De finns kvar i hippocampus. Genom att skapa nya vanor får man s a s fler spår att välja. Du kan välja det gamla eller det nya och även hitta genvägar mellan dem. Genvägar är bra, särskilt de som ingen annan kommit på tidigare.


tisdag 22 mars 2011

Blindsyn

Det finns ett märkligt fenomen som kallas blindsyn. Människor med blindsyn är blinda till följd av en skada i hjärnans primära syncentrum, men de kan ändå identifiera färger och undvika hinder. Hur de lyckas har de själva ingen aning om. Fenomenet avslöjar att vår hjärna är ett rörigt lapptäcke av gammalt och nytt.

Vi ser på två sätt
Ögat är en synlig del av hjärnan. Uttrycket själens spegel stämmer alltså in på ögat. Synnerven lämnar ögat och går in i hjärnan genom ett hål - den blinda fläcken - på baksidan av ögongloben. Där delas informationen från båda ögonen först upp i höger och vänster halva av synfältet. I varje hjärnhalva leds sedan den optiska signalen till två skilda system i hjärnan. En signal går upp mot hjärnstammen och tinningloben, medan den andra går via thalamus till den primära synbarken i nackloben.

Den första vägen som går till hjärnstammen är evolutionärt mycket gammal och finns såväl hos däggdjur som amfibier. Detta system ger ingen medveten synupplevelse, men riktar ögonen mot intressanta mål och ger oss förmågan att följa rörliga objekt. Grodor har ingen nacklob, men de har en hjärnstam. Om man väljer att se hjärnan som tredelad så motsvarar hjärnstammen den äldsta delen, den som vi har gemensam med reptiler och amfibier. Grodor använder detta system för att med stor precision kasta ut tungan på intet ont anande förbipasserande flugor. 

Den andra vägen genom hjärnan upp till den primära synbarken ger oss en medveten synupplevelse. Om en del av den skadas, blir vi blinda i motsvarande del av synfältet.

Omedveten syn
Vi människor har således två olika synsätt, medan grodan bara har ett sätt att se på saker. Den klarar sig bra ändå, vilket alla som sett en groda fånga en fluga på ett ögonblick inser. Det är inte en medveten handling. Grodor behöver inte vara medvetna. De lever ett enkelt liv styrt av de fyra f:en (föda, fortplantning, flykt, försvar) i den primitiva reptilhjärnan. Synen är inriktad på förändring och rörelse och de ignorerar det statiska, det som är stabilt och välkänt. Vi kanske tycker vår syn är överlägsen, men vi kan knappast fånga en fluga med tungan. Det är knappt vi kan fånga en spyfluga med handen. Flugan har redan börjat fly när vårt medvetande gör sig redo att slå till. Medvetande är bra och gör livet lite intressantare, men det är långsamt.


Om din primära synbark i nackloben skadas medan dina ögon, din synnerv och din hjärnstam fortfarande är någorlunda intakta, då kommer du att uppleva att du inte ser någonting. Men om jag kastar en sten mot dig så duckar du, men du har ingen aning om varför du duckar. Det är en lika omedveten handling som att blinka till när en fluga flyger in i ögat. Om jag ber dig peka ut ett objekt så kommer du att säga att du inte har en aning om var det är. Peka ändå, säger jag och förmodligen kommer du att peka rätt. Du har ingen aning om hur det gick till. Du är inte medveten om det. Det beror på att hjärnstammen fortfarande fungerar. Du är lika omedveten som en groda som på instinkt kastar ut tungan när en fluga kommer flygande genom synfältet.

Man tror därför att fenomenet med blindsyn beror på att den medvetna synupplevelsen uteblir på grund av att synbarken skadats, medan det äldre och omedvetna systemet långt ner i reptilhjärnan fortfarande fungerar.

Samma sak kan även hända med hörseln. Hörselnerven går också dels till den primitiva och dels till den nyare hjärnan. Personer med skadad hörsel i den modernare hjärnan säger att de inte hör någonting, men de hoppar ändå till vid ett högt ljud. De har ingen aning om varför de hoppar till. De hör, men inte medvetet.

Veckans träning mm
Söndagens långpass kändes under måndagen. Benen var tunga och stabbiga. Nu känns det lättare efter vilodagen. Ikväll blir det några backintervaller. Årets första. På onsdag kör jag veckans styrketräningspass. På torsdag har jag blivit inlurad på ett pass som kallas Indoor walking. Jag vet inte riktigt vad det är men det sägs vara jobbigt. Fast det låter som en promenad. Jag får se vad passet får för omdöme senare. På fredag tänker jag springa långa intervaller, 5 * 1,5 km i 4:30 tempo. På lördag blir det en liten återhämtningsrunda på 4-6 km i lugnt tempo. Såna rundor ger kilometrar och är en ren njutning. På söndag ska jag försöka springa 22 km om det känns bra. Nästa vecka bli en återhämtningsvecka, där jag trappar ner träningen något så att jag kan tillgodogöra mig de första veckornas löpträning och få kraft till nästa tre veckor av stegrande löpträning.

Äntligen förbjuds transfetter i Sverige. Det var det fula fettet. En sak mindre att klaga på.


söndag 20 mars 2011

GPS vs hippocampus

Jag åkte norrut och hälsade på släkten i helgen och ibland önskar jag att jag hade en GPS i bilen som kunde visa vägen. Jag gillar ju nyttiga prylar men har ännu ingen GPS, och kanske gör jag min hjärna en tjänst tack vare det? Den jobbar hårt, för det är jobbigt att hantera och visualisera mentala kartor. Men hjärnan är gjord för det. Det är därför det fungerar så bra med färdkartor när man använder minnestekniker. Människohjärnan har ett speciellt område som kallas hippocampus (sjöhästen) där minnen och orienteringsförmåga sitter. Det är hippocampus som hittar genvägar och denna förmåga har man användning av i andra sammanhang också.

Den tämjda människan
Den tekniska utvecklingen är på både gott och ont. Teknik gör livet enklare, men samtidigt blir vi mer beroende av den. Människans hjärna har faktiskt blivit lite mindre de senaste hundratusen åren, vilket kanske beror på att livet på sätt och vis har blivit enklare. Att överleva är svårt. Att leva är enklare. Vi har på några tusen år gått från överlevnad till vällevnad. Vargar har större hjärnor än sin genetiska domesticerade avkomma hundarna. Hunden behöver inte lika mycket överlevnadskunskap, den är mer fokuserad på relationen till människan (där är den förvisso överlägsen vargen). Vi brukar ha en räv som smyger omkring mellan husen. Räven är fri men måste kämpa mer för sin överlevnad. Den tycks nästan le åt sina inburade släktingar som skäller som besatta då den stryker förbi. Jag skulle tro att boskap också tappat lite hjärnvolym. En ko ser kanske inte ut som en Einstein direkt. Den ska bara tugga gräs och leverera mjölk, medan dess vilda släktingar måste hålla utkik för och springa undan rovdjur och hålla koll på tjurar och kalvar dagarna i ända. Hur länge skulle en modern ko klara sig i naturen?




Från det att människan utvecklade skrivkonsten minskade behovet av ett internt långtidsminne. Långtidsminnet är ett sätt att lagra erfarenheter på, ett slags släkt-DNA. Erfarenheter som tidigare lagrats i hjärnor skrevs ner i böcker istället. Därmed blev äldres minnen av hur det brukar vara och hur man gjorde mindre värdefulla. En viktig uppgift har blivit mindre viktig och den utvecklingen tycks också accelerera. Mänsklighetens samlade erfarenhet finns numer på internet.

Det som inte används slutar utvecklas. När hjärnan mer och mer kompletteras av externt minne kommer kanske hippocampus att tillbakabildas, den blir ungefär som en blindtarm i hjärnan. Ett rudimentärt organ som en gång hade en uppgift, men som i framtiden kan opereras bort utan funktionsnedsättning. Vi blir till slut beroende av våra hjälphjärnor. När stora delar av hjärnan tagits över av apparater och appar, då kommer vi kanske till slut bli lika hjälplösa som frisläppta minkar den dag som tekniken slutar att fungera. Vi skulle irra runt utan inre kompass, utan riktning. Fast nu överdriver jag nog. :)



Taxichaufförer i London har extra stor hippocampus. Det krävs för att lagra alla vägar och kringelkrokar som finns i London. Ju längre en taxichaufför har arbetat desto större är området i de bakre regionerna av hippocampus. 
Taxichaufförerna måste utbilda sig i tre år, så krävande är det. Men i takt med att GPS tar plats i bilar och mobiler så kommer deras hjärnor att bli som alla andras. Faktum är att många taxichaufförer i London vägrar installera GPS. De vill inte förlora förmågan att skapa kognitiva kartor och de har en yrkesstolthet. Men en ny generation taxichaufförer vill kanske inte utbilda sig i tre år. 

GPS och Alzheimer
Tre nya studier från McGill University tyder på att användning av GPS kan ha negativa effekter på hjärnan, särskilt på hippocampus. Forskarna utförde magnetröntgen på äldre användare och äldre ickeanvändare av GPS. Ickeanvändarna visade sig ha mer aktivitet och mer grå substans i hippocampus än de som använde GPS. Ickeanvändarna gjorde även bättre ifrån sig i test som mäter graden av mild kognitiv störning, ett tillstånd som ofta föregår Alzheimer. Hippocampus är ett av de första områdena i hjärnan som försämras vid Alzheimer, vilket leder till sämre minne och svårigheter att hitta.

Neuroforskaren Veronique Bohbot vid McGill University säger att resultatet av studien tyder på att man kan skydda hjärnan mot kognitiva störningar genom att använda och utmana hippocampus. Helst borde man bara använda GPS som hjälp när man ska ta sig till en helt ny plats. På vägen hem bör man stänga av den. Att bygga kognitiva kartor tar tid och är kraftödande. Det som är jobbigt och svårt är också krävande för hjärnan, det är många nya kopplingar som ska lödas ihop och nya ledningar som ska dras över okända marker. Detta kan leda till mycket stress, men samtidigt så sköljer en våg av belöningssubstanser genom hjärnan när man svänger rätt och upptäcker att man är på rätt väg.

GPS zombie
Hjärnan är snabb på att omorganisera sig som svar på hur vi använder den. Litar vi för mycket på hjälpmedel som GPS, kommer hippocampus förmåga att göra kartor att försämras, tror Veronique Bohbot. När man slutar vara uppmärksam på var man är och vart man ska - när man blir en passiv passagerare - då ökar risken för atrofi i hippocampus och det är i sin tur kopplat till Alzheimer. Den som är aktiv och kör och själv håller i ratten hittar också oftast mycket bättre än de som sitter som passagerare.

Träningen
Det blev en skidtur på lördagen, men inte någon som kvalificerar som ett träningspass. Vi åkte upp på Nätrafjällen. Otroligt vacker utsikt från Västanåhöjden. Man såg ända ut till havet. Idag tänkte jag springa lite längre. Jag siktade på 20 km och det blev 20 km. Det kändes bra, bortsett från att lilltån blev lite hopklämd och skavde i skorna. Nu längtar jag efter att springa lite friare i Fivefingers.

Någon borde göra en studie på om orienterare drabbas av Alzheimer vid en senare tidpunkt än andra. Det vore en intressant hypotes att undersöka. De orienterare jag känner är dock rätt förvirrade. Men det är ett ganska litet urval.


torsdag 17 mars 2011

Jag vill nå runners high nu

Många löpare som springer känner efter ett tag att de kommer in i ett "flow", mer bekant som andra andningen. Ben, armar, puls och andning arbetar rytmiskt tillsammans och i hjärnan bildas alfavågor, samma vågor som man funnit hos mediterande munkar. Det är ganska vanligt. Själv upplever jag en skön känsla efter ca 30 minuters lagom hård löpning. Men en del löpare når ytterligare en nivå. De hamnar i Nirvana och upplever en känsla av eufori, ett rus. Fenomenet är känt som "runners high". Det är ett subjektivt tillstånd och forskarna har länge diskuterat vad det är, och om det överhuvudtaget finns. Just nu längtar jag efter lite eufori. Efter vinterns tröstlösa lunkande på löpband befinner jag mig nu snarare i ett runners low.

Är det endorfiner?
Ända sedan fenomenet först beskrevs på 70-talet har man kopplat runners high till endorfiner. Endorfin är ett peptidhormon som binder till samma receptorer som morfin i hjärnan. Människor reagerar olika på endorfiner och det kunde förklara varför vissa kände sig höga och euforiska, medan andra "bara" kände sig behagliga till mods. Endorfiner är dock stora molekyler som inte kan tränga genom blodhjärnbarriären in i hjärnan. Därmed borde inte endorfinerna kunna vara ansvariga för lyckorus i hjärnan. Det var ett mysterium, men forskare och löpare godtog endorfinerna som orsak utan att mekanismerna kunde förklaras. När man så i början av 2000-talet identifierade andra lyckoämnen i hjärnan tycktes det som om endorfinerna var helt ute som förklaring. Men det brydde sig knappast någon om. 




För några år sedan lyckades dock tyska forskare bevisa att en lång löprunda leder till att hjärnan frisätter endorfiner. Med en PET-skanner kunde forskarna visa att löpare hade massor av endorfiner i hjärnan efter ett löppass – speciellt i de områden av hjärnan som har med känslor att göra. I testet påvisades ett klart samband mellan mängden frisatt endorfin och förbättringen av löparnas humör – ju större eufori de upplevde, desto mer endorfiner hade de i hjärnan. Dessa endorfiner frisattes i hjärnan - i hypofysen och hypothalamus - och behövde alltså inte ta sig in genom den välbevakade blodhjärnbarriären. Huruvida det är endorfiner, dopamin eller endocannabonider som ytterst är ansvariga för känslan av runners high vet vi inte än. Men det är i alla fall en eller flera drogliknande substanser i hjärnan.

Knark i hjärnan
Varför är vi då utrustade med ett system som belönar hård fysisk ansträngning? Svaret går kanske tillbaka till vårt ursprung. Vi är den enda hominid som kan springa långt. Den nyaste forskningen tyder på att människorna tidigt skilde sig från aporna genom flera evolutionära anpassningar till energieffektiv löpning. Förmågan att springa långt tycks ha varit avgörande i vår utveckling, det var en ledig nisch i naturen som gav tillgång till näringsrikt kött. Förutom att springa långt har människan också en förmåga att ge allt i en spurt. Det spelar ingen roll hur trött en löpare är, det finns alltid krafter till en spurt. Det beror på att hjärnan ser till att hålla en reservmarginal så att kroppen inte ska förlora sin jämvikt. När målet är nära vågar hjärnan frigöra dessa reserver. Dessutom sköljer en våg av välbehag genom hjärnan efteråt, vilket gör att man vill upprepa beteendet igen och igen.

Antropologer och evolutionsbiologer tror i dag att våra tidiga förfäder fällde byten genom att jaga dem tills de blev utmattade. Fakta baserade på vår anatomi, från hur våra fötter ser ut till huvudets form, stödjer antropologernas teorier. Därmed torde också vårt nervsystems funktioner ha utvecklats för att passa till löpning eftersom kroppen är hjärnans spratteldocka.



http://www.botswanasafari.info/
Antropologen David Raichlen tror att runners high uppstått som en mekanism för att både ge motivation för löpning genom att framkalla lyckorus och välbefinnande och samtidigt lindra smärtan som är en ofrånkomlig följd av hård fysisk ansträngning. Fenomenet kan ses som ett belöningssystem så att vi ska klara oss igenom smärtan just innan den avgörande kampen. Evolutionen kunde inte förutspå att människorna skulle framställa konstgjorda droger som fäster vid samma receptorer.


Människan utvecklade kastvapen ganska sent. En typisk uthållighetsjakt bestod därmed förmodligen av flera timmars långdistanslöpning, en kraftfull spurt och sedan en kort brutal närkamp där bytet dödades med en klubba, en vässad käpp eller en sten. 

När vi springer på gränsen av vår förmåga frigör hjärnan de substanser som gjorde oss till människor och det är kanske därför som det känns så rätt att springa. Att springa är att exekvera den kod som gjorde oss mänskliga och som finns gömd längst in i varje cell. Löpning är ett sätt att återknyta kontakten med den djupare meningen i att vara människa. Det är en annan aspekt av "runners high". 



Det känns långt borta just nu, det är knappt jag kommer in i andra andningen för närvarande. Men det är bara att fortsätta springa. Det kommer. Lika säkert som vår kommer efter vinter.

Min träning
Jag åkte 17 km skidor igår. Det var en friskvårdsaktivitet på jobbet och jag hade egentligen inte tänkt åka mer i år. Efter ungefär tio kilometer fick jag ont i högerarmen igen som jag misshandlade så under Vasaloppet. Det var en lite trist avslutning på skidsäsongen. Men det var vackert väder och en fantastisk naturupplevelse att åka ut mot Kolstastugan (tror jag den hette). Nu blir det löpning hädanefter. Idag sprang jag 3 gånger 1,5 km med högt tempo inkl upp- och nedvarvning. Jag är på väg upp ur runners low och jag kan skönja slutet på uppförsbacken.


tisdag 15 mars 2011

Fiskskrämda barn

Det är säkert mer än ett barn som skrämts till fiskhat av skolbespisningens fiskrätter. Jag har också ett svagt minne av att skolfisken var näst intill oätlig - torr smaklös torsk och avskalad potatis med ett läderartat ogenomträngligt skinn och en handfull gröna ärtor som låg utspridda som färglagda mikrober över tallriken. Minnen förändras över tiden och vad man verkligen tänkte och tyckte är svårt att veta så här långt i efterhand. Men smak- och luktminnen är förvånansvärt stabila. Det var inte gott, men jag hör till dem som gillar fisk trots skolmaten.


Källa: http://malinbiller.blogspot.com/
Nästan alla vet att fisk är nyttigt. Det kanske var fisk som fick förmänniskornas hjärnor att växa kraftigt för två miljoner år sedan. De tidiga människorna strövade längs havsstränder, stora sjöar och näringsrika floder - miljöer som är vanliga inslag i Östafrika. De åt lättuggad fisk och skaldjur fullproppade med viktiga fettsyror för hjärnan. I denna miljö växte hjärnan medan käkarna krympte. Bevisen för att människor åt så finns i kökkenmöddingar - enorma mänskliga avskrädeshögar av musselskal och fiskben. Vi människor trivs nog vid vatten, vi betalar fortfarande lite extra för havsutsikt. Längtan till vatten kanske finns nedärvd i våra gener. I takt med att hjärnan blev större kunde den användas till mer komplex problemlösning och leda människan ut ur Afrika, till så olika miljöer som torra öknar, kalla ishav och blöta skuggiga regnskogar.

I fet fisk finns den viktiga fettsyran omega-3. Flera studier visar att vi äter alldeles för lite omega-3, särskilt i förhållande till omega-6. Båda fettsyrorna är viktiga men proportionen mellan dessa båda fettsyror har under större delen av människans historia legat kring 1/1, medan den nu ligger närmare 1/10. Omega-6 finns framför allt i olika matoljor som majsolja, solrosolja och sojaolja. 



Omega-3 fettsyran DHA utgör hälften av allt fett i cellmembranen i hjärnan. Det finns särskilt mycket i hjärnbarken, mitokondrierna och i synapserna. Bilden visar en synaps, dvs en koppling mellan två nervceller. DHA aktiverar också viktiga tillväxtfaktorer som BDNF och IGF-1. Källa: Nature
I början av 1900-talet utfodrades barnen med fiskleverolja Det var ett sätt att få bukt med engelska sjukan (rakitis). Fiskleverolja innehåller omega-3, men framför allt vitamin D. Engelska sjukan blev vanlig i takt med att bönderna flyttade in i städer och fabriker och fick för lite solljus, vilket människan behöver för att bilda vitamin D. Men fiskleverolja smakade inte gott, som vi kan se på den roliga bilden nedan. Pojkarna ser med skräckblandad förtjusning hur deras kompis tvingas svälja den vedervärdiga oljan. 



Ett barns hjärna består till 50 % av omega-3-fettsyran dokosahexaensyra, DHA. Det är den viktigaste fettsyran för tillväxt och underhåll av hjärnan och ögat. När barn diar får de DHA via modersmjölken. Det förutsätter att mödrarna själva äter omega-3-rik mat eller tillskott. En eskimåkvinna har 1,4 % DHA i mjölken, medan en allätande västerländsk kvinna som inte äter omega-3-tillskott har en halt på ca 0,3% i mjölken. När små barn börjar äta vanlig mat kan de inte själva syntetisera tillräckligt mycket DHA och måste få det via födan. Det bästa är förstås att äta fet fisk, men det är inte alltid lätt, särskilt inte för stressade barnfamiljer. Det blir oftare fiskpinnar än feta och läckert tillagade laxar. Men i en fiskpinne är fisken i minoritet, det är mest panering. I bästa fall är hälften av fiskpinnen fisk, men det är inte fet fisk utan mager torsk och sej med ett svagt smakminne av skolbespisning.

Lite reklam
Men nu finns det mer välsmakande fiskoljeprodukter. Pharbio Omega-3 Barn smakar i alla fall bättre än fiskleverolja och den ser godare ut också. Den är specialanpassad för barn. Kapseln ska tuggas och den smakar jordgubb. I ett test som utfördes av Mind Research 2009 föredrog 70 % av barnen detta tillskott. Man kan vinna en laddning Pharbio Omega-3 Barn om man anmäler sig som testpilot genom att klicka här.





En rolig reklamfilm
Det är bara människor (och elefanter) som har ett tumgrepp. Tänk om katter också hade det.





måndag 14 mars 2011

Spring dig yngre

102 åriga Buster Martin tränar för
London Marathon.
I en stor studie där syftet var att undersöka cellers åldrande fann man att löpare åldras långsammare än inaktiva personer. I studien jämförde man två grupper av löpare med inaktiva jämnåriga. De två grupperna bestod dels av unga professionella löpare som sprang ca 70 km i veckan, dels av äldre motionärer i 50-årsåldern som sprang 75-80 km i veckan. Det rörde sig alltså om hängivna löpare, inte om vardagsmotionärer. Men resultatet kan nog överföras till vanliga motionärer. Tidigare studier pekar på det. Frågan är bara till vilken grad.
 

En av forskarna berättade att det första som han noterade var att de äldre löparna såg mycket yngre ut än sina stillasittande jämnåriga kamrater. Det var en rent subjektiv iakttagelse, men under cellytan tror de sig ha funnit svaret. När forskarna undersökte vita blodkroppar från deltagarna, fann de att cellerna hos både de aktiva och de inaktiva unga vuxna hade ungefär lika långa telomerer. Telomererna är små snuttar av upprepad kod i slutet av DNA-strängarna. När celler delar sig och reproducerar DNA, förkortas telomererna, en process som tros skydda de vitala delarna av DNA men som lämnar cellerna med allt kortare telomerer. När cellens telomerer blivit för korta dör cellen eller försätts i ett slags viloläge, säger Stephen Roth, docent i kinesiologi vid universitetet i Maryland som studerar motion och telomerer. De flesta forskare anser att telomerlängd är en tillförlitlig markör för cellens åldrande. Ju kortare telomerer, desto äldre cell.


Mot bakgrund av detta är det inte särskilt förvånande att inaktiva yngre personer hade ungefär lika långa telomerer som sina aktiva jämnåriga. Deras celler hade helt enkelt inte genomgått så många celldelningar. Men när forskarna mätte telomererna hos de äldre personerna var dock situationen helt annorlunda. De äldre inaktiva hade telomerer som var i genomsnitt 40 procent kortare än hos stillasittande yngre personer, vilket tyder på att de äldre hade celler som åldrats. Bland de äldre löparna, däremot, fann man att de hade anmärkningsvärt ungdomliga telomerer, lite kortare än de hos unga löpare, men bara cirka 10 procent. I genomsnitt minskade telomerförlusten med cirka 75 procent i gruppen äldre löpare. 

Det är oerhört spännande resultat. Löpning påverkar DNA. Genom att springa programmerar vi om våra celler så att de blir yngre och mer robusta. Så länge vi springer tycks det som att kroppen inte har tid med att hålla på att dö. Kroppen kanske tror att vi är yngre än vi är när vi springer runt som galningar. Förmodligen påverkas cellens enzymer av träning, i detta fall enzymet telomeras, vilket skyddar telomererna.

Måste man springa 75 km i veckan? Förmodligen inte. Tidigare studier har visat att även måttlig motion är kopplat till förlängda telomerer så det kanske handlar om ett samband där mer löpning helt enkelt ger längre telomerer. Hur mycket man ska springa för att optimera längden vet vi dock inte än.

Möss på löpband
En ny studie på möss bekräftar resultatet att motion motverkar åldrande. Denna gång ur en annan aspekt, nämligen mitokondrierna - cellernas kraftstationer. Förutom att möss springer på alla fyra är de ganska lika människor. Mössen hade en defekt gen som påskyndar åldrande och forskarna fann att så länge mössen sprang på ett löpband tre gånger i veckan motverkades åldrandet i alla organ. Något att tänka på när man plågar sig på löpbandet. Mössen som sprang höll sig unga och friska, medan deras jämngamla fysiskt inaktiva råttpolare tappade hår, blev sjuka och mindre fertila.

"I believe that we have very compelling evidence that clearly show that endurance exercise is a lifestyle approach that improves whole body mitochondrial function which is critical for reducing morbidity and mortality," säger Adeel Safdar, en av forskarna bakom rapporten. "Exercise truly is the fountain of youth."

"The recipe for healthy aging is very simple, and that's exercise", säger medförfattaren Jacqueline Bourgeois, docent i patologi och molekylär medicin. "The problem is that most people find it a difficult recipe to follow."

Motion bättre än krummilurpiller
Hade det funnits ett piller med samma effekt som motion skulle det sälja som inget annat. Människan tycks föredra piller framför att resa sig ur soffan och börja springa. Vi sitter så bekvämt på vår största muskel, en muskel som vi paradoxalt nog utvecklat för att hålla balansen när vi springer.


söndag 13 mars 2011

Hur man lever länge nog

Vi omges av en rad mer eller mindre vedertagna påståenden om hur man bör leva för att få ett långt liv, t ex ska man vara glad och positiv, inte oroa sig och inte stressa på jobbet. Nu har dock forskare vid University of California i en ny omfattande studie funnit att dessa påståenden inte riktigt stämmer överens med hur det faktiskt förhåller sig. Studien sträckte sig över 20 år och man arbetade med data så långt tillbaka som 1931. Forskarna fann att sambanden var helt omvända mot man vanligen tror och som ofta framförs i media som självklara sanningar. Den kanske mest anmärkningsvärda upptäckten var att de som var glada och optimistiska hade en lägre förväntad livslängd än de som var mer försiktiga och pessimistiska. Förmodligen tar en optimistisk person större risker och bortser från faror och kanske röker och dricker mer än den försiktiga personen. Det är alltså inte glädjen och optimismen i sig som skapar ohälsa. 


Optimisten, pessimisten eller ingenjören, vem lever längst?
Dessutom fann man att det inte var någon fara att jobba hårt och att vara engagerad i sitt jobb. Förmodligen är det en form av nyttig stress. Att jobba hårt men inte vara engagerad kan däremot vara skadligt för hälsan. Forskarna fann även att giftermål och skilsmässor var bra respektive dåligt för män, men för kvinnor spelade det ingen roll. En skild kvinna lever lika länge som en gift. Svåra trauman behöver inte heller vara skadligt om man finner en mening i det och där kan en optimistisk läggning hjälpa. Det fanns ingen koppling mellan livslängd och känslan av att vara älskad, däremot fanns det en stark koppling till sociala relationer och att man hjälper andra människor.

Forskarna säger också att det aldrig är för sent att välja en hälsosam livsstil med motion och bra kost eller att ägna sig åt sina relationer och välgörenhet. Men man bör inte oroa sig, inte följa strikta regler och hårda dieter. Åtminstone in te på en gång. Det är bättre att ta ett steg i taget. Att kanske börja med att välja det nyttiga alternativet när man väljer mellan två maträtter och sedan gradvis öka antalet nyttiga handlingar som till sist blir vanor och ett sätt att leva. Det är viktigt att bygga upp vanor, att gradvis programmera sin hjärna och bygga om sina handlingsmönster. Det är det som är hållbart på sikt. Det handlar om anpassning och anpassning fungerar bäst om den är gradvis.

Ta alltid en påtår
Ett sätt att förbättra hälsan och förlänga livet är att dricka lagom med kaffe. Kvinnor som dricker mer än en kopp om dagen hade ungefär 25% lägre risk för stroke, enligt en ny svensk studie. Det är ganska anmärkningsvärt och kaffe har på sista tiden kommit att omvärderas alltmer. Studien omfattade 34670 kvinnor under en tioårsperiod. Tack vare den omfattningen kunde man få fram signifikanta resultat. Så ta en kopp kaffe till. 




Dagens träning
Det blev ett "långpass" idag. Jag sprang ut mot Sälsten och tillbaka, det blev ungefär 14 km och därmed det längsta löppasset i år. Det kändes tungt i början, ben och hjärna pratade inte riktigt med varandra. Men efter 5-6 kilometer kunde jag öka tempot från 6 minuter till 5:20 per kilometer. Solen sken och ansiktet blev riktigt varmt. Härligt att äntligen komma igång med löpningen. Det går inte lätt, men det går lättare och lättare.


lördag 12 mars 2011

Månillusion

Nu är det härliga vårvinterdagar. Solen värmer i ansiktet och det droppar från istapparna. Snön har börjat sin reträtt upp mot skogsbrynen. Det är blött och slaskigt och jag plaskar fram i mina icebugs. Det blev 13 km i går. Benen kändes piggare än senast och jag lade t o m in några spurter medan jag sprang, jag kunde liksom inte låta bli. Jag klättrar sakta upp mot maratondistansen, i söndags blev det 9 km och nu lade jag till ytterligare 4 kilometer. Det skulle kännas bra att ha några tremilar i benen innan jag ger mig ut på maran. Jag tror jag ska pröva att springa 20 km redan nästa helg. Det är fortfarande för mycket snö i skogen så det får bli längs småvägar.

Löpartankar

Det är isiga hårda snökanter och pölar med vatten på vägen. Lite försiktig måste man vara, en och annan har stukat foten de senaste veckorna. Det har jag inte tid med. Jag har inte tid att bli skadad och inte tid att bli sjuk. Fast å andra sidan, när har man tid med det? Förra veckan kanske, direkt efter målgång i Vasaloppet kunde jag ha kopplat av och ner och blivit sjuk. Nu är det för sent. Jag släpper inte in ett virus före hösten.

Icaloppet är ett halvmaraton som går i Sundsvall den 7 maj. Det blir en liten förövning till det riktiga maratonloppet. Jag vill slå mitt rekord från Höga kusten halvmarathon. Det borde jag göra med tanke hur huvudlöst jag sprang då. Men jag har inte sprungit så mycket nu under vintern och jag vet inte hur lång tid det tar att komma igång. Det har bara blivit en handfull kilometrar per vecka på rullbandet. Det känns bra att springa, men benen är lite tunga, som om de fortfarande satt fast i skidorna.


Månen är närmare än på länge

Tittade upp mot månen medan jag sprang. Den är närmare än på 19 år just nu, men samtidigt är det ett faktum att den sakta men säkert avlägsnar sig från jorden. Den lämnar oss med en hastighet av 3,8 cm per år, vilket råkar vara exakt samma hastighet som en nagel växer med. Om några miljarder år är månen inte mycket större en stjärna på natthimlen.


När månen är nära horisonten ser den större ut, men när månen sitter högt uppe på himlen ser den liten ut. Det är en välkänd optiskt illusion. Det går lätt att kontrollera med en linjal att månen är lika stor oavsett om den befinner sig vid horisonten eller högt på himlen. Men illusionen är påtaglig, det kan kännas som om månen är dubbelt så stor när den befinner sig bland trädtopparna.


Illusionen fungerar så här: Din hjärna antar att saker som befinner sig vid horisonten är längre bort än saker som befinner sig ovanför dig. När månen befinner sig nära trädtopparna jämför hjärnan storleken med dessa och andra saker runt omkring, som hus, träd och månens skenbara diameter och avståndet mellan månen och marken. Det kan också vara så att när vi ser moln eller fåglar så är de som befinner sig vid horisonten oftast mycket längre ifrån än de som befinner sig rakt ovanför oss och vi uppfattar inte riktigt himlen som en sfär utan som lite tillplattad högst upp.


En liknande illusion. Bollarna är lika stora. Källa: http://faculty.washington.edu/somurray/sizedemo.html 

onsdag 9 mars 2011

Min fot passar perfekt

Igår läste jag en artikel som både Staffan och John upptäckt långt före mig, men jag har varit så fokuserad på skidor att jag missade den. I takt med att våren framskrider och att jag börjar springa blir löpning mer intressant igen, så jag kastade mig över artikeln av Ian Griffiths som var både välskriven och balanserad. Hela dagens inlägg bygger på den artikeln.

Några av de myter Ian Griffiths ifrågasätter i artikeln är att fotens pronation kan förutsäga risken för skada, att fotens form förutsäger dess dynamiska funktion och att dämpade skor skyddar foten.

Kategorisera eller upplev
Inom vetenskapen finns en stark tendens att kategorisera och sortera in saker i fack, även sådant som egentligen inte går att sortera som människor och fötter. Det gäller också löparskor. Man har sorterat fötter i tre fack: de normala, de supinerade och de pronerade. Det är Aristoteles som kikar fram ur historien. Forskarna hittade en normal fot - en sann form - och två avvikelser från denna sanna form. Alla fötter passar in - med skohorn om så krävs - i dessa tre former. Men foten tillhör en individ och en individ kan inte divideras (in dividuus = odelbar), d v s varje individ är unik.

Om man överger kategorierna och erkänner att vi inte vet vad som är en bra löparsko, då återstår endast individens subjektiva uppfattning. Det som känns rätt för individen är rätt. Fötter och tår är hjärnans känselspröt. Om något känns obekvämt och fel är det förmodligen skadligt för dig. Det är också så att något kan kännas fel till en början innan man anpassat sig. För mig kändes det fel att springa i Fivefingers i början, särskilt när det blev längre sträckor. Vaderna tog slut fortare än jag var van vid. Men det kändes också rätt och till slut blev den känslan starkare och i takt med att jag blev starkare i de nedre extremiteterna kändes det också allt bättre. Till slut kändes skorna helt rätt, det var nästan som att springa som naturen format löparen inom oss. För mig var det avgörande. Det blev roligare att springa, det blev mer av en upplevelse. Att springa barfota längs en lång strand är oslagbart, men att springa i skogen med Fivefingers och känna marken och naturen komma riktigt nära är inte dåligt det heller.

Barfotalöpning
Barfotalöpningen exploderade under 2010. Det var framför allt en ny forskarrapport om människans evolution och en bok - Born to Run - som satte fart på de nakna fötterna. Från att ha varit något som hippies i Kalifornien sysslade med, är det nu en världsomfattande rörelse. Alltfler springer barfota eller med minimala skor som Fivefingers och antalet minimalistiska skor som Newton och Nike Free har ökat i populartiet. En av världens främsta fotexperter, Benno Niggs, hävdade att människan bör springa med så lite sko som hon klarar av. Men efter ett långt inbäddat liv är inte alla fötter mogna att släppas ut. Många klarar det helt och fullt, men inte alla. Fungerar det inte bör man nog inte byta skor. Man har nämligen sett i studier att ju bättre man trivs med sina skor, desto mindre skaderisk.

Finns det rationella argument?
Finns det några rationella vetenskapligt hållbara argument för det nuvarande skoparadigmet? Någon gång efter andra världskriget gjordes en indelning i tre typer av fötter, en platt pronerande fot, en normal neutral fot och en hög supinerad fot. Dessa kunde sedan passas in i motsvarande sko. Den platta foten krävde en motion-control-sko, den höga foten krävde en dämpad sko, medan den normala foten skulle tryckas ner i en stabiliserande sko. 



Platt, normal och hög fot med motsvarande sko

Det rådande skoparadigmet bygger på en rad antaganden och Griffith bryter ner dessa i fyra "axiom":
(A) Fotens pronation förutsäger skaderisken.
(B) Alla fötter kan inordnas enligt en färdig modell
(C) Fotens form förutsäger dynamisk funktion.
(D) Om (A), (B) och (C) är korrekta, då följer att teknologin bakom det nuvarande skoparadigmet kommer att uppnå sina mål, d v s leda till mindre skador.

Om någon av de grundläggande satserna inte håller, då faller teoribygget som ett korthus. Griffith går igenom dessa satser, en i taget.

(A) Tidningar och skosäljare verkar vara fixerade vid pronation. De flesta skor marknadsförs med avseende på hur mycket pronationskontroll de erbjuder. Varför? Ja, man tror att en mer pronerad fot ökar risken för skador. Men det finns inga studier som har visat detta, enligt Griffith. Däremot finns det bl a två studier som visat att en pronerad fot skyddar mot skador. Fotens pronation är i själva verket en naturlig stötdämpande rörelse. Genom att landa på utsidan och sedan rulla över foten fångas stötkraften upp på ett maximalt sätt av fotens senor, muskler och ligament. Påståendet A håller alltså inte.

(B) Vad exakt är "normalt" när det gäller anpassningen av nedre extremiteterna? Det vet vi inte. Ordet "normal" är ett olämpligt ord när man ska beskriva den mänskliga kroppen. Ingen kropp är normal. Alla är onormala. Det normala finns bara i statistiken, i toppen på en normalfördelningskurva. Forskare vill gärna få människor att huka sig under fördelningskurvor, men det är bara en matematisk punkt, ett medelvärde, lika osannolikt som att ha 1,93 barn. Normalsvensson är en abstraktion och det är normalfoten också.

Det märkliga, påpekar Griffiths, är att när man verkligen gjort studier så har man funnit att en normal fot pronerar. Så visst är det märkligt att i så fall anpassa majoriteten till den neutrala foten, där foten sitter lodrätt mot marken. Varför skulle det vara normalt? Är det inte att anpassa verkligheten efter kartan? Varför skulle en rak linje vara bättre än en sned? Vem avgör det? Påståendet B håller inte.

(C) Griffiths går igenom ett antal metoder där man bedömer fotens form, fotvalv och hållning och kopplar det till vad foten faktiskt gör när den springer. Det fanns inget sådant samband. Griffiths redovisar också en studie som gjorts av den amerikanska armén och i den fann man inget samband mellan fotens form, baserad på fotavtryck, och skador. Påståendet C håller inte. Fotavtryckstest är t o m nonsens, hävdar Griffiths.

(D) Modern skoteknologi erbjuder dämpning och ökad hårdhet som syftar till att kontrollera eller minska pronation. Den skyddade miljön en modern löparsko ger kommer att minska sensorisk återkoppling, vilket resulterar i ökad skaderisk. Ju mer dämpning, desto sämre kontakt med marken som ska ge hjärnan återkoppling, vilket försämrar benets och fotens proprioception.

Paradigmskifte då och nu
Det verkar alltså som att den nuvarande modellen för hur löparskor rekommenderas och väljs är felaktig. Dess grundvalar bygger på föreställningar som har visat sig vara falska. Människor är olika och det är löjligt att försöka pressa in alla i samma form.

Varför är det så. Griffiths listar fyra orsaker:

1. Mycket få människor inser att det är felaktigt.
2. För tillfället har vi inte något att ersätta det med.
3. Det är enkelt.
4. Människan är konservativ.

Det är ungefär som på 1500-talet då nästan alla trodde att jorden var i centrum av universum. Det fanns knappast någon alternativ världsbild. Den världsbilden var enkel och oerhört stark sedan över tusen år och stöddes såväl filosofiskt som vetenskapligt och teologiskt. När Galilei riktade sin kikare mot rymden observerade han fakta som inte kunde förklaras i det gällande paradigmet, som Venus faser, kratrar på månen och fläckar på solen. Fakta som strider mot ett paradigm kallas för anomalier (motsägelser) och för att skydda paradigmet utvecklades hypoteser ad-hoc, d v s kyrkan uppfann förklaringar i efterhand.

Syftet med det rådande skoparadigmet var att skadorna skulle minska. Men antalet skador minskar inte och det är kanske den viktigaste motsägelsen. Skoparadigmet håller inte vad det lovar. Försvarare av detta paradigm har kommit med en rad ad-hoc-hypoteser som att vikten hos löparna har ökat, att det finns fler ovana löpare, o s v.

Slutsatser
Så vad ska en löpare välja för skor? Det finns många val. Neutrala? Stabila? Motion-control-skor? Minimala? Barfota? Det finns inte något enkelt svar. Griffith menar att valet kan och bör grundas på en huvudfaktor: komfort. Bekvämlighet har kopplats till skadefrekvens. Komfort är en subjektiv upplevelse hos löparen själv, det är bara löparen som kan välja den mest lämpliga skon. Vad en person finner bekvämt kommer att skilja sig mycket från varandra, kanske är det därför vissa tycker att stödjande skor fungerar bäst för dem, medan andra upptäckt att barfotalöpning befriade dem från skador.

Som de flesta löpare vet kan det ofta vara lite av trial and error när det gäller att hitta "rätt" sko. När du har hittat vad som fungerar för dig bör du inte ändra det, enligt Griffiths. Oberoende av de råd som ges i skoaffärer och tidskrifter om "pronation" så kan man lika gärna välja en sko enbart på grundval av komfort. 
Problemet är kanske bara att alltför många skor känns bekväma. Det som känns bra är bra. Det borde ju passa alla. Folk kan sluta kasta skor på varandra.


Artikel i DN. 

måndag 7 mars 2011

Hjärnans treenighet

Människan har en hjärna men det är populärt att beskriva hjärnan som tredelad. På sätt och vis är det så. Gamla delar av hjärnan har överlagrats och integrerats med nya förmågor alltsedan vi kravlade upp ur vattnet, sträckte ut ryggraden och började springa. Det var inte så att kräldjurshjärnan kastades bort när vi blev däggdjur; det var snarare så att den byggdes ut. Människan har bara en hjärna, vi är inte som sniglar som har hjärnan utspridd som små kluster över hela kroppen. Om vi vore som sniglar skulle vi nog ha lite hjärnsubstans i både ben och fötter. Nu när solen skiner är det nästan som om benen har lite egen vilja, som om de satt små hjärnor i dem som vill få dem att kasta sig ut i löparspåret.

Äntligen löpning ute
Jag sprang mitt första utomhuspass för i år i söndags. Det var ett helt underbart väder och jag sprang nio kilometer. Det fanns inga skäl att vända tillbaka hem. Jag kände mig som en kalv på grönbete och sprang och halkade runt för glatta livet på hal is. Utomhuslöpning går inte att jämföra med att springa på ett löpande band, inte för mig i alla fall. Det är så enkelt att springa ute. Det är bara att byta om, öppna dörren och släppa ut benen. Men det blev en liten aning för långt och jag fick kämpa tillbaka hem på mina lite stumma vasaloppsben.

Jag känner mig lite stressad att komma igång med löpningen och att komma i form till Stockholm Marathon. Det är ju bara drygt åttio dagar kvar. Just nu känns det långt med 42 km, men jag sprang 30 km i oktober och det gick bra. Tidsmässigt är det ingenting jämfört med Vasaloppets sju timmar och den tanken försöker jag hålla fast. Jag får hoppas att jag kommer i mål bara. Hellre en halvbra tid än en bra tid med risk för att jag bryter. Lite senare i år kan jag springa maraton nummer två med högre målsättning vad gäller tiden.

Jag har även funderat på mål längre fram i tiden. Det är ju ett ultralopp som är lite av målet med träningen. Det kanske blir två ultralopp nästa år, ett i Sverige och ett i Schweiz. Jag känner mig otroligt sugen på att springa Swiss Alpine Marathon 2012. Jag blev lite inspirerad efter att en kollega berättat om det loppet. Det går på 3000 meters höjd och man springer 78,5 km i vacker alpmiljö. Man måste inte springa den längsta sträckan, utan det finns flera olika distanser. Det största ultraloppet i Sverige är Sörmland Ultra Marathon och det går i oktober. Det ligger rätt i tiden och det är jag också sugen på. Efter det får jag se.

Springa eller kräla i mål
Man kan se människans hjärna som ett triumvirat bestående av tre olika hjärnor. Längst ut sitter en yngre däggdjurshjärna/primathjärna, den ligger som en bucklig handske över hela hjärnan. För oss människor utgör denna del - neocortex - huvudparten av hjärnan. Där finns sådant som språk, förnuft och planering. Under neocortex ligger en äldre däggdjurshjärna som rymmer komplexa egenskaper som känslor och den motsvaras av det som brukar kallas det limbiska systemet. Detta system inrymmer bl a centrala områden som amygdala och hypothalamus. Längst in i hjärnans vindlingar gömmer sig den urgamla reptilen i oss. I reptilhjärnan finns de fyra f:en: födointag, flykt, försvar och fortplantning, d v s de instinkter som vi delar med alla djur och som är våra viktigaste drivkrafter. 

En människoflock eller en flock bufflar som råkat i panik beter sig i grunden på samma sätt. Det är reptilhjärnan som styr och skriker spring för livet. Känslor och intellekt får stå tillbaka i en sådan situation. Innerst inne är det dessa djupa instinkter som driver oss framåt i livet, även om det tycks som om vi sysslar med annat. 




Hjärnan stänger av benen om man springer förbi sin fysiologiska gräns. En del fortsätter dock krypande. Det ser lite läskigt ut när de två löparna i videon ovan kryper i mål. Människan är ingen reptil och att dela in hjärnan i olika delar är bara ett sätt att göra det svåra lite mer begripligt; vi vill gärna dela in oss i en tänkande själ, en kännande kropp och en blind spirit/ande/sisu. Men människan är inte uppdelad i tre, utan vi är bara en, en slags treenighet av själ, kropp och ande. Men visst finns det ett kräldjur i oss. Löparna i filmen liknar till sitt beteende mer kräldjur än människor, men målet kan även reptilen i oss ha klart för sig. Det är uppenbart. Hoppas jag inte kravlar i mål som en reptil i Stockholm om 80 dagar.